Viete, ako si zostaviť tréningový plán na rast svalov?

Kto nevie, kam ide, nepríde nikam. Podobne je to aj s cvičením. Ak nemáte zadefinovaný cieľ a postup, ako ho chcete dosiahnuť, progres bude len minimálny, alebo pravdepodobnejšie úplne žiadny. Dnes vám v blogu prezradíme viac o tom, ako si zostaviť tréningový plán pre budovanie svalov.

V minulom článku “Ako nabrať svaly?” sme vám objasnili základy vhodných cvikov pre budovanie svalov, odporúčaného stravovania a vysvetlili princípy účinnej regenerácie. V tomto blogu vám ukážeme, ako si zostaviť efektívny tréningový plán a na záver vám náš GOLEM tréner Marek Gajdács dá niekoľko užitočných tipov, ako svoje tréningy ešte vylepšiť.

Tréningový plán na rast svalov

Zapamätajte si, že základným pravidlom je, že čím ťažšie váhy budete dvíhať, tým viac budete rast svalov stimulovať. Pokiaľ chcete schudnúť alebo sa len udržiavať vo forme, cvičiť môžete aj doma s vlastnou váhou a bude vám to stačiť. Naopak, ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, budete potrebovať dobre vybavené fitness centrum. Pri výbere cvikov je ideálnou voľbou zaradiť tie, ktoré zapájajú viacero svalových skupín naraz. Hlavne v začiatkoch je užitočné, ak vám tréningový plán zostaví profesionál.

Tipy od odborníka Pri zostavovaní tréningového plánu sa môžete stretnúť s protirečiacimi tvrdeniami, preto sme sa na sporné informácie opýtali nášho GOLEM trénera Mareka Gajdácsa z Auparku Bratislava.

1. Koľkokrát do týždňa cvičiť?

Záleží individuálne či je to vrcholový športovec, rekreačný športovec alebo úplný začiatočník, záleží aký ciel je stanovený samozrejme čim viac tréningom na mieru nastavených tým lepší výsledok.

2. Kardio mám zaradiť pred alebo po posilňovaní?

Ak myslíme nejaké zahriatie organizmu pred tréningom tak áno 5-10 min kľudne ale iba v rámci zahriatia organizmu. ESD – energetic system development po tréningu

3. Je efektívnejšie trénovať celé telo alebo partie? Záleží od počtu tréningov pri dvoch a menej do týždňa by som preferoval tréning celého tela, pri počte tréningov 3 a viac by som rozdelil na partie, tlakové horná – dolná časť tela a ťahové horná- dolná časť tela.

4. Lepšie výsledky prinesie cvičenie s väčšími alebo menšími váhami?

Hypertrofia je definovaná záleží individuálne od cvičenca aké ma jednorázové maximum daného cvičenia od ktorého sa potom vieme odraziť pri správnom nastavení záťaže

Sarkoplazmatická hypertrofia “nefunkčná – kulturistická“ Intenzita: 65-75% z 1RM ( 1RM – jednorázové maximum) Myofibrilárna hypertrofia “funkčná – športová“ Intenzita: 75-85% z 1RM ( 1RM – jednorázové maximum)

5. Sú lepšie dlhšie alebo kratšie pauzy medzi cvikmi?

Sarkoplazmatická hypertrofia “nefunkčná – kulturistická“ – IO: 45sec – 1min Myofibrilárna hypertrofia “funkčná – športová“ – IO:1-2min

6. Koľko sérií a koľko opakovaní odporúčaš?

  • Počet sérií: 3-6x
  • Počet opakovaní: 9-12x
  • Tempo: 40 – 70 sec záleží akú silu chceme rozvíjať

7. Čo je najväčší mýtus spojený s naberaním svalov?

Silovým tréningom môžeme zabrániť rastu mladým športovcom

Tréningový plán na týždeň

  • Počet opakovaní: 8-10 x
  • Počet sérií: 4x
  • Interval odpočinku: 1-2min
  • Intenzita zaťaženia: 60-70% 1RM (jednorázové maximum)

Pondelok:

  • Tlaky na lavičke s veľkou obojručnou činkou
  • Tlaky na šikmej lavičke s jednoručnou činkou
  • Kľuky na bradlách
  • Kľuky na šírku ramien
  • Rozpažovanie v miernom predklone v stoji na kladkách

Utorok:

  • Mŕtvy ťah
  • Zhyby s nad hmatom
  • Sťahovanie kladky v sede s podhmatom
  • Priťahovanie obojručnej činky v stoji-predklone
  • Priťahovanie jednoručne kladky v sede

Streda:

  • Odpočinok, poprípadne riešenie mobility

Štvrtok:

  • Tlaky na ramená v stoji obojručnou činkou
  • Tlaky na ramena v sede s jednoručnou činkou
  • Rozpažovanie ramien s jednoručnou činkou v stoji
  • redpažovanie ramien s obojručnou činkou v stoji
  • Rozpažovanie ramien s jednoručnou činkou v stoji- predklone

Piatok:

  • Drepy
  • Rumunský mŕtvy ťah
  • Bulharské drepy
  • Zdvíhanie panvy s veľkou obojručnou činkou o lavičku
  • Výpony na lýtka
Golem One Pass

Golem One Pass

Užívajte si neobmedzené fitko aj skupinovky v ktoromkoľvek Goleme na Slovensku