Anaeróbne cvičenie: Mýty a fakty, o ktorých by ste mali vedieť

Anaeróbne cvičenie patrí k najúčinnejším spôsobom, ako posilňovať svalstvo a budovať silu. Napriek tomu o ňom koluje mnoho mýtov a poloprávd, ktoré ľudí od anaeróbneho cvičenia odrádzajú. V tomto článku niektoré z nich objasníme a tiež vysvetlíme, prečo by práve takéto cvičenie nemalo chýbať vo vašom tréningu.

Ešte skôr ako sa pozrieme na konkrétne tvrdenia, je potrebné pripomenúť si rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením. Pod pojmom aeróbne cvičenie zvyčajne chápeme kardio, ako napríklad beh. Pod anaeróbnym cvičením zase silové cvičenie, ako napríklad posilňovanie. Toto je však pomerne zjednodušujúca charakteristika, preto si to vysvetlíme podrobnejšie.

Čo je aeróbny a anaeróbny tréning

Rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením spočíva najmä v tom, ako telo získava energiu počas pohybu – teda, či pri tom využíva kyslík, alebo nie.

Aeróbny tréning

Aeróbne cvičenie prebieha s využitím kyslíka na tvorbu energie zo zásob tukov a sacharidov. Hlavným zdrojom energie sú práve tuky, preto je aeróbne cvičenie najčastejšie využívané na redukciu hmotnosti.

Ide o dlhodobú aktivitu nízkej alebo strednej intenzity, ktorú telo dokáže vykonávať niekoľko minút až hodín. Tepová frekvencia sa typicky pohybuje medzi 50 – 85 % maximálnej tepovej frekvencie (TFmax). Príkladom takejto aktivity je napríklad rýchla chôdza, beh, plávanie či bicyklovanie.

Prečítajte si viac v článku: Aeróbne cvičenie: Robíš dosť kardia?

Anaeróbny tréning

Anaeróbne cvičenie naopak prebieha bez využitia kyslíka. Telo ho totiž nedokáže dostatočne rýchlo využívať, preto si energiu berie zo zásob glykogénu vo svaloch. Počas anaeróbnej aktivity sa vo svaloch hromadí laktát – kyselina mliečna, čo spôsobuje pocit svalovej únavy a bolesti (svalovice).

Ide o krátkodobú záťaž vysokej intenzity, ktorú telo dokáže vykonávať len niekoľko sekúnd alebo minút – preto sa často vykonáva s prestávkami (striedanie sérií s oddychom, striedanie šprintov s chôdzou). Anaeróbny tep sa môže dostať až na 85 – 95 % TFmax, niekedy aj vyššie. Príkladom takejto aktivity je napríklad silový tréning, HIIT cvičenie alebo šprint.

Výhody aeróbneho a anaeróbneho cvičenia

Obidva typy aktivity majú obrovské benefity pre celkové zdravie a športový výkon – len každý iným spôsobom.

Aeróbne cvičenie:

posilňuje srdce a pľúca,
zlepšuje vytrvalosť,
podporuje spaľovanie tukov,
odbúrava stres a zlepšuje náladu,
vhodné na zlepšenie kondície, posilnenie imunity, zlepšenie kapacity srdca a pľúc, chudnutie a regeneráciu.

Anaeróbne cvičenie:

zvyšuje svalovú silu, výbušnosť a objem svalov,
zrýchľuje metabolizmus a spaľovanie energie aj v pokoji,
zlepšuje funkciu nervov a reakčný čas,
zlepšuje hormonálnu rovnováhu,
posilňuje kosti a väzivá,
vhodné na budovanie sily, rast svalovej hmoty, zlepšenie metabolizmu či formovanie postavy.

Čo je anaeróbny prah

Pri anaeróbnom cvičení sa môžete stretnúť s pojmom anaeróbny prah (ANP). Označuje bod intenzity cvičenia, kedy telo prechádza z prevažne aeróbneho metabolizmu (s využitím kyslíka) na anaeróbny (bez využitia kyslíka).

Znamená to, že začne brať energiu primárne zo zásob glykogénu vo svaloch, ktorá je pre neho rýchlejšie dostupná. Zvyčajne k tomu dochádza pri úrovni 80 až 90 % maximálnej tepovej frekvencie. Signálom môže byť pocit pálenia vo svaloch, sťažené dýchanie, rýchla únava.Cvičenie pod aj nad úrovňou tohto prahu má svoje výhody a dôsledky:

Pod úrovňou – telo sa nachádza v aeróbnej zóne, dokáže v nej zotrvať dlhšie, zlepšuje vytrvalosť, zároveň spaľuje viac tukov.
Nad úrovňou – telo sa nachádza v anaeróbnej zóne, nedokáže v nej zotrvať dlho, rýchlo sa unaví, ale zároveň zlepšuje svalovú silu a výbušnosť.

Na čo je dobrý anaeróbny tréning

Tento typ tréningu prináša nespočetne veľa výhod pre profesionálnych aj amatérskych športovcov, ale aj pre každého, kto chce budovať svoju silu, kondíciu a odolnosť, ale aj zlepšiť svoj metabolizmus a hormonálnu rovnováhu. Ak ste zdraví a netrápia vás srdcovocievne problémy, môžete ho robiť pravidelne.

Pomôže vám vybudovať svalovú hmotu, vyformovať postavu, zvýšiť silu, výbušnosť a stabilitu. Zrýchli váš metabolizmus a vďaka tzv. afterburn efektu budete spaľovať kalórie aj hodiny po cvičení. Posilní tiež vaše kosti, kĺby a väzivá, čím zníži riziko osteoporózy a úrazov. Zlepší tiež vašu hormonálnu rovnováhu a pomôže vám lepšie tolerovať a odbúravať laktát (kyselinu mliečnu).

Kľúčové je začať zľahka a postupne zvyšovať intenzitu. Zároveň je potrebné osvojiť si správnu techniku pohybu, aby ste predišli zraneniam – napríklad správna technika behu, správna technika pri posilňovaní. Keďže ide o fyzicky náročnú aktivitu, netreba zabúdať ani na kvalitnú regeneráciu.

Štúdia publikovaná v Journal of Sports Sciences zistila, že po 45-minútovom anaeróbnom cvičení (napr. silový tréning) sa metabolizmus účastníkov počas nasledujúcich 14 hodín zvýšil o približne 190 kcal – teda toľkoto kalórií spálili po docvičení. Dôvodom je afterburn efekt (EPOC).

Najväčšie mýty o anaeróbnom tréningu

Mnoho ľudí sa anaeróbnemu tréningu vyhýba, pretože má o ňom nesprávne informácie. Rozhodli sme sa preto uviesť na pravú mieru niekoľko mýtov, ktoré o tomto type cvičenia kolujú, a uviesť ich na pravú mieru.

Pri anaeróbnom cvičení spálim menej tukov ako pri aeróbnom.

Áno aj nie. Počas anaeróbnej aktivity síce spaľujeme menej tukov, pretože telo využíva primárne sacharidy, ale metabolizmus zostáva zvýšený aj po ukončení cvičenia, takže telo vo výsledku spaľuje kalórie dlhšie. Pre redukciu tuku je preto ideálna kombinácia oboch.

Ak chcem schudnúť, nesmiem cvičiť anaeróbne.

Anaeróbny tréning podporuje rast svalov, takže môže spôsobiť nárast hmotnosti. Zároveň však zvyšuje bazálny metabolizmus a podporuje spaľovanie kalórií, teda aj tukových zásob. Vhodný na chudnutie je napríklad HIIT, pri ktorom spálite množstvo kalórií za krátky čas a zároveň si udržíte svalovú hmotu.

Anaeróbne cvičenie je len pre svalnatých ľudí.

Naopak. Anaeróbny tréning je vhodný pre všetkých, ktorí si chcú svalovú hmotu vybudovať. Intenzita a záťaž sa prispôsobia kondícii cvičiaceho a zvyšujú sa postupne. Zároveň, netreba sa obávať nadmerného rastu svalovej hmoty, najmä u žien, pretože dosiahnuť tzv. „mužské svaly“ je pri bežnom posilňovaní veľmi nereálne.

Anaeróbne cvičenie nie je vhodné pre začiatočníkov.

Toto cvičenie je vhodné pre každého zdravého dospelého človeka bez veľkých pohybových obmedzení. Začiatočníkom sa odporúča začať s nižšou záťažou, teda kratšími intervalmi či menšími váhami, prípadne cvičenie len s vlastnou váhou (napr. HIIT). Keď sa telo adaptuje na záťaž, intenzita sa môže postupne zvyšovať.

Aeróbne a anaeróbne cvičenie nie je dobré kombinovať.

Práve naopak. Kombinácia oboch druhov aktivity je najefektívnejšia pre dosiahnutie komplexnej kondície, rýchlejšej regenerácie a lepších výsledkov. Kým aeróbne cvičenie zlepšuje vytrvalosť a kapacitu srdca a pľúc, anaeróbne zvyšuje silu, výbušnosť a zlepšuje metabolizmus.

Čo z toho vyplýva? Intenzívneho a silového cvičenia sa vôbec netreba báť. Ak chcete zlepšiť svoje športové výkony, zvýšiť množstvo svalovej hmoty, zlepšiť celkovú kondíciu aj vzhľad postavy, práve anaeróbny tréning je tou správnou cestou.