Články

Grease the groove - alebo ako sa zlepšiť na hrazde a bradlách

Predpoklad tejto tréningovej techniky sa točí okolo jednoduchej rovnice, s ktorou prišiel Pavel Tsatsouline:

Špecifickosť + časté opakovanie = úspech.

Na rozdiel od presvedčenia väčšiny západných kulturistov, ktorí veria, že sila pochádza čisto z väčších svalov, ruskou filozofiou je, že okrem sily, ktorá priamo súvisí s veľkosťou svalu je sila tiež určitou schopnosťou. Ako s každou schopnosťou, tak aj silové schopnosti by mali byť často precvičované, pretože všetci vieme, že precvičovanie vaše schopnosti vycibrí a zdokonalí.

Ruskí, bulharskí a ďalší bývalí trojbojári a vzpierači z krajín bývalého východného bloku často používali túto techniku. Roky dominovali v týchto športoch. Čo potvrdzuje, že táto technika má svoje opodstatnenie.

Grease the Groove najlepšie funguje pri cvikoch s vlastnou váhou tela, ale môže byť použitá v kulturistike, powerliftingu, alebo vzpieraní. Pre vysvetlenie techniky budeme využívať zhyby,  jeden z najlepších cvikov hornej časti tela. Povedzme, že chcete byť lepší v zhyboch, t.j. byť schopný robiť viac zhybov. Podľa vyššie uvedenej rovnice, musíte často cvičiť zhyby, aby ste sa stali lepšími.

Aby to fungovalo, nemôžete sa pretrénovať, kľúčové je, že nebude trénovať do vyčerpania. Napríklad, povedzme, že zvyčajne môžete urobiť 10 zhybov dobrou formou. Potom by ste mali  urobiť 5 až 8 opakovaní (50-80% vášho najlepšieho/maxima) 4 - 6 krát denne, 4 - 6 krát týždenne.

Funguje to, pretože častým vykonávaním pohybu sa váš nervový systém vyvíja a stáva sa zručnejším  pri dostávaní vášho tela, nervového systému, svalov do pohybu. Plynutím času sa pohyb stáva jednoduchším a prirodzenejším. Čím sa pohyb stáva  jednoduchším a prirodzenejším, tým viac bude schopní vykonať vyšší počet opakovaní. Potom môžete začať s postupným pridaním väčšej váhy/odporu, aby bolo cvičenie náročnejšie. Postupom času sa tento proces  stáva efektívnejším a vykonávaný cvik viac „vytrénovaným“, čo vám umožní pracovať s vyššími váhami a vyšším počtom opakovaní.

Zhrňme si niekoľko finálnych kľúčových bodov "grease the groove":

• používajte 1 alebo 2 cviky naraz,
• robte  50-80% vášho maxima, nikdy nechoďte do zlyhania,
• vykonávajte grease the groove iba keď ste svieži, pokiaľ sa cítite slabí, alebo unavení, potom ste pravdepodobne prekročili svoje schopnosti regenerácie,
• "grease the groove" je doplnkom k vášmu existujúcemu tréningu,  meníte spôsob, akým budete robiť jedno konkrétne cvičenie, nie celý váš tréning  zvyšku vášho tela.

 Autor: Bc. Andrej Seidl