Drepy ako základ tréningu: Typy drepov a ich správna technika

Či už milované alebo nenávidené, drepy rozhodne patria medzi najefektívnejšie posilňovacie cviky. Ide o prirodzený a funkčný pohyb, pri ktorom zapájame veľké svalové skupiny. Výsledkom je nielen pevný zadok, ale aj nohy aj chrbát. Prečítaj si viac o tom, prečo drepy zaradiť do tréningu a ako ich správne cvičiť.

Leg day, teda deň venovaný posilňovaniu dolnej časti tela, patrí u fitness nadšencov k tým najťažším. Nohy a zadok patria k najväčším svalom ľudského tela, preto je aj ich precvičenie fyzicky náročné. Ich zapojenie si vyžaduje viac energie, kyslíka a krvi ako zapojenie menších svalových partií. Zároveň kladie tréning nôh vyššie nároky na koordináciu a rovnováhu. Ak sa preto po leg day cítite ako prejdený valcom, nie je to náhoda. Dôvodom sú často práve drepy.

Prečo sú drepy kľúčovým cvikom

Ak by ste si mali vybrať len jeden efektívny cvik, ktorý budete robiť po zvyšok života, mal by to byť práve drep. Je to prirodzený pohyb, ktorý vykonávame v bežnom živote pri rôznych činnostiach, napríklad pri sadaní, vstávaní alebo pri zdvíhaní predmetov zo zeme. Zapájajú sa pri ňom veľké svalové skupiny – kvadricepsy, hamstringy, gluteálne svaly, core, spodný chrbát, ale aj menšie stabilizačné svaly.

Cvičenie drepov zlepšuje silu, stabilitu, koordináciu, mobilitu a rozsah pohybu. Posilňuje zadok, stehná aj stred tela, čím nielen zlepšuje estetiku tela, ale vytvára aj ideálny základ pre ďalšie cviky alebo športy. Samozrejme pod podmienkou, že sa drepy vykonávajú správne a cvičenie je pravidelné.

Výhody drepov

Cvičenie drepov prináša množstvo výhod pre každodenný život aj fitness výsledky. Patria k nim napríklad:

Posilnenie svalov dolných končatín – najmä kvadricepsov, hamstringov, gluteálnych svalov, jadra tela a spodného chrbta.
Funkčný pohyb pre každodenný život – drepy prirodzene využívame v bežnom živote, aj keď si to neuvedomujeme.
Zlepšenie postúry a rovnováhy – aktivácia a posilnenie svalov stredu tela zlepšuje celkové držanie tela, ale aj stabilitu, rovnováhu a koordináciu.
Zvýšenie sily a výkonu – drepy komplexne rozvíjajú celkovú silu tela a pri dostatočnej záťaži podporujú uvoľňovanie rastového hormónu a testosterónu.
Podpora metabolizmu – keďže pri drepoch zapájame veľké svaly, pálime viac kalórií počas cvičenia aj po cvičení, čím môžeme urýchliť chudnutie.
Flexibilita a pestrosť – existuje toľko rôznych variácií drepov, že nikdy neomrzia. Dajú sa cvičiť s vlastnou váhou aj so záťažou, čo umožňuje neustály progres.
Psychické a športové benefity – drepy zlepšujú výbušnosť a kondíciu, čo oceníte pri rôznych športoch a rekreačných aktivitách. Zároveň zvýšia vaše sebavedomie.

Typy drepov

Vybavíte si pri slove „drep“ cvik, ktorý vás učili na základnej škole? V skutočnosti je mnoho variácií tohto cviku, ktoré môžete v rámci tréningu neustále obmieňať. Patria k nim napríklad:

Drep s vlastnou váhou – základný drep, ktorý je vhodný pre začiatočníkov, pretože ich naučí zapojiť tie správne svaly.
Zadný drep – alebo aj back squat je klasický drep, kedy sa činka nachádza na trapézoch, respektíve zadných ramenách. Zapája najmä kvadricepsy, gluteus a core.
Predný drep – technicky náročnejší drep, nazývaný aj čelný alebo front squat. Cvičí sa so závažím, pričom činka je na prednej časti ramien. Tento cvik viac zaťažuje stehná a core tela.
Drep s činkou nad hlavou – alebo aj overhead squat je pokročilý cvik, kedy činku držíš s vystretými rukami nad hlavou. Zapája ramená, core a kladie vysoké nároky na stabilitu.
Drep s činkou pred hrudníkom – alebo aj goblet squat, ktorý sa cvičí buď s jednoručkou alebo kettlebellom. Zvyšuje zapojenie trupu a hrudníka.
Sumo drep – alebo aj sumo squat, pri ktorom sú nohy v širokom postavení s vytočenými chodidlami. Viac zapája vnútorné stehná a gluteus.
Bulharský drep – alebo bulgarian split squat je jednonožný drep, pri ktorom je zadná noha položená na lavičke. Zlepšuje rovnováhu, precvičuje hamstringy, kvadricepsy a gluteusy.
Jednonožný drep – takzvaný pistol squat je najnáročnejší drep, pri ktorom je jedna noha stojná a druhá vystretá dopredu. Vyžaduje rovnováhu, zvyšuje silu a mobilitu.
Dynamický drep – alebo tiež jump squat či plyometrický drep je cvik, ktorý sa robí s výskokom. Zlepšuje výbušnosť a zvyšuje kondíciu.

Ako na správnu techniku

Hoci je drep základný cvik a na prvý pohľad vyzerá jednoducho, jeho správne prevedenie si vyžaduje presnú techniku a kontrolu. Len tak zapojíte správne svaly a vyhnete sa preťaženiu alebo zraneniu. Ako urobiť správne klasický drep s vlastnou váhou?

Východisková pozícia

Postavte sa s nohami o niečo širšie ako na šírku ramien.
Chodidlá mierne vytočte von, kolená musia byť v smere chodidiel.
Váhu preneste na celú plochu chodidel, viac na päty ako na špičky.
Ruky môžete vystrieť pred seba, dať ich za hlavu alebo vbok.
Aktivujte stred tela, spevnite brušné svalstvo a vystrite chrbát.
Plecia stiahnite dole od uší a hlavu nechajte v neustrálnej polohe.

Pohyb dole

Boky začnite posúvať dozadu a smerom dole, ako keď si chcete sadnúť.
Kolenami nasledujte smer chodidiel a nevykrúcajte ich dovnútra.
Hrudník zostáva vzpriamený a chrbát rovný, neguľatý.
Klesajte dole, až kým stehná nie sú približne paralelné zo zemou.

Pohyb hore

Z dolnej polohy sa jemne odrazte a pomaly stúpajte späť do stoja.
Dbajte na to, aby bol stred tela stále aktívny a pohyb kontrolovaný a plynulý.
Myslite na správne dýchanie – nádych smerom nadol, výdych nahor.

Ak sú pre vás drepy nové, začínajte len s vlastnou váhou. Keď si osvojíte správnu techniku a posilníte kľúčové svaly, môžete postupne pridávať závažia, napríklad kettlebell, jednoručku alebo činku so závažiami.

So správnou technikou drepov vám v Golem Club fitkách poradia naši tréneri, ktorí absolvovali viaceré školenia, napríklad Školu drepu s odborníkom Gabrielom Buzgó.

Najčastejšie chyby

Pri cvičení drepov sa ľudia potýkajú s viacerými problémami, ktoré zhoršujú efektívnosť cviku a zvyšujú riziko zranenia. K najčastejším chybám patria najmä tieto:

Kolená vytočené dovnútra – môžu viesť k preťaženiu kolenných väzov.
Päty zdvihnuté zo zeme – zhoršuje to rovnováhu a preťažuje kolená.
Guľatý alebo prehnutý chrbát – zakrivený chrbát zvyšuje riziko zranenia.
Príliš veľký predklon – znižuje účinnosť cviku a preťažuje spodný chrbát.
Nedostatočne hlboký drep – svaly nie sú dostatočne aktivované a znižuje sa efektivita.
Rýchly alebo trhavý pohyb – znižuje kontrolu a efektivitu, zvyšuje riziko zranenia.
Nesprávny smer pohľadu – zhoršuje rovnováhu a nevhodne zaťažuje krčnú chrbticu.
Zlá poloha rúk a ramien – nesprávne držanie činky spôsobuje nestabilitu trupu.

Aby ste sa týmto začiatočníckym chybám vyhli, dbajte na rozcvičenie pred tréningom a správnu techniku prevedenia drepu. Minimálne zo začiatku je vhodné cvičiť s trénerom, ktorý vám pomôže osvojiť si správne návyky. Ideálne je tiež cvičiť drepy pred zrkadlom.

Ako zaradiť drepy do tréningu

Aby boli drepy naozaj efektívne, je potrebné cvičiť ich pravidelne a zostaviť si vhodný tréningový plán. Optimálna frekvencia cvičenia drepov, či už v rámci leg day alebo celého tela, je 1 až 3-krát týždenne.

Keďže drep je náročný cvik, je vhodné zaradiť ho v rámci tréningu na začiatku alebo medzi prvé cviky po rozcvičke. Spočiatku môžete zvoliť 3 série po 8 – 10 opakovaní. Neskôr môžete počet sérií aj opakovaní pridávať podľa vašich cieľov (pri budovaní svalovej hmoty menej opakovaní s vyššou váhou, pri redukcii viac opakovaní s nižšou váhou).

V rámci tréningu je dobré striedať rôzne typy drepov. Vyhnete sa tak stagnácii, nude a jednostrannému zaťažovaniu. Rozmanitosť vám pomôže dosiahnuť všestranný rozvoj tela a urýchli váš progres. Niektoré dni sa preto zamerajte viac na trénovanie techniky, iné dni na silu (vyššie váhy), kondíciu (viac opakovaní) alebo dynamiku (výskoky).

Záver

Drepy by sme mohli pokojne označiť za kráľovský cvik. Ak si osvojíte správnu techniku a udržíte pravidelnosť, drepy vám pomôžu dosiahnuť pevnejšie a silnejšie telo, lepšiu rovnováhu a postúru, ale aj vyššiu motiváciu a výkon v športe aj bežnom živote. A to rozhodne stojí za ten pot a námahu!