Mŕtvy ťah ako kráľ tvojho tréningu | Golem Club

Len si to predstav. Postavíš sa nad naloženú olympijskú činku a v duchu si začneš vizualizovať, ako ju s dokonalou technikou odlepíš od zeme až do úplného vzpriamenia. A potom ešte aspoň 5-krát. Keď činku finálne hodíš o zem, si totálne vyšťavený. Áno, presne taký je mŕtvy ťah.

Prečo je mŕtvy ťah kráľom silových cvikov?

Mŕtvy ťah má povesť „kráľa“ silových cvikov, lebo spája viacero faktorov, ktoré máloktorý iný cvik dokáže:

1. Zapája obrovské množstvo svalov naraz

Pri správnej technike pracuje takmer celé telo:

Dolná časť – hamstringy, sedacie svaly, kvadricepsy
Stred tela (core) – brušné svaly, hlboké stabilizátory
Horná časť – trapézy, latissimy, predlaktia, úchop

Výsledok? Jediným ťahom trénuješ silu, stabilitu a koordináciu.

2. Prenos do reálneho života a iných športov

Mŕtvy ťah je v podstate zdvihnutie ťažkého predmetu zo zeme – pohyb, ktorý robíš aj mimo fitka. Zlepšuje funkčnú silu, výbušnosť a schopnosť prenášať ťažké bremená, čo pomáha aj v športe, aj v každodennom živote.

3. Obrovský potenciál progresu

Keďže zapája veľké svalové skupiny, dokážeš na ňom dlhodobo pridávať váhu. Pre mnohých je to najťažší (v zmysle najvyššie zdvihnutý objem) cvik, čo prináša pocit mentálneho víťazstva a viditeľný fyzický progres.

4. Buduje nielen svaly, ale aj nervový systém

Ťažký mŕtvy ťah kladie veľké nároky na nervovú sústavu – učí ju efektívnejšie aktivovať svalové vlákna. Preto ti často zlepší silu aj v iných cvikoch, hoci ich netrénuješ tak intenzívne.

5. Mentálny aspekt – surová sila

Žiadny iný cvik nepôsobí tak „primitívne silovo“ – len ty, činka a gravitácia. Bez výbušných odrazov či trikov, čistá ukážka toho, koľko váhy vieš skutočne zdvihnúť.

Technika mŕtveho ťahu krok za krokom

Mŕtvy ťah nie je iba „kráľom“ silových cvikov, ale je to aj jeden z technicky najnáročnejších cvikov. Má obrovské množstvo benefitov, ale ak ho robíš nesprávne, veľmi ľahko sa môžeš zraniť.

Ak chodíš do fitka, napríklad do Golemu, opýtaj sa našich skúsených a ochotných trénerov a tréneriek, ktorí ti radi poradia a ukážu ti, ako mŕtvy ťah správne odcvičiť. Nižšie ti prinášame podrobné sprievodcu technikov mŕtveho ťahu, ktorou sa môžeš inšpirovať.

Nastavenie

Obuv: ploché tenisky
Postoj: chodidlá približne na šírku bokov, špičky vodorovne
Tyč: nad zhruba 2–3 cm od holení

Krok za krokom

1. Nastav sa k tyči

Postav sa tak, aby bola tyč nad stredom chodidla. Nehýb ju.

2. Zohni sa k úchopu

Posuň boky dozadu (nie kolená dopredu), predkloň trup s rovným chrbtom a chyť tyč mimo kolien (ramená o niečo širšie než boky).

Úchop: najprv skús obojručný nadhmat, keď sa ti to bude zdať priťažké, použi striedavý úchop (jedna ruka nadhmat, druhá podhmat), alebo „hook“ grip (palec nepoložíš na prsty, ale zasunieš pod prsty, keď držíš činku). Krieda ti určite pomôže.

3. Priblíž holene k tyči

Posuň kolená mierne dopredu, až sa holene dotknú tyče. Tyč sa stále nesmie pohnúť vpred.

4. Zafixuj chrbát a laty

„Zastrč pazuchy do vreciek“ – stiahni lopatky dole a k vreckám, hrudník jemne hore, chrbtica neutrál (žiadne prehnutie ani guľa). Ramená sú mierne pred tyčou.

5. Nadýchni sa a spevni

Nadýchni sa do brucha a bokov a spevni stred (ako keby ťa mal niekto udrieť do brucha). Dych drž počas celého ťahu.

6. Vytiahni vôľu z tyče (slack)

Jemne zatiahni za tyč, kým „necinkne“ o kotúče – vytvoríš prednapätie bez trhania.

7. Ťah – tlač do podlahy

Začni tým, že nohami tlačíš do podlahy. Boky a ramená stúpajú spolu. Tyč sa šúcha popri nohách, dráha je kolmo nad stred chodidla.

8. Lockout (vrchná pozícia)

Keď tyč prejde kolená, boky potlač dopredu, zatni sedacie svaly. Stoj rovno – neprehýbaj driek a nevystrkuj rebrá.

9. Spúšťanie

Najprv boky dozadu (hinge) kým tyč neklesne k výške kolien, potom povoľ kolená a vráť tyč na zem. Každé opakovanie rob z mŕtvej polohy (reset), neodrážaj tyč od zeme.

Dodržuj tento postup, napozeraj si videá, spýtaj trénerov a mŕtvy ťah sa čoskoro stane tvojou doménou.

Rumunský vs. klasický vs. sumo mŕtvy ťah – aký je medzi nimi rozdiel?

Všetko sú to skvelé silové cviky, ale ak je medzi nimi vlastne rozdiel? Poďme si to prebrať postupne.

1. Klasický mŕtvy ťah

Postoj: chodidlá na šírku bokov, úchop mimo kolien.

Dráha pohybu: tyč začína na zemi, ťaháš ju po takmer zvislej dráhe pozdĺž nôh.

Hlavný dôraz:

Dolná časť chrbta (erector spinae)
Hamstringy a sedacie svaly
Kvadricepsy (hlavne spodná fáza)
Silný úchop a trapézy

Výhody: univerzálny cvik, obrovský prenos do iných cvikov a života, test „čistej“ sily.

Nevýhody: vyššie nároky na driek; pri dlhších nohách horšia páka.

2. Rumunský mŕtvy ťah (RDL – Romanian Deadlift)

Postoj: rovnaký ako pri klasike, ale tyč nezačínaš ťahať zo zeme.

Technika: stojíš, jemne pokrčíš kolená, boky idú dozadu (hip hinge), tyč máš v rukách a klesáš po nohách pod kolená / tesne nad zem, potom návrat hore.

Hlavný dôraz:

Hamstringy a sedacie svaly (veľká excentrická práca)
Menej kvadricepsov
Viac izolovaný zadný reťazec

Výhody: skvelý cvik na budovanie hamstringov, menej stresuje driek pri rovnakých váhach, nepotrebuješ takú mobilitu členkov.

Nevýhody: menšie váhy než pri klasike, nie je to test maximálnej sily zo zeme.

3. Sumo mŕtvy ťah

Postoj: veľmi široký (širšie než ramená), špičky a kolená von, úchop vo vnútri nôh.

Dráha pohybu: kratšia – tyč sa zdvihne o menej cm než pri klasike. Trup je vzpriamenejší.

Hlavný dôraz:

Kvadricepsy (viac než pri klasike)
Sedacie svaly a vnútorné stehná (adduktory)
Menší tlak na driek

Výhody: kratšia dráha, lepšia páka pre ľudí s dlhšími nohami a kratším trupom, šetrnejší na spodný chrbát.

Nevýhody: náročnejší na mobilitu bedier a členkov, technicky citlivejší na postavenie kolien.

Sumo mŕtvy ťah sa všeobecne považuje za prívetivejší a „jednoduchší“, ale niekto s týmto naším tvrdením nemusí súhlasiť. Rumunsky mŕtvy ťah je skvelý pre tvoje hamstringy a klasický mŕtvy ťah je jednoducho kráľom. Vyskúšaj ktorýkoľvek z nich, skonzultuj všetky výhody s trénerom alebo trénerkou a poď cvičiť do Golemu!

Ako predísť bolestiam chrbta pri mŕtvom ťahu?

Najprv si povedzme to najdôležitejšie – bolesť chrbta pri mŕtvom ťahu nie je normálna. Svalová únava áno, ale ostrá alebo bodavá bolesť znamená, že niečo nie je v poriadku. V takom prípade by si nemal mŕtvy ťah cvičiť.

Tu máš podrobný návod, ako tomu predísť:

1. Technika – základ všetkého

Neutrálna chrbtica – žiadne guľatenie driekovej časti ani extrémne prehnutie hore. Mysli na „hrudník hore, rebrá dole“.
Latissimy zapnuté – predstav si, že chceš „zastrčiť pazuchy do vreciek“ a lopatky ťaháš dole a k sebe.
Tyč pri tele – musí sa kĺzať po nohách. Ak je ďaleko, páka na driek stúpa a riziko bolesti tiež.
Boky a ramená spolu – boky nesmú „vystreliť“ prvé, inak ťaháš hlavne chrbtom.
Vytvor prednapätie (take the slack) – jemne zatiahni do tyče pred samotným zdvihom, aby si odstránil trhanie zo zeme.

2. Mobilita a aktivácia pred tréningom

Bedrá a hamstringy – pár dynamických cvikov (napr. „world’s greatest stretch“ alebo výpady s rotáciou).
Core a gluteus – aktivuj ich: dead bug, glute bridge, bird dog.
Cieľ: aby svaly vedeli okamžite zapnúť, keď sa dostaneš do ťažkej pozície.

3. Posilnenie stabilizátorov

Silný stred tela = menší tlak na driek. Skvelé cviky na stred tela sú plank, side plank, farmer’s walk.
Silné gluteusy znižujú záťaž na driek pri odvíjaní od zeme.

4. Postupné zvyšovanie záťaže

Pridávaj váhu postupne (pravidlo 5–10 % za týždeň).
Netrénuj mŕtvy ťah na maximálne opakovanie každý týždeň. Hrozí ti celková únava a tvoj driek dostane zabrať.

5. Pomôcky a prostredie

Obuv: pevná, s plochou podrážkou
Krieda: proti šmýkaniu, zabráni ohýbaniu chrbta pri boji s úchopom.
Opasok: až keď vieš udržať techniku bez neho, a len na ťažké pracovné série.
Prostredie: kvalitné fitko s kvalitným náradím, napríklad Golem

6. Po tréningu

Regenerácia: strečing hamstringov a bedier, ľahké chôdze na uvoľnenie.
Kontrola techniky: občas sa nahraj na video z boku – odhalí chyby, ktoré necítiš pri samotnom cviku

Ak máš pocit, že ťa chrbát bolí aj pri ľahších váhach, skús na pár týždňov rumunský ťah alebo trap bar deadlift – tie šetria driek a môžeš sa sústrediť na posilnenie slabých miest.

Vedel/la si, že …?

1. Mŕtvy ťah ti neničí chrbát?

Pri zlej technike ti môže ublížiť hocijaký cvik. Pri správnej technike, primeranej váhe a postupnom progrese mŕtvy ťah naopak chrbát posilňuje, a to vrátane hlbokých stabilizátorov, ktoré ťa chránia pred zranením. Väčšina problémov vzniká z guľatenia driekovej chrbtice, nedostatočného spevnenia stredu tela a príliš rýchleho pridávania váhy.

2. Má zmysel, aj keď cvičíš mŕtvy ťah s ľahšími váhami?

Mŕtvy ťah vie byť účinný aj pri stredných váhach – na budovanie svalov, techniky a kondície. Ťahať maximálky každý tréning vedie k únave centrálnej nervovej sústavy a k zhoršeniu techniky. Pre väčšinu ľudí stačí 1× týždenne ťažký tréning + ľahšie doplnky (rumunský ťah, deficitný ťah, good mornings).

3. Neexistuje iba jeden spôsob, ako precvičiť mŕtvy ťah?

Existuje viac štýlov: klasický, sumo, trap bar, rumunský, deficitný. Správny štýl závisí od anatómie, mobility a cieľa (napr. sumo je často lepší pre ľudí s dlhšími nohami a kratším trupom, trap bar šetrí driek). Cieľ je bezpečná a efektívna technika, nie „jediná povolená“ verzia.

Pre viac skvelých článkov sleduj náš blog.