Biohacking: Ako pomocou neho zlepšiť športový výkon či urýchliť regeneráciu

Viete, čo je biohacking? Ak vám tento pojem nič nehovorí, možno ani neviete, o čo všetko prichádzate. Pomocou biohackingu totiž môžete optimalizovať svoje telo aj myseľ a dosiahnuť tak nielen pevnejšie zdravie, ale aj lepšie športové výsledky.

Dnes už máme o fungovaní ľudského tela oveľa viac poznatkov ako kedysi. Cenné informácie z výskumov, ale aj výsledky vlastného pozorovania nám pomáhajú lepšie pochopiť svoje telo a využiť jeho plný potenciál.

V tomto článku sa pozrieme na to, ako aj pomocou malých zmien môžete zlepšiť svoju kondíciu, zvýšiť fyzický výkon, znížiť únavu, urýchliť regeneráciu a maximalizovať tak výsledky tréningu vo fitku.

Čo je biohacking

Pojem biohacking je vo svete športu a zdravého životného štýlu čoraz populárnejší. Čo vlastne znamená? Ide o súbor techník, pomocou ktorých môžeme vedome zlepšovať fungovanie vlastného tela a mysle – pomocou systematických a merateľných zmien.

V kontexte fitness sveta a cvičenia pomáha biohacking optimalizovať rôzne faktory, ktoré ovplyvňujú tréning a športový výkon. Ide teda najmä o výživu, spánok, doplnky, ale aj dýchanie, regeneráciu a mentálne nastavenie.

Ako biohacker by ste sa teda mali snažiť neustále ladiť a prispôsobovať všetky tieto parametre tomu, aby vaše telo fungovalo čo najefektívnejšie. Aj v biohackingu sa však môžete stretnúť s extrémami, preto treba byť opatrný.

Ako využiť biohacking pri cvičení

Biohacking vnáša do cvičenia nový rozmer – prvoradé už nie je cvičiť tvrdo, ale cvičiť múdro. Sledovaním reakcií tela, zmenou návykov a využívaním moderných technológií vo svoj prospech môžeme zvýšiť výkon, predchádzať preťaženiu a urýchliť regeneráciu.

Paradoxne tak môžeme lepšie tréningové výsledky dosahovať s menšou námahou, napríklad len kvalitnejším spánkom, lepšou výživou alebo pokojnejšou mysľou. Aj malé zmena môže mať veľký vplyv.

Na aké faktory sa zamerať:

Strava a suplementy – optimalizujte výživu a doplnky podľa individuálnych potrieb vášho tela a náročnosti vášho tréningu.
Spánok a regenerácia – zlepšite kvalitu spánku, sledujte spánkové cykly a sústreďte sa na aktívnu aj pasívnu regeneráciu.
Meranie a technológie – merajte svoje výsledky a reakcie tela pomocou technológií, napríklad smart hodiniek, fitness trackeru, hrudného pulzometra, oxymetra, glukomeru a pod.
Tréning a výkon – využívajte systematický tréning a rôzne techniky na zvyšovanie energie, sily, výkonu, flexibility a mobility vášho tela.
Psychika a stres – zaraďte do svojho tréningu aj jogu, meditáciu, dychové techniky či mindfulness techniky pre odbúranie stresu a mentálnu rovnováhu.

Ako pripraviť telo a myseľ na maximálny výkon

Biohacking vám pomôže pripraviť sa náročné výkony, či už vo fitku alebo v akomkoľvek športe. Stačí niekoľko jednoduchých systematických krokov, ktoré zahŕňajú fyzickú a mentálnu prípravu.

Fyzická príprava

Prvým krokom k úspechu je prioritizácia kvalitného spánku (7 – 9 hodín denne). Kvalitu zvýšite spánkom v tmavej miestnosti, stanovením pravidelného času zaspávania aj vstávania a minimom modrého svetla pred spaním.
Ďalším krokom je správna výživa a hydratácia podľa náročnosti tréningu. Pred tréningom zvoľte ľahko stráviteľné sacharidy, po tréningu proteíny. Nezabudnite doplniť elektrolyty pre doplnenie dôležitých minerálov.
Pred samotným výkonom dbajte na aktiváciu tela pomocou dynamického strečingu, ktorý naštartuje svaly aj nervový systém. Môžete použiť vhodné dychové techniky na zvýšenie prietoku kyslíka, aktiváciu stredu tela a zvýšenie koncentrácie.

Mentálna príprava

S psychickou prípravou vám pomôže metóda vizualizácie. Pred tréningom alebo súťažou si v hlave prejdite celý priebeh, predstavujte si správny sled a rytmus cvikov, správne dýchanie aj úspešný výsledok.
Ak máte problém s nervozitou a potrebujete upokojiť a zlepšiť sústredenie, vyskúšajte relaxačnú techniku box breathing alebo štvorcové dýchanie (nádych na 4, zádrž na 4, výdych na 4, zádrž na 4) či hlboké bráničné dýchanie.
Ďalším spôsobom, ako zlepšiť koncentráciu a upokojiť sa pred výkonom, sú malé rituály – napríklad spôsob obúvania, počúvanie konkrétnej hudby, afirmácia. Opakovanie známej činnosti znižuje stres a zlepšuje sústredenie, pretože telo vie, čo ho čaká.

Biohacking tipy

Používajte smart technológie (hodinky, prsteň, pás…) na meranie svojho tepu, srdcovej frekvencie, úrovne stresu či kvality spánku. Využite výsledky pre lepšie načasovanie tréningu a relaxácie.
Zvážte použitie doplnkov pre zvýšenie koncentrácie (kofeínu, L-theanín), doplnkov pre zvýšenie výkonu (kreatín), doplnkov na regeneráciu (omega-3, elektrolyty) či adaptogénov na zvýšenie odolnosti voči stresu (rhodiola, cordyceps).
Pracujte na zvládaní stresu a zvýšení mentálnej odolnosti. Techniky môžu byť rôzne, napríklad studená sprcha alebo kúpeľ, dychové techniky, intervalový tréning či simulácie náročných situácií (výkon v časovom strese, extrémnom prostredí).

Pokročilé biohacking techniky

Nadšenci biohackingu nezostávajú len pri otužovaní a dychových technikách. Existujú aj pokročilé prístupy, ktoré cielene ovplyvňujú mozog, nervovú sústavu či metabolizmus. Často využívajú moderné technológie a najnovšie vedecké poznatky. Sú to napríklad:

Neurostimulácia a mentálna optimalizácia

Techniky, ako napríklad tDCS a tACS využívajú malé elektrické impulzy na zlepšenie sústredenia, motorického učenia a reakčného času. Metóda neurofeedback (EEG) pomáha mozgu prepínať do optimálneho stavu (flow), čím znižuje stres a zvyšuje koncentráciu.

Presné monitorovanie metabolizmu

Kontinuálne sledovanie glukózy (CGM) pomáha optimalizovať stravu a tréning tým, že stabilizuje energiu a zlepšuje sústredenie. Respiračné senzory merajú spotrebu kyslíka a toleranciu laktátu, čo umožňuje presnejšie plánovať intenzitu tréningu.

Vystavovanie teplu a chladu

Kontrastné terapie, napríklad striedanie sauny a ľadových kúpeľov, zlepšujú krvný obeh, znižujú zápal a zvyšujú odolnosť. Tréning v teple podporuje termoreguláciu a zvyšuje toleranciu na záťaž, zatiaľ čo kryoterapia urýchľuje regeneráciu a zmierňuje svalovú únavu.

Molekulárny a bunkový biohacking

Doplnky NAD⁺, ako napríklad NMN (nikotínamid mononukleotid) alebo NR (nikotínamid ribozid), podporujú bunkovú energiu a obnovu organizmu. Antioxidanty a senolytiká podporujú regeneráciu a odstraňujú poškodené alebo staré bunky, zatiaľ čo rastové hormóny sú zamerané na zvyšovanie svalovej hmoty a odolnosti.

Mentálne a psychologické techniky

Cognitive Load Training, teda kombinácia fyzického tréningu s mentálnymi úlohami, zvyšuje schopnosť sústrediť sa pod stresom. Krátkodobé vystavenie zníženému kyslíku (hypoxia) zlepšuje vytrvalosť a adaptáciu srdca a svalov, zatiaľ čo flow state biohacking využíva hudbu, vizualizáciu a dychové techniky na dosiahnutie maximálneho sústredenia.

Záver

Biohacking ponúka aktívnym ľuďom a športovcom širokú paletu nástrojov na zlepšenie výkonu, regenerácie a odolnosti bez toho, aby museli častejšie cvičiť. Kľúčom teda nie je kvantita, ale systematický a celostný prístup k tréningu. Ak sa vám podarí niektoré techniky aplikovať, zlepšia sa nielen vaše tréningy, ale aj celkové fyzické a psychické zdravie.