AUPARK
BRATISLAVA
TOWER 115
BRATISLAVA
RELAXX
BRATISLAVA
CENTRAL
BRATISLAVA
BORY MALL
BRATISLAVA
AUPARK
ŽILINA
AUPARK
KOŠICE
FORUM
POPRAD

Články

Osem tipov pre zdravé stravovanie
Pridané: 24.03.2011 | Kategórie: Zdravá strava

Existuje mnoho diét, kníh o diétách a rôznych módnych stravovacích hitoch. Nech už majú akýkoľvek obsah a ich autori chcú mať funkčný i komerčný úspech, musia tieto stravovacie postupy vychádzať zo všeobecne uznávaných základov zdravého stravovania. A ktoré to sú? Je ich osem. Predstavme si ich.

Aj malé dieťa vie, že zdravá strava by mala obsahovať veľa zeleniny a ovocia. Ďalej by nemali chýbať potraviny obsahujúce škrob – chlieb, cereálie a cestoviny, bielkoviny – mäso, vajcia a strukoviny a trochu mlieka a mliečnych výrobkov.

Na vine nie sú časopisy
Väčšina diét a stravovacích postupov, ktoré na nás doliehajú zo všetkých strán, no najmä zo stránok vysokonákladových lacných ženských časopisov, obsahujú v svojich návodoch a receptoch príliš veľa tuku, cukru a soli. Namiesto toho, aby nám pomohli odbúravať tuk z tela, vedú nás k zdravotným problémom akými sú obezita, cukrovka a srdcovo-cievne ochorenia. Viniť však nemôžeme iba časopisy, ale je to predovšetkým naša nevedomosť a väčšinou nesprávne, mylné rozhodnutia.

Stravovanie sa je veľmi dôležitá súčasť nášho života, ktorá nám môže upevňovať zdravie alebo nám ho môže poriadne ohroziť. Aby sme išli správnou cestou, mali by sme sa držať týchto osem zásad zdravého stravovania. Práve zdravá strava má dva základné kľúče k dosiahnutiu vytúženého cieľa:
I. Skonzumovať primerané množstvo kilojoulov (kJ) k výkonu, ktorý podávame. Energia, ktorú skonzumujeme, sa má rovnať energii, ktorú vydáme. Ak zjete veľa, odrazí sa to okamžite na vašej hmotnosti. Na druhej strane ak skonzumujete príliš málo, budete strácať na hmotnosti. Priemerný muž potrebuje denne okolo 10 500 kJ (2 500 kalórií) a žena 8 400 kJ (2 000 kalórií).
II. Konzumujte pestré množstvo jedál, aby ste zabezpečili pre svoje telo vyrovnaný pestrý prísun stravy, ktorý obsahuje všetky potrebné výživové látky.

Týchto osem praktických tipov pokrýva základy zdravého stravovania:

1. Založte svoju stravu na škrobových potravinách. Škrobové potraviny zahŕňajú zemiaky, cereálie, cestoviny, ryžu a chlieb. Vyberajte si celozrnné druhy, obsahujú viac vlákniny a dlhšie vo vás vyvolávajú pocit sýtosti. Škrobové potraviny by mali tvoriť zhruba tretinu vami konzumovaných potravín. Väčšina z nás by mala jesť viac škrobových potravín: mali by sme sa pokúsiť, aby boli súčasťou aspoň jedného jedla denne. Niektorí ľudia si myslia, že škrobové potraviny spôsobujú priberanie na hmotnosti, no obsahujú menej ako polovicu kilojoulov tukov.

2. Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Odporúča sa, aby sme denne skonzumovali najmenej päť porcií rôznych druhov ovocia a zeleniny. Prax ukazuje, že je to jednoduchšie dosiahnuť, ako to znie. Pohár 100-percentného neosladeného ovocného džúsu môžeme počítať ako jednu porciu. Tak isto sa ráta za porciu tanier varenej zeleniny. Prečo si nepridať k raňajkovým cereáliám olúpaný banán alebo na desiatu si pomaškrtiť na sušenom ovocí? 

3. Konzumujte viac rýb. Ryby sú dobrým zdrojom bielkovín a obsahujú veľa vitamínov a minerálov. Zamerajte sa na to, aby ste zjedli aspoň dve porcie za týždeň, vrátane aspoň jednej porcie rybičiek v oleji. Ryby v oleji majú bohatý obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nápomocné k prevencii srdcových ochorení. Môžete si vyberať z čerstvých, mrazených alebo konzervovaných, ale pamätajte, že konzervované a údené ryby môžu mať vysoký obsah soli. Každý, kto pravidelne konzumuje ryby, by ich výber mal obmieňať.

4. Znížte príjem tukov a cukru. Všetci potrebujeme prijímať aj tuky z našej stravy. Ale musíme venovať zvýšenú pozornosť typom tukov, ktoré chceme konzumovať. Existujú dva hlavné typy: nasýtené a nenasýtené. Príliš veľa nasýtených tukov môže zvýšiť množstvo cholesterolu v krvi, čo zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb. Nasýtené tuky sa nachádzajú v mnohých potravinách, ako sú zákusky, koláče, sušienky, párky, smotana, maslo, masť či tvrdý syr. Snažme sa znižovať príjem takýchto potravín a konzumujme radšej také, ktoré obsahujú nenasýtené tuky, teda napríklad rastlinné oleje, ryby alebo avokádo. 

Väčšina ľudí konzumuje príliš veľa cukru. Sladké potraviny a nápoje majú často vysoký obsah kilojoulov a prispievajú k zvyšovaniu telesnej hmotnosti. Spôsobujú aj zubné kazy, a to najmä vtedy, keď sladké pojedáme medzi jednotlivými hlavnými jedlami. Obmedzte sladké nápoje, koláče, sušienky a pečivo, ktoré obsahujú pridaný cukor. Mali by sme skôr prijímať cukry, ktoré sa v potravinách vyskytujú prirodzene, napríklad ako v ovocí či mlieku. Pomôcť vám pritom môžu etikety na potravinách, ktoré uvádzajú informácie o tom, koľko obsahujú cukru. Viac ako 15 g cukru na 100 g znamená, že ide o potraviny s vysokým obsahom cukru.

5. Konzumujte menej soli. Aj keď si nepridáte soľ do vášho jedla, môžete jej ešte stále konzumovať príliš veľa. Tri štvrtiny soli, ktorú zjeme, je už v kúpených potravinách – ako sú raňajkové cereálie, polievky, chlieb a omáčky. Veľa soli v tele nám zvyšuje krvný tlak. Ľudia s vysokým krvným tlakom sú náchylnejší na srdcové ochorenia a viac im hrozí nepríjemná cievna mozgová príhoda. Sledujte informácie na etiketách potravín, ktoré nám pomáhajú udržiavať príjem soli v primeraných medziach. Viac ako 1,5 g soli na 100 g znamená, že ide o potraviny s vysokým obsahom soli. Dospelí a deti nad 11 rokov by nemali skonzumovať viac ako 6 gramov soli denne. Mladšie deti dokonca ešte menej.

6. Športujte a kontrolujte si hmotnosť. Primeraná konzumácia jedál hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní správnej hmotnosti – základného predpokladu pre dobré zdravie. Nadváha vedie k zdravotným ťažkostiam ako je vysoký krvný tlak, srdcovocievne choroby alebo cukrovka. Podváha však môže tiež negatívne ovplyvňovať naše zdravie. Ak sa usilujete schudnúť, pomôže vám pritom voľba z ponuky zdravej stravy: cieľom je znížiť príjem potravín, ktoré majú vysoký obsah tuku a cukru a jesť veľa ovocia a zeleniny. Ak máte obavy o svoju hmotnosť, poraďte sa so svojím lekárom. Fyzická aktivita vám pomôže udržať si zdravú hmotnosť. Byť aktívny, športovať, nemusí znamenať hodiny strávené v posilňovni: popri primeranom čase strávenom cvičením však môžete nájsť ešte ďalšie spôsoby, ako vyvinúť väčšiu aktivitu v rámci dňa. Skúste napríklad na ceste do práce zaparkovať svoje auto o pár ulíc ďalej od svojej firmy alebo zamestnania a zvyšok prejdite pešo.

7. Pite veľa vody. Snažte sa denne vypiť šesť až osem pohárov vody alebo aj inej tekutiny, aby nedochádzalo k dehydratácii. Keď je teplé počasie alebo športujete, budete potrebovať piť ešte viac. Vyhýbajte sa nápojom, do ktorých výrobcovia pridali veľa cukru. Zapamätajte si: ak myslíte na alkohol, príležitostné pitie v medziach normy je v poriadku, nadmerné pitie však vám môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Alkohol má vysoký obsah kilojoulov, takže jeho redukcia vám môže pomôcť kontrolovať si svoju hmotnosť. 

8. Nevynechávajte raňajky. Niektorí ľudia vynechávajú raňajky, pretože si myslia, že im to pomôže chudnúť. V skutočnosti výskumy ukazujú, že raňajkovanie napomáha ľuďom riadiť si svoju hmotnosť. Zdravé raňajky sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Poskytujú niektoré vitamíny a minerály, ktoré potrebujeme pre upevnenie zdravia. Celozrnné cereálie a na nich na plátky nakrájané ovocie predstavuje chutné a výživné raňajky.

 

Často navštevované

Rozvrhy a Rezervácie
Zoznam služieb
Novinky
Tréneri a inštruktori
Kontakt
Cenník
Zumba
Prevádzkový poriadok

Mapa stránky

Golem Club odporúča

Novefitness.cz

www.golemclub.sk © PREMIUM FIT s.r.o.
Všetky práva vyhradené.
Vytvorila spoločnosť Plat4M