Ovsená kaša na raňajky

Pre niekoho sú raňajky jedno z troch hlavných jedál dňa a pre niekoho je to nutné zlo, ktoré sa snaží vybaviť, čo najjednoduchšie. Raňajky by vo všeobecnosti mali byť vyvážené a poskytovať telu dostatok energie na začiatok dňa. Ako to máš ty, dávaš si na raňajkách záležať?

Ideálne by mali obsahovať kombináciu nasledujúcich zložiek:

Sacharidy: Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Mohli by ste zahrnúť celozrnné cereálie, celozrnný chlieb, ovsené vločky, ovocie alebo zemiakové placky.
Bielkoviny: Bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalovej hmoty a udržanie pocitu sýtosti. Príklady bielkovín zahŕňajú vajíčka, jogurt, tvaroh, mlieko, orechy, semená, tofu alebo kuracie prsia.
Zdravé tuky: Zdravé tuky sú dôležité pre správne fungovanie mozgu a ďalších orgánov. Môžete zahrnúť avokádo, orechy, semienka, mandľové maslo alebo ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Ovocie a zelenina: Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, ktorá pomáha udržiavať tráviaci systém zdravý. Skúste pridať k raňajkám kúsky čerstvého ovocia alebo zeleninu do vaječnej omelety.
Tekutiny: Dôležité je aj pitie tekutín počas raňajok, najmä vody. To pomáha hydratovať telo a udržiavať optimálnu úroveň tekutín.

Vynechávanie raňajok môže viesť k zvýšenej konzumácii jedla v neskorších hodinách dňa pretože telo sa snaží dobehnúť zanedbaný štart dňa.

Ovsené vločky ako skvelý základ raňajok

Ovsené vločky sú vyrobené z celých ovsených zŕn, ktoré sú buď valcované alebo narezané na menšie kúsky. Tento proces zachováva väčšinu živín a vlákniny obsiahnutej v ovsených zrnách. Ovsené vločky sú bohatým zdrojom živín, vrátane rozpustnej vlákniny, bielkovín, vitamínov skupiny B, minerálov ako napríklad železo, horčík a zinok, a tiež zdravých tukov. Majú nízky glykemický index, čo znamená, že spomaľujú uvoľňovanie cukru do krvi a poskytujú dlhotrvajúce zásobenie energie. Tieto vlastnosti robia ovsené vločky vhodným základom pre zdravé raňajky a sú široko využívané vo varení a pečení rôznych jedál.

Ovsené vločky sú veľmi univerzálnou potravinou, ktorú odporúčame mať doma stále. Vieme ich pripraviť na sladko, na slano, teplé ale aj studené. Poďme si ich pripraviť v troch receptoch.

Recepty z ovsených vločiek

Sladká ovsená kaša s ovocím a tvarohom

Ingrediencie:

Ovsené vločky 50g
Polotučné mlieko 250ml
Tvaroh polotučný hrudkovitý 100g / Grécky jogurt 0% 140g
Ovocie na ozdobenie, napr. maliny/jahody 100g
Oriešky / orechové maslo 10g

Postup:

Do malého hrnca alebo panvice dáme vločky, zalejeme ich mliekom a privedieme na miernom plameni do varu. Keď budú ovsené vločky zmäknuté a budú mať krémovú konzistenciu, vypneme varič a premiestnime ich do taniera. Na vrch kaše dáme tvaroh, ozdobíme ovocím a orieškami alebo orechovým maslom.

Tip:

Bielkoviny si vieme doplniť aj v podobe proteinového prášku, ktorý si zamiešame do kaše. V tom prípade si už do kaše nemusíme dávať tvaroh. Alebo si môžeme pripraviť proteinový nápoj na doplnenie tekutín. Ovsená kaša na sladko je skvelá aj v tom, že ponúka veľa alternatív v podobe použitého ovocia, orieškov, orechových masiel alebo alternatívnych mliek, v ktorých kašu varíte. Určite sa pri nej nebudete nudiť.

Makronutrienty:

Sacharidy: 59 g
Bielkoviny: 35 g
Tuky: 16 g
Vláknina: 6 g
Energetická hodnota: 525 kcal

Nevarená ovsená kaša s acidofilným mliekom

Túto ovsenú kašu ocenia všetci tí, ktorí neradi varia pretože táto kaša sa doslova pripraví sama. Navyše je obohatená o probiotické kultúry, ktoré sa v acidofilnom mlieku nachádzajú. Poďakuje sa ti aj tvoje trávenie.

Ingrediencie:

Ovsené vločky jemné 50g
Acidofilné mlieko - neochutené alebo ochutené, my sme použili vanilkové Acidko 200g
Tvaroh polotučný hrudkovitý 100g / Grécky jogurt 0% 140g
Ovocie na ozdobenie, napr. maliny/jahody 100g
Oriešky / orechové maslo 10g
Voda podľa potreby

Postup:

V miske zmiešame ovsené vločky s acidkom. Každé ovsené vločky majú inú schopnosť absorbovať tekutiny a možno bude potrebné doliať vodu, aby neboli príliš tuhé. Chceme, aby mali krémovú konzistenciu. Prikryjeme potravinovou fóliou alebo malým tanierikom a necháme ich fermentovať cez noc. Ráno si kašu dozdobíme tvarohom, ovocím a orieškami. Kaša bude príjemné sladká vďaka vanilkovej príchuti acidofilného mlieka. Dobrú chuť!

Tip:

Môžeš použiť aj acidofilné mlieko bez príchute a dosladiť si následne kašu medom. Namiesto orieškov môžeš do kaše primiešať aj chia semiačka a nechať ich fermentovať spolu s vločkami. Získaš tak zase inú kombináciu chutí a konzistencií.

Makronutrienty:

Sacharidy: 72 g
Bielkoviny: 32 g
Tuky: 14 g
Vláknina: 6 g
Energetická hodnota: 550 kcal

Slaná ovsená kaša s vajíčkami

Ovsená kaša je jedlo, ktoré sa mnohým spája najmä so sladkou chuťou. Uznávame, že je to vykročenie mimo komfortnú zónu pripraviť si ju na slano, my však už nevieme inak.

Ingrediencie

Ovsené vločky jemné 50g
Vajíčka 2 ks
Šunka vysokopercentná 2 plátky
Zelenina 200g (paradajky, uhorky, papriky,...)
Petržlenová vňať alebo pažítka na ozdobenie
Olej, soľ, čierne korenie

Postup:

Do malého hrnca alebo panvice dáme vločky, zalejeme ich vodou, jemne osolíme a privedieme na miernom plameni do varu. Keď budú ovsené vločky zmäknuté a budú mať krémovú konzistenciu, vypneme varič a premiestnime ich do taniera.

Na nelepivej panvici si na troche oleja opečieme na rezančeky nakrájané 2 plátky šunky, pridáme vajíčka a spravíme praženicu. Praženicu následne premiestnime na vrch slanej kaše, jemne ju okoreníme a osolíme. Nakoniec posypeme pažítkou alebo petržlenovou vňaťkou, podávame s nakrájanou zeleninou.

Tip:

Variabilita tejto kaše je tiež vysoká pretože ako zdroj bielkovín môžeme okrem vajíčok používať aj rôzne syry ako olomoucké syrečky alebo mozzarellu light. Ako super zdroj bielkovín a omega mastných kyselín nám poslúžia aj ryby ako tuniak v konzerve alebo údený losos. Kreativite sa medze nekladú, skúšaj!

Makronutrienty: