Ktoré kľuky alebo kliky sú najúčinnejšie a ako ich cvičiť vo fitku

Či už ich voláme kľuky alebo slangovo kliky, ide o jeden z najúčinnejších cvikov na posilnenie hornej časti tela. Nevyžaduje si totiž žiadne špecifické pomôcky a má mnoho variácií, ktoré robia cvičenie pestrejším. Aby však kľuky priniesli vytúžené ovocie, je potrebné ovládať ich správnu techniku a vhodne ich zapojiť do tréningu.

Vo fitness svete platí, že tie najefektívnejšie cviky sú zvyčajne tie najzákladnejšie. Patrí k nim nielen kľuk, ale tiež drep či zhyb. Ide o jednoduché pohyby, ktoré však zapájajú viacero svalových skupín naraz. Nútia telo pracovať ako celok a vedú tak k lepšiemu rozvoju sily, rýchlejšiemu rastu svalovej hmoty a zlepšeniu celkovej koordinácie.

Práve preto komplexné cviky prinášajú viac osohu ako izolované cviky, ktoré cielia len na jeden sval alebo svalovú skupinu a mali by preto slúžiť skôr ako doplnok tréningu. Kliky alebo kľuky sú nielen funkčné, ale aj overené časom – cvičia sa celé storočia až tisícročia, od bojových a vojenských výcvikov až po moderný fitness, a stále prinášajú výsledky.

Zaujímavý fakt:

Vedeli ste, že kľuky boli v určitej podobe známe už v starovekej Indii? Už pred viac ako 1 500 rokmi sa v rámci zápasníckeho tréningu cvičili tzv. dand, nazývané tiež hindu kľuky. Vychádzajú z tradičných bojových umení, patria k najťažším druhom klikov a praktizujú sa dodnes.

Čo sú kľuky a aké svaly precvičujú

Kľuky, kliky, alebo anglicky push ups, označujú cvičenie s vlastnou váhou tela, pri ktorom sa pohyb vykonáva tlakom rúk smerom od zeme. Ide o základný cvik na posilnenie hornej časti tela a stredu tela. Tento pohyb je pre človeka veľmi prirodzený a pomáha budovať jeho silu a stabilitu. Mal by byť preto základom funkčného tréningu.

Ide o tzv. viackĺbový cvik, ktorý pri správnom prevedení zapája tieto svalové skupiny:

Hlavné svaly

prsné svaly (pectoralis major) – hlavný motor pohybu,
tricepsy (triceps brachii) – najmä pri úzkych kľukoch,
predná časť ramien (deltoideus anterior) – pomáha pri výtlaku.

Sekundárne svaly

Stred tela (brušné svaly, spodný chrbát) – držia telo v rovine,
Sedacie svaly a zadná strana nôh – stabilizujú panvu,
Ramená a lopatky (stabilizačné svaly) – udržiavajú správnu polohu hornej časti tela.

Varianty kľukov a ich účinok

Rôzne varianty kľukov dokážu v rôznej miere zapojiť všetky svalové skupiny – od hrudníka a ramien až po tricepsy a stred tela. Pozrime sa na najznámejšie variácie tohto cviku, ich účinok a rozdiely medzi nimi.

Klasické kľuky – základný cvik s rukami na šírku ramien, ktorý zapája prsné svaly, tricepsy a ramená.
Široké kľuky – ruky sú umiestnené širšie než ramená, výraznejšie zapájajú prsné svaly a znižujú zaťaženie tricepsov.
Tricepsové kľuky – tzv. úzke kľuky, kedy sú ruky umiestnené bližšie pri tele a zapájajú sa najmä tricepsy.
Diamantové kľuky – spojené dlane vytvárajú tvar diamantu, intenzívne sa pritom zapájajú tricepsy a vnútorná časť hrudníka.
Ženské kľuky – varianta s oporou kolien o zem, ktorá je vhodná pre začiatočníkov a pomáha s postupným budovaním sily.
Kľuky so zdvihnutými nohami – nohy sú položené na vyvýšenej ploche, zvyšuje sa tým záťaž na hornú časť hrudníka a ramená.
Kľuky na bradlách – ruky sú opreté o bradlá alebo boxy, primárne sa zaťažujú tricepsy a spodná časť prsného svalu.
Kľuky o stenu – vykonávajú sa v stoji s dlaňami na stene, sú ideálne pre úplných začiatočníkov alebo na rozcvičku.
Plyometrické kľuky – dynamické odrazové kliky, ktoré zlepšujú výbušnú silu a rýchlosť pohybu.

Ako si spestriť kľuky vo fitku

Hoci je možné cvičiť kľuky prakticky kdekoľvek a aj bez použitia náčinia, ich cvičenie vo fitku vám pomôže výrazne obohatiť tréning. Umožní totiž postupné zvyšovanie úrovne, použitie ďalších pomôcok a striedanie viacerých variácií, ako napríklad:

Kľuky na lavičke – ruky alebo nohy opreté o lavičku či plyobox menia uhol tela, zvyšujú alebo naopak znižujú level záťaže a posilňujú rôzne časti hrudníka.
Kľuky s pridanou váhou – je možné pridať záťaž v podobe záťažovej vesty, závaží položených na chrbte alebo jednoručných činiek v rukách.
Kľuky na BOSU – nestabilná plocha balančnej podložky BOSU zapája viac svalov stredu tela a stabilizátorov ramien.
TRX kľuky – s pomocou závesného systému sa zvýši náročnosť cviku a aktivuje stabilizačný svalový korzet.

Ak si teda chcete cvičenie kľukov spestriť, vyberte si svoje obľúbené Golem fitko, v ktorom nájdete bohaté fitness vybavenie aj trénerov, ktorí vám pomôžu zostaviť tréningový plán na mieru vašim cieľom.

Ako na správnu techniku

Správne prevedenie cviku zaistí, že zapojíte presne tie svaly, ktoré zapojiť máte. Nesprávna technika môže spôsobiť, že prácu preberie iný sval, cvik sa zjednoduší a jeho účinok klesá. Zároveň hrozí zranenie alebo preťaženie nesprávnej časti tela.

Ako by teda mala vyzerať správna technika klasického kľuku?

1. Východisková poloha

Začnite v polohe dosky – dlane sú pod ramenami, prsty smerujú dopredu, nohy sú vystreté, chodidlá od seba na šírku bokov. Telo by malo tvoriť jednu vodorovnú líniu a panva nesmie prepadávať.

2. Zapojenie stredu tela

Napnite brušné svaly, zapojte spodný chrbát a sedacie svaly, aby telo zostalo pevné a stabilné. Ochránite tak svoju chrbticu a zaistíte efektivitu celého cviku.

3. Spúšťanie nadol

Pomaly ohýbajte lakte smerom do strán pod uhlom približne 45° oproti telu. Zároveň spúšťajte hrudník k zemi, až kým sa takmer nedotkne podlahy. Telo však nepokladajte na zem.

4. Výtlak nahor

Pomocou hrudníka (prsných svalov), tricepsov a ramien sa vytlačte späť do východiskovej polohy. Telo pritom stále držte spevnené a hlavu v predĺžení chrbtice.

Dôležité tipy

Nadychujte sa pri spúšťaní tela nadol a vydychujte pri vytláčaní nahor. Celý pohyb robte kontrolovane, nie trhane. Neprehýbajte spodný chrbát ani panvu nevytláčajte príliš nahor. Pre lepšiu kontrolu vlastného tela to môžete skúsiť pred zrkadlom.

Najčastejšie chyby

Aj taký základný cvik, akým je kľuk, je možné ľahko pokaziť. Nemusíte si hneď ublížiť, no môžete znížiť efektivitu cviku aj celého vášho snaženia. K najčastejším chybám, na ktoré by ste si mali dávať pozor, patria tieto:

Prepadnutý spodný chrbát – telo nie je v rovine, čím sa znižuje efekt a zároveň ohrozuje zdravie chrbtice.
Vysunutá alebo spadnutá hlava – krk nie je v predĺžení chrbtice, čo môže spôsobiť napätie alebo bolesť.
Ramená pri ušiach – ramená sa zdvíhajú až k ušiam namiesto stabilného zapojenia lopatiek.
Príliš široké alebo úzke lakte – zlé uhly lakťov môžu zbytočne zaťažovať ramená alebo znižovať zapojenie prsného svalu.
Neúplný rozsah pohybu – príliš plytké spúšťanie nadol alebo nedokončené vytlačenie nahor znižuje efektivitu cviku.
Rýchle a nekontrolované opakovania – príliš trhavý pohyb (s výnimkou špeciálnych plyometrických kľukov) minimalizuje prácu svalov a zvyšuje riziko zranenia.
Nedostatočné spevnenie stredu tela – brucho a spodný chrbát nie sú správne zapojené, telo sa prehýba alebo kolíše.
Neprispôsobenie úrovni cvičenca – príliš náročné kliky môžu viesť k nesprávnej technike a zraneniam, a naopak príliš jednoduché kľuky neprinesú želaný efekt.

So správnou technikou sa tento cvik môže stať jedným z pevných pilierov vášho cvičebného plánu. S postupným nárastom sily a koordinácie môžete pridávať na záťaži alebo skúšať nové varianty pre ešte pestrejší tréning. Nezáleží na tom, či ste začiatočník alebo pokročilý – správne odcvičené kľuky by vo vašom fitness repertoári rozhodne nemali chýbať.