Hip thrust: Ako ho cvičiť a aké má variácie

Mnoho ľudí, predovšetkým žien, túži po pevnom a guľatom zadku. Ako ho dosiahnuť? Jedným z najefektívnejších cvikov je práve hip thrust – po slovensky ho môžeme preložiť ako zdvíhanie panvy. Má mnoho podôb a variácií, no najlepšie výsledky dosiahneme so závažím. V článku si tento cvik podrobne rozoberieme a popíšeme:

Poznáte cvik hip thrust? Niektorými milovaný, inými nenávidený – podobne ako všetky cviky, ktoré vedia potrápiť zadok. V skutočnosti patrí medzi najúčinnejšie cviky na vyformovanie tejto časti tela, ktoré by ste určite nemali vynechávať. Stačí sa len naučiť, ako ho cvičiť správne.

Hip thrust síce patrí medzi najefektívnejšie fitness prvky, no často je prehliadaný alebo vytláčaný inými cvikmi na spodnú časť tela – napríklad drepmi či mŕtvym ťahom. Ak však túžite po pevnejšom a okrúhlejšom zadku, nemal by vo vašom pravidelnom tréningu chýbať.

Čo je hip thrust

Pre tento cvik žiaľ neexistuje presný slovenský názov, no môžeme ho preložiť ako zdvih bokov alebo vytláčanie panvy. Hip thrust je nie náhodou považovaný za kráľovský cvik na zadok – zapája totiž sedacie svaly intenzívnejšie a izolovanejšie ako väčšina cvikov, navyše bez nadmernej záťaže chrbtice. Pomáha tak cieliť na miesta, ktoré sú pre mnohých ľudí slabinou.

Hip thrust je silový pohyb, ktorý vychádza z horizontálneho tlaku panvy smerom nahor. Zjednodušene si ho môžeme predstaviť aj ako vytláčanie zadku nahor. Existuje viacero prevedení, pričom to klasické sa vykonáva s vlastným telom. Vo fitness svete je však zaužívaný najmä hip thrust s činkou alebo závažím, s odporovou gumou alebo na stroji.

Výhody hip thrustu

Každý cvik prináša výhody pre telo aj psychiku, no predovšetkým mý vplyv na konkrétne časti tela a svalové skupiny, ktoré precvičuje. Aké benefity má teda hip thrust?

Cielené posilnenie sedacích svalov – hip thrust aktivuje gluteus maximus intenzívnejšie než napríklad obľúbené drepy. Môže tak mať ešte výraznejší vplyv na tvarovanie zadku.
Zlepšenie sily a stability panvy – ak sú sedacie svaly silné, pomáhajú stabilizovať panvu, zlepšujú držanie tela a chránia pred bolesťou v bedrovej oblasti.
Zvýšenie výkonu pri športe – posilnenie sedacích svalov prináša lepšie výsledky v behu a skokoch, ale aj celkové zlepšenie rýchlosti a explozívnej sily.
Prevencia bolesti chrbta – silné sedacie svaly pri cvičení pomáhajú odľahčiť spodnú časť chrbta, čím znižujú riziko zranenia.
Cvik bez zaťaženia kolien – niektoré cviky, napríklad drepy a výpady, môžu nadmerne zaťažovať kolenné kĺby – hip thrust preto môže byť bezpečnejšia voľba.
Možnosť progresívneho tréningu – hip thrust je veľmi variabilný a je možné jednoducho pridávať/uberať váhu alebo striedať rôzne prevedenia cviku.
Estetický efekt – pravidelné cvičenie tohto cviku spevniť a zaobliť zadnú časť tela, čím celkovo zlepšuje vzhľad postavy.

Ako na správnu techniku hip thrustu

V prvom rade je vhodné si osvojiť techniku základného prevedenia cviku na zemi s oporou o lavičku. Začínajte len s váhou vlastného tela a dodatočnú záťaž pridávajte neskôr, keď sa vaše svaly adaptujú na tréning.

1. Príprava

Sadnite si na zem a oprite sa hornou časťou chrbta (lopatiek) a pažami (tricepsami) o lavičku.
Pokrčte nohy v kolenách, chodidlá položte na zem približne na šírku bokov. Chodidlá a kolená môžu smerovať mierne do strán.
Ak budete používať činku, položte ju na boky približne do úrovne panvových kostí. Odporúča sa obaliť činku uterákom alebo penovou ochranou.

2. Východisková pozícia

Ruky držte voľne na bokoch alebo na činke pozdĺž bokov. Dbajte na to, aby sa činka nenakláňala do strán.
Aktivujte brucho a spevnite strednú časť tela, chrbát by nemal byť prehnutý v bedrovej oblasti.
Pohľad smerujte dopredu alebo mierne nahor tak, aby bol krk v prirodzenom predĺžení chrbtice.

3. Zdvíhanie panvy

Nadýchnite sa a s výdychom vytláčajte panvu smerom nahor, až kým telo nevytvorí rovnobežnú priamku so zemou od kolien po ramená.
Kolená by mali vytvoriť približne 90-stupňový uhol. Chodidlá tlačte smerom do zeme.
Sedacie svaly stiahnite hore a držte chvíľu v kontrakcii. Zotrvajte v tejto polohe 1 až 2 sekundy.

4. Spúšťanie panvy

S nádychom pomaly a kontrolovane spúšťajte panvu k zemi, ale nepoložte zadok úplne na zem, aby svaly zostali aktivované.
Dbajte na to, aby sa bedrá neprehýbali a pohyb bol vedený hlavne sedacími svalmi, nie dolnou časťou chrbta.

5. Dýchanie a tempo

Panvu zdvíhajte s výdychom a spúšťajte s nádychom.
Snažte sa dýchať zhlboka, plynule a rytmicky.
Tempo by nemalo byť rýchle, ale plynulé a kontrolované – dôležitá je kvalita pohybu.

6. Počet sérií a opakovaní

Začiatočníci: 3 série po 12 – 15 opakovaní s vlastnou váhou, neskôr s ľahšou činkou.
Pokročilí: 3 – 5 sérií po 8 – 12 opakovaní s činkou, postupne môžete váhu pridávať.

Variácie cviku hip thrust

Existuje viacero variácií tohto cviku, ktoré môžete zaradiť do tréningu podľa vašej úrovne alebo konkrétnych fitness cieľov. Keďže pestrosť je pri cvičení dôležitá, ideálne je cvik rôzne obmieňať. K najbežnejším variantom patria:

Klasický hip thrust s vlastnou váhou – vyššie popísaná verzia bez dodatočnej váhy. Ideálny cvik pre začiatočníkov pre osvojenie si správnej techniky.
Barbell hip thrust – verzia cviku s činkou, ktorá je najobľúbenejšia. Umožňuje totiž postupné pridávanie závažia pre rast sily a objemu.
Hip thrust s jednoručkou – variant, pri ktorom je veľká (nakladacia) činka nahradená jednoručnou činkou alebo kettlebellom. Ideálne, ak nemáte k dispozícii iné náradie.
Single leg hip thrust – jednonožná verzia cviku, ktorá zvyšuje náročnosť a izolovanosť, pretože zapája gluteus ešte intenzívnejšie. Môže pomôcť pri asymetrii svalov.
B-stance hip thrust – pokročilý variant, kedy je jedna noha mierne vpredu a druhá vzadu. Je to kompromis medzi klasickým a jednonožným cvikom, spája výhody oboch.
Hip thrust s odporovou gumou – namiesto závažia sa používa guma, ktorá sa umiestni okolo stehien. Zlepšuje aktiváciu bočných sedacích svalov a stabilitu kolien.
Hip thrust na stroji – cvik sa vykonáva na fitness stroji, ktorý fixuje dráhu pohybu. Prevedenie je jednoduchšie pre začiatočníkov a predchádza zraneniam.
Glute bridge – technicky aj účinkom podobný cvik ako hip thrust, ale robí sa s chrbtom položeným na podlahe. Má menší rozsah pohybu a je vhodný ako doplnkový cvik.

Najčastejšie chyby

Ľudia pri cvičení hip thrust opakujú viaceré chyby, ktoré im buď môžu spôsobovať bolesti alebo blokujú ich progres. Najčastejšie ide o:

Prehnutie v driekovej oblasti – preťažuje spodný chrbát, sedacie svaly nie sú dostatočne aktívne.
Zlá poloha chodidiel – sú buď príliš blízko alebo príliš ďaleko od tela, v dôsledku čoho sú gluteusy nesprávne zapojené.
Spojené kolená – kolená príliš blízko seba sú taktiež chybou, často značia slabý gluteus.
Rýchly pohyb – ak je pohyb príliš rýchly a trhaný, cvik má paradoxne menšiu účinnosť.
Nedostatočná kontrakcia – stiahnutie sedacích svalov v hornej polohe výrazne zvyšuje efekt cviku.
Položenie zadku – ak si v dolnej polohe úplne sadnete na zem, stratíte napätie v svaloch.
Príliš veľká váha – ak záťaž zvyšujete skôr než zvládnete techniku, môžete sa pretrénovať alebo si ublížiť.

So správnou technikou vám ochotne poradia naši tréneri v Golem Club fitkách. Vďaka certifikáciám a dlhoročnej praxi vám dokážu pomôcť s rôznymi problémami, zostaviť tréningový plán na mieru a priblížiť vás k vašim cieľom – či už chcete schudnúť, budovať svalstvo alebo odstrániť bolesť či dysbalanciu.

Záver

Hip thrust je jeden z najefektívnejších spôsobov, ako cielene budovať silu a podporiť rast sedacích svalov. Ak preto túžite po pevnejšom zadku, či už z estetických alebo funkčných dôvodov, nemali by ste na tento cvik pri tréningu zabúdať.

Kľúčom je v prvom rade správna technika a potom postupné zvyšovanie záťaže podľa vášho konkrétneho cieľa. Odmenou vám bude krajší vzhľad, vyššia sila a rýchlosť v rôznych disciplínach, ale aj menšia bolesť krížov.