7 tipov na zdravý fit obed, po ktorom nebudete mať útlm

Zdravý a vyvážený obed je kľúčom k udržaniu si energie počas celého dňa. S našimi 7 tipmi na rýchle a výživné obedy získaš chutné jedlá plné bielkovín, zdravých tukov a sacharidov, a navyše ťa po nich neprepadne pocit, že si musíš ísť okamžite zdriemnuť.

Zdravý obed = fit obed

Ak nemáš chuť, čas, alebo možnosť tráviť hodiny v kuchyni a pripravovať zložité obedy, ako to robili naše babky (pri všetkej úcte k nim, ich domáce hádzané bryndzové halušky alebo kurací paprikáš milujeme) a zároveň chceš dosiahnuť svoje fitness ciele, vyskúšaj tieto recepty na fit obedy.

Uvaríš si ich do polhodiny, tvoja peňaženka nezaplače a aj tvoj tréner ti bude závidieť. Všetky recepty sú veľmi ľahké, takže ich bez problémov stráviš a nebudeš mať chuť instantne sa vyvaliť na gauč na poobedný „šlofík“. Pusti sa do toho!

Čo robí obed zdravým?

Pri výbere zdravých možností obeda sa snaž zamerať na celkovú rozmanitosť a vyváženosť stravy, aby si zabezpečil dostatočnú výživu pre svoje telo a fyzickú kondíciu.

1. bielkoviny – Dôležité pre rast a obnovu buniek. Podporujú udržiavanie svalovej hmoty. Zahrň do jedálnička potraviny ako kuracie mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny alebo tofu.
2. zdravé tuky – Nenasýtené mastné kyseliny obsahuje olivový olej, orechy, avokádo alebo mastné ryby (napríklad losos, sardinky). Tieto tuky prispievajú k zdraviu srdca.
3. komplexné sacharidy – Celozrnné obilniny, ovocie, zeleninu a strukoviny, ktoré obsahujú vlákninu, pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a poskytujú trvalú energiu.
4. ovocie a zelenina – bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť telo pred škodlivými voľnými radikálmi a podporujú celkové zdravie.
5. nízkokalorické nápoje: Hydratácia je dôležitá. Základom je teda voda a iné nízkokalorické nápoje, pri ktorých je jediný rozdiel v tom, že voda je vždy lacnejšia.

1.Grilovaný kurací šalát so špenátom a avokádom

Čo potrebuješ?

150 – 200g kuracích pŕs, 2 šálky špenátu, 1 avokádo

Grilovaný kurací šalát so špenátom a avokádom je ľahký a plný bielkovín. Kuracie prsia si nakrájaj a pridaj soľ a korenie podľa chuti. Rozpáľ panvicu s trochou oleja, a prsia dobre opeč. Ak chceš, špenát môžeš pridať už do panvice, alebo si ho čerstvý zmiešaj s avokádom, nakrájaným na kúsky. Podávať môžeš s ryžou a svojou obľúbenou omáčkou.

Jedna porcia obsahuje: 503 kcal, 50g bielkovín, 21g tukov, 24g sacharidov

2. Ryžový wok so zeleninou a lososom

Čo potrebuješ?

150g lososa, 1 šálka hnedej ryže, zelenina podľa výberu

Recept, ktorý obsadzuje popredné priečky v jednoduchosti prípravy a výživnosti. Uvar si ryžu a na panvici si opeč čerstvého lososa. Kým sa ti ryba bude opekať, v miske si priprav zeleninový šalát, Paradajky, uhorka, špenát a hlávkový šalát by ti mali stačiť, ale je na tebe, akú zeleninu použiješ. Podávaj v miske, ako sa na správny wok patrí. Recept plný bielkovín a omega-3 mastných kyselín z lososa a vlákniny z čerstvej zeleniny.

Jedna porcia obsahuje: 459 kcal, 44g bielkovín, 19g tukov, 32g sacharidov

3. Tvarohová miska s čerstvým ovocím a orechmi

Čo potrebuješ?

200g nízkotučného tvarohu, 1 šálka čerstvého ovocia podľa chuti, 30g orechov (vlašské, mandle…)

Kto povedal, že sladký obed nemôže byť fit? Tvaroh a ovocie jednoducho zmiešaj v miske, posyp drvenými orechmi a ak chceš, prelej napríklad javorovým sirupom alebo pridaj za lyžičku medu. Tvaroh je bielkovinová bomba a vegáni/vegetariáni ho vedia v tomto recepte nahradiť príslušným alternatívnym vegánskym produktom.

Jedna porcia obsahuje: 403 kcal, 29g bielkovín, 22g tukov, 24g sacharidov

4. Cestovinový šalát s kuracím mäsom a čerstvými rajčinami

Čo potrebuješ?

1 šálka celozrnných cestovín, 150g kuracích pŕs, biely jogurt, horčica, čerstvé rajčiny

Ideálny recept na rýchly a zdravý obed. Kuracie mäso nakrájaj na kúsky a do zlatista opeč na panvici. Tesne pred koncom pridaj aj čerstvé cherry paradajky, aby chytili rovnako zlatistý nádych a príjemne zmäkli.

Uvar cestoviny, pridaj za lyžičku olivového oleja a zmiešaj s kuracími kúskami a paradajkami. Pridaj soľ podľa chuti. Pre totálny bielkovinový náklad si ešte môžeš pripraviť zálievku z bieleho jogurtu, horčice a korenia.

Jedna porcia obsahuje: 450 kcal, 50g bielkovín, 10g tukov, 45g sacharidov

5. Šalát so šošovicou a grilovaným kozím syrom

Čo potrebuješ?

1 šálka uvarenej šošovice, 50g grilovaného kozieho syra, zelenina podľa výberu

Ak si vegán/vegetarián, namiesto kozieho syra použi vegánsky syr. Šosovicu uvar, kozí syr si nakrájaj a zmiešaj so zeleninou podľa svojej chuti. Pridaj soľ, korenie, trošku olivového oleja a dobrú chuť. Šošovica je vynikajúcim zdrojom bielkovín a vlákniny.

Jedna porcia obsahuje: 300 kcal, 18g bielkovín, 15g tukov, 35g sacharidov

6. Ovocné smoothie s proteínovým práškom

Čo potrebuješ?

1 banán, 1 šálka drobného ovocia, 1 odmerka proteínu podľa chuti

Toto je skutočná rýchlovka, ktorú si ráno pripravíš, pred tréningom v posilňovni hodíš do tašky a po tréningu s chuťou vypiješ. Všetky ingrediencie stačí nahádzať do mixéra a zmiešať. Nie je to síce žiadne kulinárske umenie, ale všetky potrebné živiny v tomto tekutom obede nájdeš.

Jedna porcia obsahuje: 250 kcal, 23g bielkovín, 5g tukov, 30g sacharidov

7. Pečený pangasius s quinoou a zeleninou

Čo potrebuješ?

200g ryby pangasius/losos, 1 šálka quinoi, zelenina

Ak si už prejedený lososa, pangasius je skvelou a niekedy aj lacnejšou alternatívou. Rybu si osoľ, pridaj korenie a upeč v rúre na 180 °C asi 20-25 minút. Popri tom uvar quinou podľa pokynov na obale. Zeleninu môžeš takisto opiecť na panvici, alebo si pripraviť čerstvú a podľa svojej chuti. Pangasia roztrhaj na kúsky a zmiešaj s quinoou a zeleninou. Trošku olivového oleja na záver nikdy nie je na škodu.

Jedna porcia obsahuje: 380 kcal, 25g bielkovín, 10g tukov, 40g sacharidov

Fit obedy pre každého

Tieto recepty sú dôkazom, že nemusíš byť šéfkuchár, aby si si dokázal pripraviť chutný obed za pár minút. Môžeš si uvariť na viac dní, ráno si jednoducho vyberieš krabičku z chladničky a vyrazíš do školy, do práce alebo na výlet do prírody. Ten najlepší obed ťa má predsa nakopnúť k výkonom a nie unaviť. Inšpiruj sa našimi tipmi a pokojne si ich uprav podľa svojich preferencií. Na našom blogu objavíš aj ďalšie skvelé články.