AUPARK
BRATISLAVA
TOWER 115
BRATISLAVA
RELAXX
BRATISLAVA
CENTRAL
BRATISLAVA
BORY MALL
BRATISLAVA
AUPARK
ŽILINA
AUPARK
KOŠICE
FORUM
POPRAD

Články

Silové schopnosti
Pridané: 25.11.2014 | Kategórie: Fitnes

V dnešnej dobe sa nielen v mnohých športových disciplínach, ale aj v bežnom „hobby“  cvičení prikladá čoraz väčší význam rozvoju silových schopností. Človek sa vždy rád pochváli tým, akú váhu je schopný zodvihnúť alebo v akej miere sa zlepšil. Okrem toho je silový tréning nevyhnutnou súčasťou prevencie voči zraneniu a kompenzáciou jednostranného zaťaženia.

            Na úvod je vhodné si rozdeliť silové schopnosti do určitých kategórií, nakoľko nepoznáme len jeden „druh“ sily. Preto sa môžeme v dnešnej odbornej literatúre stretnúť s rôznym rozdelením silových schopností. Silu môžeme rozdeliť napr. podľa priorít športového výkonu na: svalovú, absolútnu, relatívnu, statickú, dynamickú silu - pomalá, rýchla, výbušná, vytrvalostná (viac v tab.1). Ďalej sa môžeme stretnúť aj s iným rozdelením silových schopností  a to s ohľadom na neuroregulačné, neuromuskulárne resp. koordinačné faktory alebo z hľadiska metodiky a rozvoja jednotlivých schopností. Ako môžeme vidieť, tak len samotné rozdelenie silových schopností je zložitý systém pojmov. Preto nemôžeme očakávať, že ich zdokonaľovanie bude založené len na jednoduchých princípoch a postupoch. Pre správny rozvoj silových schopností preto nestačí vedieť len koľko a čoho musíme zodvihnúť, ale vytvorenie vhodného tréningového plánu konkrétnemu človeku na mieru si vyžaduje viac, ako len prečítanie si zopár kulturistických časopisov, resp. stiahnutie si tréningového plánu z internetu. Pre tvorbu správneho tréningového plánu, ktorý bude vhodný pre konkrétnu osobu, sú potrebné znalosti z anatómie, biomechaniky a fyziológie čo si vyžaduje vyhľadanie odborníka, ktorý ma v danom odbore potrebné vedomosti a skúsenosti. Veď ani elektriku si v dome predsa nenecháte opraviť lekárovi...

Za najznámejší mechanizmus adaptácie na silový tréning považujeme hypertrofiu  alebo tzv. zhrubnutie svalových vlákien, tento proces však trvá mesiace. V prípade ak tréning obsahuje 8-12 opakovaní s veľkosťou odporu cca 80%  z 1RM ( jednorázové maximum) čiže bude zväčšenie prierezu svalového vlákna súvisieť skôr s nárastom množstva tekutiny a menej s nárastom kontraktilných bielkovín (aktín a myozín), tak hovoríme o tzv. sarkoplazmatickej hypertrofii. Ak však bude zaťaženie takmer maximálne (90-100% z 1RM) pôjde o hypertrofiu tzv. myofibrilárnu, čiže dôjde k zmnoženiu sarkomérov (základná kontraktilná jednotka svalu). Naopak pri zaťažení nižšom ako 60% z 1RM nedochádza k výraznejším  prírastkom svalovej sily a hypertrofie nakoľko ide skôr o rozvoj vytrvalosti v sile.

Stimuláciou svalového vlákna pomocou silového tréningu dosiahneme mechanické poškodenie jednotlivých štruktúr svalu (mikrotraumy). To má za následok tzv. OSB – oneskorenú svalovú bolestivosť, ktorú poznáme zväčša pod názvom „svalovica“. OSB vzniká cca 13 hodín po zaťažení  a trvá zväčša 2-3 dni. V literatúre sa uvádzajú dve príčiny OSB a to narušenie iónovej homeostázy (rovnováhy) Ca++ a druhou sú zápalové procesy spôsobené tzv. mikrotraumami svalových štruktúr, ktoré spôsobia, že sa do krvi vyplavia  tzv. zápalové bunky a tie dráždia nervové zakončenia, a tak spôsobujú svalovú bolesť.  Danú bolesť je možné utlmiť pomocou rôznych medikamentov, ale to má za následok utlmenie procesu obnovy(uvoľňovanie satelitných buniek)  svalových vlákien. Namiesto užívania rôznych medikamentov sa preto odporúča tzv. ľadovanie – okamžité schladenie zaťažovaného svalu (max. 10 min). Samotné OSB má v prvých dňoch vplyv aj na mierny pokles svalového výkonu, ktorý ale nie je spôsobený samotným „poškodením“ svalu, ale hlavnou príčinou je skôr pud sebazáchovy, ktorý nám spôsobuje bolestivý sval.

Pre dosiahnutie adaptácie nervovo-svalového aparátu je potrebné poznať spôsoby, akými dosiahneme želaný efekt. Preto je nutné si pri tvorbe tréningu položiť nasledovné otázky: S akou hmotnosťou mám cvičiť? Koľko opakovaní? Koľko sérií? Aký dlhý mám mať odpočinok? Koľko tréningov za týždeň?  Taktiež je potrebné si zvoliť správne prostriedky (náčinie resp. náradie ktoré budeme pri tréningu využívať). Ako odpoveď na jednotlivé otázky môžeme využiť tab. 1,  kde sú rozpísané jednotlivé možnosti rozvoja silových schopností a ich vplyv na organizmus.

Poskladanie jednotlivých metód a foriem a ich správne načasovanie je veľkou alchýmiou, a preto by sme mali nechať tvorbu tréningových plánov na odborníkov, nakoľko pri bezhlavom cvičení nielenže nemusíme dosiahnuť náš želaný efekt, ale taktiež môže dôjsť až k zraneniu, čo nás môže zastaviť na ceste pri dosahovaní našich vysnívaných cieľov.

 

 

Tab. 1. Metodické zásady rozvoja silových schopností podľa Kampiller a kol. (2012)

                                                    

Typ zaťaženia s prevažným rozvojom

Intenzita

Objem

IO

Frekvencia

Prevažný adaptačný efekt

%    1RM

% Pmax

Opak.

Série

min.

n/týždeň

 

 

 

A

Maximálnej

 

 

 

 

 

 

zvýšenie počtu zapojených MJ

sily I.

95-100

50-60

1-2

1-2

1-2

2-3

ich>aktivácia lepšia vnútrosvalová

 

 

 

 

 

 

 

aj medzisvalová koordinácia

B

Maximálnej

 

 

 

 

 

 

zvýšenie počtu zapojených MJ

sily II.

85-95

60-80

3-6

3-6

2

3-4

lepšia vnútrosvalová koordinácia

 

 

 

 

 

 

 

hypertrofia

C

 

 

 

 

 

 

 

>frekvencia aktivácie EMG

Rýchlej sily

45-65

90-100

5-8

3-4

2-3

2

>EMG

 

 

 

 

 

 

 

 

 

medzisvalová koordinácia

 

 

 

 

 

 

 

synchronizácia (balistika)

D

Rýchlej opakovanej sily

 

 

 

 

 

 

>frekvencia aktivácie EMG

30-45

80-90

15-30

3-4

2-3

1-2

>EMG

 

 

 

 

 

 

 

 

SSC (pružnosť a reflexy)

 

 

 

 

 

 

 

synchronizácia (balistika)

 

 

 

 

 

 

 

 

>elastická energia a pružnosť

E

Výbušnej sily I.

60-80

80-100

5-10

3-4

2-3

1-2

lepšia vnútrosvalová a medzisvalová koordinácia

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

SSC (pružnosť a reflexy)

F

Výbušnej sily II.

0-30

60-90

10-20

3-4

2

2-3

vnútro aj medzisvalová koordinácia

 

 

 

 

 

 

 

 

synchronizácia (balistika)

 

Dynamickej pomalej sily

 

 

 

 

 

 

hypertrofia

 

G

60-80

50-70

8-15

3-4

1-2

2

neurálna inhibícia (len I a IIc vlákna

 

 

 

 

 

 

 

vnútrosvalová koordinácia

 

Dynamickej sily vo vytrvalosti

 

 

 

 

 

 

transformácia typu IIB na IIA

H

20-40

40-60

15-14

3-4

2-3

3

lokálna svalová vytrvalosť

 

 

 

 

 

 

 

medzisvalová koordinácia

 

Vysvetlivky:

1RM – jednorázové maximum

%Pmax – výkonové maximum

IO – interval odpočinku

Bibliografia:

Kampmiller, T. et. al. 2012. Teória športu a didaktika športového tréningu. Bratislava : ICM Agency, 2012, 353s. ISBN 978-80-89257-48-5.

Vanderka, M. 2013. Silový tréning pre výkon. Bratislava: Slovenská vedecká spoločnosť pre telesnú výchovu a šport. 270s. ISBN: 978-80-89075-40-9.

 

Autor: Mgr. Michal Bezecný

 

 

 

Často navštevované

Rozvrhy a Rezervácie
Zoznam služieb
Novinky
Tréneri a inštruktori
Kontakt
Cenník
Zumba
Prevádzkový poriadok

Mapa stránky

Golem Club odporúča

Novefitness.cz

www.golemclub.sk © PREMIUM FIT s.r.o.
Všetky práva vyhradené.
Vytvorila spoločnosť Plat4M