Prečo do tréningu zaradiť výpady a ako ich robiť správne?

Hľadáte komplexné cviky, ktoré posilnia vaše nohy a vyformujú zadok? Práve ste ich našli. Výpady by rozhodne nemali chýbať vo vašom tréningovom pláne, pretože sú univerzálnym a účinným cvikom, ktorý môžete cvičiť prakticky kdekoľvek a na tisíc spôsobov. Prečítajte si o nich viac.

Výpady môžete robiť vo fitku s vlastnou váhou alebo s dodatočnou záťažou. Predstavujú základný cvik, ktorý kombinuje silu, koordináciu a rovnováhu a je vhodný prakticky pre každého, vrátane začiatočníkov.

Čo sú výpady

Výpad, alebo po anglicky lunge, je silový cvik zameraný na dolnú časť tela, konkrétne na zadok, stehenné svaly a stabilizačné svaly trupu. Napodobňuje prirodzené pohyby tela, napríklad pri chôdzi, pri kráčaní po schodoch alebo pri zdvíhaní predmetov. Nielenže posilňuje svaly, ale zároveň zlepšuje rovnováhu, koordináciu a stabilitu.

Pri tomto pohybe jedna noha vykročí, zakročí alebo ukročí dopredu, dozadu či do strany a telo sa spustí nadol. Stehno s lýtkom pritom zviera približne pravý uhol (90°). Odrazom sa noha vracia do pôvodnej polohy. Cvik sa vykonáva striedavo na obe nohy v ľubovoľnom počte opakovaní (napr. 12 na každú nohu).

Aké typy výpadov poznáme

Existuje viacero typov výpadov, ktoré sa líšia smerom pohybu a spôsobom zapojenia svalov. Vhodné je obmieňať ich v rámci tréningového plánu pre komplexnejšie precvičenie svalov, zlepšenie mobility a prevenciu zranení.

Výpad vpred (forward lunge)

Základný typ výpadu, ktorý sa vykonáva na mieste. Vykročíme jednou nohou vpred a druhú nohu spustíme smerom k zemi, až kým koleno prednej nohy nie je nad členkom. Zapája kvadricepsy, gluteus a stabilizátory trupu.

Výpad vzad (reverse lunge)

Otočený výpad, ktorý sa taktiež vykonáva na mieste. Zakročíme pri ňom jednou nohou vzad a telo spustíme nadol, až kým koleno zadnej nohy neklesne tesne nad podlahu Je šetrnejší pre kolená a zapája zadok a zadnú stranu stehien.

Výpad do strany/ bočný výpad (side lunge)

Bočný výpad vykonáme na mieste tak, že jednou nohou ukročíme do strany až do vystretia, telom klesneme dole a druhú nohu pokrčíme. Zlepšuje laterálnu stabilitu a zapája vnútorné stehná a stabilizátory panvy.

Výpady s chôdzou (walking lunges)

Pri tomto dynamickom cviku vykonávame sériu výpadov tesne za sebou tak, že sa po každom vykročení posunieme dopredu do ďalšieho výpadu. Striedame pri tom nohy. Zlepšujeme tak rovnováhu, koordináciu aj vytrvalosť.

Výpad s činkou (weighted lunge)

Každý z vyššie menovaných typov výpadu môžeme robiť len s vlastnou váhou, alebo s použitím závažia – napr. jednoručiek, kettlebellu alebo medicinbalu. Zvyšujeme tak intenzitu cviku a podporujeme rast svalov.

Dynamické výpady (jumping lunges)

Ďalším variantom je jumping lunge, pri ktorom striedame výpady vpred na obe nohy s výskokom. Vyzerá to takto: výpad vpred pravou nohou – výskok – výpad vpred ľavou nohou – výskok – výpad vpred pravou nohou a tak ďalej. Vyžaduje si to väčšiu rovnováhu a stabilitu.

Prečo sú výpady také účinné

Výpadu sú veľmi efektívnym cvikom, pretože kombinujú silový, stabilizačný a funkčný pohyb do jedného cviku. Dajú sa robiť na mnoho spôsobov a záťaž je možné prispôsobiť individuálnej kondícii alebo tréningovým cieľom. Zároveň ide o relatívne bezpečný cvik, ktorý zvládnu aj začínajúci cvičiaci. Tu je niekoľko benefitov výpadov:

Komplexné zapojenie svalov – tento cvik aktivuje rôzne svaly a svalové skupiny, napríklad predné stehná /kvadricepsy), zadné stehná (hamstringy), zadok (gluteus maximus a medius), svaly trupu či stabilizátory panvy.
Funkčná sila – výpady napodobňujú prirodzené pohyby tela, vďaka čomu pomáhajú pri každodenných činnostiach, ako sú chôdza po schodoch či zdvíhanie bremien, ale zlepšujú aj kvalitu a funkčnosť pohybu pri iných športoch (beh, loptové športy, cyklistika, lyžovanie…).
Stabilita a rovnováha – pri výpadoch hrá rovnováha veľkú rolu, pretože je nutné balansovať na jednej nohe. Aktivuje to hlboké stabilizačné svaly trupu a panvy, zlepšuje celkovú kontrolu pohybu a znižuje riziko športových zranení.
Variabilita – ako sme už spomenuli, je mnoho typov výpadov, ktoré umožnia komplexné zapojenie rôznych svalov v tele. Obmena pohybu je dôležitá pri akomkoľvek tréningu, pretože zvyšuje jeho účinnosť a všestrannosť.
Zlepšenie mobility a flexibility – výpady pomáhajú aktivovať a naťahovať svaly stehien, lýtok, zadku a bedier, a zároveň rozhýbať kolenné, členkové a bedrové kĺby, čo zlepšuje celkovú pohyblivosť a flexibilitu dolných končatín.
Spaľovanie kalórií – pri výpadoch sa zapájajú veľké svalové skupiny a zároveň ide o dynamický pohyb, takže zvyšujú energetický výdaj tela a podporujú spaľovanie tukov. Výpady sa využívajú aj pri kruhovom tréningu alebo HIIT cvičení.

Ako na správnu techniku výpadov

Pri precvičovaní výpadov je správna technika kľúčová. Len vďaka nej zapojíte tie správne svaly a predídete preťaženiu alebo zraneniu. Každý typ výpadu si vyžaduje trochu iný postup, ktorý vám ochotne vysvetlia naši tréneri v Golem Club. Tu je ukážka, ako by mal prebiehať výpad vpred:.

1. Východzia poloha

Postavte sa vzpriamene a rozkročte nohy na šírku bokov.
Ruky majte pri tele, vbok alebo pred hrudníkom pre lepšiu rovnováhu.
Trup držte rovný, ramená uvoľnené, brucho jemne stiahnuté.

2. Vykročenie

Jednou nohou pomaly vykročte smerom dopredu.
Krok by mal byť dostatočne veľký na to, aby sa predné koleno dostalo nad členok a tvorilo približne pravý uhol (90°).

3. Spustenie tela

Celé telo pomaly klesne nadol, trup zostáva vzpriamený.
Zadné koleno spúšťajte smerom k podlahe, až kým nezostane tesne nad ňou (ale nedotýka sa).
Predné stehno držte vodorovne, koleno nad členkom.

4. Návrat do východzej polohy

Odrazte sa od prednej nohy a vráťte ju späť do pôvodnej polohy. prednej nohy sa vráťte do stoja.
Dbajte na to, aby sa koleno neposunulo pred špičku chodidla.
Následne vymeňte nohy a zopakujte to isté na druhú nohu.

Tipy na záver

Nakoniec prinášame niekoľko tipov, vďaka ktorým bude vaše cvičenie výpadov ešte účinnejšie.

Až keď zvládnete cvik v rovnováhe s vlastnou váhou, môžete pridať závažie.
Záťaž vždy zvyšujte postupne, aby sa telo stihlo adaptovať a nepreťažili ste ho.
Venujte pozornosť aj správnemu dýchaniu – nádych pri spúšťaní nadol, výdych nahor.
Uprednostnite pomalý kontrolovaný pohyb pred rýchlym nekoordinovaným pohybom.
Výskoky pridajte až vtedy, keď máte techniku výpadov dokonale zvládnutú.
Často obmieňajte varianty výpadov, aby ste podporili komplexný rozvoj svalov.

Či už pravidelne cvičíte vo fitku alebo sa venujete iným športom, práve staré dobré výpady môžu byť skvelým základom alebo len spestrením vášho tréningu.