Bazálny metabolizmus: Ako ho vypočítať?

Jeden z najdôležitejších faktorov ovplyvňujúcich tvoje fitness ciele je bazálny metabolizmus – (BMR). Ide o kľúčový ukazovateľ, ktorý ti umožní porozumieť tomu, ako tvoj organizmus spaľuje energiu v neaktívnom stave. Ak chceš dosiahnuť úspech pri chudnutí alebo naberaní svalovej hmoty, pochopenie a efektívne využitie BMR je nevyhnutné.

Čo je to bazálny metabolizmus a prečo je dôležitý?

Bazálny metabolizmus (BMR – basal metabolic rate) je miera, s akou tvoj organizmus spaľuje energiu v neaktívnom stave, to znamená len na udržanie základných telesných funkcií – dýchanie, fungovanie srdca, trávenie a udržanie telesnej teploty. Predstavuje energetické nároky tvojho tela v úplnom pokoji, keď nie si vystavený žiadnemu fyzickému alebo emocionálnemu stresu.

BMR predstavuje množstvo kalórií, ktoré tvoje telo potrebuje denne na udržanie týchto základných telesných funkcií. Aj keď to tak niekedy nevyzerá, tvoj organizmus neprestajne pracuje a spotrebúva energiu na udržanie životných procesov. Deje sa to, aj keď spíš, alebo keď z gauča sleduješ preteky Formule 1.

BMR je jedným z hlavných faktorov ovplyvňujúcich tvoju celkovú energetickú bilanciu a môže mať významný vplyv na tvoju hmotnosť. Pri plánovaní diéty a cvičebného režimu je dôležité poznať svoj BMR. Umožní ti to lepšie stanoviť optimálny príjem kalórií a dosiahnuť cieľ, či už ide o chudnutie, udržanie váhy alebo nárast svalovej hmoty. Naši tréneri ti o bazálnom metabolizme povedia všetko, stačí navštíviť jedno z našich fitness centier, alebo jednoducho pokračovať v čítaní tohto blogu.

Ako vstupuje bazálny metabolizmus do procesu chudnutia/naberania svalovej hmoty?

Bazálny metabolizmus ovplyvňuje nielen proces chudnutia, ale aj naberania svalovej hmoty.

1. Chudnutie:

Pri chudnutí je kľúčové vytvorenie kalorického deficitu, čo znamená, že musíš spaľovať viac kalórií, ako prijmeš. BMR hrá rozhodujúcu úlohu v určení tvojich energetických potrieb v úplnom pokoji. Ak je tvoja spotreba energie (vstup) nižšia ako tvoj BMR a energetický výdaj z cvičenia (výstup), tvoj organizmus začne čerpať energiu z existujúcich zásob, čo vedie k chudnutiu. Počet kalórií, ktoré môžeš denne prijať, aby si dosiahol určitý konkrétny kalorický deficit, sa často vypočíta práve pomocou BMR.

2. Naberanie svalovej hmoty:

Pre naberanie svalovej hmoty je potrebný kalorický prebytok, čo znamená, že musíš prijať viac kalórií, ako tvoje telo spáli. Snaž sa preto zabezpečiť, aby bol tvoj základný príjem kalórii v rámci BMR nad hodnotami tvojej minimálnej dennej energetickej potreby. Svaly totiž pália energiu aj v pokoji a vyšší BMR môže umožniť naberanie svalovej hmoty s menším množstvom kalórií. Cvičenie tento proces prirodzene sťažuje, pretože dodáva dodatočnú stimuláciu na rast svalov.

Aký je najjednoduchší vzorec výpočtu bazálneho metabolizmu?

Keď už sme ti vysvetlili, ako bazálny metabolizmus funguje, je načase si ho spoľahlivo vypočítať. Najjednoduchší, ale stále účinný vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu je Mifflin-St. Jeorov vzorec.

Pre mužov: BMR = (10×váha v kg) + (6,25×výška v cm) - (5×vek v rokoch) + 5

Pre ženy: BMR = (10×váha v kg) + (6,25×výška v cm) - (5×vek v rokoch) - 161

Tento vzorec berie do úvahy tvoju váhu, výšku a vek, čo sú kľúčové faktory ovplyvňujúce BMR. Pre mužov sa pridáva 5 kalórií, zatiaľ čo pre ženy sa odpočítava 161 kalórií, aby sa zohľadnili pohlavné rozdiely vo fyziologii.

Mifflin-St. Jeorov vzorec poskytuje odhad tvojich bazálnych metabolických potrieb, teda počet kalórií, ktoré tvoj organizmus potrebuje na udržanie základných telesných funkcií v úplnom pokoji. Je dôležité si uvedomiť, že tento odhad môže byť len orientačný a môže sa líšiť v závislosti od jednotlivých faktorov ako genetika, telesná stavba a hormonálna rovnováha.

Aké iné vzorce na výpočet bazálneho metabolizmu poznáme?

Okrem Mifflin-St Jeorovho vzorca existujú aj ďalšie vzorce na výpočet bazálneho metabolizmu.

Harris-Benediktov vzorec

Tento vzorec bol vyvinutý v roku 1919 ako prvý štandardizovaný vzorec na výpočet BMR. Existujú dva rôzne vzorce pre mužov a ženy:

Pre mužov: BMR = 88,362 + (13,397×váha v kg) + (4,799×výška v cm) - (5,677×vek v rokoch)

Pre ženy: BMR = 447,593 + (9,247×váha v kg) + (3,098×výška v cm) - (4,330×vek v rokoch)

Katch-McArdleov vzorec

Vzorec je založený na telesnej stavbe, konkrétne na hmotnosti svalov.

BMR = 370 + (21,6×hmotnosť svalov v kg)

Tento vzorec je obzvlášť užitočný pre jedincov s nízkym percentom telesného tuku a vysokým percentom svalovej hmoty.

Cunninghamov vzorec

Je založený na podiele telesnej hmotnosti a percentuálneho telesného tuku. Pre mužov a ženy existujú rôzne vzorce:

Pre mužov: BMR = 500 + (22×hmotnosť svalov v kg)

Pre ženy: BMR = 500 + (22×hmotnosť svalov v kg)

Cunninghamov vzorec zohľadňuje percentuálny podiel telesného tuku a hmotnosti svalov, čo môže poskytnúť presnejší odhad BMR.

Každý z týchto vzorcov môže poskytnúť odlišný odhad bazálneho metabolizmu a je dôležité si uvedomiť, že presnosť výpočtu môže byť ovplyvnená individuálnymi faktormi. Použitie viacerých vzorcov alebo konzultácia so špecialistom ti pomôže získať presnejší odhad tvojho BMR.

Aké faktory ovplyvňujú bazálny metabolizmus?

Existuje niekoľko faktorov, ktoré dokážu kombinovane alebo jednotlivo ovplyvniť bazálny metabolizmus človeka. Je dôležité zohľadniť ich pri plánovaní diéty a cvičebného režimu. Ľudia s rýchlejším metabolizmom zvyčajne potrebujú viac kalórií na udržanie váhy alebo na naberanie svalovej hmoty, zatiaľ čo ľudia s pomalým metabolizmom sú náchylnejší na priberanie na váhe a vyžadujú prísnejšiu kontrolu kalórií a vyváženejšiu stravu. Aké faktory poznáme?

• Telesná stavba: Ľudia s vyšším percentom svalovej hmoty majú často vyšší BMR, pretože svaly spália viac energie ako tuk.
• Genetika: Genetické faktory môžu ovplyvniť metabolickú rýchlosť jednotlivca. Niektorí ľudia majú tendenciu mať rýchlejší metabolizmus a kalórie spaľujú efektívnejšie ako iní.
• Vek: S vekom sa BMR zvyčajne znižuje, pretože telo stráca svalovú hmotu a metabolická aktivita klesá.
• Pohlavie: Muži majú v priemere vyšší BMR ako ženy, čo je spôsobené rozdielmi vo fyziologických procesoch a telesnej stavbe.
• Hormonálna aktivita: Hormóny, ako je napríklad štítna žľaza, môžu ovplyvniť metabolizmus. Poruchy štítnej žľazy môžu viesť k zvýšeniu alebo zníženiu BMR.
• Telesná teplota: Zvýšená telesná teplota, napríklad po cvičení alebo po konzumácii jedla, môže dočasne zvýšiť BMR.
• Úroveň stresu: Chronický stres môže ovplyvniť hormonálnu rovnováhu a spôsobiť zmeny v metabolizme, čo môže mať za následok zvýšenú alebo zníženú BMR.
• Výživa a strava: Nedostatok kalórií alebo príliš nízky príjem živín spomaľuje metabolizmus, zatiaľ čo vyvážená strava s dostatočným množstvom živín udržuje metabolizmus zdravým a efektívnym.

Bez ohľadu na to, či chceš schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, pochopenie a využitie tvojho bazálneho metabolizmu môže byť kľúčom k úspechu. Buď trpezlivý, experimentuj a nezabúdaj venovať pozornosť aj iným aspektom zdravého životného štýlu, ako je dostatok spánku a tekutín. Tvoje telo ti za to určite poďakuje. Pre ďalšie skvelé články klikni na náš blog.