Čo jesť pred tréningom alebo cvičením, aby ste mali maximum energie?

Strava je nielen nevyhnutná pre naše prežitie, ale do veľkej miery ovplyvňuje aj športové výkony a ciele. Či už je vaším snom schudnúť, vybudovať svalovú hmotu alebo vyformovať postavu, práve obsah vášho taniera pred cvičením vám môže pomôcť – alebo naopak uškodiť. Poradíme vám, po čom siahnuť pred cvičením.

Zrejme každý z nás sa už niekedy pokúšal zmeniť svoju postavu pomocou cvičenia. Každá takáta zmena si vyžaduje v prvom rade správny tréningový plán a konzistentnosť. To však samo o sebe nestačí. V tejto skladačke chýba jeden podstatný dielik – a tým je práve strava.

Pravdou totiž je, že za mnohými fitness neúspechmi stojí nielen vynechávanie cvičenia, ale aj nesprávne zostavený jedálniček. V tomto článku si preto povieme, akú úlohu zohráva strava v cvičení a aké jedlo vám pomôže k lepším tréningom a rýchlejším výsledkom.

Prečo je pri cvičení dôležitá strava

Predstavte si, že máte silné auto, s ktorým sa chcete za čo najkratšiu dobu dostať z bodu A do bodu B. Zabudli ste ho však predtým natankovať. Aký bude výsledok? Auto možno naštartujete a prejdete pár kilometrov na rezervu, ale niekde po ceste vám vypovedá službu. Nech je akékoľvek výkonné, bez paliva vám bude nanič.

Podobne to funguje aj s vaším telom. Aj to dokáže ísť istý čas na rezervu – napríklad zásoby glykogénu vo vašich svaloch. Na dobrý výkon vo fitku alebo dlhodobé výsledky však bez správnych živín môžete zabudnúť. Svojmu telu potrebujete dodať energiu a všetky potrebné makronutrienty a mikronutrienty pre jeho správne fungovanie a regeneráciu.

Viac o tom, prečo je pri cvičení dôležitá regenerácia, si môžete prečítať v článku: Tipy, ako urýchliť regeneráciu svalov po behu alebo silovom tréningu.

Základné zásady

Nielen pre fitness výsledky, ale pre celkovo zdravé a funkčné telo, by vaša strava mala obsahovať makroživiny v správnom pomere. Ten je približne takýto:

Sacharidy

Mali by tvoriť 45 – 65 % z celkového denného príjmu.
Sú hlavným zdrojom energie pre svaly.
Uprednostnite komplexné sacharidy (ovsené vločky, ryža, celozrnné pečivo, batáty, strukoviny) pre dlhodobú energiu a jednoduché sacharidy (napr. ovocie) pre okamžitú energiu pred alebo po tréningu.

Bielkoviny

Mali by tvoriť 20 – 35 % z celkového denného príjmu.
Pre cvičiacich ľudí sa odporúča denne prijať 1,2 – 2 g bielkovín na 1 kg telesnej váhy.
Bielkoviny podporujú rast a regeneráciu svalov, znižujú riziko svalovej únavy.
Vhodné zdroje: chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, tofu, strukoviny, proteínové doplnky.

Tuky

Mali by tvoriť 20 – 35 % z celkového denného príjmu.
Môžete ich mierne obmedziť v redukčnej diéte – pri znižovaní hmotnosti.
Tuky sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu, vstrebávanie vitamínov a celkové zdravie.
Vhodné zdroje tukov: orechy, semená, avokádo, olivový olej, ryby bohaté na omega-3.
Pred tréningom sa odporúča tuky obmedziť, pretože spomaľujú trávenie.

Vláknina

Odporúčané denné množstvo je 25 – 35 g pre dospelého človeka.
Vláknina podporuje trávenie, udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi a navodzuje pocit sýtosti.
Vhodné zdroje: ovocie, zelenina, celozrnné produkty, strukoviny, orechy, semená.
Pred tréningom je vhodné vlákninu obmedziť, pretože môže spôsobiť nafukovanie.

Voda

Odporúčané denné množstvo pre dospelých je 1,5 až 2 litre alebo 30 – 45 ml na 1 kg hmotnosti.
Pri fyzickej aktivite alebo pri cvičení vo vysokých teplotách je vhodné príjem zvýšiť.
Dostatočná hydratácia zaisťuje optimálnu činnosť svalov, reguláciu telesnej teploty a transport živín.

Ak si neviete rady so stravovaním, naši tréneri sú tu pre vás. Okrem toho, že vám zostavia tréningový plán, dokážu vám vytvoriť aj jedálniček na mieru podľa vašich individuálnych potrieb, cieľov aj obmedzení.

Čo jesť pred tréningom

Hoci je dôležité jesť vyvážene počas celého dňa, práve strava prijatá pred tréningom vás môže najviac ovplyvniť. Na jednej strane vám môže dodať energiu a živiny pre vytrvalosť, sústredenosť a silu počas tréningu, ale na druhej strane vám môže spôsobiť tráviace ťažkosti, nevoľnosť alebo pokles energie.

Po čom teda siahnuť?

2 až 3 hodiny pred tréningom

Ak vám do tréningu zostáva ešte zopár hodín, vaším cieľom by malo byť doplniť energiu pre svaly vyváženým jedlom, ktoré obsahuje komplexné sacharidy, bielkoviny aj tuky. Vhodnou voľbou je napríklad ovsená kaša s ovocím a jogurtom, pečivo s cottage cheese alebo kuracie mäso s ryžou a zeleninou.

30 minút až hodinu pred tréningom

Ak vám už do tréningu nezostáva veľa času, ale potrebujete ešte rýchlo doplniť nejakú energiu, siahnite po jednoduchých sacharidoch. Ideálnou voľbou je napríklad banán, ovocné smoothie alebo ryžový chlebík s medom či trochou arašidového masla. V prípade núdze poslúži aj energy tyčinka.

Nezabudnite doplniť aj tekutiny – ideálne 300 až 500 ml pred cvičením a potom priebežne počas cvičenia. Pri dlhšom a náročnejšom cvičení môžete siahnuť aj po elektrolytoch, ktoré doplnia stratené minerály.

Zaujímavý fakt

Odborná štúdia skúmala vplyv sacharidov na únavu počas cvičenia. Zistila, že účastníci, ktorí zjedli sacharidové jedlo 2 – 3 hodiny pred cvičením, vykazovali lepší výkon v testoch „time to exhaustion“ (TTE) a v časovkách (TT) oproti tým, ktorí nejedli.

Čomu sa pred tréningom vyhnúť

Predstava nafúknutého brucha či ťažkého žalúdka počas tréningu neznie veľmi lákavo. Ako sa tomu vyhnúť? Pred cvičením by ste určite nemali konzumovať toto:

Ťažké, mastné jedlá

Fast food možno je dobrým spôsobom, ako sa rýchlo najesť, no pred tréningom je lepšie sa mu vyhnúť. Veľké množstvo tuku, smažené jedlá a kalorické omáčky by vášmu tráveniu neprospeli. Energiu vám dodajú len nakrátko a spomalia vaše trávenie.

Veľké porcie

Prejedanie sa tesne pred tréningom nikdy nie je dobrý nápad. Kalórie, ktoré ste nestihli prijať počas dňa, preto radšej pred cvičením nedoháňajte. Veľké množstvo potravy zaťažuje váš žalúdok a odoberá krv zo svalov, kde ju potrebujete viac.

Vysoký obsah vlákniny

Hoci je vláknina prospešná pre naše trávenie, pred cvičením narobí viac šarapaty ako osohu. Môže totiž spôsobiť nafukovanie, plynatosť a kŕče. Vyslovene nevhodnými potravinami sú preto napríklad kapusta, brokolica, strukoviny či celozrnné potraviny vo väčšom množstve.

Sladené nápoje a sladkosti

Pre rýchle doplnenie energie sú niekedy jednoduché sacharidy vhodné, no zároveň sú riskantné. Spôsobia totiž rýchly nárast a následne aj prudký pokles (hypoglykémia), čo môže váš výkon znížiť. Ak preto môžete, sladkým nápojom (najmä bublinkovým) a sladkostiam sa radšej vyhnite.

Nadbytok kofeínu

Malé množstvo kofeínu pred tréningom môže mať prospešné stimulačné účinky. Je však potrebné byť opatrný a radšej to s kofeínom a energetickými nápojmi nepreháňať. Hrozí totiž búšenie srdca, nervozita, úzkosť, trasenie či dehydratácia.

Alkohol

K tým najhorším veciam, ktoré si pred cvičením môžete dať, patrí jednoznačne alkohol. Negatívne totiž ovplyvňuje koordináciu, rovnováhu, metabolizmus, hydratáciu a svalový výkon. Zhoršuje tiež regeneráciu a navyše zvyšuje riziko zranení počas tréningu.

Po akých doplnkoch siahnuť

Ak máte kvalitnú, pestrú a vyváženú stravu, zaobídete sa pri cvičení aj bez výživových doplnkov. Existuje však niekoľko produktov, ktoré vám to uľahčia – podporia váš výkon alebo zlepšia následnú regeneráciu. Patria k nim napríklad:

Kreatín monohydrát – pomáha zvýšiť výkon pri intenzívnom a silovom tréningu a podporuje svalový rast.
BCAA – esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom podporujú opravu a budovanie svalov.
Proteín – po tréningu pomáha doplniť bielkoviny bez zaťaženia trávenia a urýchliť tak regeneráciu.
Elektrolyty – pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín v tele, dopĺňajú minerály a hydratáciu.
Kofeín – malé množstvo 30 až 45 minút pred tréningom môže zlepšiť sústredenie a vytrvalosť.

Záver

Naozaj nie je jedno, čo do seba dáte pred cvičením. Správne zvolené jedlo dokáže pozitívne ovplyvniť váš výkon a pohodu počas cvičenia, ale aj následnú regeneráciu a vaše dlhodobé športové výsledky.