Má zmysel cvičiť hneď po pôrode? Kedy začať a aké cviky zvoliť

Pôrod predstavuje jednu z najväčších fyzických aj psychických zmien pre ženské telo. Mnohé ženy si však už krátko po počatí kladú otázku, či nie je načase dať sa opäť do formy. Kedy je ten správny čas na cvičenie a ako začať, aby bol návrat bezpečný a komfortný?

V tomto článku zodpovieme najčastejšie otázky čerstvých mamičiek a poradíme vám, ako pristupovať k cvičeniu po pôrode.

Ako sa mení telo vplyvom tehotenstva

Aby dokázalo telo ženy zabezpečiť rast a vývin plodu, prechádza počas tehotenstva veľkými zmenami. Maternica sa postupne zväčšuje z veľkosti podobnej citrónu až na veľkosť melóna. Maternica spolu s plodom zaplní veľkú časť brušnej dutiny, v dôsledku čoho sa posúvajú orgány, mení sa držanie tela a zvyšuje zaťaženie chrbtice.

Aby telo dokázalo zásobovať matku aj plod živinami a kyslíkom, zvyšuje sa objem krvi (až o 30 – 50 %). Srdce preto musí pracovať intenzívnejšie, kvôli čomu sa zrýchľuje tiež pulz. Mení sa tiež hladina hormónov, ktoré riadia rast plodu, pripravujú telo na pôrod a dojčenie. Hormonálne zmeny ovplyvňujú tiež metabolizmus, trávenie, náladu a emócie ženy.

Všetky tieto zmeny sa dejú intenzívne a v relatívne krátkom čase. Vyrcholením je pôrod dieťaťa, po ktorom musí prejsť ženské telo postupnou regeneráciou. Maternica sa potrebuje stiahnuť na pôvodnú veľkosť, tkanivá sa musia zahojiť a brušné svaly vrátiť do pôvodnej polohy. Je preto dôležité, aby bol návrat k fyzickej aktivite a cvičeniu pozvolný a ohľaduplný k týmto zmenám.

Kedy začať cvičiť po pôrode

To, kedy môže žena začať cvičiť po pôrode, závisí od mnohých faktorov – často veľmi individuálnych. Súvisia najmä so zdravotným stavom, priebehom samotného pôrodu a prípadnými komplikáciami. Ideálne je konzultovať to so svojím gynekológom alebo obvodným lekárom.

Je potrebné zvážiť napríklad:

Typ pôrodu – ak bol pôrod vaginálny a bez väčších komplikácií, návrat k cvičeniu môže byť pomerne rýchly.
Hojenie rán – niektoré poranenia spôsobené pôrodom (napríklad nástrih hrádze, trhliny či jazva po cisárskom reze) môžu rekonvalescenciu predĺžiť.
Stav brušného svalstva – diastáza a oslabenie brušných svalov môže vyžadovať špecifický prístup k cvičeniu.
Komplikácie – prítomné môžu byť ďalšie popôrodné komplikácie, ako napr. únik moču, bolesť panvy, tlak v podbrušku a pod., ktoré treba rešpektovať.
Celkovú únavu – po pôrode je žena oslabená stratou krvi, hormonálnymi zmenami a starostlivosťou o bábätko, preto je potrebné počúvať svoje telo.

Vo všeobecnosti sa dá povedať, že ak pôrod nebol spojený s vážnejšími komplikáciami, rany sa vám dobre hoja, necítite bolesť a máte dostatok energie, môžete začať s ľahkým cvičením už po šestonedelí – teda približne 6 týždňov po pôrode.

Okrem fyzických obmedzení je potrebné rátať aj so zvýšenou psychickou záťažou. Toto obdobie je totiž spojené s mentálnou adaptáciou na novú životnú situáciu a starostlivosť o novorodenca. Návrat k cvičeniu preto nie je dobré unáhliť – nemalo by sa stať ďalším zdrojom stresu a tlaku. V pravú chvíľu však dokáže prinášať fyzické aj psychické benefity.

Zaujímavý fakt:

Hormón relaxín, ktorý počas tehotenstva uvoľňuje väzy a kĺby, môže podľa výskumu zostať v tele ženy ešte mesiace po pôrode – niekedy aj 5 až 12 mesiacov. To znamená, že ešte nejaký čas po pôrode sú väzy a kĺby menej stabilné. Aj preto je dobré s intenzívnym cvičením počkať.

Vhodné formy cvičenia krátko po pôrode

Pri cvičení je vhodné zamerať sa najmä na posilnenie panvového dna, hlbokých brušných svalov a svalov chrbtice. Konkrétne cviky a intenzita by však mali byť prispôsobené individuálnej kondícii, zdravotnému stavu a poblémom ženy.

Odporúča sa:

jemné cvičenie zamerané na obnovu stability tela,
cvičenie, ktoré nezaťažuje chrbticu a brušné svalstvo,
cviky podporujúce uvoľnenie preťažených oblastí tela (krk, ramená, chrbát),
vyhýbanie sa cvikom, ktoré spôsobujú bolesť a nepohodlie.

Vhodnou formou sú napríklad:

Dychové cvičenia – zapájajú bráničné dýchanie, čím podporujú uvoľnenie a správnu aktiváciu hlbokého stabilizačného svalstva.
Cviky na aktiváciu panvového dna – zlepšujú stabilitu panvy, zlepšujú inkontinenciu a podporujú návrat orgánov do pôvodnej polohy.
Joga alebo pilates – spájajú jemné posilňovanie svalstva s fyzickou aj psychickou relaxáciou, zlepšujú flexibilitu, spevňujú core a celkové držanie tela.
Strečing – ľahký strečing pomôže uvoľniť preťažené svaly krku, ramien a spodného chrbta, ktoré sú pri starostlivosti o bábätko najviac namáhané.
Plávanie – je ideálnou aeróbnou aktivitou, ktorá je šetrná ku kĺbom a šľachám, zlepšuje metabolizmus, krvný obeh aj psychickú pohodu.
Prechádzky – sú šetrné k telu a vhodné pre zlepšenie kondície, mentálnej pohody a pobyt na čerstvom vzduchu. Sú prirodzenou súčasťou materstva v podobe kočíkovania.

Ktorým aktivitám sa zatiaľ vyhnúť

V prvých týždňoch po pôrode ešte nie sú vhodné aktivity, ktoré by mohli nadmerne zaťažovať brušné svaly, panvové dno či jazvy. Telo sa ešte nachádza v procese liečenia a regenerácie, preto je potrebné sa vyhnúť:

Skákaniu a behu, ktoré spôsobujú silné otrasy a tlak na oslabené panvové dno.
Posilňovaniu brucha, ktoré môže zhoršiť diastázu (rozostup brušného svalstva).
Silovému tréningu a zdvíhaniu ťažkých váh, ktoré zvyšuje tlak v brušnej dutine.
Dynamickým a intenzívnym športom, na ktoré ešte telo nie je dostatočne silné.

S návratom k náročnejším aktivitám a športom je vhodné počkať 3 až 6 mesiacov po pôrode a ideálne až po posúdení zdravotného stavu lekárom.

Kedy a prečo vyhľadať odborníka

V mnohých prípadoch je po pôrode najlepšie obrátiť sa na špecialistu. Platí to najmä v prípade rôznych ťažkostí alebo vtedy, keď si nie ste istá, aké cvičenie bude pre vaše telo bezpečné. Príkladom komplikácií sú napríklad bolesti v podbrušku, bolesti panvy, diastáza, únik moču či problémy s hojením jazvy.

Odborník – napríklad fyzioterapeut alebo špecialista na popôrodné cvičenie – dokáže posúdiť stav vášho panvového dna, brušných svalov, chrbtice a držania tela. Na základe toho vám pomôže zostaviť cvičebný plán a nastaviť správne ciele, aby bol pohyb komfortný, bezpečný a účinný.

Konzultácia so špecialistom môže urýchliť celkovú rekonvalescenciu a ochrániť vás pred ďalšími ťažkosťami, ktoré by ste si mohli spôsobiť nesprávnym či nevhodným cvičením. Ak pre vás nie je špecialista dostupný alebo uprednostňujete priestory fitness centra, môžete sa obrátiť aj na vhodného fitness trénera, ktorý má s takýmto cvičením skúsenosti.

Každopádne sa pri cvičení po pôrode držte filozofie, že nič netreba uponáhľať, cvičenie vám neutečie a menej je skutočne viac.