Skinny fat: Čo znamená a prečo vzniká?

Štíhla postava nemusí automaticky znamenať optimálne zloženie tela. Človek môže mať normálnu telesnú hmotnosť alebo nízke BMI, no zároveň vyšší podiel tuku a menej svalovej hmoty. Tento stav sa často označuje ako skinny fat a ukazuje, prečo samotná hmotnosť nie je najlepším ukazovateľom kondície a celkového zdravia.

Máte štíhlu postavu a zároveň väčšie množstvo tuku, napríklad v okolí brucha, stehien či zadku? Ak s tým nie ste spokojní, riešením nemusí byť len chudnutie. Pri skinny fat postave sa oplatí zamerať na zloženie tela, teda na pomer svalov a tuku. Pozrime sa na to, prečo skinny fat postava vzniká, ako ju rozpoznať a čo urobiť pre zmenu.

Čo znamená skinny fat a ako vyzerá taká postava?

Skinny fat je neformálne označenie pre postavu, ktorá na prvý pohľad pôsobí štíhlo, no zároveň má v pomere k celkovej hmotnosti viac telesného tuku a menej svalovej hmoty. Nejde o oficiálnu medicínsku diagnózu, ale o pojem používaný najmä vo fitness prostredí na opis určitého typu postavy či telesného zloženia.

Typicky môže ísť o človeka s normálnou alebo nižšou telesnou hmotnosťou, ktorý má menej pevnú postavu a viac tuku uloženého napríklad v oblasti brucha, bokov, stehien alebo zadku. Osoba preto môže pôsobiť štíhlo, nosiť veľkosť S, no zároveň nie je výrazne svalnatá a vyformovaná.

To, či má človek skinny fat postavu, však nemožno spoľahlivo určiť len podľa čísla na váhe. Ako ukazuje odborný prehľad o hodnotení zloženia tela, BMI nerozlišuje medzi tukovou a beztukovou hmotou, a preto môže pri individuálnom posudzovaní poskytnúť neúplný obraz o telesnom zložení. Dôležitejšie je preto sledovať ďalšie parametre.

Ako zistím svoje zloženie tela?

Pre získanie lepšieho obrazu o zložení vášho tela môžete sledovať viacero ukazovateľov:

Hmotnosť a BMI – poskytnú základnú orientáciu, ale neukážu, koľko z vašej hmotnosti tvorí tuk a koľko svalová hmota.
Obvod pása – môže pomôcť odhadnúť množstvo tuku uloženého v oblasti brucha a sledovať jeho zmeny v čase.
Percento telesného tuku – poskytne lepšiu predstavu o množstve tuku v porovnaní so samotnou hmotnosťou.
Svalová hmota – jej sledovanie pomáha zistiť, či pri zmene postavy svaly udržiavate alebo budujete.
Bioimpedančná analýza (BIA) – pomocou tejto metódy, ktorú využíva napríklad aj známe meranie InBody, možno odhadnúť podiel tuku, svalovej hmoty, vody a ďalších parametrov.

Môžete mať normálnu hmotnosť a zároveň veľa tuku?

Áno. Človek môže mať podľa BMI normálnu hmotnosť, no zároveň vyšší podiel telesného tuku. Tento stav sa v odbornej literatúre označuje ako „štíhla obezita“ alebo normal weight obesity (NWO). Vyšší podiel tuku pritom nemusí byť len otázkou vzhľadu, ale aj zdravia. Výskumy totiž spájajú NWO s vyšším výskytom niektorých metabolických a kardiovaskulárnych rizikových faktorov.

Meta-analýza 24 štúdií napríklad zistila súvislosť medzi týmto fenotypom a vyšším rizikom metabolického syndrómu, vysokého krvného tlaku, cukrovky či porúch metabolizmu tukov. To však neznamená, že každý človek s normálnou hmotnosťou a vyšším podielom tuku je nezdravý. Ide skôr o dôvod, prečo sa pri hodnotení zdravia a kondície neoplatí spoliehať iba na číslo na váhe.

Ako zistiť, či máte skinny fat postavu?

Samotná hmotnosť ani BMI vám nepovedia, koľko z vašej hmotnosti tvorí tuk a koľko svalová hmota. Pri posudzovaní skinny fat postavy má preto väčší význam sledovať aj obvod pása, podiel telesného tuku a množstvo svalovej hmoty.

Užitočným spôsobom, ako získať podrobnejšiu predstavu o zložení tela, je meranie InBody pomocou bioimpedančnej analýzy (BIA). Výsledky sú orientačné a môže ich ovplyvniť napríklad hydratácia, jedlo či fyzická aktivita, preto je pri sledovaní zmien vhodné porovnávať merania uskutočnené za podobných podmienok.

Za orientačnú hranicu zvýšeného podielu telesného tuku sa pri normálnom BMI v štúdii na mladých Slovákoch považovalo viac ako 28 % u žien a 20 % u mužov. Keďže však skinny fat nie je presne definovaný medicínsky pojem, nejde o univerzálnu hranicu pre skinny fat postavu. Dôležité je hodnotiť percento tuku spolu s množstvom svalovej hmoty a rozložením tuku v tele.

Prečo vzniká skinny fat postava?

Jedným z hlavných faktorov je sedavý spôsob života a nedostatok pravidelného pohybu. Ak väčšinu dňa presedíte a zároveň sa venujete len minimálnemu cvičeniu, telo nemá dostatočný stimul na rast a udržanie svalovej hmoty. Problémom môže byť aj jednostranný pohybový režim, v ktorom chýba pravidelné posilňovanie.

Svoju úlohu môže zohrávať aj nevhodne nastavená strava. Pri dlhodobom nadbytku energie môže dochádzať k postupnému priberaniu, zatiaľ čo pri príliš striktných diétach môže telo strácať svaly. Rizikom sú najmä opakované diéty a rýchle chudnutie bez silového tréningu a dostatočného príjmu bielkovín.

Vplyv na zloženie tela však majú aj ďalšie faktory, napríklad vek, genetické predispozície, spánok či celková úroveň fyzickej aktivity. Skinny fat postava preto zvyčajne nie je výsledkom jednej chyby, ale skôr dlhodobého životného štýlu a nevhodných návykov.

Ako zmeniť skinny fat postavu? Nestačí len schudnúť

Ak chcete zmeniť skinny fat postavu, samotné chudnutie nemusí byť najlepšou cestou. Pri výraznom kalorickom deficite totiž môžete okrem tuku strácať aj svalovú hmotu, ktorá je dôležitá pre udržanie sily, funkčnosti a pevného vzhľadu postavy. Hoci číslo na váhe klesne, vzhľad a postavy ani fyzická kondícia sa nemusia zlepšiť.

Vhodnejším prístupom je zamerať sa na postupnú zmenu telesnej kompozície. Základom je:

pravidelný silový tréning,
dostatočný príjem bielkovín – približne 1,4 až 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne,
strava s primeraným množstvom energie a dostatkom živín,
dostatok kvalitného spánku a regenerácie.

Pri nadbytočnom množstve tuku môže byť vhodný mierny kalorický deficit (v niektorých štúdiách sa pri redukcii používa deficit 10 – 20 % pod dennou energetickou potrebou), ktorý podporí postupné znižovanie množstva tuku bez veľkej straty svalovej hmoty. Samotné obmedzenie kalórií bez cvičenia však na zlepšenie telesnej kompozície nestačí.

Dôležitá je zároveň aj trpezlivosť. Zmeny v zložení tela totiž prebiehajú postupne a nemusia sa vždy okamžite prejaviť na váhe. Preto má väčší význam sledovať obvod pása, množstvo svalovej hmoty, ale aj silu a výkonnosť pri tréningu.

zena workout.jpeg

Ako vám fitko pomôže zmeniť pomer svalov a tuku?

Ak chcete zlepšiť svoju telesnú kompozíciu, naše Golem Club fitká vám poskytnú ideálne zázemie s kvalitnými fitness strojmi a pomôckami na silový tréning, ktorý je dôležitým stimulom pre budovanie a udržanie svalovej hmoty.

Zároveň môžete tréning doplniť o kardio alebo skupinové cvičenia podľa svojich preferencií. V Golem Clube totiž nájdete fitness zóny, kardio, funkčné a performance zóny, ako aj široký výber skupinových cvičení – napríklad joga, pilates, kruhový tréning, TRX, HIIT, jumping, cross training, box a veľa ďalších.

Ak si nie ste istí, ako správne cvičiť, využite služby osobných trénerov. Pomôžu vám nastaviť vhodný tréningový plán, vysvetlia jednotlivé cviky a prispôsobia tréning vašej úrovni, cieľom a možnostiam.

Časté chyby pri snahe zbaviť sa skinny fat postavy

Pri snahe zmeniť postavu sa môžete ľahko zamerať na nesprávny cieľ alebo zvoliť príliš agresívny prístup. Medzi časté chyby patria:

Príliš veľký kalorický deficit

Výrazný deficit môže sťažiť budovanie a udržanie svalovej hmoty pri silovom tréningu. Meta-analýza ukázala, že pri energetickom deficite boli prírastky beztukovej hmoty pri silovom tréningu horšie ako pri dostatočnom energetickom príjme.

Zameranie sa len na chudnutie

Ak chcete zmeniť skinny fat postavu, nestačí len znižovať hmotnosť. Systematický prehľad a meta-analýza ukázali, že zaradenie silového tréningu počas chudnutia pomáha lepšie zachovať svalovú hmotu a zároveň podporuje úbytok tuku.

Veľa tréningu a málo regenerácie

Každý tréning predstavuje pre telo záťaž, ktoré na adaptáciu potrebuje dostatok času na zotavenie. Odborný konsenzus o regenerácii upozorňuje, že nedostatočný odpočinok môže viesť k pretrvávajúcej únave, poklesu výkonnosti aj k vyššiemu riziku zranení či ochorení.

Ignorovanie pohybu mimo fitka

Hodina cvičenia nemusí vyvážiť celý deň strávený sedením. Meta-analýza prospektívnych štúdií našla súvislosť medzi vyššou mierou sedavého správania a väčším obvodom pása. Preto má význam zostať aktívny aj mimo samotného tréningu.

Tréning bez zvyšovania náročnosti

Ak pri silovom tréningu dlhodobo používate rovnakú záťaž a počet opakovaní, svaly nemajú dostatočný stimul na ďalší rast. Keď cvik zvládate technicky správne, môžete postupne zvyšovať záťaž, počet opakovaní alebo náročnosť cviku.

Očakávanie rýchlych výsledkov

Pri zmene postavy sa výsledky nemusia prejaviť hneď. Svalová hmota pribúda postupne a úbytok tuku môže byť pomalší, najmä ak sa zároveň snažíte budovať svaly. Častou chybou preto býva príliš skorá zmena tréningu alebo stravy v presvedčení, že nefungujú.

Záver: Silnejšie telo namiesto nižšej hmotnosti

Skinny fat postava nie je dôvodom na ďalšiu drastickú diétu. Ak chcete zmeniť pomer svalov a tuku, dôležitejšie než samotné číslo na váhe je pravidelné silové cvičenie, vhodne nastavená strava, dostatok bielkovín a regenerácie.

Výsledky sa pritom dostavujú postupne, preto má väčší význam sledovať dlhodobý progres než krátkodobé výkyvy hmotnosti či jednotlivých meraní. Ak chcete na svojej postave pracovať systematicky, v Golem Clube nájdete ideálne podmienky na cvičenie aj následnú regeneráciu.