Máte stuhnuté svalstvo? Vyskúšajte účinné cviky s valcom

Dlhodobé sedenie bez dostatočnej kompenzácie sa skôr či neskôr prejaví stuhnutosťou a bolesťou chrbta. Na druhej strane aj cvičenie a posilňovanie, ktoré je pre náš pohybový systém prospešné, sa občas nezaobíde bez svalovice. V takýchto prípadoch príde vhod masážny valec, ktorý vám pomôže uľaviť od bolesti a nepohodlia a urýchli regeneráciu.

Patríte k ľuďom, ktorých často trápi pocit stuhnutosti, napätia či bolesti vo svaloch? V tom prípade by ste mali poznať účinné metódy uvoľnenia a regenerácie, ktoré vás zbavia trápenia. Patria k nim nielen vhodné cviky, ale aj masážne pomôcky, ako napríklad obľúbený foam roller.

Čo je masážny valec a ako funguje

Masážny valec, známy aj ako foam roller, je jednoduchá pomôcka vyrobená z plastu a tvrdej peny, prípadne gumy. Jeho povrch môže byť buď hladký alebo pokrytý výčnelkami, ktoré prehlbujú masážny účinok.

Používa sa na uvoľnenie svalstva, regeneráciu a zlepšenie mobility (pohyblivosti), či už po fyzickej záťaži alebo z dôvodu dlhého sedenia. Aj preto je obľúbený ako medzi športovcami, tak aj medzi ľuďmi so sedavým štýlom života.

Používanie masážneho valca je založené na princípe myofasciálneho uvoľnenia. Ide o cielené uvoľňovanie svalov a fascií (väzivového tkaniva) pomocou tlaku vytváraného váhou vlastného tela. Sústreďuje sa najmä na tzv. trigger pointy – zatuhnuté miesta alebo svalové uzlíky.

Typy masážnych valcov a pomôcok

Na trhu nájdete viacero typov masážnych prostriedkov, pričom medzi najpoužívanejšie patria:

Masážne valce – rozlišujeme ich podľa tvrdosti na mäkké, stredne tvrdé a tvrdé, alebo podľa povrchu na hladké alebo textúrované s výčnelkami.
Masážne gule – majú rôzne veľkosti a tvrdosti a sú ideálne na masáž trigger pointov (spúšťových bodov) alebo masáž chodidiel.
Masážne tyče a valčeky – majú podobu dlhých valcov s rukoväťami, pomocou ktorých je možné regulovať tlak. Sú ideálne na masáž stehien, lýtok a chrbtice.
Elektrické masážne pomôcky – napríklad masážne pištole, ktorú fungujú na princípe vibrácií a uvoľňujú svalstvo do hĺbky.

Výhody svalovej masáže

Použitie masážnych pomôcok a princípov myofasciálneho uvoľňovania prináša množstvo benefitov pre fyzické aj psychické zdravie. Patria k nim napríklad:

Uvoľnenie svalstva – znižuje sa pocit stuhnutia a napätia, stav sa stáva prižnejším.
Zlepšenie prekrvenia – masáž podporuje prúdenie krvi a lymfy, ako aj odbúranie odpadových látok (metabolitov).
Rýchlejšia regenerácia – to urýchľuje regeneráciu po náročnom cvičení a znižuje pocit svalovice.
Zvýšenie flexibility a mobility – uvoľnenie fascií zväčšuje rozsah pohybu v kĺboch a uľahčuje naťahovanie svalov.
Prevencia bolesti a zranenia – pravidelná masáž predchádza bolesti, stuhnutiu a preťaženiu svalov a udržuje ich v lepšej kondícii.
Odbúranie stresu – masáž podporuje uvoľnenie celého tela, čím pomáha znížiť nielen fyzické, ale aj psychické napätie.
Odstránenie trigger pointov – pomocou masážnej pomôcky je možné zacieliť konkrétne spúšťové body, ktoré spôsobujú stuhnutie a bolesť.

Rôzne typy masáží, ktoré vám pomôžu zregenerovať celé telo, si môžete dopriať aj v prevádzkach Golem Club. Vybrať si môžete klasickú masáž, reflexnú masáž alebo napríklad masáž tváre a dekoltu.

muz foam roller.jpeg

Cviky s rollerom na uvoľnenie svalstva

Hľadáte konkrétne cviky, ktoré vám pomôžu lepšie zvládať váš náročný životný štýl? Či už je to pravidelná návšteva fitka alebo sedenie za počítačom, máme pre vás niekoľko tipov. Stačí vám len penový valec a pár minút voľného času (ideálne) každý deň.

Lýtka

Cieľom tohto cviku je uvoľnenie lýtkových svalov a achiloviek (Achillovej šľachy).

Postup:

Sadnite si na zem a umiestnite valec pod lýtko.
Podoprite sa rukami, zdvihnite zadok a začnite pomaly rolovať od členka po koleno.
Ak natrafíte na bolestivé miesto (trigger point), chvíľu na ňom zotrvajte.
Rolujte 1 – 2 minúty na každú nohu.

Hamstringy (zadná strana stehien)

Cieľom cviku je uvoľnenie zadných stehenných svalov a spodnej časti chrbta.

Postup:

Sadnite si a položte valec pod zadnú stranu stehna.
Podoprite sa rukami, zdvihnite zadok a začnite rolovať od kolena až po zadok.
Trigger pointom venujte špeciálnu pozornosť a pár sekúnd na ne pritlačte.
Každú nohu masírujte 1 – 2 minúty.

Quadricepsy (predná strana stehien)

Pomocou tohto cviku uvoľníte predné stehenné svaly a kolenné šľachy.

Postup:

Ľahnite si na brucho a umiestnite valec pod stehno.
Pomaly rolujte od bedra až po koleno.
Kontrolujte tlak, aby masáž nebola nepríjemná v oblasti kolena.
Rolujte 1 – 2 minúty na každú nohu.

Sedacie svaly (gluteálne svaly)

Cieľom cviku je uvoľnenie sedacích svalov a spodnej časti chrbta.

Postup:

Sadnite si na valec, respektíve ho umiestnite pod sedací sval.
Pomaly sa posúvajte po valci a hľadajte stuhnuté trigger pointy.
Na každom stuhnutom/bolestivom mieste zotrvajte 20 – 30 sekúnd.
Každú stranu masírujte 1 – 2 minúty.

Chrbát

Pomocou tohto cviku uvoľníte trapézy a rombické svaly (medzi lopatkami) a predídete bolesti chrbta.

Postup:

Ľahnite si na chrbát a umiestnite valec pod lopatky.
Pokrčte kolená, ruky zdvihnite za hlavu alebo prekrížte na hrudi.
Začnite pomaly rolovať od hornej časti lopatiek až do stredu chrbta – nie však v oblasti krížov.
Rolujte celú šírku chrbta naraz alebo pravú a ľavú stranu zvlášť pre lepšiu kontrolu tlaku.
Cvičte 1 – 2 minúty.

Kedy je masáž vhodná a kedy nie

Nie vždy je masážny valec to najlepšie, čo môžete pre svoje telo urobiť. V niektorých prípadoch je lepšie masáž nechať na neskôr a dopriať si namiesto nej iba pasívny oddych alebo iné liečebné procedúry. S vhodným spôsobom regenerácie vám najlepšie poradí skúsený fyzioterapeut.

Kedy áno

Pred tréningom v rámci rozcvičky na zahriatie svalov, po tréningu na podporu rýchlejšej regenerácie, po sedavom dni v práci na uvoľnenie tela aj mysle, pri pocite stuhnutosti a napätia bez intenzívnej a akútnej bolesti.

Kedy nie

V prípade akútneho zranenia (napr. natiahnutého/natrhnutého svalu), pri zápale alebo opuchu, v prípade silnej alebo ostrej bolesti, pri problémoch s chrbticou (až po konzultácii s odborníkom), pri modrinách alebo niektorých kožných problémoch.

Záver

Či už ste aktívny športovec alebo trpíte sedavou prácou, masážny valec by rozhodne nemal chýbať vo vašej výbave. Pravidelné rolovanie môže pomôcť zmierniť stuhnutosť svalov a fascií v počiatočnej fáze a podporiť prevenciu vážnejších problémov. Neváhajte a zaraďte masáž pomocou valca do svojej pravidelnej rutiny. Tých pár minút denne stojí za to.