Optimalizuj si výkon vďaka srdcovej frekvencii | Golem Club

Pri tréningu v posilňovni sa nenamáha len tvoje telo, ale aj tvoje srdce. Ak si budeš počas cvičenia pravidelne sledovať svoju srdcovú frekvenciu, môžeš dosiahnuť oveľa lepšie silové aj vytrvalostné výsledky. Prezradíme ti, ako na to.

Čo je to srdcová frekvencia a ako ovplyvňuje výkon v posilňovni?

Srdcová frekvencia (SF) je počet úderov srdca za minútu. Meria sa buď manuálne (počítaním tepu na zápästí alebo krku), alebo cez hodinky či hrudný pás.

Prečo je SF dôležitá v posilňovni?

V posilňovni ti srdcová frekvencia pomáha sledovať, ako veľmi sa tvoje telo namáha:

Nízka SF (oddychová, cca 50–70 úderov/min u trénovaného človeka) znamená, že telo je uvoľnené.
Stredná SF je typická pri silových tréningoch, kde pracuješ s váhami a medzi sériami odpočívaš.
Vysoká SF sa objaví pri intenzívnych kruhových tréningoch alebo supersériách, kde ideš bez veľkých prestávok.

Ako SF ovplyvňuje výkon?

Silový výkon – ak SF ostáva príliš vysoká počas tréningu, môžeš mať menej energie na ťažké zdvihy, lebo sa telo viac sústredí na „prežitie“ ako na maximálnu silu.
Vytrvalosť v posilke – kontrolovaná SF ti umožní udržať intenzitu dlhšie bez rýchleho vyčerpania.
Regenerácia medzi sériami – čím rýchlejšie ti SF po sérii klesne, tým lepšiu máš kondíciu a tým skôr si pripravený na ďalšiu sériu.

Rôzne ciele = rôzne optimálne srdcové frekvencie

Či už chceš spaľovať tuky, naberať svaly, alebo len tak si užívať dvíhanie železa, optimálna tepová frekvencia ti k tomu môže pomôcť. V posilňovni Golem ti naši skúsení tréneri a trénerky radi vysvetlia, ako SF merať a ako dosiahnuť čo najoptimálnejší stav.

1. Naberanie svalovej hmoty (hypertrofia)

Cieľ: stimulovať svaly dostatočnou záťažou, ale neísť do príliš vysokej srdcovej frekvencie.
Srdcová frekvencia: približne 60–75 % maximálnej SF.
Pocitovo: dýchaš rýchlejšie, ale vieš sa rozprávať medzi sériami.
Poznámka: dôležité sú dlhšie pauzy (1,5–3 min), aby si udržal silu na každú sériu.

2. Spaľovanie tuku

Cieľ: maximalizovať využitie tukov ako zdroja energie.
Srdcová frekvencia: 65–75 % maximálnej SF (tzv. „fat burn zone“).
Pocitovo: stále vieš rozprávať, ale už cítiš stabilnú námahu.
Poznámka: v posilke sa to dá dosiahnuť kruhovým tréningom, supersériami alebo krátkymi prestávkami.

3. Zlepšenie kondície (kardiovaskulárny výkon)

Cieľ: posilniť srdce, pľúca a zlepšiť vytrvalosť.
Srdcová frekvencia: 75–85 % maximálnej SF.
Pocitovo: rozprávanie je už ťažké, potíš sa viac, dýchanie je rýchle.
Poznámka: toto je zóna vhodná pre HIIT, crossfit štýl alebo intenzívny kruhový tréning.

4. Maximálna sila

Cieľ: zdvihnúť čo najťažšie váhy na nízky počet opakovaní.
Srdcová frekvencia: počas samotného zdvihu môže prudko vystreliť (aj cez 85 %), ale medzi sériami nech klesne čo najviac.
Pocitovo: krátke extrémne „výbuchy“ námahy a dlhé oddychy.
Poznámka: tu je kľúčová regenerácia, nie vysoká SF počas celého tréningu.

Výpočet maximálnej a optimálnej tréningovej srdcovej frekvencie

1. Maximálna srdcová frekvencia (MSF)

Úplne klasický a jednoduchý výpočet je:

MSF = 220 – tvoj vek

Príklad: Ak máš 30 rokov → 220 – 30 = 190 úderov/min

Toto je len orientačné. Reálna MSF sa môže líšiť podľa genetiky, kondície a tréningovej histórie (u niekoho +/− 10 úderov). Presnejšie ju zistíš pri záťažovom teste alebo počas veľmi intenzívneho tréningu.

2. Optimálna tréningová srdcová frekvencia (zónový tréning)

Použiješ Karvonenova metóda, ktorá zohľadňuje aj tvoj pokojový tep (RHR – resting heart rate). Tu je vzorec:

Cieľová SF = (MSF – RHR) × intenzita + RHR

V tomto prípade teda:

MSF – maximálna srdcová frekvencia (viď vyššie)
RHR – pokojová SF (ráno po prebudení, u trénovaných ľudí 50–60, u vytrvalcov aj pod 50)
Intenzita – percento z MSF podľa cieľa (napr. 0,65 = 65 %).

Príklad výpočtu pre 30-ročného človeka

MSF = 190
RHR = 60
Cieľ: spaľovanie tuku (65–75 % intenzity)

Pre 65 %: (190 – 60) × 0,65 + 60 = (130 × 0,65) + 60 = 84,5 + 60 = 145 úderov/min

Pre 75 %: (190 – 60) × 0,75 + 60 = (130 × 0,75) + 60 = 97,5 + 60 = 158 úderov/min

V tomto prípade by ideálna SF pre spaľovanie tuku bola 145–158 úderov/min.

Ako merať srdcovú frekvenciu pri silovom tréningu?

Pri silovom tréningu v tvojej obľúbenej posilňovni sa srdcová frekvencia (SF) správa inak ako pri behu alebo cyklistike, preto je dobré vedieť, kedy a ako ju merať, aby ti dávala zmysel.

1. Najpresnejšie spôsoby merania

Hrudný pás (napr. Polar, Garmin, Wahoo)

● meria elektrické impulzy srdca, takže má presnosť ako EKG.

● ideálny pri silovom tréningu, kde sú pohyby rúk dynamické a optické senzory na hodinkách môžu robiť chyby.

Optický snímač na hodinkách

● pohodlnejší, ale menej presný pri cvičeniach, kde ohýbaš zápästie alebo držíš činky.

Manuálne meranie

● po sérii si nahmataj tep (na krku alebo zápästí) a počítaj 15 sekúnd × 4.

● menej praktické, ale nepotrebuješ techniku.

2. Kedy merať SF pri silovom tréningu

Počas série – tep často prudko vyskočí, najmä pri ťažkých viackĺbových cvikoch (drep, mŕtvy ťah, bench), ale tento údaj ti skôr povie, ako veľmi bol cvik náročný.
Ihneď po sérii – dobrý ukazovateľ, ako telo reaguje na záťaž.
Pred ďalšou sériou – sleduj, ako rýchlo klesá SF (rýchlejšie klesanie = lepšia kondícia).
Celkový priemer tréningu – ak je cieľom spaľovanie tuku alebo zlepšenie kondície, sleduj, či sa držíš v požadovanej zóne.

3. Tipy pre presnosť a využitie

Pri silových cvikoch je SF ovplyvnená aj Valsalvovým manévrom (zadržanie dychu pri zdvihu), takže krátkodobo môže vyskočiť viac, než by zodpovedalo skutočnej intenzite.
Porovnávaj trend medzi tréningami, nie len jednotlivé čísla – zistíš tak, či sa ti zlepšuje kondícia alebo zotavenie.
Ak používaš hodinky, pri cvikoch ako bicepsový zdvih alebo bench press môžu optické senzory klamať – hrudný pás je tu spoľahlivejší.

Ako tréning v rôznych zónach SF zlepšuje výkon?

Tréning v rôznych zónach srdcovej frekvencie funguje ako jemné „nastavenie motora“ – každá zóna trénuje inú schopnosť tela a spolu sa dopĺňajú.

1. Regeneračná zóna (50–60 % MSF)

Čo trénuje: základnú výdrž, prácu srdca a schopnosť zotavenia.
Efekt: zlepšuje prekrvenie svalov a vyplavovanie metabolitov po ťažších tréningoch, zvyšuje parasympatickú aktivitu (uvoľnenie).
Prečo je to dobré pre výkon: rýchlejšie regeneruješ, takže môžeš častejšie a kvalitnejšie trénovať.

2. Aeróbna zóna (60–70 % MSF)

Čo trénuje: spaľovanie tukov, efektívnejšie využívanie kyslíka.
Efekt: zlepšuje kapacitu mitochondrií a metabolickú flexibilitu.
Prečo je to dobré pre výkon: lepšie zásobovanie svalov energiou počas dlhších tréningov, viac energie pre silový výkon bez rýchleho vyčerpania.

3. Zóna vytrvalostného prahu (70–80 % MSF)

Čo trénuje: zvýšenie anaeróbneho prahu (kedy začínaš pociťovať pálenie svalov).
Efekt: posúva moment, keď sa vo svaloch začne hromadiť laktát.
Prečo je to dobré pre výkon: môžeš ísť dlhšie a tvrdšie bez toho, aby ťa „zastavili“ unavené svaly.

4. Anaeróbna zóna (80–90 % MSF)

Čo trénuje: výbušnú silu, rýchlosť a toleranciu laktátu.
Efekt: zlepšuje schopnosť krátkodobo znášať vysokú intenzitu.
Prečo je to dobré pre výkon: lepšie zvládaš ťažké série a intenzívne úseky, rýchlejšie sa adaptuješ na záťaž.

5. Maximálna zóna (90–100 % MSF)

Čo trénuje: nervovo-svalovú koordináciu a absolútnu kapacitu srdca a pľúc.
Efekt: zvyšuje maximálnu SF a VO₂ max.
Prečo je to dobré pre výkon: posúva „strop“ tvojich možností, takže nižšie zóny pôsobia relatívne ľahšie.

Vedel/la si, že …?

1. Vzorec 220 - vek nemusí platiť pre každého?

Tento vzorec je len priemer z pozorovaní, nie fyziologický zákon. Reálna maximálna SF sa môže líšiť aj o ±15 úderov od výpočtu v závislosti od genetiky, kondície a tréningovej histórie. Niektorí majú vyšší „strop“, iní nižší – a oboje je normálne.

2. Ak chceš spaľovať tuk, nemusíš byť výhradne vo „fat burn“ zóne?

Áno, nižšie zóny (60–70 % MSF) využívajú väčší podiel energie z tukov, ale to neznamená, že vyššia intenzita nespáli tuk. Vyššie zóny spaľujú viac kalórií celkovo a zvyšujú spotrebu energie aj po tréningu (EPOC efekt). Kombinácia zón je pre spaľovanie tukov efektívnejšia než držať sa len jednej.

3. Vysoká srdcová frekvencia nie je zákonite nebezpečná?

Krátkodobé zvýšenie SF pri tréningu je normálne a zdravé (ak si zdravý a nemáš kontraindikácie). Nebezpečné je dlhodobo vysoké zaťaženie bez regenerácie alebo nevysvetliteľne vysoký tep v pokoji. Pre výkon je dôležitá schopnosť SF rýchlo stúpnuť pri záťaži a rýchlo klesnúť po nej.

Viac skvelých článkov nájdeš na našom blogu.