Chcete spevniť alebo zoštíhliť lýtkové svaly? Najlepšie cviky na lýtka

Lýtka sú pri cvičení často prehliadanou časťou tela, no hrajú kľúčovú úlohu pri stabilite, pohybe aj estetike. Pevné lýtkové svaly môžu zlepšiť vaše výkony v rôznych športových disciplínach a zároveň znížia riziko zranení členkov alebo kolien. Neviete, ako lýtka správne a efektívne cvičiť? Poradíme vám tie najlepšie cviky.

Ideálna predstava lýtok je zvyčajne otázkou estetiky a osobného vkusu – niekomu sa páčia svalnaté a mohutné, inému vyrysované a šľachovité a väčšine žien zase štíhle a útle. Ktorá podoba je teda tá správna? Vo všeobecnosti tá, ktorá vám pomôže k vaším osobným cieľom. Je potrebné brať do úvahy niekoľko faktorov:

Vzhľad – tvar lýtok by mal byť vo všeobecnosti symetrický a zužujúci sa smerom k členku. Obidve lýtka by mali mať približne rovnakú veľkosť a tvar a za estetické sa považujú jemne viditeľné svaly pri napnutí.
Funkčnosť – lýtka sú kľúčové pri rôznych typoch pohybu, napríklad pri behu, chôdzi alebo skákaní. Aby boli funkčné, maly by mať vyváženú prednú a zadnú časť, svaly a šľachy by mali byť dostatočne pružné a zároveň by mali zvládnuť určitú záťaž.
Proporcie – dôležité najmä proporcie voči výške a ostatným častiam tela, najmä stehnám a hornej časti tela. Lýtko by oproti nim nemalo vyzerať ani príliš chudo, ani masívne. Výrazné disproporcie môžu byť problematické aj pri výbere oblečenia.

Prečo cvičiť lýtkové svaly

Odhliadnuc od rôznych estetických očakávaní je cvičenie lýtok dôležité pre komplexný rozvoj sily a vytrvalosti. K najdôležitejším dôvodom, prečo sa pri tréningu oplatí nezanedbávať lýtka, patria napríklad:

Zlepšenie chôdze a behu

Lýtkové svaly (dvojhlavý a šikmý lýtkový) sú hlavnými svalmi, ktoré sa zapájajú pri odraze chodidla. Ak sú silné, zlepšujú výkon pri behu, skákaní a šprintovaní, pretože poskytujú väčšiu silu odrazu.

Prevencia zranení

Svaly lýtka pomáhajú stabilizovať členok, čím znižujú riziko podvrtnutia a iných úrazov šliach a svalov. Ak sú lýtka slabé, môžu sa nadmerne preťažovať kolená, achilovky alebo spodná časť chrbta.

Zlepšenie krvného obehu

Nie náhodou sa lýtka nazývajú aj druhým srdcom. Prečo je to tak? Svojou kontrakciou totiž pomáhajú tlačiť krv späť do srdca. Čím silnejšie sú vaše lýtka, tým silnejšie bude aj vaše srdce. Ich cvičením zároveň predchádzate opuchom nôh a kŕčovým žilám.

Estetika a proporcie nôh

Pravidelné posilňovanie lýtok zlepšuje tvar a definíciu svalov. Vďaka tomu pôsobia nohy pevnejšie alebo štíhlejšie a zlepšujú sa celkové proporcie nôh. Ak by ste totiž cvičili len stehná a zadok, nevyzeralo by to najlepšie.

Funkčná sila a vytrvalosť

Pevné lýtka pomáhajú pri každodenných aktivitách, ako sú chôdza do kopca, nosenie nákupu či stúpanie po schodoch. Zvyšujú vytrvalosť dolných končatín, takže vaše nohy sa unavia pomalšie.

Najlepšie cviky na lýtka

Aké cviky zaradiť do svojho tréningu dolnej časti tela, ak chcete zoštíhliť, vyrysovať alebo zvýšiť objem lýtok? Hoci ich svaly zapájame pri mnohých komplexných cvikoch, ako sú drepy, mŕtvy ťah či leg-press, tieto cviky sú špeciálne zacielené na lýtka.

Stoj na špičkách (Standing Calf Raise)

Cieľ: Tento cvik cieli najmä na gastrocnemius (dvojhlavý sval lýtka).
Technika:

Výpony na lýtka v sede (Seated Calf Raise)

Cieľ: Pri tomto cviky sa posilňuje najmä soleus (šikmý sval lýtka).
Technika:

Skoky na špičkách (Plyometric Calf Jumps)

Cieľ: Tento cvik cieli na gastrocnemius a soleus, pričom zlepšuje výbušnosť.
Technika:

Výpony na jednej nohe (Single-Leg Calf Raise)

Cieľ: Cvik cieli na zlepšenie rovnováhy a symetrické posilnenie gastrocnemia.
Technika:

Chôdza po špičkách

Cieľ: Účelom tohto cviku je zlepšiť vytrvalosť lýtkových svalov.
Technika:

Všetky spomenuté cviky môžete robiť v 3 až 4 sériách po 12 až 20 opakovaní. Ak ste začiatočník, začnite najskôr len s vlastnou váhou tela. Ak ste pokročilý, môžete postupne pridávať závažia. Ideálne je kombinovať cviky v stoji a v sede pre komplexné zapojenie lýtkových svalov.

Ako schudnúť z lýtok alebo ich vyrysovať

Čo robiť, ak lýtka nechcete posilňovať, teda zväčšovať, ale chcete ich naopak zoštíhliť? Je potrebné v prvom rade pochopiť, že tuk v ktorejkoľvek oblasti tela sa nedá odstrániť lokálne. Ak preto máte problém s tukom na lýtkach, je potrebná celková redukcia hmotnosti.

Najlepšie vám k tomu pomôže kombinácia silového tréningu, aeróbneho cvičenia a vyváženej stravy s miernym kalorickým deficitom. Vhodným aeróbnym pohybom je napríklad rýchla chôdza, chôdza do kopca, beh, cyklistika alebo skákanie na švihadle. Zapojíte pri nich totiž najviac práve lýtkové svaly.

Ako si vybudovať objemné lýtka

Ak túžite po silných a objemných lýtkach, základom úspechu je silový a objemový tréning v kombinácii s dostatočným príjmom kalórií a kvalitných proteínov. Pre rýchlejší rast svalov sa odporúča vyššia záťaž a menší počet opakovaní v rámci série. Dôležitý je pritom pomalý pohyb, ktorý stimuluje svalové vlákna k rastu.

Nezabúdajte na to, že veľkú rolu v budovaní lýtok hrá genetika. Niektorí ľudia majú prirodzene objemnejšie lýtkové svaly alebo väčší podiel rýchlych svalových vlákien, takže rastú rýchlejšie. Iní zas majú štíhlejšie svaly a viac pomalých vlákien, takže na tréning reagujú pomalšie a ich rast je obmedzený. Výsledky preto nemusia zodpovedať vašim očakávaniam.

Najčastejšie chyby pri tréningu lýtok

Ak sa vám nedarí dosiahnuť vaše ciele ohľadom posilnenia lýtok, dôvodom môže byť už spomenutá genetika, alebo niektorá z ďalších príčin:

Príliš rýchly a trhaný pohyb – kedy svaly nie sú dostatočne aktivované a stimulované.
Malý rozsah pohybu – päty nezdvíhate hore alebo nepúšťate dole dostatočne.
Príliš veľká váha – môže ovplyvniť rovnováhu, techniku a kontrolu pohybu.
Vynechávanie cvikov v stoji alebo v sede – lýtkové svaly nezapájate komplexne.
Dysbalancia medzi nohami – jedno lýtko je slabšie ako druhé.
Nízka frekvencia – lýtka necvičíte pravidelne alebo v dostatočnom počte opakovaní.

Záver

Lýtka sú jednou z najdôležitejších, ale zároveň najviac podceňovaných svalových skupín. Ovplyvňujú totiž našu chôdzu, stabilitu a rovnováhu a ich sila alebo slabosť sa prejavuje v mnohých športových disciplínach. Správnym precvičovaním lýtkových svalov však môžete zlepšiť ich funkčnosť, vytrvalosť aj celkový vzhľad – či už je vaším cieľom objem alebo štíhlosť.