Viscerálny tuk: Ako ho znížiť pomocou cvičenia?

Keď sa začne tuk ukladať v oblasti brucha, väčšinou si to všimneme v zrkadle alebo na tesnosti nohavíc. Nie všetok tuk sa však nachádza tesne pod kožou. Časť z neho môže byť uložená aj v okolí vnútorných orgánov. Práve tento viscerálny tuk je často spájaný s negatívnym vplyvom na naše zdravie.

Ako zistiť, koľko viscerálneho tuku máte a čo pomôže jeho množstvo znížiť? Zistite, akými spôsobmi sa dá merať a prečo samotné brušáky nestačia. Pozrite sa, akú úlohu pri redukcii viscerálneho tuku zohráva silový tréning, kardio, strava a regenerácia.

Čo je viscerálny tuk a kde v tele sa nachádza?

Viscerálny tuk je tkanivo uložené hlboko v brušnej dutine, kde obklopuje vnútorné orgány. Na rozdiel od podkožného tuku ho preto nemožno voľným okom vidieť. Určité množstvo viscerálneho tuku je prirodzené, no jeho nadbytok predstavuje zdravotné riziko. Podrobnejšie sa rozdielom medzi jednotlivými typmi tuku venuje odborný prehľad o tukovom tkanive.

Nachádza sa napríklad v okolí čriev, pečene či pankreasu. Je zároveň metabolicky aktívnym tkanivom, ktoré môže ovplyvňovať fungovanie organizmu. Spája sa s vyšším rizikom metabolických a kardiovaskulárnych problémov, ako je inzulínová rezistencia či metabolický syndróm.

Množstvo viscerálneho tuku sa medzi ľuďmi líši a samotná telesná hmotnosť alebo vzhľad postavy nemusia presne ukazovať, koľko ho človek má. Dôležité je aj to, kde sa tuk v tele ukladá – práve preto sa pri jeho hodnotení sledujú aj ďalšie ukazovatele, napríklad obvod pása či zloženie tela.

Viscerálny vs. podkožný tuk: Aký je rozdiel?

Hoci obidva typy tuku slúžia pre telo ako zásoba energie, líšia sa najmä tým, kde sa nachádzajú a ako ovplyvňujú organizmus.

Umiestnenie: Kým podkožný tuk sa nachádza priamo pod kožou a tvorí viditeľnú tukovú vrstvu, viscerálny tuk je uložený hlbšie v brušnej dutine.
Viditeľnosť: Podkožný tuk je možné vidieť a nahmatať, zatiaľ čo viscerálny tuk nie je zvonka priamo viditeľný.
Funkcia: Oba typy tuku ukladajú energiu a majú v tele svoje prirodzené funkcie. Podkožný tuk zároveň pomáha udržiavať telesné teplo a chráni telo pred chladom.
Metabolická aktivita: Viscerálny tuk je metabolicky aktívnejší a produkuje látky, ktoré môžu ovplyvňovať metabolizmus a zápalové procesy v tele.
Vplyv na zdravie: Nadbytok viscerálneho tuku sa spája s vyšším rizikom metabolických a kardiovaskulárnych ochorení. Pri podkožnom tuku je toto spojenie slabšie.
Možnosť merania: Množstvo podkožného tuku možno odhadnúť napríklad pomocou merania hrúbky tukovej vrstvy, zatiaľ čo viscerálny tuk sa hodnotí nepriamo pomocou obvodu pása alebo analýzy zloženia tela.

Prečo je nadbytok viscerálneho tuku problém?

Nadbytok viscerálneho tuku nie je len otázkou vzhľadu postavy. Keďže ide o metabolicky aktívne tkanivo, jeho väčšie množstvo sa spája najmä s týmito rizikami:

Inzulínová rezistencia a cukrovka 2. typu – bunky horšie reagujú na inzulín, čo môže postupne viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a rozvoju cukrovky 2. typu.
Vysoký krvný tlak – nadbytok viscerálneho tuku súvisí s rizikom zvýšeného krvného tlaku, ktorý zaťažuje srdce a cievy.
Poruchy hladiny tukov v krvi – môžu sa objaviť nepriaznivé zmeny, napríklad zvýšená hladina triglyceridov alebo nižšia hladina HDL cholesterolu.
Metabolický syndróm – súbor viacerých rizikových faktorov, medzi ktoré patrí napríklad ukladanie tuku na bruchu, vysoký tlak, nepriaznivé hodnoty cukru a tukov v krvi.
Stukovatenie pečene – nadbytok viscerálneho tuku sa spája s hromadením tuku v pečeni, čo môže viesť k jej poškodeniu.
Srdcovo-cievne ochorenia – hrozí tiež vyššie riziko aterosklerózy, infarktu a ďalších ochorení srdca a ciev.

Čo podporuje hromadenie viscerálneho tuku?

Na množstvo viscerálneho tuku vplýva viacero faktorov. Významnú úlohu má dlhodobý nadbytok energie, nedostatok pohybu a sedavý spôsob života. S jeho hromadením súvisí aj menej kvalitná strava, vyšší vek, genetické predispozície a hormonálne zmeny. Výskum zároveň ukazuje, že k vyššiemu množstvu viscerálneho tuku môže prispievať aj nedostatok spánku a jeho obmedzenie.

Svoju úlohu môže mať aj dlhodobý stres, ktorý ovplyvňuje hormonálne procesy súvisiace s ukladaním tuku. Nie všetky faktory však možno ovplyvniť – genetika, vek či hormonálne zmeny zostávajú mimo našej priamej kontroly. Práve preto sa pri znižovaní viscerálneho tuku oplatí zamerať najmä na oblasti, ktoré ovplyvniť možno, predovšetkým pravidelný pohyb, stravu, spánok a celkovú energetickú rovnováhu.

Podrobnejšie súvislosti medzi životným štýlom a viscerálnym tukom opisuje odborný prehľad v Physiological Reviews.

Ako zistiť množstvo viscerálneho tuku?

Množstvo sa dá orientačne posúdiť pomocou obvodu pása, kedy vyšší obvod pása súvisí s väčším množstvom viscerálneho tuku. Podľa európskych odporúčaní sa za hranicu zvýšeného rizika považuje obvod pása nad 80 cm u žien a 94 cm u mužov.

Ďalšou možnosťou je analýza zloženia tela pomocou bioimpedančných prístrojov (napríklad analyzátorov InBody alebo diagnostických váh Tanita či Seca). Tie dokážu odhadnúť množstvo telesného tuku a niektoré poskytujú aj samostatný údaj o viscerálnom tuku. Ide však o orientačné hodnotenie, ktoré môže ovplyvniť napríklad hydratácia alebo jedlo.

Najpresnejšie množstvo viscerálneho tuku je možné určiť pomocou CT alebo magnetickej rezonancie (MRI). Tieto metódy sa však na bežné sledovanie nepoužívajú, preto zostávajú len spomenuté orientačné merania.

meranie visceralneho tuku.jpeg

Ako sa zbaviť viscerálneho tuku (nielen) cvičením?

Ak je cieľom znížiť množstvo viscerálneho tuku, najväčší význam má dlhodobá kombinácia pravidelného pohybu, vyváženej stravy a dostatočnej regenerácie. Pri chudnutí telo postupne využíva uložené tukové zásoby, no nie je možné určiť, z ktorej časti tela bude tuk ubúdať ako prvý.

Z pohybových aktivít má význam silový tréning aj kardio. Kým silový tréning pomáha udržiavať a budovať svalovú hmotu, aeróbne aktivity, ako rýchla chôdza, beh, bicyklovanie či plávanie, zvyšujú energetický výdaj a môžu podporiť redukciu viscerálneho tuku. Vhodné je preto oba typy pohybu kombinovať.

Samotné cvičenie však nemusí stačiť, ak celkový príjem energie dlhodobo prevyšuje jej výdaj. Pri snahe o zníženie viscerálneho tuku preto zohráva úlohu aj strava, spánok a regenerácia. Dôležitá je predovšetkým dlhodobá udržateľnosť – pravidelný pohyb a primeraný kalorický deficit majú väčší význam než krátkodobé intenzívne diéty alebo únavné cvičenie.

Prečo len cvičenie brušákov nestačí?

Brušáky (skracovačky) a iné cviky na brucho posilňujú brušné svaly, no nedokážu cielene odstrániť tuk uložený v tejto oblasti. Ani veľké množstvo brušákov preto automaticky neznamená menej tuku na bruchu. Cviky na brucho však majú svoj význam – pomáhajú posilniť stred tela, zlepšiť jeho stabilitu a sú preto vhodnou súčasťou tréningového plánu.

Najčastejšie chyby pri snahe znížiť viscerálny tuk

Pri snahe znížiť množstvo vnútrobrušného tuku sa ľudia často zbytočne sústredia na krátkodobé riešenia namiesto dlhodobých zmien. Medzi najčastejšie chyby patria:

Uprednostňovanie cvikov na brucho – posilňovanie brušných svalov neznamená, že tuk bude ubúdať práve z oblasti brucha.
Príliš výrazné obmedzenie jedla – drastický kalorický deficit môže byť náročné dlhodobo udržať a nemusí viesť k lepším výsledkom.
Zanedbávanie silového tréningu – pri chudnutí je dôležité myslieť aj na udržanie svalovej hmoty, nielen na číslo na váhe.
Príliš veľa kardia a málo regenerácie – viac tréningu nemusí automaticky znamenať lepší výsledok. Telo potrebuje aj dostatok odpočinku a spánku.
Ignorovanie stravy – pravidelný pohyb nemusí vykompenzovať dlhodobý nadbytok prijatej energie.
Očakávanie rýchlych výsledkov – množstvo viscerálneho tuku sa mení postupne. Dôležitejšia je pravidelnosť a udržateľné návyky než krátkodobé intenzívne režimy.

Zhrnutie

Zbaviť sa viscerálneho tuku neznamená tráviť hodiny úmorným cvičením ani robiť stovky brušákov. Oveľa dôležitejšie je hýbať sa pravidelne, zaradiť do svojho režimu silový tréning aj kardio, upraviť jedálniček a dopriať telu dostatok spánku a oddychu. Práve tieto malé zmeny môžu postupne priniesť veľké výsledky.

Ak neviete, ako si tréning správne nastaviť alebo sa chcete posúvať rýchlejšie pod dohľadom odborníkov, v Golem Clube vám pomôžu naši skúsení tréneri. Ak chcete navyše neobmedzene využívať priestory fitka aj skupinové cvičenia a naplno využiť všetky možnosti, vyskúšajte Golem One Pass.

Viscerálny tuk pod kontrolou: Ako sa ho zbaviť pomocou cvičenia?