Najlepšie cviky na chudnutie: Zacielené na zadok, stehná a brucho

Chudnutie patrí najmä u žien k najčastejším cieľom pri cvičení. Mnohé sa pritom zameriavajú na problematické partie, ako sú zadok, stehná a brucho, kde sa tuk ukladá najviac. Ako efektívne schudnúť z týchto oblastí a je to vôbec možné?

V tomto článku sa pozrieme na starú známu tému chudnutia a formovania problémových častí tela, ktoré ženy najviac trápia. Pomôžeme tak uviesť na pravú mieru niektoré mýty a poradíme ženám, ako postupovať pri redukcii hmotnosti a cvičení, aby boli výsledky dlhodobé.

Dá sa schudnúť z konkrétnej partie?

S blížiacim sa letom sa ľudia čoraz viac sústreďujú na svoju postavu a vo fitness cieľoch uprednostňujú predovšetkým chudnutie. Mnohí z nich preto hľadajú skratky, ktoré ich čo najrýchlejšie priblížia k vysnívanému „bikiny body”, teda ideálnej postave do plaviek.

Dôležité je však vedieť, že chudnutie nefunguje lokálne a nie je možné redukovať hmotnosť len z konkrétnej partie – napríklad z brucha či zadku. Telo pri chudnutí spaľuje tuk celkovo, nie lokálne. O tom, z ktorých častí tuk odíde skôr, rozhoduje najmä genetika.

Nestačí preto cvičiť len konkrétnu časť tela, napríklad robiť stovky brušákov. Štíhlejšie brucho vám to samo o sebe neprinesie. Dôležitý pri chudnutí bude predovšetkým kalorický deficit a kombinácia správneho cvičenia a stravovania.

Konkrétnu partiu tela však dokážete formovať – teda zvýšiť objem svalstva v tejto časti tela pomocou vhodných cvikov. Môžete tak cielene zaguľatiť zadok, spevniť stehná či vyformovať six-pack. Celkový vzhľad ovplyvní aj percento podkožného tuku.

Čo je kalorický deficit a prečo je dôležitý

Kalorický deficit označuje stav, keď telo prijme menej energie, než spotrebuje (spáli). Vtedy si začne brať chýbajúcu energiu z vlastných zásob – primárne z tukového tkaniva, ale aj zo zásob glykogénu a pri dlhodobom či výraznom deficite aj z bielkovín vo svaloch.

Tento proces je základnou podmienkou chudnutia, pretože až v kalorickom deficite začne telo míňať vlastné zásoby tuku. Samotné cvičenie alebo zdravé stravovanie síce chudnutiu napomáhajú, ale bez deficitu na redukciu hmotnosti nestačia.

Kalorický deficit dokážeme dosiahnuť buď znížením prijímaných kalórií, cvičením alebo kombináciou oboch.

Zaujímavý fakt:

Štúdia publikovaná v roku 2015, ktorá porovnávala dva spôsoby chudnutia (obmedzenie kalorického príjmu a zvýšenie kalorického výdaja) ukázala, že pri rovnakom energetickom deficite vedú diéta aj cvičenie k podobnému úbytku telesnej hmotnosti – ale cvičenie má priaznivejší efekt na zloženie tela a metabolické zdravie.

Problémové partie a najlepšie cviky na chudnutie

Na tele každého z nás existujú oblasti, kde sa tuk ukladá rýchlejšie a zároveň sa ho najťažšie zbavuje. Každý ich má niekde inde – u niekoho to môže byť oblasť brucha, u iného bokov alebo zadku. Hoci sa nedá schudnúť len z jednej časti tela, správne zvolený tréning pomôže problémové partie spevniť.

Cviky na zadok

Drepy (squats) – patria medzi najlepšie cviky na spodnú časť tela, pretože naraz zapájajú sedacie svaly, stehná aj stred tela. Pomáhajú spevniť zadok a zlepšiť silu nôh.
Hip thrust – jeden z najúčinnejších cvikov na budovanie a tvarovanie zadku, pretože sa maximálne sústreďuje na sedacie svaly. Dôležité je udržať kontrakciu v hornej polohe.
Výpady (lunges) – zlepšujú symetriu a tvar zadku aj stehien, rozvíjajú stabilitu a koordináciu. Existuje viac verzií – vpred, vzad, do strán, počas chôdze (walking lunges).
Rumunský mŕtvy ťah – zameriava sa na zadnú stranu stehien a sedacie svaly, pričom pomáha budovať pevný zadok. Kľúčom je kontrolovaný pohyb s rovným chrbtom.
Glute bridge – jednoduchšia verzia hip thrustu na zemi, ktorá slúži najmä na aktiváciu sedacích svalov. Je vhodný pre začiatočníkov alebo ako súčasť rozcvičky.
Kickbacky – izolovaný cvik, ktorý cieli na sedacie svaly a pomáha ich spevniť a oddeliť od stehien. Existuje viac variantov – s gumou, na stroji, s vlastnou váhou.

Cviky na stehná

Drepy – najkomplexnejší cvik na stehná, pretože zapája prednú aj zadnú časť a zároveň aj zadok. Pri pravidelnom tréningu pomáha budovať silu a objem dolnej časti tela.
Výpady vpred a vzad – efektívne formujú stehná, zároveň zlepšujú rovnováhu a stabilitu. Každý krok zapája svaly jednostranne, čo pomáha odstraňovať disbalanciu.
Leg press – cvik na strji, ktorý umožňuje bezpečne a efektívne posilňovať stehná s vyššou záťažou. Je vhodný na budovanie svalovej hmoty najmä prednej časti stehien.
Zakopávanie (hamstring curl) – zameriava sa na zadnú stranu stehien, ktorá je často zanedbávaná a slabšia. Pomáha zlepšiť silu aj tvar zadnej časti nôh.
Predkopávanie (leg extension) – izoluje prednú stranu stehien a umožňuje ich cielene posilniť. Je vhodné na dotvarovanie a zvýraznenie kvadricepsov.
Bulharské drepy – náročnejší variant výpadov, ktorý intenzívne zapája stehná aj zadok. Vďaka jednostrannému prevedeniu zároveň zlepšuje stabilitu a rovnováhu.

Cviky na brucho

Plank – základný izometrický cvik na spevnenie stredu tela, ktorý zapája nielen brušné svaly, ale aj chrbát a hlboký stabilizačný systém. Pomáha zlepšiť držanie tela.
Skracovačky (crunches) – zameriavajú sa na hornú časť brušných svalov a pomáhajú ich spevniť a zvýrazniť. Dôležité je vykonávať ich pomaly a s dôrazom na techniku.
Zdvihy nôh v ľahu – efektívne posilňujú spodnú časť brucha, ktorá sa zapája pri máloktorom cviku. Zároveň pomáhajú zlepšiť kontrolu nad panvou.
Mountain climbers – dynamický cvik, ktorý kombinuje posilňovanie brucha s kardio záťažou. Okrem brucha várazne zapája aj ramená a zvyšuje tepovú frekvenciu.
Russian twist – zameriava sa na šikmé brušné svaly, ktoré sú dôležité pre rotáciu trupu a stabilitu. Cvik je možné robiť s váhou vlastného tela alebo so závažím.
Bicyklovanie (bicycle crunches) – komplexný cvik, ktorý zapája horné, dolné aj šikmé brušné svaly. Efektívne tak spevňuje a tvaruje celé brucho.

Ako správne zostaviť tréning

Pre začiatočníkov je ideálne začať komplexnými cvikmi, ktoré zapájajú viac svalových skupín naraz. Pomôžu vám vybudovať dobrý svalový základ, stabilitu a koordináciu. Takýmito cvikmi sú napríklad drepy, výpady alebo rumunský mŕtvy ťah. Až potom je vhodné zaradiť do tréningu aj izolovanejšie cviky, ktoré pomôžu zacieliť konkrétne svaly a dotvarovať jednotlivé partie.

Z hľadiska tréningového plánu je odporúčané cvičiť každú problémovú partiu aspoň 2-krát do týždňa. Treba pritom myslieť aj na dostatočnú regeneráciu medzi tréningami. Cvičenie si môžete rozdeliť napríklad na 1x tréning zadku a nôh, 1x tréning brucha a core a 1x tréning celého tela.

Dôležité je tiež postupné zvyšovanie záťaže alebo počtu opakovaní, aby mali svaly dostatok stimulácie pre rast a spvenenie. Aby ste sa vyhli zraneniam a zároveň podporili regeneráciu, nezabudnite sa pred cvičením dostatočne zahriať (dynamický strečing) a po cvičení ponaťahovať (statický strečing).

Vďaka kombinácii správne nastaveného tréningu, dostatočnej regenerácie a primeraného kalorického deficitu už chudnutie nebude nereálnym snom, ale len otázkou času. K rýchlejšiemu dosahovaniu vašich cieľov vám pomôže aj výhodná permanentka Golem One Pass, s ktorou získate neobmedzený vstup do našich fitness centier aj na skupinové cvičenia.