Longevity a cvičenie: Prečo sú svaly kľúčom k dlhovekosti a ako si ich udržať

Čo si predstavíte pod pojmom dlhovekosť? Mnohí si ho spájajú najmä s vysokým vekom dožitia, no možno ešte dôležitejším aspektom dlhovekosti je to, v akej kondícii tieto roky života prežijeme. Dôležitú rolu pritom zohráva aj svalová hmota, ktorá nás na dôchodku podrží možno ešte viac ako druhý pilier.

Dlhý a kvalitný život nezávisí len od dobrej genetiky, ale predovšetkým od životného štýlu, ktorý dlhodobo vedieme. Odborníci sa zhodujú, že nielen vyvážená strava, ale aj pravidelný pohyb a udržiavanie svalovej hmoty patria ku kľúčovým faktorom, ktoré vedú k dlhovekosti.

V tomto článku sa preto pozrieme, prečo je dôležité budovať svaly, ako ich strácame vplyvom veku či ako si ich dlhodobo udržať.

Čo je longevity

Termín longevity sa používa na označenie dlhovekosti so zameraním na kvalitu života. Vedci označujú termín dlhovekosť ako „schopnosť žiť dlhý život nad rámec druhovo špecifického priemerného veku úmrtia [De Benedictis & Franceschi 2006].“

V praxi ide o životnú filozofiu alebo prístup k zdraviu, ktorých cieľom je udržať si fyzickú aj mentálnu vitalitu čo najdlhšie. To znamená bez chronických ochorení a iných limitujúcich diagnóz, ktoré sa s vysokým vekom často spájajú.

Moderný výskum dlhovekosti sa sústreďuje na faktory, ktoré ovplyvňujú starnutie organizmu – napríklad pravidelný pohyb, svalovú silu, stravu, spánok, regeneráciu a prevenciu civilizačných ochorení.

Nejde len o predlžovanie života, ale najmä o spomalenie biologického starnutia a udržanie funkčnosti organizmu.

Prečo sú svaly základom dlhovekosti

Svaly neplnia len estetickú funkciu a nie sú len demonštráciou fyzickej sily. Okrem toho, že sú nevyhnutné pre pohyb, zohrávajú dôležitú úlohu aj pri regulácii metabolizmu a celkového zdravia organizmu. Ich stav preto odráža to, ako pomaly alebo rýchlo človek starne.

Svalová hmota podporuje metabolické zdravie – svaly pomáhajú udržať zdravú telesnú hmotnosť a regulujú hladinu cukru v krvi, čím znižujú riziko inzulínovej rezistencie a tým aj riziko diabetu 2. typu.
Svaly sú podmienkou pre samostatnosť – s pribúdajúcim vekom prirodzene ubúda svalová hmota, čo vedie k slabosti, obmedzeniu stability, vyššiemu riziku pádov a strate samostatnosti. Udržiavanie svalov umožňuje zvládať bežné úkony dlhšie.
Svaly majú hormonálnu a protizápalovú funkciu – svaly počas fyzickej aktivity produkujú tzv. myokíny, ktoré znižujú chronické zápaly, podporujú spaľovanie tukov a pozitívne ovplyvňujú imunitný systém a dôležité orgány (srdce, mozog).

Ako svaly strácame vplyvom veku

S pribúdajúcim vekom dochádza v tele k mnohým procesom, pričom jedným z nich je prirodzený úbytok svalovej hmoty – odborne nazývaný sarkopénia. Začína sa približne po 30. až 40. roku života a postupne sa zrýchľuje. Spolu so svalovou hmotou klesá aj svalová sila.

Podľa moderných vedeckých poznatkov strácajú ľudia v tomto veku 3 až 5 % svalovej hmoty za dekádu. Niektoré výskumy naznačujú ešte rýchlejší regres. Štúdie založené na meraniach pomocou DXA a MRI napríklad potvrdzujú, že svalová hmota môže klesnúť až o 5 % počas piatich rokov.

Treba však zdôrazniť, že tempo úbytku je veľmi individuálne a závisí najmä od zdravotného stavu, úrovne a pravidelnosti fyzickej aktivity.

Ako si udržať svaly aj na dôchodku

Spomalenie sarkopénie a udržanie svalovej hmoty je možné a dokonca veľmi odporúčané. Pomôžu vám k tomu predovšetkým tieto kľúčové piliere:

1. Silový tréning ako základ

Najdôležitejším faktorom je pravidelná silová záťaž, ktorá podporí rast svalov. Vhodné sú 2 až 3 tréningy týždenne, pričom je dobré uprednostniť komplexné cviky, ľahšie váhy alebo posilňovacie (odporové) gumy.

2. Dostatočný príjem bielkovín

S vekom sa znižuje schopnosť tela efektívne využívať bielkoviny, preto je potrebné ich prijímať o niečo viac. Odporúča sa 1,2 – 1,6 g bielkovín na jeden kilogram telesnej hmotnosti denne. Vhodnými zdrojmi sú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a strukoviny.

3. Každodenný pohyb

Popri silovom tréningu je dôležitý aj pravidelný pohyb počas dňa a vyhýbanie sa dlhému sedeniu. Ideálnou formou pohybu je chôdza, ale vhodné sú tiež práce v záhrade či bežné domáce aktivity, pri ktorých je človek v pohybe.

4. Rovnováha a mobilita

U starších ľudí je veľmi dôležitá stabilita, ktorá predchádza pádom a zraneniam. Odporúčajú sa cvičenia na zlepšenie rovnováhy, ako aj cvičenia zamerané na mobilitu kĺbov a chrbtice.

5. Regenerácia a spánok

Regenerácia sa s vekom prirodzene spomaľuje, preto je odporúčané dbať na kvalitný spánok (7 až 8 hodín denne), dostatok oddychu medzi cvičením, kvalitnú výživu a dostatočnú hydratáciu.

Najčastejšie chyby, ktoré ľudia robia

Keď ide o negatívne vplyvy na starnutie, zvyčajne sa netýkajú len jedného konkrétneho problému, ale každodenných návykov, ktoré sa na seba roky nabaľujú. Ľudia pritom zanedbávajú mnoho vecí, napríklad:

nedostatok pohybu a sedavý štýl života,
nevyvážená strava – veľa spracovaných potravín, tuku a cukru,
nedostatok spánku a regenerácie,
dlhodobý chronický stres – bez dostatočnej regulácie,
fajčenie a nadmerné užívanie alkoholu,
sociálna izolácie a nezdravé vzťahy,
ignorovanie zdravotných signálov,
zanedbávanie preventívnych lekárskych prehliadok.

Prečo navštevovať fitko v každom období života

Nezáleží na tom, či ste celý život aktívne cvičili alebo ste pohyb doteraz zanedbávali – nikdy nie je neskoro začať s pravidelným cvičením. Vyberte si fitness centrum Golem Club s kvalitným zázemím, podporou certifikovaných trénerov a širokou ponukou cvičení.

Ak vás nebaví cvičiť s činkami alebo na strojoch, zo skupinových cvičení si určite vyberiete. Nájdete u nás pilates, jogu, zumbu, kruhový tréning, jumping, aqua aerobic a veľa ďalšieho. Neváhajte sa prihlásiť aj na cvičenie pre seniorov, ktoré prebieha v Golem Club Relaxx a je zamerané špeciálne na podporu mobility, sily, koordinácie a flexibility vo vyššom veku.

Na vašej ceste za dlhovekosťou vám už nič nestojí v ceste. Stačí si priniesť pohodlné športové oblečenie, športovú obuv, uterák a vodu. Všetko ostatné nájdete u nás!