Prečo sú sacharidy dôležité pre fitness a zdravie?

Sú sacharidy skutočnou prekážkou chudnutia, alebo len neprávom obávanou živinou, ktorá je pritom kľúčová pre fungovanie, výkon aj regeneráciu? V tomto článku si preberieme, prečo sa ich netreba báť a ako ich správne zaradiť do jedálnička.

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy, známe aj ako karbohydráty, uhľohydráty či jednoducho aj cukry, sú základné živiny, ktoré telo využíva ako zdroj energie. Ide o organické zlúčeniny, ktoré po strávení slúžia ako palivo pre bunky, najmä pre mozog a svaly.

Hoci bývajú často neprávom obviňované ako dôvod priberania. V skutočnosti zohrávajú nenahraditeľnú úlohu pri každodennom fungovaní aj športovom výkone. Pri fyzickej aktivite či už ide o silový tréning alebo kardio sú sacharidy hlavným zdrojom paliva. Telo ich dokáže využiť okamžite, no zároveň si ich vie aj uložiť „do zásoby“ vo forme glykogénu v pečeni a svaloch. Tieto zásoby ti potom pomáhajú podať výkon a zároveň urýchľujú regeneráciu po tréningu.

K problémom so sacharidmi dochádza až vtedy, keď sú tieto zásoby dlhodobo preplnené a zároveň prijímaš viac kalórií, ako spáliš a nadbytočná glukóza sa premieňa na tukové zásoby.

Základné rozdelenie sacharidov

Sacharidy sú organické zlúčeniny zložené z uhlíka, vodíka a kyslíka. Ich základnou stavebnou jednotkou sú cukorné molekuly (monosacharidy). Na základe ich počtu potom ďalej rozlišujeme štyri základné skupiny:

1. Monosacharidy, najjednoduchšie sacharidy, ktoré telo dokáže priamo využiť. Patria sem napríklad glukóza (hroznový cukor) a fruktóza (ovocný cukor).

2. Disacharidy, ktoré vznikajú spojením dvoch monosacharidov. Príkladom je sacharóza (stolový cukor), ktorá vzniká spojením glukózy a fruktózy, alebo laktóza (mliečny cukor).

3. Oligosacharidy, obsahujú 2 až 10 monosacharidových jednotiek. Vyskytujú sa napríklad v strukovinách a niektorých obilninách.

4. Polysacharidy, zložené sacharidy s viac ako desiatimi jednotkami. Typickými príkladmi sú:

Škrob, ktorý sa nachádza v zemiakoch, ryži, cestovinách a obilninách.
Glykogén, tzv. zásobný sacharid uložený v pečeni a svaloch.
Celulóza tiež známa ako vláknina, ktorú telo nedokáže stráviť, ale je nevyhnutná pre zdravé trávenie.

Aký je rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi?

O jednoduchých a komplexných sacharidoch si už určite počul, dokonca si sa o nich aj učil na strednej škole (alebo sa práve učíš, a to je príjemný bonus). Rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi spočíva v ich chemickej štruktúre a rýchlosti, s akou sú trávené a absorbované v tele.

1. Jednoduché sacharidy:

Jednoduché sacharidy sú zložené z jednej alebo dvoch molekúl cukru. Vzhľadom na ich jednoduchú štruktúru sú rýchlo trávené a absorbované do krvi, čo vedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Jednoduché sacharidy ďalej delíme na monosacharidy a disacharidy. Nájdeš ich v ovocí, stolovom cukre a sladkostiach, v mlieku a mliečnych výrobkoch, ako aj v sladených nápojoch a sirupoch.

Jednoduché sacharidy môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo vedie k rýchlemu nárastu energie, ale tiež môžu spôsobiť rýchle poklesnutie, čo vedie k únave a pocitu hladu krátko po jedle. Príliš vysoký príjem jednoduchých cukrov prispieva k nárastu telesnej hmotnosti a zvýšeniu rizika niektorých ochorení, ako je diabetes typu 2.

2. Komplexné sacharidy:

Komplexné sacharidy sú zložené z dlhších reťazcov molekúl cukru (polysacharidy). Ich štruktúra je zložitejšia, čo znamená, že sú trávené pomalšie a spôsobujú postupné a stabilné uvoľňovanie glukózy do krvi. Medzi komplexné sacharidy patria škroby a vláknina. Komplexné sacharidy nájdeš v celozrnných výrobkoch (celozrnný chlieb, ovsené vločky), v strukovinách, v zelenine (najmä koreňová zelenina) a v ovocí s vysokým obsahom vlákniny.

Tieto sacharidy poskytujú stabilný a dlhotrvajúci zdroj energie a tiež pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo pomôže znižovať pocity hladu a predchádzať prejedaniu.

Zdravé zdroje komplexných sacharidov, ako celozrnné výrobky, strukoviny a obilniny.

Špeciálnym typom komplexného sacharidu je vláknina, ktorá si zaslúži osobitnú pozornosť. Na rozdiel od iných sacharidov totiž nedodáva telu energiu. Naše telo ju nevie stráviť ani premeniť na glukózu. Napriek tomu alebo práve preto, je pre naše zdravie a kondíciu mimoriadne dôležitá. Pri tréningu pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, podporuje trávenie a prispieva k udržaniu optimálnej hmotnosti, čím nepriamo ovplyvňuje výkon aj regeneráciu.

Prečo sú sacharidy dôležité?

Pre správne fungovanie tela aj pre dosahovanie športových cieľov zohrávajú sacharidy nenahraditeľnú úlohu hneď z viacerých dôvodov:

1. Hlavný zdroj energie

Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre telo. Po ich prijatí sa v tráviacom systéme rozkladajú na glukózu, ktorá je okamžite dostupná pre bunky ako palivo. To je obzvlášť dôležité pri fyzických aktivitách, kde svaly potrebujú rýchlo dostupnú energiu na efektívne fungovanie.

Ak trénuješ, potrebuješ mať dostatok glukózy na to, aby si zvládol záťaž naplno. Ak telo nemá dostatočný prísun sacharidov, siaha po iných zdrojoch a to najmä po svalových bielkovinách, ktoré môžu brzdiť výsledky. Preto je vhodné zaradiť ľahko stráviteľné sacharidy približne 30 až 60 minút pred tréningom. Vhodné sú napríklad ovsené vločky, banán alebo celozrnné pečivo. Telo tak dostane palivo, ktoré využije priamo počas výkonu a ty z tréningu vyťažíš maximum.

Tip z Golem clubu: Tréningy ako TRX, HIIT alebo silový tréning v Golem clube si vyžadujú kvalitné spomínané „palivo“. Preto sa nezabudni pripraviť aj výživovo. Ak nevieš ako na to, tréner ti rád pomôže.

2. Podpora rastu a regenerácie svalov

Po tréningu telo potrebuje nielen oddych, ale aj správnu výživu, do ktorej patria aj sacharidy, ktoré sú nevyhnutné pre obnovu svalového tkaniva. Konzumácia sacharidov po tréningu pomáha doplniť glykogénové zásoby a spolu s bielkovinami podporuje syntézu svalových bielkovín, čo vedie k rastu a regenerácii svalov.

Ak po cvičení doplníš kvalitné sacharidy v kombinácii s bielkovinami napr. smoothie, banán s proteínom alebo ryžu s kuracím mäsom, podporíš rast a regeneráciu.

Tip z Golem clubu: Po tréningu si môžeš v klube doplniť živiny pomocou proteínového nápoja alebo sa poradiť s trénerom o najlepších po tréningových jedlách.

3. Glykogénové zásoby

Nadbytočná glukóza sa v tele ukladá ako glykogén, zásobný sacharid v pečeni a svaloch. Práve tieto zásoby sú dôležité pri výkone a regenerácii počas cvičenia, najmä pri intenzívnom fyzickom tréningu, ktoré svaly potrebujú na udržanie výkonu ako aj pre regeneráciu.

Ak sú zásoby glykogénu vyčerpané, nastáva únava, znížená výkonnosť až pocit vyčerpanosti. Platí to najmä pri dlhšom alebo intenzívnom tréningu alebo pri silovom tréningu s vyšším počtom sérií.

Dôležité je preto správne časovať príjem sacharidov pred tréningom, ale tiež doplniť ich aj po tréningu, aby sa glykogénové zásoby obnovili a ty si sa na ďalší tréning v Golem clube mohol/mohla postaviť s rovnakou energiou.

4. Podpora mozgu a nervového systému

Mozog aj nervový systém sú závislé na glukóze ako na primárnom zdroji energie. Dostatočný príjem sacharidov zabezpečuje optimálnu funkciu mozgu vrátane sústredenia, pamäte a celkového mentálneho výkonu. Pri tréningoch, ktoré si vyžadujú koordináciu, reakčný čas a pozornosť hrá kvalitná výživa rovnako dôležitú úlohu ako fyzická pripravenosť.

Nedostatok sacharidov sa inak môže prejaviť ako slabá koncentrácia či strata motivácie. Dostatočný príjem kvalitných sacharidov ti preto pomôže nie len fyzicky, ale aj mentálne zvládnuť tréning telom aj hlavou.

5. Udržiavanie metabolizmu

Sacharidy nie sú len palivom pre tréning, ale zohrávajú aj dôležitú úlohu pri udržiavaní stabilného metabolizmu. Pri ich dlhodobom nedostatku telo začne čerpať energiu z tukov, no v extrémnych prípadoch aj z bielkovín, čo môže viesť k rozkladu svalovej hmoty (katabolizmu).

A to je presný opak toho, čo chceš, najmä ak trénuješ silovo alebo vytrvalostne. Strata svalov oslabuje výkonnosť, spomaľuje metabolizmus a môže zhoršiť výsledky.

Vyvážený príjem sacharidov spolu s pravidelným tréningom pomáha telu fungovať efektívne, spaľovať tuky bez straty svalov a podporovať dlhodobú výkonnosť bez zbytočného vyčerpania.

6. Zlepšenie výkonnosti

Ak sa venuješ fitness, sacharidy sú pre teba nevyhnutné pre dosiahnutie optimálnej výkonnosti. Sacharidy sú dôležité pre udržanie intenzity počas záťaže, či už ide o silový tréning, intervalový tréning alebo dynamickú skupinovú lekciu. Poskytujú rýchlu aj dlhodobo uvoľňovanú energiu, vďaka ktorej dokážeš odcvičiť s vyšším nasadením a zároveň sa po tréningu sa lepšie zotavíš.

Správne načasovaný príjem sacharidov pred cvičením môže zvýšiť energiu a vytrvalosť, zatiaľ čo ich konzumácia po cvičení podporuje rýchlejšiu regeneráciu.

Dôležité je zamerať sa vždy na kvalitu prijímaných sacharidov, preferovať komplexné sacharidy a obmedziť jednoduché cukry.

Koľko sacharidov denne prijať?

Odporúčané denné množstvo sacharidov sa môže líšiť v závislosti od tvojich cieľov. Chceš schudnúť? Nabrať svaly? Udržiavať si aktuálnu hmotnosť? Skúsený tréner alebo trénerka ti ochotne pomôžu s nastavením individuálneho jedálnička na mieru, no môžeš sa však riadiť aj našimi všeobecnými odporúčaniami:

1. Chudnutie

Cieľ: Zníženie telesného tuku.

Odporúčané množstvo sacharidov: Približne 10 – 30 % z celkového denného príjmu kalórií.

Množstvo: 50 – 150 g sacharidov denne v závislosti od tvojho metabolizmu, úrovne fyzickej aktivity a ďalších faktorov.

Prístup: Nižší príjem sacharidov (napr. 50 – 100 g denne) môže podporiť rýchlejšiu stratu hmotnosti, pretože telo bude viac využívať tuk ako zdroj energie (ketóza). Je však dôležité zahrnúť dostatočné množstvo vlákniny a výživné potraviny (zelenina, ovocie s nízkym obsahom cukru, celozrnné produkty).

Tip z Golem clubu: V procese chudnutia pomôže nielen vhodná strava, ale aj pravidelný pohyb. Vyskúšaj lekcie ako HIIT alebo funkčný kruhový tréning, ktoré sú zamerané na spaľovanie tukov a zlepšenie kondície. Ak chceš ísť na to systematicky, v Golem clube nájdeš aj trénerov, ktorí ti nastavia tréning a stravu podľa cieľa.

2. Naberanie svalov

Cieľ: Zvýšenie svalovej hmoty.

Odporúčané množstvo sacharidov: Približne 40 – 60 % z celkového denného príjmu kalórií.

Množstvo: 250 – 500 g sacharidov denne v závislosti od úrovne fyzickej aktivity a celkového energetického príjmu.

Prístup: Vyšší príjem sacharidov pomáha zabezpečiť dostatočnú energiu pre intenzívne tréningy a podporuje regeneráciu svalov. Vhodné je zamerať sa na komplexné sacharidy, ktoré poskytujú stabilnú energiu, a konzumovať sacharidy aj po tréningu na doplnenie glykogénu a podporu syntézy svalových bielkovín.

Tip z Golem clubu: Ak naberáš svaly, zameraj sa na silové tréningy vo fitness centre, lekcie Bodypump alebo TRX. V Golem clube ti osobný tréner pomôže nastaviť tréningový plán, výživu aj doplnky tak, aby si mal progres pod kontrolou a využil výživu naplno.

3. Udržiavanie hmotnosti

Cieľ: Zachovanie aktuálnej telesnej hmotnosti a celkového zdravia.

Odporúčané množstvo sacharidov: Približne 45 – 65 % z celkového denného príjmu kalórií.

Množstvo: 225 – 325 g sacharidov denne pri bežnom príjme okolo 2000 kcal denne.

Prístup: Pri udržiavaní hmotnosti je dôležité konzumovať vyvážené množstvo sacharidov spolu s bielkovinami a tukmi. Vhodné je zamerať sa na celozrnné produkty, zeleninu, ovocie a strukoviny, ktoré poskytujú dostatok energie a zároveň podporujú zdravie tráviaceho systému.

Individuálne prispôsobenie: Presné množstvo sacharidov sa môže líšiť v závislosti od individuálnych faktorov, ako je vek, pohlavie, úroveň fyzickej aktivity, metabolizmus a osobné preferencie. Dôležité je sledovať, ako tvoje telo reaguje na rôzne úrovne príjmu sacharidov a prispôsobiť stravovanie cieľom, ktoré máš.

Tip z Golem clubu: Udržať hmotnosť neznamená stagnovať. Skús kombinovať silový a vytrvalostný tréning, napríklad posilňovňu a Indoor cycling alebo kardio zónu.

Aké zdravé a nezdravé zdroje sacharidov poznáme?

Môžeme povedať, že hlavný rozdiel medzi zdravými a nezdravými zdrojmi sacharidov je ten, že tie nezdravé nám chutia viac. Žarty bokom, veď aj medzi zdravými sacharidmi nájdeme skvelé a chutné potraviny. Veď uznaj sám:

celozrnné obilniny (vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnné cestoviny alebo chlieb),
strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer),
zelenina (sladké zemiaky, tekvica, mrkva, cvikla),
ovocie (jablká, banány, bobuľové ovocie)
oriešky a semienka,
mliečne produkty (jogurty a mlieko)

Tieto zdroje sacharidov sú vynikajúcou voľbou pre zdravé stravovanie, pretože ti poskytujú trvalú energiu a množstvo dôležitých živín. Ak uprednostníš tieto potraviny, budeš sa cítiť lepšie a rýchlejšie dosiahneš svoje ciele.

Nezdravé zdroje sacharidov sú potraviny, ktoré obsahujú hlavne jednoduché cukry a rafinované (spracované) sacharidy s nízkym obsahom vlákniny a živín. Tieto potraviny často vedú k rýchlemu nárastu hladiny cukru v krvi a môžu prispievať k rôznym zdravotným problémom (obezita, kardiovaskulárne ochorenia). Medzi hlavné zdroje nezdravých sacharidov patria:

sladkosti a cukrovinky,
sladké nápoje,
biely chlieb a pečivo,
cereálie s vysokým obsahom cukru, zemiakové lupienky a rôzne slané snacky,
spracované potraviny a rýchle občerstvenie

Tieto nezdravé zdroje sacharidov by mali byť konzumované s mierou alebo sa im ideálne úplne vyhýbaj.

Ako obmedziť sacharidy, keď cvičíš?

Ak cvičíš vo fitness centre, snažíš sa znížiť príjem sacharidov a zároveň udržať alebo zvýšiť svalovú hmotu, tu je niekoľko stratégií, ktoré ti môžu pomôcť:

1. Zameraj sa na načasovanie sacharidov

Pred tréningom: Konzumuj väčšinu svojich sacharidov pred cvičením, aby si mal dostatok energie na intenzívny tréning. Vhodné sú komplexné sacharidy ako ovsené vločky, sladké zemiaky alebo celozrnné produkty.

Po tréningu: Po tréningu doplň zásoby glykogénu konzumáciou rýchlo stráviteľných sacharidov (napr. banán, ryža) spolu s bielkovinami, aby si podporil regeneráciu svalov.

2. Zníž sacharidy v ostatných jedlách

Raňajky s nízkym obsahom sacharidov: Nahraď raňajkové cereálie a chlieb jedlami s vysokým obsahom bielkovín a tukov, ako sú vajcia, avokádo a zelenina.

Obedy a večere: Zníž prílohy obsahujúce sacharidy, ako sú ryža, cestoviny a zemiaky, a namiesto nich zvýš porciu zeleniny a bielkovín.

3. Zvýš príjem bielkovín

Vysoký obsah bielkovín: Bielkoviny podporujú rast svalov, zlepšujú regeneráciu a zasýtia ťa. Zameraj sa na zdroje, ako sú kuracie prsia, ryby, hovädzie mäso, tofu, strukoviny, vajcia a proteínové doplnky.

Proteínové jedlá: Konzumuj bielkoviny pri každom jedle, aby si udržal svalovú hmotu a zabránil jej strate napríklad pri redukčnej diéte.

4. Vyberaj si zdravé tuky

Zdravé tuky: Tuky sú dôležitým zdrojom energie, najmä keď znížiš objem sacharidov. Zahrň do svojej stravy zdroje avokádo, orechy, semená, olivový olej a mastné ryby (losos, makrela).

Sýtosť a energia: Tuky ťa zasýtia a zabezpečia stabilnú hladinu energie počas dňa.

5. Konzumuj zeleninu s nízkym obsahom sacharidov

Špenát, kel, rukola a iné druhy zeleniny s nízkym obsahom sacharidov sú bohaté na živiny a vlákninu. Brokolica, karfiol a cuketa sú skvelou alternatívou k vysoko sacharidovým prílohám.

6. Obmedz alebo vylúč prázdne kalórie

Vyhni sa spracovaným sacharidom: Sladkosti, sladené nápoje, pečivo a rýchle občerstvenie nielenže obsahujú prázdne kalórie, ale môžu tiež narušiť tvoju snahu vo finess centre. Namiesto nich: Konzumuj jedlá, ktoré poskytujú dôležité živiny a podporujú rast svalov a regeneráciu.

Sladkosti a cukríky, ako zdroj prázdnych kalórií.

7. Hydratácia a vláknina

Pi dostatok vody: Dehydratácia môže spôsobiť únavu a môže byť zamieňaná s hladom. Pitie dostatočného množstva vody je dôležité najmä pri zníženom príjme sacharidov.

Vláknina: Konzumuj dostatok vlákniny zo zeleniny a zdravých tukov, aby si podporil trávenie a cítili sa sýto.

8. Sleduj svoje výsledky a prispôsob sa

Monitoring: Sledujte svoj pokrok, či už ide o telesnú hmotnosť, obvod pása, alebo zloženie tela. Podľa toho môžeš prispôsobiť množstvo prijímaných sacharidov.

Prispôsobenie sa: Ak sa zdá, že tvoj pokrok stagnuje, uprav príjem sacharidov. Nemusí vždy ísť o ďalšie zníženie, možno tvoje telo potrebuje nový reštart a všetko napraví jeden „cheat day“ prípadne mierne navýšenie celkového príjmu.

Efektívne zníženie príjmu sacharidov neznamená hladovanie, ale vedomé nahradenie rafinovaných cukrov za komplexné a prirodzené zdroje. Základom je tiež doplniť dostatok bielkovín a zdravých tukov, upraviť porcie a sledovať, ako tvoje telo reaguje. Najlepšie výsledky dosiahneš vtedy, keď robíš zmeny postupne a udržateľne, nie nárazovo.

Tieto kroky ti pomôžu posunúť sa bližšie k tvojmu cieľu, nech už je ním chudnutie, naberanie svalov, zlepšenie zdravia alebo udržiavanie formy.

A ak chceš mať v strave a tréningu jasno, zastav sa v Golem clube. Naši tréneri ti radi poradia, ako nastaviť jedálniček a výživu na mieru. Sleduj náš blog a objavuj ďalšie tipy, ako zo seba dostať maximum, nielen v tréningu, ale aj mimo neho.