Každý, kto sa aspoň trochu pohybuje vo svete fitness, už o kalorickom deficite počul. Ten želaný stav, pri ktorom zázračne chudneme, no dokážeme si pritom zabezpečiť potrebné živiny pre udržanie zdravia, až kým nedosiahneme ultimátny cieľ – tehličky na bruchu. Ako kalorický deficit vlastne funguje?

Čo je to kalorický deficit?

Kalorický deficit je stav, keď tvoje telo prijíma menej kalórií, než spotrebuje. Tento stav obyčajne vedie k strate hmotnosti, pretože telo začne čerpať energiu zo svojich zásob tuku na kompenzáciu nedostatku kalórií. Proces, ktorým telo spaľuje tuky na energiu, sa nazýva lipolýza. Lipolýza prebieha v tukových bunkách, kde sa tuk rozkladá na mastné kyseliny a glycerol, ktoré sa potom môžu použiť na výrobu energie. Tento proces vedie k strate hmotnosti a zníženiu telesného tuku.

Kalorický deficit funguje na základe zákona termodynamiky, ktorý hovorí, že telo stráca hmotnosť, keď prijíma menej energie (kalórií) než spotrebuje. Keď je človek v kalorickom deficite, jeho telo nemá dostatok kalórií na pokrytie svojich energetických potrieb, a preto musí hľadať iné zdroje energie.

Aké sú príčiny vzniku kalorického deficitu?

Ako sme si už povedali, kalorický deficit nastáva vtedy, keď tvoje telo prijme menej kalórií, než je jeho základná energetická potreba v aktívnom, ale aj neaktívnom stave. To úzko súvisí napríklad aj s bazálnym metabolizmom, o ktorom sme viac písali v tomto článku.

Kalorický deficit môže nastať z rôznych dôvodov a v rôznych situáciách. Nás bude najviac zaujímať ten úmyselne vyvolaný a monitorovaný, za cieľom schudnúť a dosiahnuť vytúženú postavu s tehličkami na bruchu. Príčiny sú však naozaj rôzne:

Strava:

Ak človek je menej kalórií, než je jeho telo spotrebuje, nastáva kalorický deficit. To sa môže diať úmyselne, ak napríklad držíš diétu na chudnutie, alebo neúmyselne, ak máš obmedzený prístup k potrave alebo strácaš chuť do jedla.

Fyzická aktivita:

Ak človek vykonáva fyzickú aktivitu, ktorá spaľuje viac kalórií, než ich prijme stravou, vytvára sa kalorický deficit. Táto situácia môže nastať pri cvičení, športovaní alebo akýchkoľvek iných fyzických aktivitách, ktoré vyžadujú a spotrebúvajú energiu.

Metabolizmus:

V niektorých prípadoch môže byť metabolizmus človeka taký, že jeho telo spotrebuje viac kalórií na základnú metabolickú funkciu (napríklad dýchanie, trávenie) než prijme stravou. To môže viesť k prirodzenému kalorickému deficitu.

Stres alebo choroba:

V obdobiach zvýšeného stresu alebo pri chorobe môže byť chuť do jedla znížená a môže sa vytvoriť kalorický deficit kvôli nedostatočnému príjmu kalórií.

Uvedom si, že kalorický deficit musí byť primeraný a udržateľný, aby nedošlo k negatívnym účinkom na tvoje zdravie. Príliš veľký deficit môže okrem straty tuku spôsobiť aj nechcenú stratu svalovej hmoty a negatívne ovplyvniť tvoj metabolizmus.

Je tiež dôležité, aby si kalorický deficit dosahoval zdravými spôsobmi, ako je dobrá strava a pravidelná fyzická aktivita. Pred začatím diéty alebo cvičebného režimu je preto vždy vhodné zistiť si čo najviac informácií. Najlepšie však bude, ak si nájdeš profesionálneho trénera, ktorý ti zostaví jedálniček aj tréningový plán na mieru a s prihliadnutím na tvoje ciele.

Kalkulačka kalorického deficitu

Kalorický deficit sa dá vypočítať pomocou niekoľkých krokov, ktoré by si s tebou mal každý dobrý tréner pred začatím tréningového režimu prejsť:

Stanovenie bazálneho metabolizmu (BMR):

Bazálny metabolizmus je množstvo energie (kalórií), ktoré telo spotrebuje na udržanie základných metabolických funkcií v pokoji, ako je dýchanie, cirkulácia krvi a udržanie telesnej teploty. Existuje niekoľko vzorcov na výpočet BMR, najjednoduchším je asi Mifflin-St. Jeorov vzorec, najznámejším bude Harris-Benediktov vzorec.

Určenie úrovne fyzickej aktivity:

Okrem BMR treba zohľadniť aj množstvo energie, ktoré telo spotrebuje pri fyzickej aktivite. Každodenné aktivity a cvičenie prispievajú k celkovému energetickému výdaju. Ak si doteraz nerobil nič, ale odteraz ti tvoj tréner naplánuje dvíhanie činiek trikrát týždenne, ten stav sa zohľadní pri určení úrovne fyzickej aktivity. Toto množstvo energie sa často označuje ako koeficient úrovne fyzickej aktivity (PAL).

Výpočet kalorického príjmu:

Kalorický príjem sa vypočíta ako súčet BMR a energetického výdaju spojeného s fyzickou aktivitou. Výsledok poskytne tvojmu trénerovi a tebe odhad, koľko kalórií by si mali denne prijať na udržanie súčasnej hmotnosti.

Nastavenie kalorického deficitu:

Kalorický deficit sa potom nastaví znížením kalorického príjmu o určitý percentuálny alebo absolútny počet kalórií. Štandardným odporúčaním pre bezpečnú a udržateľnú stratu hmotnosti je vytvoriť denný kalorický deficit medzi 500 a 1000 kalóriami. Napríklad, ak tvoj vypočítaný denný kalorický príjem je 2000 kalórií, a chceš dosiahnuť kalorický deficit 500 kalórií denne, potom budeš musieť denne prijať len 1500 kalórií.

Pri výpočte kalorického deficitu by mal každý dobrý tréner mať na pamäti, že každý z nás je jedinečný a môže reagovať inak na rôzne stravovacie a cvičebné režimy.

Ako si nastaviť udržateľný kalorický deficit?

Základom každej úspešnej diéty je, že musí byť udržateľná. Predpokladáme, že nie si profesionálny športovec alebo športovkyňa. Pravdepodobne tráviš 8 a viac hodín v práci, možno máš deti alebo iné povinnosti. Aby si sa v robote nezbláznil od hladu a neprerástlo ti to cez hlavu, nastav si kalorický deficit tak, aby bol tvoj život udržateľný a zdravý. To si vyžaduje niekoľko krokov a pozornosti k niektorým dôležitým aspektom. Tu je pár tipov, ako to dosiahnuť:

Mierne zníženie kalórií:

Na začiatku si spoločne s trénerom nastavte len mierny kalorický deficit. Ideálne je začať s deficitom medzi 500 a 1000 kalóriami denne. Extrémne nízke kalorické úrovne môžu spôsobiť nedostatok živín, stratu svalovej hmoty a nechuť pokračovať. Po prvých dvoch týždňoch by už malo byť jasné, ako reaguješ na diétu, mentálne i fyzicky. Na základe toho kalórie upravíte, prípadne necháte na rovnakej úrovni.

Rozumná stratégia chudnutia:

Realistické očakávania sú kľúčom k úspechu. Strata hmotnosti a dosiahnutie vytúženej postavy by mala byť postupná a udržateľná, nie rýchla a drastická.

Zdravé potraviny:

Aj keď je kalorický deficit dôležitý, dôležité je tiež, aby si zabezpečil, že tvoja strava bude aj počas diéty obsahovať vyvážený príjem živín. Zameraj sa na stravu bohatú na bielkoviny, zdravé tuky, ovocie a zeleninu.

Vyhýbaj sa extrémnym diétam:

Zabudni na diéty, ktoré vylučujú celé skupiny potravín alebo sú veľmi obmedzujúce. Jednak sú len ťažko udržateľné a zároveň môžu viesť k nedostatku dôležitých výživných látok. Tvoja diéta musí dopĺňať tvoj životný štýl, nie ho drasticky obmedzovať.

Pitný režim:

Udržuj dostatočný príjem tekutín. Vždy maj pri sebe aspoň 1,5 litrovú fľašu vody. Niektoré ľudské signály hladu môžu byť skutočnými znakmi dehydratácie.

Zameraj sa na fyzickú aktivitu:

Azda ti nemusíme hovoriť, že okrem diéty je dôležité do svojho denného režimu zahrnúť aj cvičenie a pohyb. To nie len pomáha spaľovať kalórie, ale aj udržiava svalovú hmotu a zlepšuje tvoje celkové zdravie.

Monitorovanie a prispôsobenie:

Pravidelné sledovanie váhy a zmeny v telesnej kompozícii ti môžu pomôcť pri stanovení toho, či kalorický deficit dosahuješ primerane. Ak sa ti strata hmotnosti zastaví alebo spomalí, možno by ste spolu s trénerom mali prispôsobiť kalorický príjem alebo zmeniť úroveň fyzickej aktivity.

Vyhni sa extrémnym kalorickým obmedzeniam a sleduj a počúvaj svoje telo, aby si predišiel možným negatívnym účinkom na zdravie. Zapamätaj si, že udržateľné a zdravé chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť a starostlivé plánovanie. Pre viac parádnych článkov klikni na náš blog.