Mobilita a flexibilita pri tréningu | Golem Club

Máš dobrú mobilitu? A flexibilitu? A aký je vlastne medzi nimi rozdiel? To sa dozvieš, keď si prečítaš náš článok. Pusti sa do toho a pochopíš, aké výhody ti obe tieto „ity“ poskytnú pri zlepšení tvojich výkonom v posilňovni.

Aký je rozdiel medzi mobilitou a flexibilitou?

Napíšme si to stručne a jasne:

Flexibilita = pasívny rozsah pohybu.
Mobilita = aktívny rozsah pohybu + kontrola.

V realite to znamená, že ak ti niekto zatlačí nohu k hlave pri strečingu, je to flexibilita a ty si flexibilný. Ak si tú nohu bez pomoci zdvihneš k hlave sám, je to mobilita a ty si (v tomto prípade mimoriadne) mobilný.

Flexibilita je teda pasívnym typom pohybu a zahŕňa elasticitu tvojich svalov a šliach. V tréningu ju využiješ najmä pri statickom strečingu a uvoľňovaní. Byť flexibilný je výborným základom, ale neznamená to úplnú funkčnosť.

Mobilita je aktívnym typom pohybu, ktorý zahŕňa svalovú silu, koordináciu a rozsah pohybu. V tréningu ju využiješ pri kontrolovaných rotáciách, izometrii a pomáha ti udržiavať tempo. Dobrá mobilita je kľúčová pre výkon, techniku a prevenciu zranení.

Flexibilita je o tom, ako ďaleko sa vieš dostať, mobilita o tom, či tam vieš ísť sám a silovo to zvládnuť.

Mobilita vs. flexibilita – čo je dôležitejšie pri tréningu?

V tomto prípade je odpoveď jednoznačná: pri silových tréningoch v tvojom obľúbenom fitness centre ťa zaujíma predovšetkým mobilita.

Prečo je tzv. „workout mobility“ dôležitejšia?

1. Zvládneš cviky technicky správne

Bez dostatočnej mobility nedrepneš hlboko bez ohnutého chrbta, nezdvihneš činku nad hlavu bez kompenzácií v driekovej chrbtici. Flexibilita ti umožní sa tam natiahnuť, ale nie danú polohu udržať.

2. Znížiš riziko zranenia

Kĺby, ktoré sa dokážu aktívne hýbať v plnom rozsahu, zvládnu nárazy, váhu aj tlak – sú pripravené. Pasívne natiahnuté šľachy a svaly bez kontroly môžu byť dokonca zraniteľnejšie.

3. Zlepšíš výkon

Aktívna kontrola = viac stability = viac sily. Napr. v hĺbke drepu využiješ pružnosť bedier, členkov a hrudníka na to, aby si vytvoril napätie a výbušnosť.

4. Buduješ silu v krajných polohách

Čím lepšiu mobilitu máš, tým väčší máš „hrací priestor“. Vieš budovať silu aj tam, kde by si inak len pasívne visel – napr. aktívny overhead hold, hlboký predný drep s kontrolou, výpad so vzpaženými rukami.

Za nás a našich profesionálnych trénerov a trénerky je určite ideálna kombinácia, pretože:

Mobilita je funkčnosť.
Flexibilita je podmienka.

Ak si totiž predstavíš telo ako auto, flexibilita sú pružiny a tlmiče, ktoré sú pre tvoje auto určite potrebné. Ale mobilita je schopnosť šoféra to celé ovládať. Bez nej je to len drahé auto bez vodiča.

Ako zlepšiť mobilitu bedrových kĺbov a ramien?

Na zlepšenie mobility bedier a ramien potrebuješ kombináciu troch vecí:

Aktívny rozsah pohybu,
silu v hraničných polohách,
pravidelnosť a progresiu.

Mobilita bedrových kĺbov

1. CARS (Controlled Articular Rotations)

Denné krúženie bedrami vo veľkom, pomalom a kontrolovanom rozsahu – aktivuje celý kĺb a udržiava zdravý rozsah.

2. 90/90 pozícia s rotáciou

Sadni si do 90/90 (predná noha 90°, zadná 90°).
Rotuj panvu a trup nad prednou nohou, aktívne tlač koleno do zeme.
Pracuj 10–30 sekúnd v izometrii, potom vymeň nohy.

3. Goblet Squat s prestávkou s vystretým chrbtom

S činkou pri hrudi sprav čo najhlbší drep.
Drž chrbát rovno, kolená von, hrudník hore.
V spodnej pozícii dýchaj, aktivuj panvu a lýtka.
Ostaň v tejto polohe 30–60 sekúnd a postav sa – to je jedno opakovanie.

4. Hip Flexor Stretch s aktívnym zatnutím zadku

Kľakni si do výpadu, podsaď panvu, zatni gluteus zadnej nohy.
Zároveň zdvihni ruku na strane vystretého stehna.
Udržiavaj napätie 20–30 sekúnd, opakuj.

Mobilita ramien

1. Shoulder CARS

Postav sa, pomaly a kontrolovane kruž ramenom do plného rozsahu (dopredu aj dozadu).
Dôležité: nepohybuj trupom.

2. Wall Slides / Y-raises o stenu

Chrbát a ramená pritlač na stenu.
Ruky vytiahni hore v tvare „Y“, bez odlepenia sa od steny.
3x10 opakovaní, pomaly a s napätím.

3. Kettlebell Arm Bar

Lež na chrbte, drž KB nad sebou jednou rukou, druhou prevráť telo do rotácie.
Dovoľ ramenu „zapasovať“ sa do jamky pod záťažou.
Pomaly dýchaj, 30–60 sekúnd na každú stranu.

4. Hanging (visenie)

Vis na hrazde 30–60 sekúnd denne.
Pasívne aj aktívne visenie (sťahuj lopatky nadol).
Pomáha kĺbu nájsť prirodzené zarovnanie a posilňuje úchop.

Ako trénovať mobilitu efektívne?

Frekvencia: 3–6× týždenne po 10–20 minútach.
Tempo: Pomaly, kontrolovane, so zámerom.
Záťaž: Neboj sa pridať odpor (napr. činka, expander, vlastná váha).
Dýchanie: V krajných polohách vedome dýchaj – znižuje to napätie a zvyšuje rozsah.

Ako zlepšiť flexibilitu tela?

Ak chceš zlepšiť flexibilitu celého tela, teda pasívny rozsah pohybu svalov a šliach, najlepšie funguje statické strečovanie po tréningu alebo ako samostatné relaxačné jednotky. Nižšie nájdeš top cviky rozdelené podľa častí tela. Na strečingu ju najlepšie to, že ho môžeš robiť kdekoľvek, napríklad aj po skvelom tréningu v našich fitness centrách.

1. Spodná časť tela

Hamstringy (zadné stehná) – Standing Forward Fold

Postav sa, pomaly sa predkloň a nechaj ruky visieť smerom k zemi.
Kolená môžu byť mierne pokrčené.
Drž 60–90 sekúnd.

Bedrá – Deep Lunge Stretch (s náklonom)

Výpad s jednou nohou vpredu, zadné koleno na zemi.
Ruky polož na stehno alebo zem, jemne tlač boky dopredu.
Drž 60 sekúnd na každú stranu.

Vnútorné stehná – Butterfly Stretch

Sadni si, spoj chodidlá, kolená spusti smerom k zemi.
Mierne tlač lakťami na kolená.
Drž 60–90 sekúnd.

Lýtka – Wall Calf Stretch

Opri ruky o stenu, zadnú nohu drž vystretú, päta na zemi.
Tlač boky dopredu, aby si cítil ťah v lýtku.
Drž 45–60 sekúnd na každú nohu.

2. Vrchná časť tela

Hrudná chrbtica – Child’s Pose s natiahnutím do strán

Kľakni si, ruky natiahni dopredu, zadok na päty.
Potom sa nakloň rukami doprava a potom doľava.
Drž 60 sekúnd v strede, 30 sekúnd na každú stranu.

Ramená a hrudník – Doorway Stretch

Opri sa o rám dverí jednou rukou v pravom uhle.
Krok dopredu a otváraj hrudník.
Drž 45–60 sekúnd na každú stranu.

Krk a trapézy – Neck Side Stretch

Sadni si, jednou rukou chyť hlavu a jemne ťahaj ucho k plecu.
Druhé rameno ťahaj aktívne dole.
Drž 30–45 sekúnd na každú stranu.

3. Kombinované/celotelové cviky

Downward Dog (pozícia z jogy)

Ruky a nohy na zemi, telo vytvára obrátené písmeno V.
Päty smerom k zemi, zadok čo najvyššie.
Strečuješ chrbát, hamstringy, lýtka aj ramená.
Drž 60–90 sekúnd.

Standing Side Stretch

V stoji, ruky nad hlavou, nakloň sa pomaly do strany.
Streč bočné svaly trupu a chrbta.
Drž 30–45 sekúnd na každú stranu.

Odporúčania k tréningu flexibility

Každý streč drž 30–90 sekúnd.
Dýchaj pomaly, vedome – výdych pomáha uvoľniť napätie.
Nerob švihové alebo trhavé pohyby.
Strečing rob ideálne po tréningu alebo ako samostatnú relaxačnú jednotku 3 až 5× do týždňa.

Dynamický vs. statický strečing: Kedy použiť ktorý?

Dynamický strečing predstavuje aktívne, kontrolované pohyby cez celý rozsah pohybu(švihy, krúženie, výpady, rotácie) a je ideálne ho použiť pred tréningom ako súčasť rozvičky. Dynamický strečing zvyšuje teplotu svalov, zlepšuje reálny, aktívny rozsah pohybu a aktivuje nervový systém bez zníženia výkonnosti.

Statický strečing predstavuje pasívne držanie pozície pri výdrži zvyčajne 30–90 sekúnd a najväčší účinok má po tréningu alebo ako samostatná relaxačná jednotka, napr. večer pri televízii. Statický strečing pomáha uvoľniť napäté svaly, znižuje svalový tonus po záťaži a z dlhodobého hľadiska zlepšuje flexibilitu.

Vedel/la si, že …?

1. Ak si flexibilný, nie si automaticky aj mobilný?

Flexibilita ≠ mobilita. Môžeš sa natiahnuť do šnúry, ale ak tam nevieš aktívne zotrvať vlastnými svalmi, tvoj nervový systém tam nemá kontrolu.

2. Statický strečing pred tréningom ťa nepripraví na výkon?

Statický strečing znižuje napätie v svaloch, čo môže pred výkonom viesť k slabšej aktivácii a nižšiemu výstupu sily alebo výbušnosti. Pred tréningom potrebuješ dynamický pohyb, nie pasívne výdrže.

3. Mobilita nie je len pre jogínov a tanečníkov?

Práve naopak. Mobilita je základ kvalitného silového tréningu. Bez nej nezdrepuješ hlboko, neudržíš činku nad hlavou, nezvládneš technicky náročné pozície. Slabá mobilita = slabá technika = vyššie riziko zranení.

Pre viac podobných článkov sleduj náš blog.