Full-body tréning: Najlepšie a najefektívnejšie cviky na celé telo

Hoci sa mnohí nadšenci fitness sústredia na svoje najslabšie partie, dôležité je nezabúdať na tréning celého tela. Full body tréning vám pomôže efektívne posilniť celé telo a zároveň šetriť čas – zapája totiž viac svalov naraz. Poradíme vám, aké full-body cviky sú najlepšie pre skutočné výsledky.

Pravdou je, že tréning celého tela je mnohými začínajúcimi aj pokročilými cvičencami znedbávaný. Niektorí sa hneď vrhnú na cvičenie konkrétnych partií, ktoré vnímajú ako problémové, alebo ktorých rast chcú čo najviac podporiť. U žien sú to napríklad zadok a stehná, u mužov naopak ruky či chrbát. Často však vynechávajú tréning celého tela, ktorý je najmä v začiatkoch cvičenia kľúčový.

Prečo je tréning celého tela dôležitý

Ak s cvičením práve začínate, full-body cvičenie by pre vás malo byť prioritou. Ako začiatočník totiž ešte nemáte vybudovanú svalovú rovnováhu ani osvojenú správnu techniku. Cvičením izolovaných cvikov by ste si mohli zbytočne privodiť dysbaldancie či zranenia. Je to niečo podobné ako nacvičovať tanečné kroky skôr ako sa naučíte chodiť.

Ak však zvolíte základné a komplexné cviky, efektívne posilníte všetky svalové partie a vytvoríte si potrebný základ. Zároveň si rýchlejšie osvojíte techniku a koordináciu – to všetko je základom pre bezpečný a efektívny workout. Zapojením viacerých svalových skupín bude zároveň telo lepšie reagovať na záťaž, čo vám prinesie rýchlejšie výsledky.

Výhody full-body tréningu

Komplexný tréning celého tela prináša viacero výhod nielen pre začiatočníkov. K tým najväčším patria:

Zapojenie celého tela naraz – narozdiel od tréningu hornej alebo dolnej časti tela počas tréningu aktivujete väčšinu svalových skupín súčasne, čím zlepšíte koordináciu svalov, rovnováhu a funkčnú silu.
Lepšie spaľovanie kalórií – viac aktivovaných svalov znamená vyšší energetický výdaj. Tréning celého tela vám tak môže pomôcť naštartovať metabolizmus a urýchliť chudnutie.
Úspora času – ak 2 až 3-krát týždenne precvičíte celé telo, nemusíte do fitka chodiť každý deň. Efektívne podporíte rast svalov a zároveň telu doprajete čas na regeneráciu. Je to ideálne riešenie pre zaneprázdnených ľudí.
Harmonický rozvoj tela – cvičenie komplexných cvikov minimalizuje riziko svalových dysbalancií, ktoré sa môžu objavovať pri izolovaných tréningoch. Zároveň pri väčšine cvikov posilňujete aj core vrátane hlbokých stabilizačných svalov.

Najlepšie cvičenie na celé telo

Aké cviky zvoliť pri full-body tréningu? Mnohé z nich už určite poznáte, pretože tvoria základ akejkoľvek fyzickej prípravy už od telesnej výchovy na základnej škole. Aj tieto cviky je však možné spestriť tak, aby tréning nikdy nebol nudný či príliš ľahký.

Zároveň môžete jednoduchým pridávaním váhy kontinuálne zvyšovať záťaž a podporovať tak svalový rast. Cvičením vo fitku získate pohodlný prístup nielen k fitness strojom, ale aj k činkám, kettlebellom a ďalším pomôckam. Oboje má svoje výhody.

Full-body tréning na strojoch

Výhody:

Stroje vedú pohyb, čím znižujú riziko nesprávneho cvičenia či zranenia.
Cvičenie je jednoduchšie pre začiatočníkov, ktorí neovládajú techniku.
Je ľahšie cvičiť bez pomoci trénera, pretože stroje pomôžu aktivovať správne svaly.

Nevýhody:

Pri cvičení sa menej zapája core a hlboké stabilizačné svalstvo.
Pohyb je pre telo menej prirodzený, nie vždy sa vyrovná funkčným pohybom.

Full-body tréning s činkami

Výhody:

Pri tréningu sa zapájajú stabilizačné svaly a stred tela.
Pohyb je pre telo prirodzenejší a využiteľnejší v reálnom živote.
Cviky a záťaž je možné ľahšie prispôsobiť, tréning je pestrejší.

Nevýhody:

Cvičenie vyžaduje znalosť správnej techniky.
Hrozí vyššie riziko zranenia alebo tvorby svalových dysbalancií.
Začiatočníci by preto mali začínať pod dohľadom trénera.

Pre väčšinu ľudí bude najvýhodnejšie skombinovať cvičenie na strojoch s doplnkovými cvikmi s pomocou činiek. S vhodným zostavením tréningu vám však najlepšie poradí skúsený tréner.

Základné cviky na celé telo

K najlepším a najkomplexnejším cvikom, ktoré vám pomôžu posilniť celé telo, patria najmä:

1. Drep (squat)

Zapája nohy, zadok, core aj chrbát. Je to základný funkčný pohyb pre silu dolnej časti tela. Je možné cvičiť ho s vlastnou váhou, ale aj na stroji, s činkou, s jednoručkami či kettlebellom. Navyše existuje mnoho variácií drepov (predný drep, zadná drep, sumo drep…), ktoré môžete neustále obmieňať.

2. Mŕtvy ťah (deadlift)

Jeden z najkomplexnejších cvikov vôbec. Posilňuje zadok, hamstringy, chrbát, core aj úchop dlaní. Zvyčajne sa cvičí s olympijskou činkou, ale je tiež s jednoručkami či kettlebellom. Taktiež existuje viacero druhov tohto cviku, napríklad rumunský mŕtvy ťah či jednonožný mŕtvy ťah.

3. Kliky (bench press)

Posilňujú hrudník, ramená, tricepsy a core. Sú ideálnym cvikom na precvičenie hornej časti tela aj pre začiatočníkov. Je vhodné začať s klasickými klikmi a ak chcete pridať dodatočnú váhu, prejsť na bench press (tlaky s činkou na lavičke alebo na stroji).

4. Príťahy/zhyby (rows/pull-ups)

Je možné cvičiť ich viacerými spôsobmi – ako zhyby na hrazde, ako príťahy s činkou alebo na stroji. Všetky varianty precvičujú hlavne široký sval chrbta, trapézy, lopatkové svaly, bicepsy a core. Zlepšujú tiež úchop a držanie tela.

5. Výpady (lunges)

Zlepšujú silu nôh, stabilitu a rovnováhu, zároveň posilňujú core. Existuje mnoho verzií, ako napríklad výpady vpred, výpady vzad, bočné výpady, výpady s výskokom, bulharské výpady a pod. Dajú sa cvičiť s vlastnou váhou, s jednoručkami či kettlebellom.

6. Doska (plank)

Jeden z najlepších cvikov na posilnenie stredu tela, zlepšenie stability a zdravie chrbtice. Zapája brušné svaly, hlboké stabilizačné svaly, svaly chrbtice, ale tiež ramená, hrudník, zadok a nohy. K ďalším verziám patrí bočná doska, doska na predlaktiach či dynamické varianty.

Z týchto zopár základných cvikov dokážete jednoducho vytvoriť komplexný tréning. Z každého cviku urobte 3 série po 8 až 12 opakovaní, pri doske zvoľte 3 série po 30 až 60 sekúnd. Medzi sériami si doprajte oddych približne 1 až 2 minúty. Ak pridáte dodatočnú váhu, počet opakovaní môžete znížiť.

Záver

Toto je len jednoduchá ukážka, ako môže tréning celého tela vyzerať. Ak ste v cvičení začiatočník a chcete skutočné a viditeľné výsledky, vyberte si z našich trénerov v Golem Club fitkách, ktorí vás budú odborne sprevádzať vašou fitness cestou.

A nezabudnite, že až do 31. januára môžete využiť skvelú akciu 12 za 9 a cvičiť 3 mesiace úplne zadarmo. Okrem neobmedzeného prístupu do fitka získate tiež neobmedzený prístup na všetky skupinové tréningy. Nečakajte a začnite si plniť svoje novoročné predsavzatia a fitness ciele.