8 cvikov na súmerné ramená s činkami aj bez

Ramenný kĺb je zo všetkých strán obklopený svalmi, ktoré zabezpečujú pohyb ramena a zároveň jeho ochranu. Precvičovanie svalov ramena je najlepší spôsob prevencie pred bolesťami ramien alebo pocitov napätia, ktoré trápi nemalú časť dospelej populácie. Cvičenie tejto partie zlepšuje flexibiltu, posilňuje ramená a zároveň prináša sebavedomie pri vykonávaní bežných každodenných úkonov.

Rôzne cviky ramien sú neoddeliteľnou súčasťou tréningových plánov ľudí, ktorí chcú mať krásne vypracované a symetrické postavy. Pred samotným cvičením je však potrebné sa zahriať a najmä dodržiavať správnu techniku prevedenia cvikov.

Nie si si istý, ako cvičiť ramená?

Poď si s nami prejsť:

• Cviky na ramená s vlastnou váhou
• Cviky na ramená s činkami alebo pomôckami

Cviky na ramená s vlastnou váhou

Klasické kľuky

Najzákladnejší cvik, ktorý vieš robiť prakticky kdekoľvek. Začiatok prevedenia cviku je zaprenie sa rukami o zem, pričom rozostup rúk je o niečo väčší ako šírka ramien. Následuje pokrčenie rúk v lakťoch a pomalé, kontrolované spúšťanie sa k zemi a návrat k východiskovej pozícii. Podľa náročnosti môžeš skúšať meniť rozostup rúk, pre obtiažnejšiu verziu stačí dať ruky bližšie k sebe.

Pozor! Treba dôsledne udržiavať telo v rovine počas celého prevedenia cviku.

Ak si chceš vyskúšať verziu, ktorá je zameraná intenzívnejšie na ramená, urob nasledujúcu zmenu. Telo nie je v jednej rovine ale telo je v pozícii tzv. striešky. Trup a ruky zvierajú s nohami 90 stupňov.

Cviky na ramená s činkami/pomôckami

Všetky nasledujúce cviky sa robia s pomocou činiek alebo TRX, ktoré nájdeš v každom dobre vybavenom fitness centre.

Tlaky nad hlavu s jednoručnými činkami v sede

Začiatočná pozícia: Nastavíš si lavičku na 90 stupňový sklon a sadneš si tak, že chodidlá sú bez vytočenia zapreté do zeme, na šírku panvy. Chrbát sa opiera celou plochou o lavicu, pričom ale rešpektujeme prirodzené zakrivenie chrbtice. Ruky držia jednoručky tesne nad ramenami ,pričom lakeť je presne pod ťažiskom činky, resp. pod dlaňou. Prevedenie začíname hlbokým nádychom, ktorým vyplníme brušnú dutinu, pokračujeme tlakovým pohybom paží nad hlavu až do vystretých lakťov, lakte počas celej dráhy pohybu smerujú jemne dopredu. Pohyb končíme rukami vo vzpažení na šírku ramien. Činky spúšťame dole tesne nad úroveň ramien.

Pozor! Činky nesmú prepadať cez zápästie a zároveň sa činky pri konečnej pozícii hore nedotýkajú.

Tlaky s rotáciou vo výpadovej pozícii

Začiatočná pozícia: Nastavenie sa do pozície začína kľakom na jednom kolene, medzi prednou nohou a nohou na zemi je približne vzdialenosť šírky panvy. Uhol v prednom aj zadnom kolene je 90 stupňov. Dbáme na vzpriamený trup a snažíme sa pozerať pred seba, čiže mať hlavu v predĺžení chrbtice. Ruky držia jednoručky tesne nad ramenami, pričom lakte smerujú dopredu. Prevedenie začíname hlbokým nádychom, ktorým vyplníme brušnú dutinu, pokračujeme tlakovým pohybom paží nad hlavu spolu s výdychom až do vystretých lakťov, pričom rotujeme paže z neutrálnej polohy v začiatočnej pozícii, do polohy paží vytočených dlaňami dopredu vo vzpažení. Pohyb končíme rukami vo vzpažení na šírku ramien.

Pozor! Neprehýbaj chrbát pri vzpažení, nekompenzujeme rozsah pohybu paží chrbticou. Činky musia byť vždy v 90 stupňovom uhle na lakte, nesmú prepadať na žiadny smer.

Tlaky s veľkou činkou v stoji

Začiatočná pozícia: Postoj na šírku panvy, špičky smerujú rovno bez vytočenia do strán. Tyč držíme pod bradou úchopom, ktorý je mierne širší ako šírka ramien, pričom lakte sú pod dlaňami, smerujú jemne dopredu. Trup je vzpriamený, chceme sa vyhnúť akémukoľvek predklonu alebo záklonu. Prevedenie začíname hlbokým nádychom, ktorým vyplníme brušnú dutinu, pokračujeme tlakovým pohybom paží spolu s výdychom až do vystretých lakťov, paže končia vo vzpažení. Činku spúšťame až pod úroveň brady.

Pozor! Neprehýbaj chrbát pri vzpažení, nekompenzujeme rozsah pohybu paží chrbticou. Ramená sú stále “schované dole od uší”, lopatky v stabilizovanej, zasunutej polohe.

Upažovanie v stoji

Začiatočná pozícia: Postavíš sa na šírku panvy so vzpriameným trupom. Ruky sú spustené popri tele. Pohyb začína smerom hore bez vytáčania ramien. Snaž sa o to, aby lakeť bol jemne ohnutý. Upažujeme do výšky ramien, pričom lakeť vždy smeruje hore.

Pozor! Treba dbať na to, aby dlane pri pohybe nikdy neboli vyššie ako lakeť.

Predpažovanie s minibandom

Začiatočná pozícia: Cvik začíname posadením sa na lavičku. Trup je vzpriamený a hlava je v predĺžení chrbtice. Paže dvíhame smerom pred seba, maximálne do výšky ramien. Pohyb sa skladá z predpaženia a zároveň z tlaku do minibandu, snažíme sa ho natiahnuť do šírky.

Pozor! Pri vykonávaní cviku dbáme na vystretú chrbticu, zakrivenie chrbtice je veľmi nežiaduce.

Vzpažovanie s minibandom

Začiatočná pozícia: Cvik začíname posadením sa na lavičku. Trup je vzpriamený a hlava je v predĺžení chrbtice. Paže dvíhame smerom hore až do vystretia. Cvik začína s ohnutými pažami v lakťoch a s dlaňami na úrovni očí. Pohyb sa skladá zo vzpaženia a zároveň tlaku do minibandu.

Pozor! Pri vykonávaní cviku dbáme na vystretú chrbticu, nezakláňame sa. Lakte máme vždy iba na šírku ramien.

Zapažovanie na TRX

Začiatočná pozícia: Sme opretí o obe nohy a vystreté ruky držia TRX , lopatky sú zatiahnuté a ramená ťaháme dole od uší. Telo je od päty po hlavu v jednej rovine, pričom nohy sú zapreté cez päty, špičky smerujú hore bez vytočenia do strán. Prevedenie začíname hlbokým nádychom, ktorým vyplníme brušnú dutinu, pokračujeme zapažením pričom paže držíme stále na úrovni ramien. Ruky počas pohybu nejdú ani vyššie, ani nižšie oproti východiskovej pozícii. Pohyb vykonávame iba cez ramenný kĺb. Pohyb končíme v upažení, paže sú po celú dobu pohybu vytočené palcami hore, resp. dlaňami oproti sebe.

Pozor! Čím viac si nastavíme nohy dopredu pri začiatočnej pozícii, tým náročnejšie cvičenie bude. Daj si pozor, aby si daný pohyb nevykonával zápästím dopredu.

Pre všetky cvičenia platí, že ich vykonávame v tempe 1-1-3-1. To znamená jednu sekundu tlak, jednu sekundu podržíme v konečnej pozícii, tri sekundy venujeme pohybu smerom naspäť a jednu sekundu v začiatočnej pozícii.

Vykonávame 6-8 opakovaní s primerane ťažkou záťažou, v 3 až 4 pracovných sériách pre funkčnú hypertrofiu = rast svalov. Interval odpočinku medzi sériami sa pohybuje okolo 60 až 90 sekúnd , interval odpočinku medzi cvičeniami okolo 3 minút. Všetky cvičenia vykonávaj rovnakou dráhou pohybu pri koncentrickej, aj pri excentrickej fáze, tzn. tak ako si urobil pohyb z bodu A do bodu B, rovnakou trajektóriou ho urobíš z bodu B do bodu A.

Neexistujú špeciálne cviky na ramená pre ženy, avšak, ženy si môžu prispôsobiť obtiažnosť vykonávaného cviku prostredníctvom váhy na činke alebo vzdialenosťou nôh v prípade TRX.

Stále si nie si istý/á?

Ak si sa po prečítaní týchto návodov, ako efektívne precvičiť svoje ramená ocitol/la v „španielskej dedine“, nezúfaj. Skúsení tréneri z Golemu ti radi ukážu cviky, ktoré budú pre tvoju úroveň fitness najvhodnejšie.

Máš nejaké svoje zaručené cviky na ramená? Ukáž nám svoj tipy a progres, označ @golem_club. Tvoj príbeh radi prezdieľame a budeme motivovať ďalších rodičov, aby sa inšpirovali.