AUPARK
BRATISLAVA
TOWER 115
BRATISLAVA
RELAXX
BRATISLAVA
CENTRAL
BRATISLAVA
BORY MALL
BRATISLAVA
AUPARK
ŽILINA
AUPARK
KOŠICE
FORUM
POPRAD

Články

Regenerácia je polovicou úspechu v silovom tréningu
Pridané: 26.10.2016 | Kategórie: Fitnes

Regenerácia ako neoddeliteľná zložka silového tréningu

Čo je to vlastne regenerácia? V skratke je to zotavovací proces na obnovenie telesnej i duševnej výkonnosti. Vedie k odstráneniu fyziologickej , ale i psychickej únavy. Je súčasťou tréningového procesu .

Rozlišujeme 2 druhy regenerácie : aktívnu a pasívnu.

Pasívna regenerácia je prirodzená schopnosť človeka (športovca) , ktorá sa deje bez vonkajších zásahov. Vychýlená rovnováha a vnútorné hodnoty sa počas tréningu a tesne po ňom dostávajú späť na východiskové hodnoty. Z hľadiska obnovy výkonu a odstraňovania únavy sa považuje za najmenej účinnú. Preto je dôležité tomuto procesu pomôcť  zásahom vonkajších činiteľov.

Aktívna regenerácia zahŕňa všetky tieto zásahy, metódy a procedúry, ktoré sa plánovane používajú na urýchlenie zdĺhavého procesu pasívnej regenerácie. Patrí sem aktívna pohybová regenerácia, fyzikálna terapia – masáže, aplikácia chladu či tepla, výživa, pitný režim a iné.

Rozlišujeme 3 fázy regenerácie :

Priebežné zotavovanie počas tréningu – závisí od charakteru a dĺžky trvania odpočinkov medzi sériami zaťaženia. Ovplyvňujeme ho najmä dopĺňaním tekutín a energie počas tréningu.

Bezprostredné zotavovanie – nasleduje po hlavnej časti tréningu . Dôležité je obnovenie rozsahu zaťažených svalov a šliach (strečing) , zníženie telesnej teploty (napr. studená sprcha – tiež odbúrava zápalové procesy), doplnenie živín (sacharidy a bielkoviny).

Zotavovanie medzi dvoma tréningovými jednotkami  - adaptácia organizmu na predchádzajúci tréning. Urýchlenie obnovenia síl je prvým predpokladom zvyšovania trénovanosti.

Regenerácia je súčasťou každodenného režimu a neustále sa prelína s tréningovým procesom. Ak sa správne vykonáva, pomáha predchádzať zraneniam , ale tiež  zlepšeniu imunity , flexibility alebo hypertrofie.

Druhy aktívnej regenerácie, resp. ako pomôcť nášmu telu regenerovať?

Výživa- bezprostredne po tréningu doplniť energiu v tekutej forme (proteínový nápoj- obsahuje sacharidy i bielkoviny)

Pitný režim – stratená voda počas tréningu (pot) sa musí neustále doplňovať, aby sa mohol organizmus ochladzovať ( počas cvičenia môžeme vylúčiť až 2l potu za hodinu)

Pohybová regenerácia – fyzická aktivita nízkou intenzitou umožňuje športovcovi sa na druhý deň po cvičení cítiť dobre a pripravený na ďalší tréning. Vhodné sú najmä bicyklovanie, plávanie alebo poklus.  Krvný prietok sa zvýši , čo umožní ľahšie odbúranie laktátu.

Sauna  -  veľmi dobrý prostriedok nielen pre regeneráciu , ale tiež zlepšenie imunity , lepšie prekrvenie organizmu a prospieva i psychickému stavu. Pozor však na saunovanie v deň alebo priamo po náročnom tréningu, kedy potrebujeme telo skôr schladiť a eliminovať zápalové procesy.

Kompresné prádlo -  viaceré štúdie potvrdzujú, že tento druh oblečenia je schopný urýchliť regeneráciu, tlmiť svalovú bolesť na druhý deň a tiež eliminovať opuchy.

Masáž – do tejto skupiny by som zaradil aj automasáž penovým valcom (rollerom) , ktorý znižuje bolesť po intenzívnom tréningu, v kombinácii so strečingom zvyšuje flexibilitu lepšie, ako samotný strečing.  Klasická masáž masérom má taktiež svoje výhody : zvyšuje flexibilitu, cirkuláciu krvi,  obmedzuje bolesť svalov v dôsledku preťaženia a zlepšuje spánok.

Spánok – najlepšia a najdostupnejšia forma regenerácie. Dnešná doba neumožňuje veľa ľuďom dopriať si dlhý a kvalitný spánok. V princípe je to ale veľmi dôležitá zložka regenerácie, ktorá zlepšuje a predlžuje výkon, udržuje nám zdravú váhu, znižuje stres, zamedzuje zápalovým procesom, ale i zlepšuje pamäť či pozornosť. Minimálne 8 hodín spánku denne preto určite má svoj význam.

Strečing –kategória, o ktorej by sa dal napísať samostatný článok. Je veľmi podceňovaný , pritom tak  potrebný. Slúži ako prevencia proti zraneniam, no priamo vplýva na kvalitu športového výkonu.  Silový tréning zhoršuje flexibilitu, preto je dôležité kompenzovať toto zaťaženie strečingom. Skrátené svaly sa totiž veľmi ľahko zrania. Strečingom umožňujeme organizmu dosiahnuť fyzické i psychické uvoľnenie. Odporúča sa napríklad jóga, ktorá okrem strečingu zároveň svaly posilňuje. Poznáme viacero druhov strečingu , no najviac používané sú dynamický a statický strečing. Dynamický strečing je vhodný ako forma rozcvičenia a prevencia voči zraneniam počas tréningu. Statický je výborný na konci tréningu ako ,,COOL DOWN“ organizmu , zlepšenie flexibility a celkovej regenerácie , ale aby mal výsledný efekt , musí sa dané cvičenie vykonávať MINIMÁLNE 15-20s.

Prostriedkov regenerácie samozrejme existuje viac, ale snažil som sa vybrať tie najznámejšie,   najmodernejšie a najzaujímavejšie. V každom prípade aktívna regenerácia je podceňovaná ako zložka tréningu a veľa ľudí jej prikladá veľmi malú alebo žiadnu hodnotu.  Treba si však pri silovom tréningu uvedomiť, že svaly nerastú vo fitness centre , ale práve mimo neho.

Autor: Erik Flámik, Golem Club Central

 

Často navštevované

Rozvrhy a Rezervácie
Zoznam služieb
Novinky
Tréneri a inštruktori
Kontakt
Cenník
Zumba
Prevádzkový poriadok

Mapa stránky

Golem Club odporúča

Novefitness.cz

www.golemclub.sk © PREMIUM FIT s.r.o.
Všetky práva vyhradené.
Vytvorila spoločnosť Plat4M