Ako cvičiť na jeseň: Najlepšie spôsoby, ako podporiť regeneráciu

Jeseň je obdobím, kedy sa dni skracujú, teploty klesajú a nielen príroda, ale aj naše telo by malo trochu spomaliť. S regeneráciou tela aj mysle po aktivitami nabitom lete vám pomôže vhodné cvičenie, s ktorým vám ochotne poradíme.

Prinášame vám tipy, ako pomocou správneho cvičenia a vhodných cvičebných pomôcok uvoľniť svalstvo, ale aj nahromadené napätie a stres. Jedno s druhým totiž neoddeliteľne súvisí a navzájom sa podporuje. Pretože tam, kde je uvoľnené telo, je aj uvoľnená myseľ – a naopak.

Prečo začať cvičiť na jeseň

Cvičiť by sme samozrejme mali celoročne a zároveň každé ročné obdobie prináša výhody aj nevýhody pre rôzne typy aktivít. Napriek tomu môže byť práve jeseň vhodná na regeneráciu a cvičenie. Prečo je to tak?

Menej preplnené fitká

Po lete sa viac ľudí vracia k svojim povinnostiam v škole a práci, čo znižuje počet ľudí v športoviskách počas pracovných (off-peak) hodín. Počasie zároveň stále nie je také chladné, aby sa milovníci cvičenia plne presunuli do fitness centier, preto je dobré toto prechodné obdobie využiť a dopriať si čas pre seba.

Regenerácia po lete

Počas letných mesiacov býva telo vystavené zvýšenej záťaži. Ľudia trávia viac času náročnými športovými aktivitami, behaním, turistikou, cyklistikou či adrenalínovými športmi. Organizmu dávajú zabrať aj vysoké vonkajšie teploty či stres a zmeny spôsobené cestovaním. Svaly aj psychika tak môžu byť z toho všetkého vyčerpané.

Ideálne teploty

Na jeseň nie je ani príliš horúco, ani príliš chladno – telo sa tak menej prehrieva a dehydruje, svaly sa dokážu efektívne zohriať a znižuje sa riziko úrazov. Telo nezažíva také prudké zmeny teplôt pri prechode z vykúreného alebo vyklímovaného fitness centra do exteriéru. Menej extrémne počasie tak motivuje cvičiť viac.

Prevencia sezónnych ochorení

Jeseň so sebou prináša aj oslabenie imunity a stúpajúci výskyt sezónnych ochorení. Dôvodov je viacero – od klesania teplôt a ubúdania slnečného žiarenia cez zvýšenú koncentráciu ľudí v uzavretých priestoroch až po negatívne zmeny v životospráve (viac nezdravého jedla, menej pohybu). Práve regeneračné cvičenie môže telu pomôcť prirodzene zvýšiť obranyschopnosť.

Štúdia z roku 2024 publikovaná v časopise Comparative Exercise Physiology zistila, že pravidelné cvičenie strednej intenzity pozitívne ovplyvňuje imunitnú kompetenciu organizmu. Zlepšuje reakcie na očkovanie, znižuje zápal, zlepšuje aktivitu neutrofilov (biele krvinky zodpovedné za boj proti infekciám) a spomaľuje starnutie imunitného systému.

Regenerácia a jej vplyv na telo

Pravdou je, že mnohí športovci, a prevažne tí rekreační, regeneráciu často podceňujú a zanedbávajú. V skutočnosti je rovnako dôležitá ako samotné cvičenie a je jeho dôležitým protipólom. Bez regenerácie sa totiž telo nadmerne vyčerpáva a opotrebúva, čím sa oslabujú aj športové výkony.

Regenerácia zabezpečuje obnovu svalov a tkanív, v ktorých po fyzickej námahe dochádza k mikroskopickým poškodeniam. Zabezpečuje, že svaly a šľachy sú pružné a menej náchylné na preťaženie či zranenie. Počas regenerácie zároveň telo dopĺňa stratený glykogén v svaloch, ktorý je zásobárňou energie pre ďalšie cvičenie.

Nielen telo, ale aj psychika potrebuje regeneráciu. Umožní nášmu mozgu a celému nervovému systému spracovať stres z tréningu a zlepšiť koncentráciu pre ďalšie výkony. Regenerácia zároveň obnovuje imunitný systém oslabený fyzickou záťažou, znižuje stres, zlepšuje spánok aj náladu, čím navracia celkovú psychickú rovnováhu.

Najlepšie cvičenie na regeneráciu

K najlepším regeneračným cvičeniam môžeme zaradiť také, ktoré nadmerne nezaťažujú telo, ale podporujú jeho prekrvenie, natiahnutie a uvoľnenie svalov a psychický oddych. Výhodou je, že zvyčajne ide o technicky aj fyzicky nenáročné cvičenie, ktoré je vhodné aj pre úplných začiatočníkov.

V sieti Golem Club si môžete vyskúšať napríklad:

Pilates

Táto desaťročiami overená forma cvičenia pomáha posilňovať hlboké svalstvo, spevňovať stred tela a stabilizovať chrbticu. Zároveň zlepšuje mobilitu, flexibilitu, rovnováhu, silu aj dýchanie, čím celkovo prispieva k lepšej fyzickej kondícii. Bonusom je priaznivý vplyv na nervovú sústavu. Pilates môže mať podobu jemného pohybu, ale aj náročného cvičenia – úroveň je možné prispôsobiť kondícii cvičiaceho.

Joga

Hoci sa vraví, že joga je len jedna, v modernom svete nadobúda viacero podôb od energickej power jogy až po jemnú yin jogu. Oboje si môžete vyskúša v Golem Clube, pričom pre účely regenerácie je vhodná práve jemná yin joga, ktorá pomáha obnoviť prirodzenú životnú energiu. Narozdiel do dynamických štýlov sa zameriava na dlhé výdrže v pasívnych pozíciách, vedomé dýchanie a relaxáciu.

Zdravý chrbát

Chrbtica je základnou oporou nášho tela, preto je jej zdravie úzko prepojené s vitalitou všetkých oblastí nášho tela. Žiadna fyzická aktivita by bez nej nebola možná, preto je dôležité sa o ňu správne starať. Pomôže vám s tým Cvičenie na zdravý chrbát, ktoré využíva systém rehabilitačných a pilates prvkov na riešenie problémov s chrbticou a pohybovým aparátom. Pomocou neho sa zbavíte bolesti, posilníte svalstvo a zlepšíte držanie tela.

Rollers

Jednoduchou, ale veľmi účinnou pomôckou na uvoľnenie boľavého a stuhnutého svalstva sú masážne valce (rollery). Využívajú techniku myofasciálneho uvoľňovania – pôsobia tlakom na svaly a fascie, čím uvoľňujú svalové napätie, zvyšujú prekrvenie, zlepšujú regeneráciu, flexibilitu aj mobilitu a zároveň pomáhajú predchádzať zraneniam. Na skupinovom cvičení Rollers vás tréner naučí, ako ich správne používať.

Plávanie

Zrejme nebude žiadnou novinkou, že jedným z najlepších športov na regeneráciu je plávanie. Voda totiž odľahčuje telo a šetrí tak kĺby, šľachy, svaly a kostru. Zlepšuje krvný aj lymfatický obeh, zvyšuje prietok kyslíka do svalov, aktivuje hlboké a stabilizačné svalstvo a navyše uvoľňuje telo aj myseľ. Plávanie je vhodné aj pre ľudí s nadváhou alebo poruchami pohybového aparátu. Vyberte si z bazénov Golem Club Central, Bory alebo Golem Club Relaxx.

Tip na záver:

Pre ešte lepší efekt regenerácie je vhodné kombinovať tieto formy cvičenia s wellness procedúrami, napríklad s pobytom v saune, masážami či aromaterapiou. Nezabúdajte ani na celkovú životosprávu, ktorý by mala okrem pohybu a relaxácie zahŕňať aj kvalitný spánok a vyváženú stravu. Len tak bude vaše telo v rovnováhe nielen na jeseň, ale počas celého roka.