Čo je hodnota HRV a prečo je dôležitá pre regeneráciu a výkon?

Počuli ste už pojem HRV v súvislosti s cvičením a dodnes vám nie je jasné, o čo presne ide? V tomto článku si vysvetlíme, čo tento dôležitý ukazovateľ regenerácie a výkonnosti znamená, prečo sa oplatí mať o ňom prehľad a ako môže ovplyvniť váš tréning.

Pojem HRV sa čoraz viac objavuje nielen medzi profesionálnymi športovcami, ale stretávame sa s ním aj v hobby športe. Súvisí totiž s výkonom, regeneráciou, únavou a celkovým zdravím organizmu. Môže nám pomôcť lepšie rozumieť svojmu telu a dosahovať lepšie výsledky v tréningu.

Čo je HRV

Moderné športové hodinky a smart zariadenia dnes dokážu merať hodnoty HRV automaticky, no nie každý ich vie správne interpretovať. Čo teda tento údaj znamená? HRV je skratka pre „Heart Rate Variability“, teda variabilitu srdcovej frekvencie. Tá meria časové intervaly medzi jednotlivými údermi srdca.

Aj keď sa nám na prvý dojem môže zdať, že naše srdce bije stále pravidelne ako hodinky, v skutočnosti sa dĺžka intervalov neustále mení. Kým jeden interval môže trvať 0,9 sekundy, nasledujúci môže trvať 1 sekundu a ďalší 0,98 sekundy. Práve o týchto malých, no významných odchýlkach nás HRV dokáže informovať.

Ako HRV funguje?

Variabilitu srdcovej frekvencie riadi autonómny nervový systém, ktorý bez nášho vedomia alebo vôle kontroluje množstvo telesných funkcií. Tvoria ho dve hlavné zložky – sympatický a parasympatický nervový systém.

Sympatický nervový systém – aktivuje organizmus pri psychickej alebo fyzickej záťaži. Zvyšuje tepovú frekvenciu a pripravuje telo na výkon.
Parasympatický nervový systém – podporuje odpočinok a regeneráciu organizmu. Spomaľuje srdcovú frekvenciu a pomáha telu šetriť energiu.

HRV odráža rovnováhu medzi týmito systémami a ukazuje nám, v akom stave sa naše telo nachádza. Keď je organizmus oddýchnutý a zregenerovaný, parasympatický nervový systém spomalí činnosť srdca, čo sa prejaví vyššou hodnotou HRV. Naopak pri námahe, strese, únave alebo chorobe prevažuje sympatický nervový systém, čo spôsobí nižšiu hodnotu HRV.

Prečo je HRV dôležité pre výkon a regeneráciu

HRV neukazuje len to, ako rýchlo vám bije srdce. Vypovedá o tom, ako efektívne sa dokáže organizmus prispôsobiť meniacim sa podmienkam. Čím väčšiu variabilitu HRV máte, tým väčšia je schopnosť tela zvládať fyzickú záťaž alebo stres. Nižšie hodnoty HRV môžu naopak signalizovať preťaženie, oslabenie či nedostatočnú regeneráciu.

Aj preto je práve srdcová variabilita dôležitým ukazovateľom pripravenosti na výkon. Pomôže identifikovať, kedy je telo v oslabení a kedy je naopak dostatočne silné, aby zvládlo nadmernú záťaž. Vďaka tomu môžete intenzitu tréningu prispôsobiť aktuálnemu stavu organizmu – čím predídete pretrénovaniu alebo naopak využijete dostupnú energiu na maximum.

Zaujímavý fakt:

Metaanalýza publikovaná v roku 2022 zahŕňajúca viac ako 38 000 ľudí ukázala, že nižšie hodnoty HRV nie sú len ukazovateľom regenerácie a stresu, ale sú spojené aj s vyšším rizikom úmrtia a celkového zdravotného stavu organizmu.

Ako interpretovať hodnoty HRV

Vo všeobecnosti platí, že dlhodobo vyššie HRV je lepšie ako nižšie, ale je potrebné riadiť sa vlastnými hodnotami, nie porovnávaním sa s inými ľuďmi. Neexistujú totiž presné referenčné hodnoty ideálnej srdcovej variability, ktoré by platili pre všetkých. Platí však:

Ak sú hodnoty HRV stabilné alebo vyššie než zvyčajne, telo je pripravené zvládnuť intenzívnejšiu záťaž – napríklad náročný dvojfázový tréning.
Ak sú hodnoty HRV nižšie než zvyčajne, môže to naznačovať potrebu odpočinku – napríklad ľahšia intenzita tréningu, aktívna regenerácia, oddych.

Pri interpretácii HRV je však dôležité nesústrediť sa len na jedno meranie. Hodnoty srdcovej variability sa totiž menia zo dňa na deň a ovplyvňuje ich množstvo faktorov. Preto je efektívnejšie sledovať dlhodobý trend a priemer vlastných hodnôt.

Faktory, ktoré ovplyvňujú hodnoty HRV

Hodnoty srdcovej variability sa neustále menia a ovplyvňuje ich množstvo faktorov, ktoré na nás pôsobia každý deň. Patria k nim napríklad:

Spánok – nedostatok spánku znižuje HRV, kvalitný spánok ho naopak zvyšuje.
Tréningová záťaž – primeraný pohyb HRV zlepšuje, no preťaženie ho krátkodobo aj dlhodobo znižuje.
Psychický stres – dlhodobý stres znižuje aktivitu parasympatického nervového systému, a tým aj HRV.
Choroba – infekcie a zápaly výrazne znižujú HRV, často ešte skôr než sa objavia príznaky.
Alkohol – zhoršuje regeneráciu a znižuje tak HRV, najmä po večernej konzumácii.
Hydratácia – nedostatok tekutín môže taktiež znižovať HRV a zhoršovať regeneráciu organizmu.
Strava – dlhodobý deficit kalórií alebo živín oslabuje organizmus a znižuje HRV.
Kofeín a stimulanty – môžu dočasne znížiť hodnoty HRV v závislosti od citlivosti organizmu.
Vek – s pribúdajúcim vekom sa mení fungovanie nervového aj kardiovaskulárneho systému a HRV prirodzene klesá,
Hormonálne zmeny – menštruačný cyklus alebo hormonálne výkyvy u žien ovplyvňujú HRV.
Cestovanie a jet lag – narušenie prirodzeného biorytmu počas cestovania znižuje HRV.
Teplota a prostredie – extrémne podmienky, ako sú horúčava, chlad či nadmorská výška znižujú HRV.

HRV a tréning – čo by ste ešte mali vedieť

Je úplne normálne, že po náročnom tréningu HRV prirodzene klesá. Telo prechádza do stresovej fázy a potrebuje dostatok odpočinku. Dôležité je preto sledovať, či sa HRV v nasledujúcich dňoch postupne vráti na bežné hodnoty.

V prípade dlhodobého poklesu to môže byť varovný signál, že organizmus je nadmerne preťažený, bola zanedbaná regenerácia, tréning nie je optimálne nastavený alebo prichádza choroba.

Okrem hodnôt HRV je vhodné sledovať aj ďalšie ukazovatele, ako napríklad: subjektívny pocit únavy, pokojový pulz, výkonnosť v tréningu, kvalitu spánku, telesnú hmotnosť, hladinu stresu a ďalšie parametre. Len tak dostanete kompletný obraz o stave vášho tela.

Záver

Ak sa HRV používa správne, môže byť veľmi užitočným nástrojom na optimalizáciu tréningu, prevenciu pretrénovania a celkové zlepšenie regenerácie aj výkonu. So správnym nastavením tréningového plánu vám pomôžu aj skúsení tréneri z Golem Clubu.