Chcete začať cvičiť pilates? Základné cviky pre začiatočníkov

Pilates je účinná forma cvičenia, ktorá pomáha posilniť svalstvo, zvýšiť flexibilitu a zlepšiť držanie tela. Ako bonus vám navyše pomôže znížiť stres a navodiť pocit relaxácie. Radi by ste pilates vyskúšali? Prinášame vám tipy, ako začať.

Ak je pre vás pilates úplnou novinkou, môžete si najskôr prečítať náš predchádzajúci článok, v ktorom sme pre vás zhrnuli všetky základné informácie. Vedeli ste napríklad, že toto cvičenie vytvoril nemec Joseph Hubert Pilates a spočiatku slúžilo na regeneráciu vojakov počas prvej svetovej vojny? Dnes sa využíva vo fitness aj vo fyzioterapii.

Ako a kde začať?

Pilatesu sa v súčasnosti dostáva veľkej pozornosti najmä u žien, pretože spája zdravý životný štýl s vizuálne atraktívnym cvičením. Na prvý pohľad sa však môže zdať trocha nedostupný. Niektorých ľudí môžu odrádzať náročné cviky alebo špecifické vybavenie. Nedajte sa však oklamať.

V skutočnosti môže s pilates cvičením začať prakticky ktokoľvek, kto nemá žiadne vážnejšie zdravotné a pohybové obmedzenia. Kondíciu aj flexibilitu získate postupne s každým ďalším cvičením. Nepotrebujete ani najnovšie fitness oblečenie či špeciálne stroje na cvičenie. Stačí sa prihlásiť na lekciu pilates v Golem Clube. Na začiatok je to oveľa lepšie ako cvičiť pilates doma.

Sériou cvikov vás prevedie skúsený/á pilates inštruktor/ka, ktorý/á vám vysvetlí všetko potrebné od správneho dýchania až po prevedenie jednotlivých prvkov. Okrem pohodlného športového oblečenia nepotrebujete nič navyše – podložku na cvičenie aj prípadné športové pomôcky pre vás budú pripravené.

Čo to znamená? Už vám nič nestojí vo vašej ceste k pevnejšiemu a funkčnejšiemu telu.

Prečítajte si tiež: Čo je pilates a prečo dnes zažíva obrovský boom?

Základné princípy pilates

Vznik pilatesu bol inšpirovaný pochopením fungovania svalov a pohybov tela. Joseph Pilates pritom skúmal, ako správne zapojiť hlboké svaly stredu tela (core) pre podporu celkovej stability, sily a prevenciu zranení. Aj preto je pilates ideálnym cvičením pre naozaj funkčné a zdravé telo.

Je postavený na niekoľkých princípoch, ktoré ho robia takým efektívnym:

1. princíp: Stred tela

Práve silný stred tela je v pilatese prvoradý. Poskytuje totiž stabilitu pri každom pohybe, zlepšuje držanie tela a chráni chrbticu pred zranením. Cieľom cvičenia je preto aktivovať hlboké brušné svaly, chrbtové svaly a svaly panvového dna pri každom jednom cviku.

2. princíp: Dýchanie

Správne dýchanie je kľúčové pre aktiváciu svalov a plynulé prevedenie pohybu. Zároveň pomáha odstrániť napätie. V pilatese sa využíva hlboké a kontrolované dýchanie do hrudníka a brucha. Nádych a výdych je vždy synchronizovaný s pohybom a dych sa nesmie zadržiavať.

3. princíp: Presnosť

Oveľa dôležitejšia ako intenzita alebo počet opakovaní je v pilatese presnosť pohybov. Každý cvik by ste sa preto mali snažiť vykonať čo najprecíznejšie a technicky najsprávnejšie. Dôležité je totiž zapájať konkrétne svalové skupiny. Zvyšuje sa tak nielen efekt samotného cvičenia.

4. princíp: Kontrola

Pilates sa pôvodne nazýval „Contrology“, čo odkazuje na kontrolu tela pomocou mysle. Každý pohyb by totiž mal byť vedomý, nie automatický. Kontrola taktiež znamená vyhýbať sa prudkým pohybom, ktoré by mohli byť pre telo škodlivé. Rovnako kontrolované a vedomé je aj dýchanie.

5. princíp: Plynulosť

Každý cvik by mal byť vykonaný ladne, plynule, bez trhania a prudkých pohybov. Získate tak väčšiu kontrolu nad pohybom, lepšie precítite zapojené svaly a zároveň predchádzate zraneniam. Celý sled pohybov by mal vyzerať ako plynulá línia.

6. princíp: Koncentrácia

Pilates tiež kladie dôraz na koncentráciu a vnímanie tela. Počas celého cvičenia by ste preto mali byť sústredení na svoj rytmus dychu, jeho synchronizáciu s pohybmi, správnu pozíciu tela a vykonanie každého jedného cviku.

Základné pilates cviky pre začiatočníkov

Existujú desiatky cvikov, ktoré sa v pilates cvičení praktizujú – všetko závisí od typu pilatesu (pilates na podložke, reformer pilates, klasický pilates či moderný pilates), úrovne cvičiacich aj konkrétneho lektora.

V lekciách pilates pre začiatočníkov sa objavujú napríklad tieto cviky, ktoré sa začínajú v ľahu na chrbte:

1. The Hundred (Stovka)

Cieľ: Aktivácia core a posilnenie brušného svalstva.
Základná poloha: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách, chodidlá nechajte položené na zemi na šírku bokov, ruky natiahnite vedľa tela dlaňami smerom k podložke. Podsaďte panvu chrbát pritlačte k podložke.
Cvik: Zdvihnite hlavu a ramená od podložky a začnite pomaly kmitať oboma rukami. Dýchajte rytmicky. V ďalšom kroku môžete nohy zdvihnúť zo zeme tak, aby kolená zvierali 45° uhol. Rukami stále kmitajte. Ešte náročnejšiu verziu docielite zdvihnutím nôh do zvislej polohy. Najnáročnejší cvik vykonáte vystretím nôh tesne nad podložkou.

2. Roll Up (Rolovanie chrbta)

Cieľ: Posilnenie brušných svalov, mobilizácia chrbtice.
Základná poloha: Ľahnite si na chrbát, vystrite nohy, flexujte chodidlá a ruky natiahnite za hlavou dlaňami k sebe. Podsaďte panvu a pritlačte chrbticu k podložke, hlavu držte v predĺžení chrbtice.
Cvik: Nadýchnite sa, s výdychom natiahnite ruky dopredu a začnite sa za nimi pomaly a kontrolovane dvíhať do sedu. V sede sa opäť nadýchnite a s výdychom sa stavec po stavci predkloňte až k nohám. Vydýchnite a s nádychom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície.

3. Single Leg Stretch (Striedavé naťahovanie nôh)

Cieľ: Posilnenie hlbokých brušných svalov, koordinácia tela.
Základná poloha: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podložku na šírku bokov. Podsaďte panvu a spevnite chrbticu.
Cvik: Nadýchnite sa a s výdychom pritiahnite pomocou rúk jedno koleno k hrudníku, druhú nohu natiahnite šikmo nad podložku. Sústreďte sa na to, aby bol chrbát stále pritlačený k podložke a špičky prepnuté. S nádychom vráťte obe kolená nad panvu. S výdychom nohy prestriedajte.

4. Double Leg Stretch (Naťahovanie obidvoch nôh)

Cieľ: Posilnenie celého core, dýchanie a koordinácia.
Základná poloha: Dajte sa do rovnakej východzej polohy ako pri cviku single leg stretch.
Cvik: S nádychom zdvihnite obidve nohy a ruky nad podložku a natiahnite ich do diaľky. Držte trup stabilný a brucho pritlačené k chrbtici. S výdychom sa rukami oblúkom chyťte za predkolenia a pritiahnite kolená a hlavu k hrudníku. Opakujte niekoľkokrát. Tento cvik môže mať aj ďalšie varianty.

5. Bridge (Mostík)

Cieľ: Posilnenie zadku, zadnej strany stehien, panvy a chrbtice.
Základná poloha: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá položte na zem na šírku bokov, päty prisuňte bližšie k zadku. Ruky nechajte položené s dlaňami na zemi.
Cvik: S nádychom zatlačte chrbát jemne do podložky. S výdychom pomaly zdvihnite panvu do vzduchu až do polohy polovičného mostíka, ktorý vytvorí priamu líniu od kolien po ramená. Nadýchnite sa a s výdychom sa kontrolovane vráťte do východzej polohy. Pre náročnejší cvik môžete vyskúšať to isté na jednej nohe, druhá zostáva hore.

Ak túžite po pevnejšom a odolnejšom tele, pokojnejšej a sústredenejšej mysli, ale aj krajšej a štíhlejšej postave, pilates bude skvelou voľbou. Kľúčom k výsledkom je v prvom rade konzistentnosť a pravidelnosť v cvičení – takže ideálne je nájsť si obľúbené fitko či štúdio a lektora, ktorý vám pomôže napredovať. Uvidíte, že pilates si zamilujete.