Nájsť správnu motiváciu pri cvičení je kľúčové | Golem Club

Každý z nás sa aspoň raz ocitol v situácii, keď nadšene začal cvičiť, no po niekoľkých dňoch či týždňoch nadšenie opadlo. Motivácia na cvičenie je ako palivo – bez nej sa aj ten najlepší plán zrúti. Tento blog je tu preto, aby ti ukázal, čo je motivácia, ako fungujú faktory motivácie, ako si ju udržať dlhodobo, a zároveň ponúka praktické tipy, ktoré ti pomôžu nájsť motiváciu na chudnutie, cvičenie, silu a radosť z pohybu.

Čo je motivácia a ako ju udržať dlhodobo?

Motivácia do života je kľúčom k pohybu vpred. Pri cvičení zohráva dôležitú úlohu najmä vnútorná motivácia – teda vlastné dôvody, ktoré nás vedú k pohybu. Ide o túžbu cítiť sa lepšie, byť zdravší, silnejší, sebavedomejší. Naopak, vonkajšia motivácia môže byť napríklad túžba po lepšej postave či obdiv okolia.

Na udržanie motivácie dlhodobo je dôležité, aby si si našiel osobný dôvod, prečo cvičíš. Keď je motivácia cvičiť slabšia, pomáha opora v prostredí – napríklad pravidelné návštevy fitness centra. Tam často vidíš ľudí, ktorí makajú rovnako ako ty – a to ťa môže nečakane nakopnúť. Okrem toho tam nájdeš množstvo inšpirácií, nových cvikov a motivujúcich príbehov.

Ak si nevieš dať rady, osobný tréner ti pomôže nastaviť plán tak, aby bol dlhodobo udržateľný, a zároveň zohľadní tvoju aktuálnu fyzickú aj mentálnu kondíciu. Pravidelná komunikácia s trénerom ti navyše pomôže držať sa plánu a nestratiť smer.

Ako si nastaviť realistické ciele a prečo sú dôležité?

Bez jasného cieľa je aj ten najlepší tréningový plán len slepým blúdením. Preto je dôležité nastaviť si ciele podľa zásady SMART:

S – Špecifický: Cieľ musí byť konkrétny. Namiesto „chcem schudnúť“ si povedz „chcem schudnúť 5 kg do dvoch mesiacov“.
M – Merateľný: Cieľ musíš vedieť zmerať – či už váhou, počtom tréningov, alebo časom.
A – Dosiahnuteľný: Cieľ by mal byť reálny vzhľadom na tvoje možnosti. Napríklad začať s troma tréningami týždenne namiesto každý deň.
R – Relevantný: Musí byť pre teba zmysluplný a motivujúci. Ak je cieľ v súlade s tvojimi hodnotami, budeš mať väčšiu šancu ho dosiahnuť.
T – Časovo ohraničený: Každý cieľ potrebuje termín, do ktorého ho chceš dosiahnuť. Bez toho je ľahké jeho splnenie odkladať.

Realistické ciele budujú dôveru v seba samého a zvyšujú motiváciu na cvičenie, chudnutie aj celkovú motiváciu do života. Ak si s cieľmi nevieš dať rady, osobný tréner ti môže pomôcť ich správne nastaviť a zároveň ich meniť podľa vývoja tvojej výkonnosti.

Ako prekonať dni, keď sa ti nechce cvičiť?

Áno, aj tie prídu. Dni, keď máš pocit, že nemáš silu, chuť, energiu. A práve vtedy sa ukazuje sila tvojej vnútornej motivácie a disciplíny. Jedným z trikov je znížiť očakávania – nemusíš ísť naplno, stačí 20 minút ľahkého pohybu. Niekedy je práve začatie najťažšia časť – ale keď už začneš, zvyčajne to dobojuješ.

Ďalšou výbornou pomôckou je cvičenie vo fitness centre. Keď vidíš iných ľudí makať, nakopne ťa to. Atmosféra, hudba, komunita – všetko ti pomôže znovu naštartovať motiváciu na cvičenie. A netreba zabudnúť, že tréning nemusí byť dokonalý – dôležité je, že si vôbec prišiel.

Vplyv hudby na sústredenie a motiváciu pri cvičení

Hudba je silný stimul, ktorý ovplyvňuje náladu, tempo aj výkon. Správna hudba ťa dostane do zóny, pomôže ti sústrediť sa a zároveň zlepšuje pocit zo samotného cvičenia. Je vedecky dokázané, že rytmická hudba podporuje vytrvalosť a znižuje vnímanie námahy.

Preto si vytvor vlastný playlist na tréning. Môžeš si rozdeliť hudbu podľa typu aktivity – pomalšia na strečing, rýchlejšia na kardio. V čase, keď sa ti nechce, môže práve hudba rozhodnúť, či sa predsa len pustíš do pohybu. V kombinácii s jasným cieľom a plánom sa tak motivácia na cvičenie ľahšie udrží.

Ako si vytvoriť tréningový plán, ktorý ťa bude baviť?

Kľúčom k dlhodobej udržateľnosti je zážitok. Tréningový plán by nemal byť trestom, ale spôsobom, ako si užívať pohyb. Či už ťa baví skupinový tréning, posilňovanie, joga alebo tanec, zapoj to do plánu. Rôznorodosť je dôležitá pre udržanie záujmu a zamedzenie stagnácie.

Osobný tréner ti vie pomôcť zostaviť plán na mieru, ktorý bude rešpektovať tvoje limity a zároveň ťa bude baviť. Vďaka tomu bude tvoja motivácia do života narastať, pretože pohyb bude tvojím spojenecom, nie povinnosťou.

Ak cvičíš vo fitness centre, využívaj jeho rozmanité možnosti – skupinové cvičenia, stroje, kardio zónu. Každý nový impulz oživí tvoju motiváciu na cvičenie a pomôže ti prekonávať stagnáciu. Navyše, ak tam chodíš pravidelne, vytváraš si návyk – a ten je často silnejší než samotná motivácia.

Tipy od úspešných športovcov na udržanie motivácie

Aj profíci niekedy strácajú chuť. Ich najčastejšie rady znejú:

"Nespoliehaj sa len na motiváciu, ale buduj návyk."
"Cieľ si rozdeľ na menšie kroky – každý malý úspech sa počíta."
"Zmeň rutinu, keď začneš cítiť stagnáciu."
"Vizualizuj si výsledok, ktorý chceš dosiahnuť."
"Náročné dni ber ako súčasť cesty."

Tieto princípy pomáhajú budovať nielen fyzickú kondíciu, ale aj vnútornú motiváciu, ktorá sa prenáša aj do iných oblastí – práca, vzťahy, životný štýl. Sledovanie pokroku, vedenie tréningového denníka alebo cvičenie s partnerom ti môže pomôcť udržať sa na správnej ceste.

Cvičenie ako životná súčasť

Pohyb nie je len o forme, ale aj o hlave. Keď si nastavíš správne ciele, budeš počúvať svoje telo a nájdeš formu cvičenia, ktorá ťa baví, motivácia do života príde prirodzene. A keď nie, vždy sa môžeš obrátiť na trénera, priateľov alebo sa jednoducho objaviť vo fitku a nechať sa strhnúť atmosférou.

Nezabúdaj – motivácia na cvičenie nie je vždy rovnaká. Niekedy stačí len začať a zvyšok príde sám. Dôležité je nezastaviť sa a udržať pohyb ako súčasť života – vtedy sa aj motivácia na chudnutie, zdravie či lepšiu kondíciu stane prirodzenou súčasťou tvojho dňa.

Vedeli ste, že...?!

Aj tí najúspešnejší športovci sveta museli čeliť obdobiam, keď stratili chuť trénovať či súťažiť. Napriek svojim úspechom a talentu bojovali s pochybnosťami, stratou motivácie alebo psychickým vyčerpaním. Tu je niekoľko príkladov:

Michael Phelps (plávanie) – Najúspešnejší olympionik všetkých čias prešiel po OH v Londýne (2012) fázou hlbokej demotivácie, depresií a straty zmyslu. Otvorene priznal, že napriek zlatým medailám necítil šťastie a zmysel. Až neskôr našiel novú motiváciu prostredníctvom pomoci iným a psychoterapie.
Serena Williams (tenis) – Po dlhoročnej dominancii čelila fyzickému vyčerpaniu, zdravotným problémom a stratila chuť pokračovať. Otvorene priznala, že sa musela znovu „zamilovať“ do tenisu, aby našla nový impulz a zmysel pokračovať.
Andrej Sekera (hokej) – Slovenský hokejista po vážnom zranení kolena prežíval náročné obdobie rekonvalescencie a straty motivácie. Sám priznal, že návrat na ľad bol rovnako psychicky ako fyzicky náročný.