Alkohol a cvičenie nejdú dohromady | Golem Club

Toto by vlastne ani nemala byť téma – všetkým je nám jasné, že alkohol a cvičenie predsa nejdú dohromady. Prezradíme ti však viac o tom, ako prehýrená noc ovplyvňuje tvoju regeneráciu a výkon a či by si vôbec mal ísť na druhý deň po „záťahu“ do posilňovne.

Ako alkohol ovplyvňuje výkon a regeneráciu svalov?

Alkohol má na regeneráciu svalov a výkon v posilňovni niekoľko konkrétnych negatívnych účinkov:

1. Potláča svalovú proteosyntézu – už jednorazová dávka 0,5 g etanolu na kg telesnej hmotnosti (približne 3–4 štandardné nápoje pre 70 kg muža) znižuje medzisvalovú syntézu bielkovín o ~37 % počas nasledujúcich 24 hodín. Dôsledkom sú menej efektívne „opravy“ mikrotrhlín vo vláknách, pomalší rast sily a objemu.

2. Negatívny hormonálny posun – alkohol znižuje hladinu testosterónu až o 23 % a zvyšuje kortizol (katabolický hormón) o 15–20 % v priebehu 2–4 hodín po konzumácii. To vytvára anabolicko-katabolický rozpor: menej podpornej stimulácie rastu, viac rozkladných dejov.

3. Zhoršená hydratácia a metabolizmus glykogénu – alkohol pôsobí diureticky, čo znamená, že tvoje telo stráca viac tekutín a elektrolytov. Dehydratácia môže znížiť výkon vo vytrvalostných i silových cvičeniach až o 5–10 %. Alkohol navyše spomaľuje dopĺňanie svalového glykogénu, lebo pečeň prioritizuje odbúravanie etanolu pred syntézou glukózy.

4. Horšia kvalita spánku – hoci ti alkohol môže pomôcť zaspať rýchlejšie, narúša REM fázu a celkový cyklus hlbokého spánku. Nedostatočný hlboký spánok znamená výrazne zníženú regeneráciu nervovo-svalového systému aj schopnosť sekrécie rastového hormónu.

5. Priame toxické účinky na svalové bunky – chronická alebo veľmi vysoká konzumácia (nad 1 g/kg pravidelne) vedie k hromadeniu acetaldehydu, ktorý poškodzuje mitochondrie vo svaloch. Výsledkom je zníženie energie (ATP) dostupnej pre kontrakciu a pomalšia obnova buniek.

Má jedno pivo po cvičení pozitívny alebo negatívny efekt?

Naši otcovia tvrdia, že pivo je ten najlepší ionťák. Dá sa s nimi súhlasiť? Priemerne konzumované pivo po tréningu má skôr neutrálne až mierne negatívne dopady na tvoju regeneráciu a hydratáciu:

1. Hydratácia

Crossover štúdia so 16 aktívnymi mužmi zistila, že jednorazová konzumácia až 660 ml piva (≈5 % alkoholu) spolu s vodou neovplyvnila žiadne merané markery hydratácie v porovnaní s vodou samotnou – žiadne významné rozdiely sa nevyskytli.
Avšak: pri väčších objemoch ( > 700 ml) alebo pive s obsahom alkoholu nad 4 % sa mierne zvyšuje diuréza (vylučovanie moču) a zhoršuje zadržiavanie tekutín, preto sa odporúča kombinovať pivo s nealkoholickou možnosťou alebo čistou vodou.

2. Elektrolyty a sacharidy

Pivo obsahuje len 10–20 mg Na⁺ na liter, zatiaľ čo športové nápoje majú ~450 mg Na⁺/l, čo výrazne znižuje jeho schopnosť obnovovať elektrolytový deficit po potení.
Sacharidový obsah piva (2–6 g cukrov na 100 ml) pomáha doplniť glykogén, no pri zameraní na rýchlu regeneráciu je efekt slabší ako u špeciálnych glykogénom nabitých nápojov.

3. Metabolické a anabolicko-katabolické účinky

Aj keď pivo samo o sebe nezhoršuje hydratáciu pri miernej konzumácii, prítomný etanol spomaľuje dopĺňanie svalového glykogénu a potláča proteosyntézu (mTOR-signalizácia), čím sa spomaľuje obnova svalových vlákien a rast sily.

Alkohol a cvičenie: Ako minimalizovať účinky alkoholu, ak cvičíš pravidelne?

Ak pravidelne navštevuješ fitness centrum a cvičíš napríklad s trénerom alebo trénerkou, potom dobre vieš, že alkohol nie je pre teba to, čo práve potrebuješ. Život sa však deje, kde-tu sa objaví nejaká oslava, svadba, výročie, stretnutie s priateľmi, a ty sa jednoducho pitiu alkoholu nevyhneš.

Ak nepiješ pravidelne, jeden záťah za niekoľko mesiacov tvoju formu úplne nezabije (ale nikomu nehovor, že to tvrdíme). Ak už „musíš“ piť, dodržuj tieto zásady, ktoré ti pomôžu minimalizovať účinky alkoholu.

1. Obmedz množstvo a frekvenciu

Drž sa maximálne 0,3 g etanolu/kg hmotnosti na jednu udalosť (pre 75 kg človeka ≈ 2–3 štandardné nápoje). Nápoj si rozlož do dlhšieho časového úseku (napr. 2–3 h), aby telo stihlo etanol čiastočne odbúrať. Zvoľ si „alkoholové okno“ mimo kľúčových tréningových cyklov – ideálne raz až dvakrát týždenne.

2. Načasuj svoje pitie správne

Ak už musíš piť, odlož si to aspoň 6–8 h po najintenzívnejšom tréningu. V prípade večerného tréningu naplánuj pitie až po kompletnej prvej fáze regenerácie (minimálne 24 h po tréningu na objem alebo silu).

3. Kompenzuj dehydratáciu

Ihneď po každom nápoji vypi aspoň 250 ml čistej vody alebo izotonického nápoja. Pred spaním a na ráno doplň celkovo 1,5–2 l tekutín s elektrolytmi (300–500 mg Na⁺/l, 200 mg K⁺/l).

4. Podpora glykogénu a proteosyntézy

Do 30 min po pití skonzumuj 0,3 g – 0,4 g bielkovín/kg (20–30 g srvátkového proteínu) plus 1 g sacharidov/kg (napr. 50–70 g maltodextrínu alebo ovocia). Ráno po „alkoholovej noci“ doplň ďalších 0,2 g proteínu/kg a 0,5 g sacharidov/kg, aby si rozbehol anabolizmus.

5. Preferuj nízkoalkoholické alebo nealko verzie

Nízko alkoholické pivo (< 2,5 % alkoholu) či nealko nápoje takmer neovplyvnia ADH ani proteosyntézu, no stále poskytujú „rituál“. Ak chceš cítiť chuť piva, zmiešaj ho pol na pol s nealko variantou.

6. Spánok a regenerácia

Po večernom pití si dopraj aspoň 7–8 h spánku. Pred spaním si dopraj magnézium (200–300 mg) a zameraj sa na úplné zhasnutie modrého svetla (telefón, TV).

Vedel/la si, že …?

1. Pár pív po tréningu nenapomáha regenerácii?

Alkohol je diuretikum a blokuje ADH (antidiuretický hormón, nazývaný aj vazopresín) takže podporuje dehydratáciu. Telo sa po tréningu potrebuje rehydratovať, doplniť elektrolyty a glykogén – namiesto toho však alkohol stimuluje vylučovanie tekutín a spomaľuje dopĺňanie zásob glukózy a glykogénu. Na regeneráciu sú efektívnejšie izotonické nápoje alebo čistá voda s elektrolytmi.

2. Malé množstvo alkoholu (napr. polovičný pohár vína) neurýchľuje spánok a nezlepšuje regeneráciu?

Áno, alkohol ti môže pomôcť zaspať rýchlejšie, ale zhoršuje kvalitu REM a hlbokého spánku, v ktorom prebieha najintenzívnejšia sekrécia rastového hormónu a svalová obnova. Lepšie je sústrediť sa na pravidelný spánkový režim a prostredie bez modrého svetla, prípadne podporiť spánok prírodnými doplnkami (napr. magnéziom), než spoliehať sa na alkohol.

3. Alkohol ovplyvňuje hladinu testosterónu, aj keď piješ len občas?

Aj jednorazová dávka 0,5–0,7 g etanolu na kg (≈ 3–4 štandardné nápoje pre 70 kg muža) môže dočasne znížiť testosterón o 10–25 % a zvýšiť kortizol, čo potláča proteosyntézu. Na krátkodobý nárast svalovej bielkovinovej syntézy je kľúčová anabolická hormonálna odpoveď – aj príležitostné pitie preto môže spomaliť svalový rast, najmä ak sa opakuje tesne pred alebo po tréningu.

Pre viac skvelých článkov siahni po našom blogu.