Chudnutie či formovanie postavy: Ako správne zostaviť tréningový plán pre ženy do fitka?

Pozrite sa spolu s nami, ako si zostaviť tréningový plán pre ženy, ako často cvičiť a ktoré cviky zaradiť do tréningu. Vysvetlíme tiež rozdiel medzi tréningom zameraným na chudnutie a formovanie postavy, prečo má v oboch prípadoch svoje miesto silový tréning a kedy sa oplatí zveriť do rúk osobného trénera.

Prečo je dôležité mať tréningový plán?

Chodiť pravidelne do fitka je dobrý začiatok, no ak chcete dosiahnuť konkrétne výsledky a dlhodobo napredovať, oplatí sa mať jasný plán. Bez neho síce môžete pravidelne cvičiť, ale jednotlivé tréningy nemusia dávať zmysel a môže byť ťažšie sledovať svoj progres. Tréningový plán vám pomôže určiť, čo budete cvičiť, ako často a akým spôsobom budete zvyšovať náročnosť.

Základom by preto mal byť konkrétny cieľ – napríklad schudnúť alebo spevniť a vyformovať postavu. Tréning ženy, ktorá chce redukovať podkožný tuk, nemusí vyzerať rovnako ako tréning ženy, ktorá chce nabrať svaly alebo zlepšiť kondíciu. Od cieľa sa následne odvíja aj výber cvikov, intenzita, počet tréningov či pomer silového a kondičného tréningu.

Dôležitý je aj systém a pravidelnosť. Ak máte tréning dopredu naplánovaný, ťažšie sa z neho vyhovoríte a zároveň nemusíte pri každej návšteve fitka premýšľať, čo vlastne budete cvičiť. Môžete si tiež zapisovať použité váhy, počet opakovaní či ďalšie údaje a sledovať svoj progres. Práve postupné zvyšovanie náročnosti je totiž kľúčové pre dlhodobé zlepšovanie.

Ako si správne nastaviť ciele

Predtým, než si zostavíte tréningový plán, skúste si odpovedať na niekoľko otázok. Pomôžu vám určiť, čo od cvičenia očakávate a akým smerom by sa mal váš tréning uberať:

• Chcem zmeniť svoju hmotnosť? Ak chcete schudnúť, cieľom bude postupné znižovanie množstva telesného tuku, no zároveň zachovanie svalovej hmoty.
• Chcem skôr schudnúť alebo spevniť postavu? Formovanie postavy neznamená menej kilogramov, ale budovanie svalovej hmoty a zmenu pomeru svalov a tuku.
• Chcem byť silnejšia alebo zlepšiť kondíciu? Aj výkonové ciele, napríklad zvládnuť viac opakovaní, zdvihnúť vyššiu váhu alebo zlepšiť výdrž, sú dostatočným cieľom.
• Koľko času môžem venovať cvičeniu? Lepšie je nastaviť si dva – tri tréningy týždenne, ktoré dokážete konzistentne dodržiavať.

Keď poznáte svoj hlavný cieľ, môžete podľa neho nastaviť frekvenciu tréningov, výber cvikov aj ich náročnosť. Cieľ však nemusí zostať navždy rovnaký – keď sa zlepší vaša kondícia alebo sa zmenia vaše priority, môže sa zmeniť aj tréningový plán.

Čo ovplyvňuje tréning žien: Vek, hormóny, tehotenstvo

Často sa zabúda na to, že ženský tréning ovplyvňujú aj ďalšie faktory, ako sú menštruačný cyklus, hormonálne zmeny či rôzne životné obdobia. Tie môžu mať vplyv na energiu, výkon aj regeneráciu. Ako týmto faktorom prispôsobiť cvičenie?

Vek a regenerácia

Pravidelný silový tréning pomáha udržiavať svalovú hmotu a silu aj vo vyššom veku. Potvrdzuje to systematický prehľad výskumov o silovom tréningu u starších žien. Pri plánovaní cvičenia preto zohľadnite svoje skúsenosti, zdravotný stav a schopnosť regenerácie. Záťaž zvyšujte postupne.

Hormóny a menštruačný cyklus

Hladiny estrogénu a progesterónu sa počas cyklu menia, čo niektoré ženy pociťujú na energii či výkonnosti. Výskum však nepotvrdzuje, že by jednotlivé fázy cyklu výrazne ovplyvňovali silový výkon u všetkých žien. Ak sa počas menštruácie cítite unavene alebo máte kŕče, znížte intenzitu cvičenia alebo si doprajte odpočinok. Riaďte sa vlastnými pocitmi, nie všeobecnými odporúčaniami.

Tehotenstvo a obdobie po pôrode

Počas tehotenstva a po pôrode sa potreby ženského tela menia, čo treba zohľadniť aj pri cvičení. Ak tehotenstvo prebieha bez komplikácií, primeraná fyzická aktivita je spravidla prospešná. Po pôrode je dôležité vracať sa k záťaži postupne, dopriať telu čas na regeneráciu a venovať pozornosť panvovému dnu. Viac odporúčaní ponúka odborné usmernenie o cvičení počas tehotenstva a po pôrode.

Tipy, ako zostaviť tréningový plán pre ženy

Keď už máte predstavu, čo chcete cvičením dosiahnuť, môžete začať skladať samotný tréningový plán. Nemusí byť komplikovaný. Dôležité je nastaviť ho tak, aby zodpovedal vašej úrovni, cieľu a časovým možnostiam.

Ako často cvičiť

Pre väčšinu žien môže byť dobrým začiatkom silový tréning 2 až 3-krát týždenne. Dôležitejšia než samotný počet návštev fitka je však pravidelnosť – lepšie sú tri tréningy, ktoré dokážete dlhodobo dodržiavať, než päť tréningov, ktoré vás po niekoľkých týždňoch prestanú baviť.

Ako dlho má trvať tréning

Dĺžka tréningovej jednotky závisí od jej obsahu, intenzity aj vašej úrovne. Pri silovom tréningu môže byť úplne postačujúcich približne 45 až 60 minút. Nie je potrebné tráviť vo fitku dve hodiny, pretože viac času automaticky neznamená lepší výsledok.

Aké cviky zaradiť

Základom by mali byť komplexné alebo viackĺbové cviky, pri ktorých zapojíte väčšie svalové skupiny. Do tréningu môžete zaradiť napríklad drepy alebo leg press, hip thrust, príťahy, sťahovanie kladky, tlaky na prsia či cviky na stred tela. Správna technika a postupné zvyšovanie náročnosti sú pritom základ.

Ako často cvičiť jednotlivé partie

Myslite na to, aby jednotlivé svalové skupiny mali dosť času na tréning aj regeneráciu. Ak cvičíte dvakrát až trikrát týždenne, ideálnym riešením môže byť tréning celého tela. Pri častejšom cvičení môžete tréning rozdeliť na hornú a dolnú časť tela alebo jednotlivé svalové skupiny.

Tréningový plán pre ženy na chudnutie

Ak je vaším cieľom schudnúť, tréningový plán by mal podporovať postupné znižovanie množstva telesného tuku. Základom však nemusia byť hodiny kardia. Dôležitú úlohu má aj silový tréning, ktorý pomáha chrániť svaly. Systematický prehľad a meta-analýza ukázali, že zaradenie silového tréningu pomáha lepšie zachovať beztukovú hmotu a zároveň podporuje úbytok tuku.

Silové cvičenie môžete kombinovať s kardio aktivitami, ako sú rýchla chôdza, bicykel, beh či cvičenie na eliptickom trenažéri. Dôležitý je však aj celkový pohyb počas dňa a vhodne nastavená strava, pretože samotné cvičenie nemusí vytvoriť dostatočný kalorický deficit.

Tréningový plán pre ženy na formovanie postavy

Ak chcete najmä spevniť a vytvarovať postavu, samotné znižovanie hmotnosti nemusí byť tým najlepším cieľom. Dôležité je pracovať najmä na svalovej hmote, ktorá ovplyvňuje tvar a proporcie tela. Meta-analýza zameraná na ženy ukázala, že odporový tréning môže priaznivo ovplyvniť viaceré ukazovatele telesného zloženia vrátane množstva tuku a svalov.

Základom by preto mal byť pravidelný silový tréning, pri ktorom postupne zaťažujete hlavné svalové skupiny – nohy, zadok, chrbát, ramená, hrudník aj stred tela. Ak je zároveň potrebné znížiť množstvo telesného tuku, silový tréning môžete kombinovať s primeraným kalorickým deficitom a kardio aktivitami.

Ak sa chcete pri formovaní postavy zamerať najmä na zadok a nohy, zaraďte do trénenigu cviky ako drepy, hip thrust či výpady. V prevádzke Golem Club v Poluse teraz nájdete špeciálnu Booty zónu so strojmi zameranými na tréning sedacích svalov. Ideálnou voľbou je tiež skupinové cvičenie Leg&Booty, ktoré sa zameriava na formovanie dolnej časti tela.

Takýto tréning vám pomôže:

• spevniť a vytvarovať zadok,
• posilniť stehná, lýtka a boky,
• zvýšiť silu dolnej časti tela,
• zapojiť a spevniť brušné svaly,
• zlepšiť stabilitu, koordináciu a držanie tela,
• podporiť spaľovanie kalórií,
• zlepšiť kondíciu a výkonnosť pri ďalších športoch,
• uľahčiť bežné pohyby, ako sú chôdza po schodoch, beh alebo zdvíhanie predmetov.

Vzorový tréning do fitka pre ženy

Vo fitness centre máte na výber veľa možností, preto nemusíte tréning stavať len na jednom type cvičenia. Základ môžu tvoriť cviky ako drepy, leg press, hip thrust, príťahy, sťahovanie kladky či tlaky na prsia, ktoré môžete doplniť o cviky zamerané na konkrétne svalové skupiny. Nezáleží pritom na tom, či cvičíte na stroji alebo s voľnými váhami.

Nasledujúci tréning je orientačným príkladom, ako môže vyzerať silový tréning celého tela zameraný na formovanie postavy. Konkrétne cviky, počet sérií, opakovaní aj záťaž je potrebné prispôsobiť aktuálnej kondícii, skúsenostiam, cieľom a zdravotným obmedzeniam. Vhodné je zostaviť tréningový plán spolu s trénerom, ktorý ho dokáže prispôsobiť vašim potrebám. 

Medzi jednotlivými sériami si doprajte približne 1 až 3 minúty odpočinku podľa náročnosti cviku. Zvoľte takú záťaž, pri ktorej sú posledné opakovania náročné, no stále ich zvládnete so zachovaním správnej techniky. Keď už stanovený počet opakovaní zvládate s rezervou, môžete záťaž postupne zvýšiť. 

Pred samotným tréningom nezabudnite na zahriatie a po cvičení na uvoľnenie svalov. Niekoľko minút ľahkého pohybu, napríklad chôdza na páse, bicykel alebo dynamické cviky, pripraví telo na záťaž. Po tréningu môžete zaradiť krátky strečing a zamerať sa na svalové skupiny, ktoré ste počas cvičenia najviac zaťažili.

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Príspevok, ktorý zdieľa GOLEM CLUB| FITNESS| WELLNESS| SWIM (@golem_club)

5 dôvodov, prečo osloviť osobného trénera

Ak si nie ste istí, ako začať, osobný tréner vám pomôže nájsť cestu a nastaviť tréning tak, aby zodpovedal vášmu cieľu, kondícii aj skúsenostiam. Okrem samotného plánu vám ukáže správnu techniku a pomôže sledovať, ako napredujete.

1. Tréning na mieru: Či chcete schudnúť, formovať postavu alebo nabrať svaly, tréner prispôsobí plán presne tomu, čo chcete dosiahnuť.
2. Správna technika: Ukáže vám, ako jednotlivé cviky vykonávať správne, bezpečne a na čo si pri nich dať pozor.
3. Postupný progres: Pomôže vám vhodne zvyšovať záťaž a náročnosť tréningu tak, aby ste sa zlepšovali a zároveň nepreťažovali.
4. Efektívne využitie času: Nemusíte vo fitku skúšať náhodné cviky a kombinácie. Tréning bude mať vždy jasnú štruktúru a zameranie.
5. Prispôsobenie plánu: Keď sa zlepšíte alebo zmeníte svoje priority, tréner upraví tréning podľa vašej aktuálnej kondície a cieľov.

V Golem Clube si môžete vybrať vhodného osobného trénera nielen podľa sympatií, ale aj podľa jeho vzdelania, špecializácie či konkrétnej prevádzky, kde trénuje.

Najčastejšie chyby pri zostavovaní tréningového plánu

Tréning, ktorý vyzerá dobre na papieri alebo funguje u niekoho iného, nemusí byť vhodný práve pre vás. Pri zostavovaní tréningového plánu sa preto oplatí vyhnúť najmä týmto chybám: 

• Príliš veľa kardia na úkor silového tréningu – Ak chcete schudnúť alebo formovať postavu, nemusíte každú návštevu fitka stráviť na páse či bicykli. Silový tréning má svoje miesto aj pri redukcii.
• Zameranie sa len na problémové partie – Snaha precvičovať iba brucho, stehná alebo zadok nie je najlepší spôsob, ako dosiahnuť celkovú zmenu postavy. Tréning by mal rovnomerne zapájať celé telo.
• Kopírovanie tréningu niekoho iného – To, čo funguje vašej kamarátke alebo fitness influencerke, nemusí zodpovedať vašej kondícii, skúsenostiam ani cieľom.
• Príliš veľa cvikov a príliš málo času – Dlhý zoznam cvikov ešte neznamená kvalitne odcvičený tréning. Dôležitejšie je správne technické prevedenie a postupné zvyšovanie náročnosti.
• Ľahké váhy a veľa opakovaní – Vyšší počet opakovaní s ľahkou váhou nie je automaticky lepší na formovanie postavy. Ak chcete budovať svalovú hmotu, dôležité je svaly postupne zaťažovať a zvyšovať váhu alebo náročnosť cvikov.
• Monotónny tréning – Ak dlhodobo nemeníte záťaž, počet opakovaní ani náročnosť cvikov, môžete postupne začať stagnovať.
• Ignorovanie regenerácie – Viac tréningov nemusí automaticky znamenať rýchlejšie výsledky. Svaly potrebujú medzi tréningami čas na zotavenie.
• Príliš veľké očakávania – Zmena postavy si vyžaduje dostatok času. Neustále meniť tréning alebo stravu len preto, že výsledky nevidíte po pár týždňoch, vám môže skôr uškodiť.

Záver: Kľúčom k úspechu je pravidelnosť

Tréningový plán nemusí byť dokonalý ani zbytočne komplikovaný. Dôležité je, aby zodpovedal tomu, čo chcete dosiahnuť, a aby ste ho dokázali dlhodobo dodržiavať. Pravidelný pohyb, silové cvičenie a postupné zvyšovanie náročnosti vám pomôžu vylepšiť postavu bez ohľadu na to, či chcete chudnúť alebo naberať svaly. V Golem Clube na to nájdete ideálne zázemie.