Návod, ako sa pripraviť na polmaratón | Golem Club

Polmaratón – výzva, ktorá v sebe spája vytrvalosť, disciplínu a odhodlanie. Pre mnohých bežcov predstavuje prechod od rekreačného behania k serióznejšej výkonnosti. Ak uvažuješ nad svojím prvým polmaratónom, čaká ťa dobrodružstvo, ktoré ťa preverí fyzicky aj mentálne. V tomto článku ti podrobne poradíme, ako sa správne pripraviť na polmaratón, aká je jeho dĺžka, aké tréningové plány sú najvhodnejšie, čo jesť a čomu sa radšej vyhnúť.

Ako dlho trvá príprava na polmaratón?

Príprava na polmaratón závisí najmä od tvojej aktuálnej kondície. Vo všeobecnosti sa odporúča venovať príprave 6 až 12 týždňov. Ak už behávaš pravidelne, môžeš zvoliť kratší 6-týždňový plán. Začiatočníkom sa odporúča 12-týždňová príprava na polmaratón, aby mali dostatok času na adaptáciu organizmu a znížili riziko zranení. Polmaratónska vzdialenosť je 21,0975 kilometra a preto prípravu nemôžeme podceniť.

Bežecký plán pre pokročilých aj začiatočníkov

6-týždňová príprava na polmaratón (pre mierne pokročilých)

Cieľ: zlepšiť vytrvalosť, tempový výkon a pripraviť telo na 21 km

Týždeň 1:

3 tréningové dni: 5 km ľahký beh, 6 km mierny beh, 8 km dlhý beh
1 deň silový tréning (core, nohy)
3 dni oddych alebo ľahká chôdza/joga

Týždeň 2:

Navýšenie dlhého behu na 10 km
Zaradenie tempového behu (napr. 3 km pomaly + 2 km rýchlejšie + 1 km výklus)
Strečing po každom behu

Týždeň 3:

4 tréningy: 6 km, 7 km (tempo), 5 km regeneračný beh, 12 km dlhý beh
Dôraz na hydratáciu a regeneráciu

Týždeň 4:

Prvý beh do 14–15 km
Intervalový tréning: 4 × 800 m rýchlo s oddychom
Silový tréning + mobilita

Týždeň 5:

Najťažší týždeň: 5 behov (celkovo okolo 40 - 45 km)
Dlhý beh 17–18 km v miernom tempe
Mentálna príprava na záťaž

Týždeň 6:

Tapering: zníženie objemu na 60 %
2 ľahké behy, 1 kratší tempový, 1 regeneračný beh
Dlhý beh max 10 km na začiatku týždňa
Pred pretekmi dôraz na spánok a ľahkú stravu

12-týždňový bežecký plán na polmaratón (pre začiatočníkov)

Cieľ: vybudovať základnú kondíciu a bezpečne sa pripraviť na polmaratón bez rizika zranení

Týždeň 1–2:

3 behy týždenne: 3–5 km ľahké tempo
Chôdza/joga v oddychové dni
Základné posilňovanie (drepy, plank, výpady)

Týždeň 3–4:

4 behy týždenne
Dlhý beh stúpa z 5 na 8–9 km
Mierne zvyšovanie tempa počas jedného behu týždenne

Týždeň 5–6:

4 tréningy + 1 silový tréning
Zaradenie intervalov: 3–5 úsekov po 400–800 m
Dlhý beh do 12 km

Týždeň 7–8:

5 behov týždenne (regeneračný, tempový, dlhý, intervalový, ľahký)
Dlhý beh 14–16 km
Priebežné testovanie výživy počas behov (hroznový cukor, gél,...)

Týždeň 9–10:

Maximum objemu: 40–45 km týždenne
Dlhý beh do 18 km
Itervaly 6×800 m alebo 3×1600 m
Regenerácia: sauna, valcovanie, spánok

Týždeň 11:

Pokles objemu o 20 %
Beh na 12 km, tempo beh 5 km
Mentálny tréning – vizualizácia pretekov

Týždeň 12:

Tapering: ľahké behy (3–5 km)
Posledný beh do 8 km najneskôr 2 dni pred štartom
Pitný režim, oddych, zvýšený príjem sacharidov deň pred pretekmi

Vybrať si správny tréningový plán na polmaratón je kľúčové. Okrem behu zahŕňajte aj silový tréning, tréning mobility a dostatočnú regeneráciu a spánok. Silový tréning je ideálne absolvovať v posilňovni so skúseným trénerom, ktorý ti bude vedieť odporučiť tie správne silové cviky na dosiahnutie tvojich bežeckých ambícii.

Ako si správne rozložiť tréningy a regeneráciu?

Ak nevieš, ako trénovať na polmaratón, dôležitá je rovnováha medzi tréningom a oddychom. Ideálny týždeň môže vyzerať takto:

1–2 dni intenzívneho tréningu (tempový beh, intervaly)
1 dlhý beh (každý týždeň o niečo dlhší)
1–2 ľahké behy (regeneračný beh)
1–2 dni úplného oddychu alebo krížového tréningu (plávanie, bicykel, joga)

Regenerácia je rovnako dôležitá ako tréning. Pomáha predchádzať zraneniam a zvyšuje tvoju výkonnosť.

Ako sa stravovať pred, počas a po polmaratóne?

Pred polmaratónom:

V dňoch pred pretekmi zvýš príjem komplexných sacharidov (cestoviny, ryža, ovsené vločky)
Večer pred behom sa vyhni ťažko stráviteľným jedlám
Ráno pred štartom jedz ľahké jedlo aspoň 2 hodiny vopred

Počas polmaratónu:

Hydratácia je kľúčová, pi pravidelne (malé množstvá)
V prípade teplého počasia alebo behu nad 90 minút dopĺňaj elektrolyty a sacharidy (gély, iontové nápoje). V prípade gélov je potrebné si ich v rámci tréningu vyskúšať pretože tráviaci systém ich nemusí prijať dobre. V takom prípade si treba na pretek zabezpečiť inú formu rýchlej energie.

Po pretekoch:

Zameraj sa na doplnenie tekutín, sacharidov a bielkovín do 30–60 minút po behu
Pomáha napríklad smoothie, ovocie, proteínový nápoj alebo vajíčka s toastom

Strava má veľký vplyv na výkon aj regeneráciu, a preto ju netreba podceniť.

Časté chyby pri príprave a ako sa im vyhnúť?

Príliš rýchly začiatok: Mnohí začiatočníci sa snažia rýchlo zvýšiť objem tréningov. Výsledkom bývajú zranenia.
Ignorovanie odpočinku: Regenerácia je rovnako dôležitá ako samotný tréning.
Nevhodná obuv: Investuj do kvalitných bežeckých topánok a nechaj si poradiť v špecializovanom obchode.
Zanedbanie výživy: Neexperimentuj s novým jedlom tesne pred alebo počas pretekov.
Chýbajúci plán: Tréning bez plánu vedie k nevyváženosti – dobrý polmaratónový tréningový plán ti dá jasnú štruktúru.

Dôležité čísla a motivácia

Polmaratón dĺžka trate: 21,0975 km
Polmaratón priemerný čas: Pre začiatočníkov sa pohybuje medzi 2:00–2:30 hod.
Aký je dobrý čas na polmaratón? Pre hobby bežca je pod 2 hodiny výborný výkon

Polmaratón je dostupnou výzvou pre každého, kto má chuť prekonať sám seba. S kvalitnou prípravou, správnou výživou a realistickým cieľom môžeš svoj prvý polmaratón premeniť na nezabudnuteľný zážitok. Nezáleží na tom, či zabehneš pod dve hodiny alebo sa sústredíš len na dokončenie – každý krok ťa posúva bližšie k cieľu.

Pripomeň si, že polmaratón nie je len o behu. Je to cesta disciplíny, učenia sa a sebaprekonávania. Tvoj tréningový plán na polmaratón by mal byť udržateľný, motivujúci a prispôsobený tvojim schopnostiam.

A teraz? Obuj si tenisky a začni svoju cestu. Tvoj polmaratón čaká!

Vedeli ste, že…?!

Svetové rekordy lámu rýchlosť

Muži: Jacob Kiplimo (Uganda) – 57:31 (2021)
Ženy: Letesenbet Gidey (Etiópia) – 1:02:52 (2021)

Tieto časy znamenajú priemernú rýchlosť cez 22 km/h, čo je viac než väčšina ľudí zvládne na bicykli.

Polmaratón sa bežal aj na Severnom póle

Áno, aj tam! Bežci s čelovkami, v arktických bundách a so šatkami cez tvár bojovali s ľadom, vetrom a mínusovými teplotami – všetko pre dobrodružstvo.

Nie je to len fyzická, ale aj mentálna výzva

Mnohí bežci označujú 15. – 18. km ako najťažší úsek – telo už cíti únavu, ale cieľ je ešte ďaleko. Tu rozhoduje psychika.

Bežia ho ľudia všetkých vekov – aj 80+

Nie je výnimkou vidieť na štarte bežcov vo veku 70 či 80 rokov. Mnohí z nich prekonávajú mladších a bežia s úžasnou energiou a vytrvalosťou.

Na trati sa bežia aj svetové rekordy v kostýmoch

Zabehnúť polmaratón ako Spider-Man, klaun alebo tehotná žena? Áno, to všetko sú skutočné záznamy zapísané do Guinnessovej knihy rekordov.