Zanedbávate rozcvičku? Tieto cviky zaraďte pred každým tréningom

Hoci je rozcvička často podceňovaná, mala by byť súčasťou každého jedného tréningu. Nezáleží pritom, či sa chystáte cvičiť vo fitku, absolvovať kruhový tréning alebo si zabehať. Práve kvalitné zahriatie tela vám pomôže dosiahnuť maximálny výkon a zároveň predísť zraneniam.

Možno sa to už stalo aj vám: Prišli ste do fitka, prezliekli sa a bez váhania zamierili rovno k činkám. Urobili ste tak klasickú začiatočnícku chybu, ktorá vás v dlhodobom horizonte môže deliť od výsledkov alebo vás môže na vašej športovej ceste spomaliť kvôli zraneniam.

V tomto článku si vysvetlíme, prečo je warm-up dôležitý, aké sú jeho benefity a ktoré zahrievacie cviky je vhodné pred tréningom zaradiť.

Prečo nevynechávať rozcvičku

Rozcvička je jednoduchá zostava cvikov, ktorej účelom je zahriať svaly, šľachy a kĺby tak, aby boli pružné a pripravené na záťaž. Napriek tomu je jednou z najviac podceňovaných súčastí tréningu. Ľudia warm-up často vynechávajú z viacerých dôvodov:

nechcú strácať čas,
sú príliš leniví a pohodlní,
rozcvička ich nebaví,
nevidia v tom zmysel,
nevedia, ako sa správne rozcvičiť.

V skutočnosti často na zahriatie postačí aj pár minút a určite platí, že radšej 5-minútová rozcvička ako žiadna. Optimálne dĺžka sa však odvíja podľa konkrétneho športu alebo aktivity a môže trvať od 5 do 20 minút.

Rozcvička by určite nemala byť vyčerpávajúca a nemali by sme sa pri nej príliš vyčerpať alebo spotiť. Mali by sme byť len mierne zadýchaní, cítiť teplo v svaloch a mať dostatok energie na nasledovný tréning.

Výhody rozcvičky

Kvalitná rozcvička má oveľa viac výhod než sa na prvý dojem zdá. Ktoré to sú?

Nižšie riziko zranenia – pružné a prekrvené svaly, šľachy a kĺby sú menej náchylné na preťaženie či natrhnutie.
Lepší výkon – dobre zahriate telo má rýchlejšie reakcie, lepšiu koordináciu, väčšiu silu aj výbušnosť.
Lepšia mobilita – pohyby sú plynulejšie, hladšie a rozsah pohybu je väčší.
Lepšie prekrvenie – do svalov sa dostáva viac kyslíka a živín, čo zvyšuje energiu a výdrž.
Mentálna príprava – rozcvička pomáha telu prepnúť z pokoja do tréningového režimu, čím zlepšuje sústredenie.
Menšia svalovica – dobre rozcvičené svaly po tréningu menej stuhnú, menej bolia a rýchlejšie regenerujú.

Pravda je teda taká, že rozcvička dokáže zásadne ovplyvniť výkon a zlepšiť celkový pocit z cvičenia.

Dynamická alebo statická rozcvička – čo je lepšie

Mnohí ľudia v tom majú zmätok a pred tréningom volia nesprávne statickú rozcvičku. Aj tá má pri cvičení svoj význam, ale nie je vhodná na začiatku tréningu. Správnou voľbou je dynamická rozcvička. Prečo je to tak a aké sú medzi nimi rozdiely?

Dynamická rozcvička:

prebieha v pohybe,
zvyšuje teplotu svalov, kĺbov a šliach,
zvyšuje tep a prekrvenie,
naštartuje nervový systém,
zahŕňa napríklad chôdzu, beh, výpady, krúženie, švih, rotácie,
je vhodná pred tréningom.

Statická rozcvička:

prebieha v pokoji/na mieste,
predlžuje a uvoľňuje svaly,
zlepšuje flexibilitu a pružnosť,
napomáha regenerácii,
zahŕňa napríklad naťahovanie, priťahovanie, predklony a výpady vo výdrži,
je vhodná po tréningu alebo počas oddychového dňa.

Zaujímavý fakt

Americká štúdia z roku 2006 ukázala, že dynamická rozcvička zlepšila výkon, silu aj obratnosť účastníkov výrazne viac než statická. Pri statickej rozcvičke sa zároveň výkon takmer nelíšil od situácie, keď sa nerozcvičili vôbec.

Aké cviky zaradiť pred tréningom

Správna voľba rozcvičky závisí najmä od typu aktivity, ktorú ideme vykonávať, a od toho, aké svalové skupiny budeme používať. Vo fitku sa najčastejšie venujeme silovému cvičeniu a kardiu, preto sa v nasledujúcich tipoch zameriame na tieto dva typy tréningu.

Pred silovým tréningom je vhodné zamerať sa na dynamické cviky na aktiváciu stredu tela, rozhýbanie kĺbov a prípravu konkrétnych svalov. Pred kardio tréningom sú zas vhodné dynamické pohyby na postupné zvýšenie tepu, zlepšenie mobility a zohriatie celého tela.

Rozcvička pred silovým cvičením

Zahriatie (2 – 3 min):

rýchla chôdza na páse alebo bicykel

Mobilita (4 – 5 min):

krúženie ramien dopredu a dozadu (10 – 15 opakovaní)
krúženie bedier (10 opakovaní na každú stranu)
výpadyvpred s rotáciou trupu (6 – 8 opakovaní na každú nohu)
drepys vlastnou váhou (10 – 15 opakovaní)
predklony s rovným chrbtom (10 opakovaní)

Aktivácia (2 – 3 min)

ľahké kliky (8 – 12 opakovaní)
aktivácia stredu tela v planku (výdrž 20 – 30 sekúnd)
ľahká prvá séria cviku, ktorý idete cvičiť (napr. s prázdnou osou)

Rozcvička pred kardio cvičením

Zahriatie (2 – 3 min)

rýchla chôdza alebo ľahký klus

Dynamická príprava (3 –4 min)

vysoké kolená (20 – 30 sekúnd)
zakopávanie (20 – 30 sekúnd)
jumping jacks (30 – 40 sekúnd)
krúženie členkov (10 opakovaní na každú nohu)
dynamické výpady (6 – 8 opakovaní na každú nohu)

Aktivácia

1 – 2 kontrolované zrýchlenia (20 – 30 metrov) na cca 60 – 70 % intenzity

Najčastejšie chyby začiatočníkov

K typickým chybám, ktoré ľudia často robia nevedomky, patria:

úplné vynechávanie rozcvičky,
príliš krátka a neúčinná rozcvička,
statický strečing pred tréningom,
príliš intenzívna a unavujúca rozcvička,
rovnaká rozcvička pred každým typom tréningu,
unáhlené a nepozorné vykonávanie cvikov.

Pravidelná a správne vykonávaná rozcvička pred tréningom pomôže vášmu telu lepšie reagovať na záťaž, zlepší kontrolu nad pohybom, urýchli regeneráciu a pomôže vám vytvoriť lepšie pohybové návyky. Rozhodne preto stojí za to venovať jej čas a pozornosť.