Objavte HIIT tréning, ktorý vám pomôže spáliť tuky

Hľadáte efektívne cvičenie, ktoré vám pomôže rýchlo spáliť tuky a zároveň zlepšiť kondičku bez toho, aby ste museli tráviť hodiny vo fitku? Možno ste ešte neskúsili HIIT tréning, ktorý je založený na dynamickom cvičení s vysokou intenzitou.

Nie každý rád trávi čas zdĺhavým aeróbnym cvičením, napríklad behom, bicyklovaním či plávaním. Ak chcete redukovať hmotnosť, máte na výber aj iné možnosti tréningu. Práve HIIT je vhodný pre tých, ktorý radi šetria čas a klasický aeróbny tréning ich nudí.

Čo je HIIT a ako funguje

HIIT je skratkou pre názov High Intensity Interval Training, teda v preklade ide o vysoko intenzívny intervalový tréning. Tento spôsob cvičenia kombinuje krátke fázy veľmi intenzívneho cvičenia s fázami odpočinku (aktívneho alebo pasívneho).

Ako to funguje?

Fázy intenzívneho cvičenia môžu trvať 20 až 60 sekúnd a počas nich sa zo seba snažíte dostať maximum – napríklad urobiť čo najviac opakovaní konkrétneho cviku. Podľa typu cvičenia môže ísť napr. o drepy s výskokom, angličáky, šprinty alebo iné cviky.

Po intenzívnej fáze nasleduje fáza odpočinku – buď pasívneho oddychu alebo aktívneho pomalého pohybu, napríklad chôdze či bicyklovania. Táto fáza slúži na obnovenie energie pre ďalšiu intenzívnu fázu.

Počas jedného HIIT tréningu absolvujete niekoľko intervalov. Pomer medzi jednotlivými fázami je zvyčajne 2:1 alebo 3:1. V prípade 2:1 to napríklad znamená, že 20 sekúnd cvičíte a 10 sekúnd oddychujete, v prípade 3:1 napríklad 30 sekúnd cvičíte a 10 sekúnd oddychujete.

Výhody a nevýhody HIIT cvičenia

Každý typ šport má svoje pre a proti a nemusí preto sadnúť každému. Ak preto premýšľate, že by ste skúsili HIIT cvičenie, možno vám pomôže nasledovné porovnanie.

Výhody

Efektívne spaľovanie tukov – metabolizmus zvýšený ešte dlhý čas po tréningu, čo podporuje spaľovanie kalórii, aj keď necvičíte.

Úspora času – vďaka krátkym intervalom sa s tréningom zmestíte do 20 – 30 minút, pričom sa účinkom vyrovná aj hodine klasického kardia.
Zlepšenie kondície – HIIT tréning zvyšuje kardiovaskulárnu vytrvalosť (kondíciu), ale aj rýchlosť a výbušnosť.
Posilnenie svalstva – mnohé cviky používané pri HIIT tréningu (cviky s vlastnou váhou alebo činkami) pomáhajú budovať svalstvo.
Flexibilita – HIIT tréning môžete cvičiť s trénerom aj bez trénera, individuálne aj skupinovo, pričom zvyčajne nie sú potrebné žiadne špeciálne pomôcky.
Rozmanitosť – v tréningu môžete kombinovať nekonečné množstvo cvikov, vďaka čomu nehrozí nuda.

Nevýhody

Vysoká fyzická záťaž – intenzita tréningu kladie vyššie nároky na srdce, pľúca, kĺby aj svaly, preto nemusí byť vhodný pre ľudí so zdravotnými obmedzeniami.
Vyššie riziko zranenia – ak je technika pri vykonávaní cvikov nesprávna, stúpa riziko preťaženia alebo úrazu.
Náročnejšie pre začiatočníkov – pre ľudí, ktorí nemajú kondíciu alebo skúsenosti s cvičením, môže byť takáto vysoká intenzita príliš náročná.
Menej vhodné pre budovanie objemu – ak je pre vás prioritou rast objemu svalstva, HIIT zrejme nebude ideálnym cvičením – zlepšuje skôr svalový tonus a formuje.

Prečo pri HIIT pálite tuky rýchlejšie

Oproti klasickému kardio tréningu, akým je napríklad beh alebo bicyklovanie, môžete pri HIIT cvičení spáliť viac kalórií za kratší čas. Prečo je to tak?

Dôvodom je takzvaný „afterburn efekt“, ktorý nastáva po cvičení. Telo totiž po intenzívnom tréningu potrebuje viac kyslíka na regeneráciu a doplnenie energie. V dôsledku toho páli kalórie aj niekoľko hodín po cvičení, čo je pri klasickom kardiu zriedkavé.

Pri intenzívnom cvičení telo nestačí využívať len kyslík ako zdroj energie (tak ako pri aeróbnej aktivite), ale prepína sa na anaeróbny metabolizmus, kedy energiu čerpá najmä zo zásob glykogénu v svaloch a pečeni. Počas regenerácie potom využíva aj tukové zásoby.

Pravidelné HIIT cvičenie navyše zvyšuje hladiny adrenalínu a rastového hormónu, čo podporuje spaľovanie tukov. Zvyšuje tiež inzulínovú citlivosť, vďaka čomu telo lepšie hospodári so sacharidmi a menej ich ukladá do tukových zásob.

V neposlednom rade sa pri HIIT cvičení zapája viacero svalových skupín, pretože zvyčajne ide o celotelové cvičenie. Čím viac svalov pri tréningu zapojíme, tým vyšší je energetický výdaj a tým viac tukov môže telo spáliť (najmä počas afterburn efektu po cvičení).

To všetko robí z HIIT tréningu skvelé cvičenie na chudnutie, zlepšenie kondície a spevnenie svalstva celého tela. Ak si chcete vyskúšať skupinové HIIT cvičenie pod dohľadom trénera, neváhajte navštíviť Golem Club.

Tipy a odporúčania

Pre začiatočníkov prinášame ešte niekoľko užitočných tipov, ktoré môžu pomôcť napríklad v prípade, že sa rozhodnete cvičiť bez dozoru trénera.

Začnite zľahka – na začiatok zvoľte kratšie intervaly a dlhšie pauzy (napr. 30 sekúnd cvičenie, 30 sekúnd pauza) a postupne zvyšujte intenzitu a skracujte prestávky.
Dbajte na techniku – správna technika a kvalita pohybu je vždy dôležitejšia ako rýchlosť alebo počet opakovaní. Na tom môžete pracovať neskôr.
Zapojte celé telo – nevyberajte si izolované cviky, ktoré zapájajú len jednu svalovú skupinu. Zvoľte komplexné cviky, ktoré precvičia spodnú a vrchnú časť, aj stred tela.
Rozcvička a strečing – pred tréningom sa poriadne rozvičte, aby ste predišli svalovým zraneniam. Po tréningu sa dôkladne vystrečujte, aby ste podporili regeneráciu.
Regenerácia a strava – absolvujte maximálne 2 – 4 tréningy týždenne, aby malo telo dostatok času na regeneráciu. Nezabúdajte na spánok, hydratáciu a kvalitnú stravu.

Pomocou pravidelného HIIT tréningu môžete už za krátky čas dosiahnuť skvelé výsledky, či už je vaším cieľom redukcia hmotnosti, zvýšenie kondície, vyformovanie tela alebo len celkové zlepšenie fyzického zdravia.

Štúdia publikovaná v časopise Obesity Reviews zistila, že HIIT cvičenie môže viesť k výraznejšiemu zníženiu viscerálneho tuku a zlepšeniu metabolizmu v porovnaní s aeróbnym cvičením pri rovnakom energetickom výdaji. Môže zlepšiť inzulínovú citlivosť, znížiť hladinu glukózy v krvi a zlepšiť lipidový profil.