Prihlásenie
/www.golemclub.sk/storage/app/uploads/public/672/0a1/03c/6720a103cf5cc997146667.jpg)
Ak pravidelne cvičíš a máš pocit, že by si chcel alebo potreboval pribrať, nestačí len pridať viac jedla alebo tráviť viac času v posilňovni. Zdravé priberanie sa opiera o tri rovnako dôležité piliere: vyváženú stravu, premyslený tréning a dostatočnú regeneráciu. V tomto článku ti ukážeme, aké sú hlavné princípy zdravého priberania, ako ich nastaviť vo svoj prospech a na čo si dať pozor, aby si naberal najmä svalovú hmotu, nie tuk.
Ako pribrať?
Základom zdravého priberania je kalorický nadbytok, teda prijímať viac kalórií, ako telo denne spotrebuje. Tento nadbytok by mal pochádzať predovšetkým z výživných potravín bohatých na bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky. Treba si hneď na začiatku uvedomiť, že žiadny zázračný prípravok na priberanie neexistuje a nikdy nepriberieš iba čisté svaly. Ak plne akceptuješ tieto dva body, môžeš sa smelo pustiť do zdravého priberania a budovania svalovej hmoty.
V Golem Clube ti s naberaním svalovej hmoty pomôžeme. Poskytneme ti tréningový plán na mieru, moderné vybavenie a podporu skúsených trénerov.
Medzi základné princípy priberania na váhe pri cvičení môžeme zahrnúť niekoľko kľúčových faktorov, ktoré zaručujú, že tvoj prírastok hmotnosti bude zdravý a bude pozostávať najmä zo svalovej hmoty, nie tuku. Tu sú hlavné princípy:
1. Zvýšený príjem kalórií
- Prijímaj viac kalórií, než spáliš: Ak chceš pribrať, potrebuješ byť v kalorickom nadbytku. To znamená, že musíš konzumovať viac kalórií, ako tvoj organizmus denne spotrebuje.
- Ideálny nadbytok je 300 – 500 kcal denne: Príliš vysoký nadbytok môže viesť k rýchlemu priberaniu tuku. Malý a postupný prírastok hmotnosti ti zabezpečí lepšiu kontrolu nad priberaním.
2. Dostatok bielkovín v strave
- Podpora svalového rastu: Bielkoviny sú základným stavebným kameňom tvojich svalov, takže je nevyhnutné konzumovať naozaj dostatok kvalitných bielkovín.
- Konzumuj 1,6 – 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne: Tento príjem zabezpečí optimálnu regeneráciu a rast svalovej hmoty.
3. Posilňovací tréning
- Zameraj sa na progresívne preťaženie (progressive overload): To znamená postupne zvyšovať záťaž (váhy, opakovania alebo série), aby si stimuloval svalový rast.
- Viackĺbové cvičenia (zložené cviky): Cviky ako drepy, mŕtvy ťah, bench press, zhyby a tlaky na ramená aktivujú viac svalových skupín a sú efektívne pre budovanie svalov.
- Intenzita a objem: Tvojím cieľom sú tréningy, ktoré zahŕňajú 3-5 sérií po 6-12 opakovaní s dostatočným oddychom medzi sériami (1,5-2 minúty).
- Vo fitness centrách Golem Club máš k dispozícii všetko, čo potrebuješ ku kvalitnému silovému tréningu: voľné váhy, stroje aj funkčnú zónu, kde môžeš progresívne zvyšovať záťaž a efektívne budovať svaly. Ak máš rád dynamické skupinové formy, vyskúšaj BodyPump na celotelové posilnenie alebo funkčný tréning pre rovnováhu a koordináciu.
4. Potrebný čas na zotavenie
- Spánok je kľúčový: Dopraj si aspoň 7-9 hodín kvalitného spánku denne. To ti zabezpečí optimálnu regeneráciu svalov.
- Regeneračné dni: Nepresiluj sa, svaly potrebujú čas na zotavenie. Naplánuj si oddychové dni alebo cvič rôzne svalové skupiny v rôznych dňoch.
5. Monitoruj svoje výsledky
- Monitoruj telesnú hmotnosť a zloženie tela: Pravidelné váženie a meranie telesných obvodov (pás, ale aj obvod bicepsu, stehna, hrudníka) ti pomôže sledovať, či pribúdajú svaly alebo tuk.
- Prispôsobuj stravu a tréning podľa výsledkov: Ak si prestal priberať na váhe alebo neeviduješ nárast svalovej hmoty, uprav kalorický príjem alebo intenzitu tréningu.
- Naši tréneri ti pomôžu sledovať výsledky, upraviť stravu a tréning tak, aby si naberal váhu bezpečne a zdravo.
Ak budeš tieto princípy dôsledne dodržiavať, zabezpečíš si kvalitné priberanie so zameraním na rast svalovej hmoty, vďaka čomu dosiahneš svoje fitness ciele efektívne a dlhodobo udržateľne. Ak si nie si istý, ako začať alebo ako správne nastaviť svoj plán, obráť sa na skúseného trénera či trénerku. Tí ti pripravia tréningový program aj jedálniček presne podľa tvojich potrieb a budú s tebou priebežne sledovať a vyhodnocovať tvoj progres.
Na čo si dať pri priberaní pozor?
Pri zdravom priberaní je dôležité vyhnúť sa niekoľkým bežným chybám a zamerať sa na udržanie rovnováhy medzi prírastkom hmotnosti, kvalitnou stravou a celkovým zdravím. Na nasledujúce body si preto daj pozor:
1. Nevyvážená strava
- Kvalita nad kvantitou: Priberanie by nemalo byť založené len na konzumácii vysoko kalorických, ale výživovo chudobných potravín, ako sú sladkosti, vyprážané jedlá alebo spracované potraviny. Aj keď môžu rýchlo pridať kalórie, neprinášajú telu potrebné živiny. Nezabudni ani na pravidelnú a dostatočnú hydratáciu.
- Dostatok mikronutrientov: Uisti sa, že strava obsahuje dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny. Sústrediť sa na celistvé potraviny, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a kvalitné bielkoviny.
2. Príliš rýchly nárast hmotnosti
- Zbytočné ukladanie tuku: Ak priberáš príliš rýchlo, pravdepodobne si v nadmernom kalorickom nadbytku, čo vedie k väčšiemu nárastu telesného tuku namiesto svalovej hmoty.
- Postupný prírastok: Optimálny cieľ je pridať 0,25 – 0,5 kg za týždeň. To umožní telu postupne si zvykať na zvýšený energetický príjem a zároveň podporí rast svalov.
3. Nedostatočný príjem bielkovín
- Svaly potrebujú bielkoviny: Bielkoviny sú nevyhnutné na regeneráciu a rast svalovej hmoty. Ak ich máš v strave málo, nárast hmotnosti môže byť tvorený skôr tukom než svalmi.
- Sústreď sa na kvalitné zdroje bielkovín: Zaraď do jedálnička mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a orechy.
4. Ignorovanie regenerácie
- Dôležitosť spánku: Nedostatok spánku môže narušiť hormóny ovplyvňujúce hlad a rast svalov. Snaž sa spať aspoň 7-9 hodín denne.
- Dni oddychu: Ak cvičíš každý deň bez dostatočného odpočinku, môžeš sa pretrénovať, čo zníži efektivitu nárastu svalov.
- Kvalitná regenerácia: Po tréningu si môžeš oddýchnuť aj vo wellness zóne Golem Clubu. Sauna a relaxačná časť ti poskytnú príjemné uvoľnenie a zároveň urýchlia zotavenie svalov.
5. Absencia silového tréningu
- Aeróbne aktivity môžu byť kontraproduktívne: Nadmerné kardio jednoducho spaľuje veľa kalórií, čo môže sťažovať dosiahnutie kalorického nadbytku. Zameraj sa viac na silový tréning, ktorý podporuje rast svalov.
- Nezanedbávaj progresívne preťažovanie: Aby svaly rástli, musia byť pravidelne vystavené vyššej záťaži. Zvyšuj váhy alebo intenzitu tréningu postupne.
Čo jesť pre zdravé priberanie?
Pre zdravé priberanie a podporu rastu svalovej hmoty sa zameraj na potraviny, ktoré sú výživovo bohaté a zároveň poskytujú dostatočný kalorický príjem. Tu sú niektoré z najlepších potravín, ktoré môžeš zaradiť do jedálnička:
- Bielkoviny (ryby, chudé mäso, vajcia, mliečne výrobky, rastlinné bielkoviny)
- Sacharidy (celozrnné výrobky, zemiaky, sladké zemiaky, ovocie, ovsené vločky)
- Zdravé tuky (avokádo, orechy a semienka, orechové maslá, extra panenský olivový olej)
- Doplnky stravy (Proteínové prášky a koktejly a rôzne smoothies)
Vedel/a si, že…?
● Pre niektorých ľudí môže byť napriek snahe priberanie problém?
● Dôvodov môže byť hneď niekoľko:
- rýchly metabolizmus (príliš rýchle spaľovanie kalórii aj v pokoji)
- zvýšená fyzická aktivita (fyzicky náročné zamestnania)
- genetické predispozície (ektomorfný typ postavy alebo rodinná anamnéza)
- životný štýl a stravovacie návyky (nechuť do jedla, nepravidelná strava, nedostatok kvalitných kalórií)
- zdravotné problémy (problémy so štítnou žľazou, psychické problémy, chronické ochorenia)
Pamätaj, že ak sa dobre stravuješ, pravidelne navštevuješ posilňovňu, počúvaš svojho trénera alebo trénerku, dostatočne regeneruješ a pristupuješ k celému procesu pozitívne, výsledky sa zaručene dostavia. Ak ťa zaujíma viac podobných článkov, klikni na náš blog.
Pridaj sa ku Golem Clubu a zaži tréning v profesionálnom prostredí, kde máš k dispozícii moderné vybavenie, priateľskú atmosféru a podporu skúsených odborníkov. Vyskúšaj si tréning u nás ešte dnes a presvedč sa, aký rozdiel dokáže urobiť správne vedenie a motivujúce prostredie.
