Využívaj kofeín pre svoje fitness ciele | Golem Club

Veľa z nás si ráno bez šálky kávy ani nevie predstaviť. Pijeme ju, lebo nám chutí a preto, že nás nabíja energiou. Vieš ako kofeín pôsobí na tvoje telo pred tréningom a počas neho? Prečítaj si náš článok a dozvieš sa, ako využiť silu kofeínu pri cvičení naozaj naplno.

Čo je to kofeín a ako pôsobí na telo človeka?

Kofeín je prírodný alkaloid (chemicky patrí medzi metylxantíny), ktorý pôsobí ako stimulant centrálneho nervového systému. Nachádza sa najmä v kávových zrnách, čajových lístkoch, kakaových bôboch a niektorých ďalších rastlinách (napr. guarana, maté). Ako vlastne kofeín pôsobí na telo človeka?

Blokovanie adenozínu:

Adenozín je neurotransmiter, ktorý navodzuje únavu a spánok.
Kofeín sa viaže na jeho receptory a blokuje ich, čím zabraňuje pocitu ospalosti a zvyšuje tvoju bdelosť.

Zvýšenie dopamínu:

Kofeín nepriamo zvyšuje hladiny dopamínu (neurotransmiter spojený s pocitom odmeny a motivácie), čo zlepšuje tvoju náladu a sústredenie.

Stimulácia nervového systému:

Vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie, miernemu zvýšeniu krvného tlaku a rýchlejšej reakcii.
Dočasne zvyšuje termogenézu (produkciu tepla) a u niektorých ľudí podporuje spaľovanie tukov.

Zvýšenie metabolizmu:

Dočasne zvyšuje termogenézu (produkciu tepla) a u niektorých ľudí podporuje spaľovanie tukov.

Zlepšenie fyzického výkonu:

Kofeín podporuje uvoľňovanie adrenalínu, čím zvyšuje vytrvalosť a silu pri fyzickej aktivite.

Denná dávka kofeínu

Podľa toho, akú dávku kofeínu prijmeš – teda koľko šálok kávy denne vypiješ, podľa toho sa aj stupňujú účinky kávy na tvoje telo a myseľ:

Pri dávke 20 až 40 mg kofeínu, čo zodpovedá napríklad slabšiemu čaju, zvyčajne pocítiš len jemné povzbudenie a mierne zvýšenie bdelosti.
80 až 120 mg kofeínu, typické pre jednu bežnú šálku kávy, už spôsobuje jasnejšiu mentálnu stimuláciu – zlepší sa ti koncentrácia a zníži sa pocit únavy.
Pri dávkach 200 až 300 mg sa dostavuje silnejší účinok: výrazne sa zvyšuje pozornosť, bdelosť a znižuje únava, čo často využívajú ľudia pri duševne náročnej práci alebo športe.
Ak denne prijmeš viac než 400 mg, môžu sa začať objavovať nežiaduce účinky ako podráždenosť, nervozita, problémy so spánkom či trasenie rúk.
Dávky nad 1000 mg denne sú už považované za vysoké riziko – môžu vyvolať búšenie srdca, úzkosti a srdcové arytmie, najmä u citlivejších jedincov.

Ako kofeín ovplyvňuje tvoj výkon v posilňovni?

Predstav si, že prídeš do svojej obľúbenej posilňovne, napríklad do Golemu, povzbudený kávou. Je do pre teba dobré alebo zlé? Potešíme ťa – viaceré štúdie totiž dosvedčujú, že kofeín má preukázateľný pozitívny vplyv na fyzický výkon v posilňovni, najmä pri silových (táto štúdia) aj vytrvalostných tréningoch (o tom zase hovorí táto štúdia). Ako konkrétne kofeín pôsobí na tvoj výkon?

Zvýšenie sily a výbušnosti:

Kofeín zlepšuje neuromuskulárnu aktiváciu, čo znamená efektívnejší prenos signálov medzi nervami a svalmi. Vo výsledku teda môžeš zdvihnúť väčšiu váhu alebo podať lepší výkon pri výbušných cvikoch (napr. drep, bench, mŕtvy ťah).

Zvýšenie vytrvalosti pri sériách:

Kofeín znižuje subjektívny pocit únavy, čo znamená, že dokážeš odcvičiť viac sérií alebo urobiť viac opakovaní pri rovnakej váhe. Tvoje telo sa cíti menej unavené, aj keď objektívne vykonáva náročný výkon.

Zlepšená koncentrácia a mentálne sústredenie:

Vďaka vplyvu na dopamín a adrenalín sa zvyšuje tvoje mentálne sústredenie, čo je dôležité najmä pri technicky náročných cvikoch alebo pri snahe o maximálne osobné rekordy.

Spaľovanie tukov počas tréningu:

Kofeín zvyšuje hladinu adrenalínu, čo podporuje uvoľňovanie mastných kyselín z tukových zásob a mierne zvyšuje spaľovanie tukov počas záťaže.

Oddialenie svalovej únavy:

Kofeín inhibuje receptory adenozínu, čo znižuje pocit pálenia v tvojich svaloch a umožňuje ti dlhšie pracovať v zóne svalového zlyhania.

Odporúčané dávkovanie pred tréningom

Ak si nájdeš skúseného osobného trénera alebo trénerku, oni sami ti najlepšie poradia, ako a kedy zaradiť kofeín do tvojho denného režimu. Odporúča sa však prijímať 3–6 mg kofeínu na kg telesnej hmotnosti, asi 30–60 minút pred tréningom. To znamená, že ak vážiš 70 kg, mal by si prijať 210–420 mg kofeínu, čo sa rovná približne dvom šálkam kávy.

Pamätaj, že vyššie dávky neznamenajú lepší efekt – nad 6 mg/kg rastie riziko trasenia, nervozity a srdcových ťažkostí. Tolerancia na kofeín sa takisto zvyšuje – ak si dávaš kofeín každý deň, účinok sa časom znižuje. Po 17:00 kofeín radšej úplne vynechaj, ak chceš kvalitný spánok – kofeín má dlhý polčas rozpadu v tvojom tele.

Najlepšie zdroje kofeínu

Aké sú tie najlepšie a najefektívnejšie zdroje kofeínu? Nižšie ti prinášame súhrn zoradený podľa presnosti dávkovania, rýchlosti účinku a vhodnosti pre tvoj športový výkon. Vyber si ten svoj primárny zdroj a poď si zacvičiť do Golemu.

1. Káva (espresso, filtrovaná, cold brew)

Kofeín: 60–120 mg na šálku (veľká variabilita!)
Výhody: prírodný, dostupný, dobre chutí
Nevýhody: zlá kontrola presnej dávky, ak si robíš kávu doma, niekedy dráždi žalúdok
Poznámka: cold brew má často viac kofeínu než klasická káva

2. Kofeínové tablety/kapsule

Kofeín: presne 100–200 mg na dávku
Výhody: najpresnejšie dávkovanie, lacné, rýchly nástup účinku
Nevýhody: treba zapíjať, niekedy až „príliš silné“
Ideálne na: pre-workout 30–60 min pred tréningom

3. Energetické nápoje

Kofeín: 80–200 mg na plechovku
Výhody: kombinované s taurínom, B‑vitamínmi, s cukrom alebo bez
Nevýhody: sladké, môže obsahovať zbytočný cukor, umelé zložky
Poznámka: niektoré „fitness“ značky obsahujú aj termo stimulanty alebo beta-alanín

4. Pre‑workout doplnky

Kofeín: 150–350 mg na dávku
Výhody: kombinované s ďalšími látkami (kreatín, beta-alanín, L-citrulín)
Nevýhody: nie vždy transparentné zloženie, môže nastať silný pokles energie (kofeínový crash), ktorý príde 1-3 hodiny po užití, najmä ak je dávka príliš vysoká
Ideálne pre: náročné silové alebo HIIT tréningy

5. Kofeínové žuvačky a gély

Kofeín: 50–100 mg na žuvačku alebo gél
Výhody: rýchla absorpcia cez sliznicu (účinkuje už za 5–10 minút)
Nevýhody: nie každému chutí, ťažšie zohnať
Skvelé pre: rýchlu stimuláciu tesne pred tréningom alebo medzi sériami

6. Kofeín v čokoláde a kakau

Kofeín: 10–50 mg na porciu
Výhody: príjemná forma, mierny účinok
Nevýhody: nízky obsah kofeínu, viac tuku a kalórií
Použitie: nie ako primárny stimulant, skôr doplnok

7. Čaje a prírodné zdroje (guarana, yerba maté, matcha)

Kofeín: 30–90 mg podľa typu a prípravy
Výhody: prírodné formy kofeínu, dlhší účinok, menej "crash"
Nevýhody: pomalší nástup účinku
Zaujímavé: guarana obsahuje kofeín vo forme, ktorá sa uvoľňuje pomalšie = dlhší, stabilnejší účinok

Vedel/a si, že …?

Kofeín nespôsobuje dehydratáciu?

Hoci kofeín má mierny diuretický účinok (podporuje močenie), pri bežných dávkach nespôsobuje klinicky významnú dehydratáciu – najmä nie u ľudí, ktorí sú naň zvyknutí. Výskumy tiež ukazujú, že mierna až stredná konzumácia kofeínu neovplyvňuje hydratáciu pri fyzickej aktivite, a preto je kofeín vhodný aj pred tréningom.

Viac kofeínu neznamená automaticky lepší výkon?

Optimálna dávka je okolo 3–6 mg/kg telesnej hmotnosti – nad túto hranicu už nepribúdajú benefity, ale rastie riziko vedľajších účinkov: trasenie, úzkosť, tachykardia, kofeínový „crash“.

Kofeín na teba účinkuje, aj keď si už naň zvyknutý?

Áno, tolerancia znižuje citlivosť na niektoré účinky kofeínu (napr. eufória alebo nárast bdelosti), ale jeho ergogénne účinky (napr. na silu a vytrvalosť) zostávajú zachované – aj u pravidelných konzumentov. Ak si dáš pauzu 7–14 dní, citlivosť na kofeín sa obnoví a účinok býva ešte silnejší.

Pre viac skvelých článkov sleduj náš blog.