Ako začať cvičiť? Toto je tréningový plán pre úplných začiatočníkov.

Začať s cvičením môže byť pre úplného začiatočníka desivou, ale zároveň vzrušujúcou úlohou. Správny prístup môže výrazne uľahčiť tento štart. Pozrime sa spoločne na to, ako cvičiť doma a ako sa začať s tréningom vo fitku.

Ako začať cvičiť? Pomaly a postupne

Ako pri všetkom novom, aj pri cvičení je dôležité začať pomaly a postupne zvyšovať intenzitu. Samotné cvičenie by však malo nasledovať až po dôkladnej príprave, ktorá začína mimo návštevy fitnescentra.

1. Cieľavedomosť a zámernosť – Urči si cieľ

Čo chceš vlastne cvičením dosiahnuť? Aký je tvoj zámer? Chceš nabrať svalovú hmotu? Alebo chceš, naopak, schudnúť? Trápi ťa slabý chrbát či bolesť v krížoch a chceš sa zamerať na túto oblasť? Chceš mať tehličky? Alebo sa oproti svojim spolužiakom cítiš malý a slabý a chceš byť lepší, ako oni?

Tvoja motivácia môže vyplývať z rôznych vecí. Premysli si to, pretav ju do konkrétneho cieľa a drž sa ho. Svoj cieľ by si mal zo začiatku takisto prispôsobiť svojmu veku, kondícii alebo pohlaviu. Inak svoj fitness zámer napĺňajú mladí ľudia, inak ľudia v zrelom veku, a to je prirodzené a normálne.

Takisto je dôležité brať do úvahy stav svojej kondície. Iný prístup k tvojmu tréningu zvolia naši tréneri, ak už máš za sebou nejakú športovú históriu – inými slovami, máš určitú pohybovú zdatnosť. Úplne iný tréning ti naši tréneri pripravia, ak si ešte nikdy necvičil, ani nenavštívil posilňovňu. Základná štartovacia čiara – tá, ktorú máš vo svojej hlave – je však pre všetkých rovnaká.

2. Urob si prieskum a sleduj skúsenejších

Opýtaj sa kamarátov a kamarátok, ktorí cvičia, alebo požiadaj o radu skúseného trénera. V dobrom fitness centre vždy natrafíš na trénera alebo trénerku, ktorý má práve službu a vie ti pomôcť.

Využívaj sociálne siete a inšpiruj sa u svojich obľúbených fitness influencerov. Sleduj, čo cvičia ostatní. Nauč sa správnu techniku. Postupne prídeš na to, čo ti vyhovuje a čo nie, čo ti zaberá a čo nie, a začne ťa to brutálne baviť.

Ako začať cvičiť doma? Stačí minimálne vybavenie

Ak sa ešte necítiš na fitko, začni cvičiť doma. Nepotrebuješ žiadne extra vybavenie, stačí ti vlastné telo a priestor na cvičenie. Zameraj sa na ľahké cviky a pridávaj zložitosť či opakovania, keď cítiš, že tvoj organizmus je pripravený. Tu sú základy, ktorých by si sa mal držať:

Vyber si také silové cviky, ktorými precvičíš všetky hlavné svalové skupiny (horné a dolné končatiny, hrudník, stred tela, chrbát) aspoň dvakrát týždenne.
Už jedna séria každého cvičenia je zo začiatku dostatočná na zlepšenie zdravia a kondície.
Snaž sa postupne dostať do bodu, kedy sa tvoje svaly unavia po približne 10 až 20 opakovaniach v jednej sérii. Následne môžeš pridať ďalšiu sériu.
Medzi sériami si dopraj aspoň 45 s prestávku.
Nezabudni sa pred každým tréningom dôkladne rozcvičiť, aby si zahrial telo, svaly a predišiel tak zraneniam.
Opakuj tento prístup aspoň 2-3 týždne, kým nadobudneš viac sily, získaš sebavedomie a rozhodneš sa prejsť do fitka a k činkám.

Príklad jedného dňa domáceho tréningu

Drepy s vlastnou váhou: 1×10-20
Kliky: 1×10-20
Výpady v stoji: 1×10-20
Príťahy v predklone: 1×10-20 na každú ruku (namiesto činky použi napríklad 1,5l fľašu vody)
Plank: aspoň 15s
Jumping Jacks/Poskoky s odrazom: 1×10-20

Presuň sa do fitness centra

Keď nadobudneš dostatok sebavedomia, môžeš sa presunúť do fitka. Vyber si také, ktoré je blízko tvojho bydliska a ponúka príjemné prostredie a bohaté vybavenie. Môžeš sa do tréningu pustiť aj sám alebo s kamarátom, ak si však ešte netrúfaš na samostatný komplexný tréning, odporúčame ti nájsť si skúseného trénera. Ten ti ukáže základné cviky a zostaví vhodný tréningový plán.

Neponáhľaj sa a začni s ľahkými váhami, aby si mal priestor postupne pridávať na intenzite. Progresívne zvyšovanie váh je veľmi účinný systém pre efektívne budovanie svalov. Tvoj základný cieľ, ktorý si si určil na začiatku, zrejme zostane rovnaký, meniť sa môžu tzv. „medziciele“ – počty opakovaní, váhy, ktoré chceš zdvihnúť alebo čas, ktorý chceš stráviť s činkami.

Aby si zabránil rutine a nude, spolu s trénerom zahrňte do tréningu rôznorodé cviky a aktivity. To nielen zlepší tvoju fyzickú kondíciu, ale aj udrží motiváciu na vysokej úrovni.

Tréningový plán pre začiatočníkov

Pre inšpiráciou sme spolu s našimi trénermi vypracovali ukážkový tréningový plán pre úplných začiatočníkov. Je navrhnutý tak, aby si cvičil trikrát týždenne, či už doma alebo vo fitku, a postupne budoval svoju fyzickú kondíciu a silu.

Všimni si, že oproti domácemu tréningu sme zvýšili počet sérií. Neskôr môžeš sám zvyšovať záťaž, pridávať série a opakovania a meniť cviky, keď sa na to budeš cítiť pripravený.

Rozcvička
Drepy s vlastnou váhou: 2×10-20
Sťahovanie kladky k hrudi: 2×10-20
Benchpress na rovnej lavičke: 2×10-20
Priťahovanie jednoručky v predklone: 2×10-20
Plank: 2×15-30s

Cesta k aktívnemu životnému štýlu

Začať cvičiť je náročné, ale so správnym prístupom a plánom to môže byť skvelé. Začni s malými krokmi a objavuj rôzne formy cvičenia, ktoré ťa budú baviť. Bez ohľadu na to, či cvičíš doma alebo vo fitku, dôležité je nájsť si dlhodobo udržateľný spôsob, ako sa hýbať a vytvoriť si tak cestu k aktívnemu a zdravému životnému štýlu. Prečítaj si aj ďalšie skvelé články na našom blogu.