Vyskúšaj tento HIIT kettlebell workout | Golem Club

Poznáš taký systém cvičenia, keď dáš zo seba všetko, potom si na chvíľu vydýchneš a znova sa do toho pustíš? Jednoducho si vyberieš cviky, robíš ich krátky čas na maximum a potom máš krátku pauzu alebo pomalšie tempo. A opakuješ to niekoľkokrát po sebe. Tak to sa volá HIIT a prezradíme ti, ako ho robiť s kettlebellom.

Čo je to HIIT workout s kettlebellom?

HIIT tréning s kettlebellom (High-Intensity Interval Training) je forma vysoko intenzívneho intervalového cvičenia, pri ktorom využívaš kettlebell – špeciálnu činku v tvare gule s rúčkou – na dynamické a komplexné pohyby.

Ako funguje?

HIIT workout s kettlebellom v podstate funguje rovnako, ako keby si využíval akékoľvek iné náradie alebo váhu vlastného tela.

Intervaly – Striedaš krátke úseky maximálneho výkonu (napr. 20–40 sekúnd) s krátkymi pauzami alebo aktívnym oddychom (napr. 15–30 sekúnd).
Viac svalových skupín naraz – Cviky ako kettlebell swing, clean & press či snatch zapájajú nohy, stred tela, chrbát, ramená aj úchop.
Rýchly pulz – Vysoká intenzita zvyšuje tepovú frekvenciu, takže sa kombinuje silový tréning s kardiom.

Prečo práve cvičenie s kettlebellom?

Kettlebell je na HIIT jednoducho stvorený a hneď ti povieme, prečo je to tak:

1. Zapájaš celé telo naraz

Pri väčšine cvikov s kettlebellom – či už robíš swing, clean & press alebo snatch – musíš zapojiť nohy, stred tela, chrbát, ramená aj úchop. To znamená, že za krátky čas odmakáš viac svalových skupín a HIIT je tým pádom ešte intenzívnejší.

2. Kombinuješ silu a kardio v jednom

Kettlebell nie je len o sile – jeho dynamické pohyby ti okamžite zdvihnú tep. Takže počas HIIT-u buduješ svaly a zároveň trénuješ kondičku.

3. Plynulé a výbušné pohyby

Vďaka tvaru kettlebellu sa dá ľahko prechádzať z jedného cviku do druhého bez dlhých prestávok. To je ideálne pre intervaly, kde nechceš strácať čas nastavovaním náradia.

4. Malý, ale brutálne účinný

Kettlebell zaberá málo miesta, môžeš ho použiť doma, v garáži, ale ideálne podmienky nájdeš napríklad u nás v Goleme – máme ľahké kettlebelly, ťažké kettlebelly, farebné kettlebelly, a to nie je všetko. Máme aj skúsených trénerov a trénerky, ktorí ti pripravia HIIT tréning s týmto nástrojom absolútne na mieru. Potom uvidíš, ako jedna jediná činka dokáže dať zabrať celému tvojmu telu telu.

5. Efektívne spaľuje tuk

Pretože kombinuješ dynamiku, silu a krátke prestávky, HIIT workout s kettlebellom ti vystrelí tepovku a udrží vysoké spaľovanie kalórií ešte hodiny po tréningu.

HIIT workout s kettlebellom: Metabolizmus a svalová vytrvalosť

HIIT s kettlebellom je pre tvoj metabolizmus a svalovú vytrvalosť taká dvojitá dávka nakopnutia.

Metabolizmus v turbo režime

Afterburn efekt (EPOC) – Keď dáš telo do maximálneho zaťaženia, musí po tréningu „doháňať kyslík”. To znamená, že páliš kalórie ešte hodiny (niekedy aj 24 hodín) po cvičení.
Zvýšená citlivosť na inzulín – HIIT pomáha telu lepšie spracovať cukry, takže energia ide do svalov, nie do tukových zásob.
Hormonálny boost – Krátke, ale intenzívne intervaly zvyšujú hladinu rastového hormónu a adrenalínu, čo podporuje spaľovanie tuku aj budovanie svalov.
Rýchlejšie spaľovanie v pokoji – Ak HIIT robíš pravidelne, tvoj bazálny metabolizmus (koľko páliš aj keď nič nerobíš) ide hore.

Svalová vytrvalosť – „neumieram po treťom kole“ efekt

Zapojenie pomalých aj rýchlych svalových vlákien – Dynamické pohyby s kettlebellom nútia pracovať oba typy vlákien, takže získaš silu aj dlhšiu výdrž.
Stred tela ako pancier – Pri každom swingu alebo presse zapájaš stred tela, čo ti dá stabilitu a udrží ťa silného aj pri únave.
Výbušnosť + kontrola – Striedanie rýchlych pohybov a krátkeho oddychu učí svaly fungovať efektívne, aj keď si už na konci kyslíkom.
Odolnosť voči únave – Časom zvládneš dlhšie série bez toho, aby si úplne odpadol, lebo telo si zvykne hospodáriť s energiou lepšie.

Kettlebell cviky: Základné cviky pre HIIT

Prinášame ti prehľad základných cvikov, ktoré sú skvelé pre každý HIIT workout s kettlebellom.

1. Kettlebell Swings – výbušnosť + spaľovanie kalórií

Toto je kráľ kettlebell cvikov. Pohyb je dynamický, ide z bedier, nie z rúk, a zapája hamstringy, gluteály, core aj chrbát.

Prečo je super na HIIT: rýchlo zdvihne tep, buduje výbušnú silu a spáli veľa energie v krátkom čase.
Tip: nechytaj kettlebell ako volant, drž pevný úchop a pracuj bokmi.

2. Kettlebell Deadlift – sila zadného reťazca

Statickejší cvik, ale brutálne efektívny na hamstringy, gluteály a spodný chrbát.

Prečo je super na HIIT: dá sa zaradiť ako „oddýchovejší” silový úsek medzi dynamickými cvikmi, aby si si vydýchol bez straty tempa.
Tip: drž chrbát rovno, kettlebell blízko tela a váhu prenášaj do päty.

3. Goblet Squat Kettlebell – nohy + stabilita

Držíš kettlebell pred hrudníkom a robíš hlboký drep. Zapájaš stehná, gluteály, stred tela a zlepšuješ mobilitu bedier.

Prečo je super na HIIT: kombinuje silu a stabilitu, zároveň drží tep hore.
Tip: lakte nech sú blízko kolien, aby si sa vedel dostať do hlbšieho drepu.

4. Kettlebell Windmill – core + mobilita ramien

Držíš kettlebell nad hlavou a kontrolovane sa nakláňaš do strany.

Prečo je super na HIIT: posilňuješ šikmé brušné svaly, stred tela a zlepšuješ si mobilitu ramien, čo pomáha pri všetkých ostatných cvikoch.
Tip: pohyb rob pomaly, sleduj kettlebell očami a neprehýbaj spodný chrbát.

5. Kettlebell Clean & Press – sila + výdrž

Najprv kettlebell dostaneš plynulo z podlahy do rack pozície na ramene (clean), potom ju vytlačíš nad hlavu (press).

Prečo je super na HIIT: zapájaš celé telo, zlepšuješ silu, výbušnosť a svalovú vytrvalosť.
Tip: pri cleane pracuj bokmi a drž kettlebell blízko tela.

Kettlebell HIIT: Základný tréning

Ak hľadáš ukážkový 15-minútový HIIT tréning s kettlebellom, ktorý je ideálny na spaľovanie tuku, zlepšenie kondície a posilnenie celého tela, nech sa páči. Inšpiruj sa na našom blogu, alebo si zájdi zacvičiť do Golemu, kde ťa čaká skvelé vybavenie a inšpiratívni tréneri.

Na tento tréning potrebuješ: jeden kettlebell (8–12 kg začiatočník, 16–24 kg pokročilý), stopky a 15 minút. Cvičíš 30 sekúnd naplno, 15 sekúnd oddychuješ, všetkých sedem cvikov tvorí jedno kolo. Po kole si daj 1 minútu pauzu a choď na ďalšie – celkovo 3–4 kolá.

1. Kettlebell Swings

Začni klasickými swingami – dynamický švih z bedier, kettlebell vystrelíš na úroveň očí alebo nad hlavu (ak ideš americký swing). Boky sú motor, ruky len vedú kettlebell. Tento cvik ti okamžite zvýši tep a rozhýbe celé telo.

2. Goblet Squat

Drž kettlebell oboma rukami pred hrudníkom a choď do hlbokého drepu. Kolená tlač mierne von, chrbát maj rovný. Skvelý cvik na nohy, zadok a stabilitu stredu tela.

3. Kettlebell Clean & Press (pravá ruka)

Z podlahy prehoď kettlebell plynule na rameno (clean) a potom ju vytlač nad hlavu (press). Pohyb musí byť kontrolovaný a silný.

4. Kettlebell Clean & Press (ľavá ruka)

Opakuj rovnaký postup na druhú ruku. V HIITe je rovnováha medzi stranami kľúčová, aby si nerobil jednostranné preťaženie.

5. Kettlebell Deadlift

Postav sa nad kettlebell, chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný. Zdvihni činku tak, aby si cítil prácu hamstringov a gluteálov, nie spodného chrbta. Tento cvik je menej dynamický, takže poslúži ako „aktívny oddych” medzi náročnejšími intervalmi.

6. Kettlebell Windmill (pravá ruka hore)

Drž kettlebell nad hlavou a kontrolovane sa nakláňaj do strany, až sa voľnou rukou dotkneš nohy alebo zeme. Sleduj kettlebell očami, aby si udržal stabilitu ramena.

7. Kettlebell Windmill (ľavá ruka hore)

Rovnaký pohyb ako predtým, len s opačnou rukou hore. Tento cvik posilňuje šikmé brušné svaly a zlepšuje mobilitu ramien.

Vedel/la si, že …?

1. Kettlebell je vhodný aj na iné veci, ako sú kettlebell swings?

Veľa ľudí si myslí, že kettlebell je dobrý len na švihy dopredu. Pravda je, že s ním vieš spraviť desiatky cvikov – od silových (drepy, tlaky, mŕtve ťahy) po technické a výbušné (snatch, clean, jerk). Je to univerzálne náradie na celé telo, nielen kus železa.

2. Kettlebell tréning nie je nebezpečný pre tvoj chrbát?

Áno, ak máš zlú techniku, vieš si ublížiť – ale to platí pri každom náradí. Pri správnom držaní tela a pohybe z bedier kettlebell naopak posilňuje spodný chrbát, stred tela a zlepšuje držanie tela. Často práve pomáha odstrániť bolesti spôsobené slabým core a sedavým štýlom života.

3. Kettlebell nie je iba pre pokročilých športovcov?

Kettlebell tréning vieš prispôsobiť úplnému začiatočníkovi aj profi atlétovi – rozdiel je len vo váhe a výbere cvikov. Začiatočník môže začať s jednoduchým mŕtvym ťahom a goblet drepom, profík môže ísť na komplexné kombinácie ako clean & press alebo snatch.

Pre viac skvelých článkov zo sveta fitness sleduj a čítaj náš blog.