Ako funguje cirkadiánny rytmus? Spoznajte svoje vnútorné hodinky

Vedeli ste, že každý z nás má v tele neviditeľný vnútorný mechanizmus, ktorý ovplyvňuje náš spánok, energiu, náladu či hormonálnu rovnováhu? Nazýva sa cirkadiánny rytmus a okrem iného hrá dôležitú rolu aj pri cvičení.

Prečítajte si viac o tom, ako tento telesný mechanizmus funguje, prečo je dôležitý a ako ho maximálne využiť vo svoj prospech – napríklad pre rýchlejšie chudnutie alebo pre lepšie výsledky vo fitku.

Čo je cirkadiánny rytmus

Cirkadiánny rytmus je prirodzený biologický cyklus, ktorý trvá približne 20 až 28 hodín a pravidelne sa opakuje. Názov pochádza zo spojenia latinských slov circa (okolo) a dies (deň). Je to jeden z biorytmov, ktoré riadia fungovanie celého nášho tela.

Pre ideálne fungovanie ľudského organizmu je dôležité, aby bol cirkadiánny rytmus zladený s rytmom dňa a noci. Ovplyvňuje to totiž náš spánok a bdenie, ale aj telesnú teplotu, uvoľňovanie hormónov, trávenie, výkon či náladu.

Ako tento rytmus funguje

V praxi nejde len o jeden cirkadiánny rytmus, ale celú sústavu rytmov, ktoré sú navzájom prepojené a synchronizované. V podstate každý orgán alebo tkanivo v tele, napríklad pečeň, srdce, svaly či tráviaci trakt, má svoj vlastný rytmus.

Všetky tieto rytmy sú regulované cirkadiánnym systémom a tzv. cirkadiánnym oscilátorom. Sú to biologické hodiny, ktoré synchronizujú rytmus tela so svetlom a tmou. Hlavné riadiace centrum sa nachádza v časti mozgu zvanej hypotalamus – konkrétne v suprachiazmickom jadre – a prijíma informácie o svetle z našich očí – konkrétne z buniek sietnice.

Táto téma je pomerne odborná a môže byť ťažké ju uchopiť. Zjednodušene povedané sú to však akési hodiny, ktoré nám každý deň hovoria, kedy je čas byť hore a kedy je naopak čas spať a oddychovať. Najdôležitejším signálom je pritom množstvo svetla prijímaného z vonkajšieho prostredia.

Čo sa deje počas dňa

Denné svetlo ráno dáva telu pokyn, že je čas zobudiť sa a byť aktívny.
Hladina kortizolu stúpa, čo podporuje bdelosť a energiu.
Zvyšuje sa tiež telesná teplota a mentálna výkonnosť.

Čo sa deje večer

Tma podporuje tvorbu hormónu melatonínu, ktorý pripravuje telo na spánok.
Telesná teplota klesá a telo prechádza do režimu relaxácie.

Prečo je cirkadiánny rytmus dôležitý

Cirkadiánny udržiava telo v harmónii s dňom a nocou a zabezpečuje, aby všetky telesné procesy fungovali správne. Pomáha tak zaistiť:

Kvalitný spánok – telo vie, kedy spať a kedy byť bdelé.
Energiu počas dňa – ráno a cez deň máme viac sily a koncentrácie.
Hormonálnu rovnováhu – melatonín pre spánok a kortizol pre bdelosť.
Metabolizmus a trávenie – pečeň, žalúdok a svaly fungujú efektívnejšie.
Imunitu a regeneráciu – telo sa dokáže lepšie opravovať a brániť proti chorobám.

Cirkadiánny rytmus a tréning – kedy čo cvičiť

Biologické hodiny ovplyvňujú silu a výkon počas dňa. Rozhodujú, kedy máme viac energie na tréning a kedy je vhodný čas na rôzne typy aktivít – napríklad kedy cvičiť kardio a kedy silový tréning.

Ráno (cca 6:00 – 9:00)

Energia je relatívne nízka, telo sa ešte len prebúdza. Táto doba je vhodná pre ľahšie kardio (beh alebo rýchla chôdza), dynamický strečing či jogu. Kardio pomôže rýchlejšie prebudiť, urýchli metabolizmus a zlepší náladu. Na silový tréning ešte telo nie je dostatočne zohriate.

Poludnie až popoludnie (11:00 – 15:00)

Energia postupne rastie, telo je aktívne, svaly a kĺby sú pružnejšie. Je to už vhodný čas na silový tréning, intenzívnejšie kardio alebo HIIT cvičenie. Vyššia teplota tela zaistí, že svaly a ďalšie tkanivá dobre reagujú na záťaž a hrozí menšie riziko zranenia.

Popoludnie až podvečer (16:00 – 19:00)

Energia je stále vysoká, telo je dobre zahriate. Toto je preto najlepší čas na silový tréning, výbušné športy a intenzívne kardio. V tomto časovom okne sú zvyčajne svaly najpružnejšie, telo je bdelé a má rýchle reflexy, čo umožňuje náročnejší tréning. Výkon a sila sú na maxime.

Večer (20:00 a neskôr)

Energia postupne klesá a telo sa pripravuje na spánok. Je preto vhodné zvoliť už len cvičenie s miernou záťažou – ľahšie kardio, strečing, jogu alebo prechádzku. Intenzívny tréning by zvýšil korizol a adrenalín, čo sťažuje zaspávanie a zhoršuje kvalitu spánku.

Ak chcete, aby bol váš tréning čo najefektívnejší, je dobré sa týmto rytmom aspoň orientačne radiť. Samozrejme, nie vždy vám to povinnosti dovolia. Vždy vás to však bude niečo stáť – napríklad slabší výkon alebo horší spánok.

Využite možnosť získať neobmedzený vstup do ktoréhokoľvek Golem Clubu aj na skupinové cvičenia. S Golem One Pass môžete svoj tréning jednoducho prispôsobiť rytmu vášho tela a cvičiť vtedy, keď máte najviac energie.

Cirkadiánny rytmus a strava – čo sa oplatí vedieť

Podobne ako spánok, aj trávenie by malo mať svoj rozvrh. Náš tráviaci systém najlepšie funguje cez deň, kedy sa tvorí viac tráviacich enzýmov, a v noci sa prirodzene spomaľuje. Aj preto nie je vhodné jesť na noc ťažké jedlá. Rovnako tak citlivosť na inzulín je ráno vyššia a večer klesá. Znamená to, že ak jeme vo večerných hodinách, môžeme rýchlejšie priberať.

Každý orgán má zároveň svoje vlastné cirkadiánne hodiny, ktoré sa nastavujú podľa času, kedy prijímame jedlo. Preto ak často jeme v nepravidelných časoch, naše trávenie je rozhodené a môžu sa objaviť tráviace ťažkosti. Neskoré alebo nočné jedenie zas znižuje tvorbu melatonínu a zvyšuje telesnú teplotu, čím zhoršuje kvalitu spánku.

Ako podporiť rovnováhu cirkadiánneho rytmu

Ak chcete, aby vaše telo fungovalo doslova „ako hodinky“, mali by ste dodržiavať niekoľko odporúčaní:

Dbajte na pravidelný spánkový režim

Každý deň choďte spať a vstávajte približne v rovnakom čase, bez ohľadu na to, či je pracovný deň alebo víkend.

Ráno sa vystavte dennému svetlu

Hneď po prebudení si doprajte prirodzené denné svetlo, ktoré pomôže naštartovať váš organizmus a podporí bdelosť počas dňa.

Večer obmedzte umelé svetlo

Modré svetlo z obrazoviek môže spomaliť tvorbu melatonínu a zhoršiť zaspávanie. Vhodné sú skôr aktivity, ako napríklad čítanie alebo kúpeľ.

Jedzte pravidelne a nie neskoro večer

Snažte sa konzumovať raňajky, obed a večeru približne v rovnakých časoch – podporíte tak svoje trávenie. Večer sa vyhnite ťažkým a kalorickým jedlám.

Prispôsobte tréning vnútorným hodinám

Hýbte sa v súlade s energiou vášho tela. Ráno dajte prednosť miernemu kardiu alebo strečingu, poobede si doprajte silový tréning alebo intenzívnejšie kardio a večer už len jemné aktivity.

Záver

Rešpektovať cirkadiánny rytmus je spôsob, ako zosúladiť tréning, stravu, spánok a každodenné fungovanie s prirodzenými potrebami svojho tela. Len tak bude fungovať efektívne, poskytne vám maximálny výkon a zároveň bude môcť optimálne regenerovať.