AUPARK
BRATISLAVA
TOWER 115
BRATISLAVA
RELAXX
BRATISLAVA
CENTRAL
BRATISLAVA
BORY MALL
BRATISLAVA
AUPARK
ŽILINA
AUPARK
KOŠICE
FORUM
POPRAD

Články

Regenerujte!
Pridané: 05.08.2014 | Kategórie: Relax

Ak porovnávame čas na cvičenie a čas na oddych tak času na cvičenie mame iba veľmi málo .Čas v posilňovni by mal byť stimul pre zmenu našej telesnej zdatnosti, trénovanosti ,kondície. Ale aby bol premenený na výsledky , potrebujeme aj dostatočnú regeneráciu. Čím jen naša regenerácia rýchlejšia a kvalitnejšia ,tým je aj náš pokrok rýchlejší.

Regenerácia- dôležitá súčasť procesu športovej prípravy zahrnuje všetky deje vedúce k obnoveniu fyzických a psychických síl ,ktorých  rovnováha bola predchádzajúcou činnosťou posunutá do určitého stupňa únavy.

Ak tvoja regenerácia nie je dostatočná tak sa to časom prejaví .Môže prísť stagnácia vo výkone alebo zdravotné problémy. Pretrénovanie spôsobuje v tele negatívne veci- svalové vlákna sa neobnovujú dostatočne rýchlo, príznaky zápalov, dlhodobá ťažká svalovica, zniženie anabolických hormónov a zvýšenie katabolických hormónov.

Relax k čomu prichádza počas relaxácie- pokles svalového napätia a zníženie prekrvenia svalov, zníženie pulzovej frekvencie ,krvného tlaku ,zmeny v metabolizme- prevaha anabolických dejov, nižšie vylučovanie niektorých hormónov nadobličiek a štítnej žľazy a zmeny elektrickej aktivity v mozgu ..

Základné rozdelenie  regeneračných foriem

  • Pasívna regenerácia- ide o fyziologické deje prostredníctvom ktorých sa vychýlená rovnováha fyziologických funkcii nie len vracia na východiskovú úroveň ale prebieha i adaptácia a rozvíja sa trénovanosť , proces pasívnej regenerácia začína už v priebehu telesnej aktivity a pokračuje aj po jej skončení
  • Aktívna regenerácia- ide o vonkajšie zásahy, metódy a procedúry ktoré umožňujú zrýchlenie pasívnej regenerácie 

 

Ako môžeme pomôcť nášmu telu s relaxovaním a regeneráciou?

-Meditácia                                              -Spánok                                   -Stravovanie

-Joga                                                     -Masáž                                     -Autogénny trening

-Pilátes                                                   -Dychové cvičenia                

-Tai chi                                                   -Aromaterapia

-Liečebné alebo relaxačné kúpele              -Kryoterapia

-Jacuzzi                                                   -Akupunktúra

-Sauna                                                    -Strečing

Bližšie si povieme o niektorých metódach ktoré môžete využívať aj u nás vo fitnescentre

Joga, Pilates ,Dychové cvičenia

Joga aj Pilates  využívajú kombinácie dýchania strečingu a posilňovania .Dýchanie je biologický proces a priamo či nepriamo  súvisí so všetkými fyziologickými funkciami organizmu. Pri nedostatku pohybovej aktivity a pri mentalnych stresoch dochádza k zhoršeniu dychových funkcii aj vďaka použivaniu len horného hrudného dýchania ktoré je veľmi plytké. Nádych a výdych by mali prebiehať nosom.

Príklady- Brušného dýchania

-Ľah na chrbte , nohy mierne pokrčene na šírku bedrových kĺbov ,chodidla opreté o podložku. snažime sa lokalizovať dych do brušnej oblasti. Dlane si položíme na brucho a kontrolujeme či sa nám pri nádychu zdvíha brušná stena a pri výdychu klesá.

Dychová vlna- začína brušným dýchaním ,pokračuje rozpínaním hrudníku od dolných rebier až po oblasť kľúčnych kostí.

Relaxační účinok má najmä ak predlžíme výdych až na dvojnásobok dĺžky vdychu.

Strečing

Strečing má niekoľko zaujímavých úloh v živote športovca. Úlohou strečingu je urýchlenie regeneračných pochodov vo svale (odplavenie nahromadených odpadov látkovej premeny), upokojenie CNS a srdcovo-cievnych systémov, kompenzovanie zaťaženia a pod. Strečing je metóda slúžiaca na zlepšenie pohyblivosti v jednotlivých kĺboch a k natiahnutiu najmä skrátených svalov.

Druhy strečingu-

-        Balistický strečing- využíva dynamiku pohybujúceho sa tela alebo končatiny v snahe prekročiť hranicu rozsahu  pohybu. švihové pohyby

-        Dynamický strečing- riadené vyťahovanie alebo krúženie horných a   dolných končatín vykonávaných na hranici  svojho rozsahu pohybu

-        Aktívny strečing- zaujatie a udržanie strečingovej polohy bez použitia inej ako vlastnej sily antagonistických svalov (princíp recipročnej inhibície pozíciu udržujeme pri aktívnom strečingu väčšinou  nie dlhšie ako 10 sekúnd

-        Pasívny strečing- po zaujatí strečingovej pozície je udržiavaná inou časťou tela, pomocou spolu cvičenca, zariadenia trvanie -30 sekúnd potom zväčšíme rozsah

-        Statický strečing - natiahnutie svalu alebo skupiny svalov k najväčšiemu možnému rozsahu a následné udržanie tejto pozície 30 -60 sekúnd zväčšujeme rozsah

-        Izometrický strečing- je typ statického strečingu (to znamená, že nevyužíva pohyb), ktorý využíva odpor svalových skupín prostredníctvom izometrickej kontrakcie (napnutia) naťahovaných svalov.

1. zaujatie pozície izometrického strečingu požadovaného svalu
2. napnúť naťahovaný sval na 7 – 15 sekúnd (proti odporu nejakej sily ktorá sa nepohybuje ako podlaha, alebo partner)
3. nakoniec uvoľniť sval na dobu najmenej 20 sekúnd

-       PNF strečing:- terapeutická metóda , ktorá využíva efekt recipročnej inhibície antagonistu .Najprv aktivizujeme agonistu ( napr. stehenný sval ) čim príde k od tlmeniu antagonistu (hamstring) a jeho nasledujúce natiahnutie je učinejšie .

-       Zásady pri strečingu

-Svaly musia byť pred naťahovaním dobre zahriate a prekrvené

-cvik aspoň 3 kráť opakovať

-nezabudnite na správne dýchanie ,nezadržovať dych

-strečing určite nevynechávajte

 

Pár príkladov na strečingové cvičenia

            Fáza A                                                                                       

  

Fáza B

                                                                    

 

 

       Fáza A                                                                                          

Fáza B

                                                  

 

         Fáza A                                                                                         

 

Fáza B 

                             

                              

 

 

 

Pár príkladov ako sa môžete ponaťahovať vo dvojici

Prsné svaly

Prevedenie-  spolu cvičenec zo zadu podopiera nohou , chrbát  a hlavu naťahovanému kladie mierny odpor a naťahovaný mierne tlači oproti odporu potom uvoľnenie napätie a následné sa  snaží lakte vytiahnuť čo najviac do strán od tela dlane sú otočené dopredu vždy s dlhým výdychom sa snažíme lakte ešte viac vztiahnuť do strán.

Opakujeme -3 krát

Každá fáza- napätie, uvoľnenie ,vytahovanie-10-15 sekúnd

Najčastejšie chyby- ťahanie rúk až príliš za úroveň tela, prehnutie v driekovej časti chrbtice a následne zdvihnutie hrudníka, predsun hlavy

 

 

 

Zadná strana stehien

Prevedenie- sed rozkročný chrbát by mal byt rovný panva by nemala byť podsadená  , ťah spolu cvičenca by mal byť mierny trvanie 30 sekúnd a môžeme  zväčšiť rozsah  

Opakovania- 3

Najčastejšie chyby- podsadená panva , ťahanie cez veľkú bolesť do ešte väčších rozsahov

 

 

 

 

Masáž

 

Účinky masáže: myslím že každý z nás ju už vyskúšal a vie že ma priaznivý vplyv nie len na naše telo ale aj psychiku

  • Masáž urýchľuje odstraňovanie povrchovej, zrohovatenej vrstvy kože, čím sa uvoľňujú vývody mazových a potných žliaz
  • Podporuje sa prekrvenie kože a dosahuje sa urýchlené vyprázdňovanie povrchových žíl a lymfatických ciest
  • Priaznivým odtokom žilovej krvi sa urýchľuje odstránenie nepotrebných produktov látkovej premeny
  • V hlbších tkanivových vrstvách možno rozrušiť zrasty, zlepšuje sa výživa, činnosť tkanív, kĺbov a šliach
  • Masážou dosiahneme zvýšenie, alebo zníženie svalového tonusu, zvýšenie svalovej výkonnosti, zníženie bolestivosti a zlepšenie funkcie svalu
  • Zlepšuje sa a urýchľuje prietok krvi, čo sa priaznivo prejavuje na činnosti srdca, nastáva prekrvenie telových orgánov, zlepšuje sa výmena kyslíka a oxidu uhličitého v pľúcach, ako aj vnútorné dýchanie a termoregulačné procesy
  • Masáž má celkový povzbudzujúci účinok na telesnú výkonnosť, spánok, centrálny nervový systém a podporuje imunitu
  • Pôsobí relaxačne a upokojujúco, napomáha k psychickej rovnováhe

 

Sauna

Priaznivé účinky sauny na ľudský organizmus:

  1. celkovo prehrieva pokožku i vnútorné orgány, a tým znižuje svalové napätie
  2. zvyšuje prekysličenie krvi kyslíkom, normalizuje tlak krvi, trénuje srdcovo-cievny systém
  3. je prevenciou proti viróznym infekciám dýchacích ciest
  4. zvyšuje látkovú premenu
  5. zvyšuje obranyschopnosť organizmu, otužuje
  6. povzbudzuje hormonálne funkcie organizmu
  7. má psychický relaxačný účinok, uvoľňuje, odstraňuje stres
  8. urýchľuje hojenie drobných poranení
  9. je ideálnou očistou organizmu, telo sa lepšie zbaví odpadových látok
  10. napomáha  k odstráneniu bolestí rôzneho pôvodu (hlavy, kĺbov, svalov, ...)
  11. zlepšuje telesnú i duševnú koordináciu, náladu a príjemne unaví

Zásady správneho saunovania

Do sauny nechoďte hladný alebo s plným žalúdkom. Aby ste mohli nerušene vychutnávať saunu, navštívte najprv toaletu. Potom nasleduje očista pod sprchou.

  1. Dobre sa osušte, lebo suchá pokožka sa rýchlejšie potí.
  2. Teplý kúpeľ nôh pred saunovaním podporuje tiež potenie.
  3. V saune si položte osušku pod celé telo. Pobyt v saune by mal byť krátky, účinok ale intenzívny. Poťte sa preto na hornej alebo strednej lavici. Ale nie dlhšie ako 15 minút. Spoľahnite sa pokojne na Váš cit.
  4. Po ležiačky pociťujete príjemné rovnomerné teplo. Posledné dve minúty by ste sa mali posadiť, aby si Váš krvný obeh zvykol na zvislú polohu a aby sa krv náhle nenahrnula do nôh.
  5. Telo dobre ochladzuje aj prúd vody zo sprchy.
  6. Pred použitím bazéna so studenou vodou by ste mali v každom prípade spláchnuť pot. Pri vysokom krvnom tlaku by ste sa mali vystríhať ponorenia sa do bazéna so studenou vodou.
  7. Napojením teplého kúpeľa a nôh na ochladenie dosiahnete pocit tepla až po hlavu.
  8. Opakované použitie studenej vody trénuje Vaše cievy a zvyšuje odolnosť Vášho organizmu.
  9. Následný odpočinok je príjemný a doplňujúco podporuje zotavenie.
  10. Medzi chodmi sauny sa odporúča použitie odpočivárne.
  11. Sauna dobre pripravuje na masáž.
  12. Ďalší chod sauny preveďte ako prvý

Jacobsonova progresívna svalová relaxácia

Na zaver si povieme niečo o trocha nezvyčajnej metóde relaxácie ktorú si možete vyskúšať aj vo fitnescentre aj doma.

Postup-  Ľah na chrbte postupne si uvedomujme jednotlivé svalové skupiny na 5-7sekúnd ich mierne napnite a ďalších 30 -40 sekúnd ich nechajte uvoľniť Napätie môžete spojiť s nádychom alebo s krátkym zadržaním dychu ,uvoľnenie začať s výdychom.

Postup pri napínaní svalov-

-napnúť celu pravú hornú končatinu

-napnúť ľavú hornú končatinu

-napnúť tvár

-krk a šiju

-hrudník a brucho

-cela pravá noha

-celá ľavá noha

              Na záver počítajte od 4 do 1 .

              - 4 pohnete dlaňami a chodidlami

             - 3ohneťe lakte a kolena

´            -2 pohnite krkom a hlavou

             - 1 otvorte oči.

 

Relaxovať sa dá rôznymi spôsobmi a každému vyhovuje niečo iné. Tiché a pokojné povahy budú uprednostňovať zrejme pasívne metódy a dynamické povahy tie aktívne, ale nemusí si to tak byť.

Ale nik z nás by nemal relax a regeneráciu zanedbávať .

 

 

 

Autor :Juraj Šikula

 

Často navštevované

Rozvrhy a Rezervácie
Zoznam služieb
Novinky
Tréneri a inštruktori
Kontakt
Cenník
Zumba
Prevádzkový poriadok

Mapa stránky

Golem Club odporúča

Novefitness.cz

www.golemclub.sk © PREMIUM FIT s.r.o.
Všetky práva vyhradené.
Vytvorila spoločnosť Plat4M