Prihlásenie
/www.golemclub.sk/storage/app/uploads/public/661/3e6/674/6613e66747c45708877320.jpg)
Ak pravidelne trénuješ, určite vieš, že regenerácia a rast svalov nezačína len vo fitness centre, ale aj na tvojom tanieri. Tofu je skvelý zdroj rastlinných bielkovín, ktorý ti pomôže doplniť živiny po tréningu, bez zbytočnej záťaže na trávenie. V tomto článku ti ukážeme, prečo je tofu ideálne aj pre aktívnych ľudí a poradíme ti 3 jednoduché recepty, ktoré si zvládneš pripraviť za pár minút.
Prečo je tofu ideálne pre športovcov a aktívnych ľudí
Tofu je sójový syr, ktorý sa vyrába zrážaním sójového mlieka. Tofu je skvelou alternatívou k mäsu, pokiaľ chceš mať v strave dostatok bielkovín a zároveň chceš spraviť niečo pre svoje trávenie a planétu. Priemerný obsah bielkovín v tofu sa môže líšiť v závislosti od konkrétnej značky alebo spôsobu výroby, avšak vo všeobecnosti je tofu vynikajúcim zdrojom bielkovín. Na 100 gramov môže obsahovať približne 8 až 10 gramov bielkovín.
Či už chudneš, naberáš svaly alebo si chceš udržať kondíciu, tofu je skvelý spôsob, ako doplniť kvalitné bielkoviny. Je všestranné, rýchlo pripravené a vhodné do rôznych receptov.
Výživové benefity tofu
- Bielkovinová podpora pre rast a regeneráciu: Tofu má kompletné zastúpenie esenciálnych aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné na rast a regeneráciu svalov. Viac o tom, prečo sú bielkoviny nevyhnutné pre tvoj progres, si môžeš prečítať v článku Bielkoviny v strave: Kľúč k budovaniu svalovej hmoty. A ak si nie si istý/istá, koľko bielkovín skutočne potrebuješ, odporúčame aj článok Koľko bielkovín je potrebných na rast svalov? Menej môže byť viac, ktorý ti pomôže nastaviť príjem podľa tvojich cieľov.
- Obsahuje minimum nasýtených tukov: Keďže je ľahké na trávenie a nezaťaží tvoj kardiovaskulárny systém, je ideálne, ak si chceš udržať zdravé srdce a stabilný krvný obeh.
- Zdroj železa a vápnika: Podporí tvoj krvný obeh, okysličenie svalov a pevnosť kostí. Vhodný najmä pri intenzívnych tréningoch a v prevencii pred zraneniami.
- Ľahko stráviteľné: Nezaťažuje trávenie a je vhodné aj pri intolerancii laktózy.
- Univerzálne použitie: Keďže má tofu neutrálnu chuť hodí sa ako grilované k šalátu, opekané k ryži či do sladkých dezertov. Jednoducho ho ľahko zakomponuješ do svojho jedálnička.
- Podporuje trávenie: Obsahuje tiež vlákninu, ktorá je dôležitá pre zdravé trávenie a reguláciu cukru v krvi.
- Nízka kalorická hodnota: Vďaka optimálnemu pomeru bielkovín ku kalóriám, je tofu ideálne, ak je tvoj cieľ chudnúť, udržiavať si súčasnú formu, ale aj budovať svaly bez zbytočného tuku. Okrem toho tofu zasýti na dlhšie, takže sa ľahšie vyhneš prejedaniu.
- Fytoestrogény: Obsahuje rastlinné látky, ktoré podporujú pevnosť kostí a prispievajú k vyváženej hormonálnej činnosti.
- Bohaté na minerály a vitamíny: Okrem železa a vápnika obsahuje aj horčík, fosfor a vitamíny skupiny B, ktoré podporujú premenu živín na energiu a regeneráciu svalov.
Ako zaradiť tofu do tréningového jedálnička
- Po tréningu na podporu regenerácie: Ako sme už spomínali, tofu je ľahko stráviteľný zdroj bielkovín, ideálny na doplnenie živín po tréningu. Odporúčame ho kombinovať s komplexnými sacharidmi, ako ryža, quinoa či celozrnné potraviny so zeleninou, aby si urýchlil/urýchlila regeneráciu a doplnil/doplnila energiu. Pre viac inšpirácií ohľadom stravy po tréningu si prečítaj náš článok: GOLEM tréneri prezradili: Čo jesť po tréningu?
- Pred tréningom pre stabilnú energiu: Ak cvičíš popoludní alebo večer, daj si tofu ako súčasť ľahkého jedla približne 2–3 hodiny pred tréningom.
- Ako snack počas dňa: Za vyskúšanie stojí aj tofu v studenej forme, napríklad ako marinované kúsky k šalátu alebo v sladkej verzii ako proteínový pohár s ovocím a vločkami. Takýto snack ti pomôže udržať stabilnú hladinu energie medzi jedlami a zasýti ťa.
Fitness recepty z tofu
Zeleninové kari s tofu (pre 2 osoby)
Zeleninové kari s tofu je kompletné jedlo, ideálne na regeneráciu po tréningu. Tento recept je aj veľmi variabilný, pretože veľká časť ingrediencií sa môže ľubovoľne obmieňať podľa toho, čo máš práve doma. Z porcie zeleninového kari s tofu dostaneš pre svoje telo kompletné zastúpenie makroživín. Bielkoviny v podobe tofu, vlákninu vďaka zelenine, tuky z kokosového mlieka a komplexné sacharidy z ryže.
Ingrediencie:
- 2 veľké cibule
- 1 strúčik cesnaku
- 4 cherry paradajky
- Kúsok zázvoru (cca 3 cm)
- Chilli (voliteľné)
- Kari pasta
- Koreniny (mletý kmín, kurkuma, mletý koriander)
- Konzerva kokosového mlieka (plnotučného alebo light)
Ostatné ingrediencie:
- Zelenina podľa chuti (batát, cuketa, baklažán, šampiňóny, mrkva, paprika, brokolica, karfiol, cícer...)
- 200 g tofu podľa preferencie
- 120 g jazmínovej ryže
- Citrónová/limetková šťava
Postup:
- Nakrájaj si cibuľu a začni ju opekať do zlatista na troche oleja.
- Následne pridaj pretlačený cesnak, postrúhaný zázvor, chilli, korenia, kari pastu aj paradajky a krátko restuj.
- Nakoniec pridaj aj kokosové mlieko a nechaj krátko variť (cca 5 minút). Potom to celé rozmixuj tyčovým mixérom.
- Do základu postupne vkladaj zeleninu podľa chuti. Najprv pridaj, ale zeleninu, ktorá je tvrdšia a trvá jej dlhší čas zmäknúť a až neskôr pridaj aj zvyšok zeleniny a povar pokiaľ zelenina nezmäkne.
- Zvlášť si uvar jazmínovú ryžu.
- Tofu si nakrájaj na kocky a opekaj na panvici do chrumkava. Môžeš ho trochu pokvapkať sójovou omáčkou pre výraznejšiu chuť.
- Nakoniec to celé pospájaj. Hotové jedlo môžeš podávať posypané čerstvým koriandrom a pokvapkané citrónovou/limetkovou šťavou.
Tip z Golem clubu: Ak chceš zvýšiť obsah bielkovín, pridaj cícer alebo šošovicu.
Wrap s pečenou zeleninou a tofu
Tortilla wrap je veľmi jednoduché a variabilné jedlo, ktoré pripravíš za niekoľko minút. Je to výborný rýchly, ľahký a vyvážený snack pred tréningom. Obsahuje bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky.
Ingrediencie:
- Tortilly
- Hummus, ideálne bez príchute
- Zelenina na pečenie (baklažán, cuketa, hrubostenná paprika, červená cibuľa,...)
- Tofu podľa preferencie
- Olivový olej
- Soľ
Postup:
- Zeleninu si očistíš, nakrájaš na menšie časti, pokvapkáš trochou olivového oleja. Následne ju osolíš a dáš piecť do rúry. Pečenie zeleniny trvá pri teplote 200 stupňov približne 30 minút.
- Tortillu potri hummusom. Na hummus naukladáš nakrájané tofu na plátky, ktoré si si opiekol na panvici a na záver doplníš pečenou zeleninou z rúry.
- Zatočíš do wrapu a zľahka opečieš na suchej panvici z každej strany.
Tip z Golem clubu: Ak chceš viac energie pred dlhším tréningom, pridaj do wrapu aj avokádo alebo kukuricu.
Sladké tofu poháriky s ovocím
Ak patríš medzi ľudí, ktorí si tofu spájajú výhradne so slanými jedlami, čítaj ďalej. Tofu sa dá skvelo použiť aj na sladko. Ideálne ako rýchle raňajky alebo snack po tréningu s vysokým obsahom bielkovín, nízkym obsahom tuku a prírodným cukrom z ovocia.
Budeš potrebovať:
- 1 balenie tofu naturálne
- 2 zrelé banány
- Med
- Müsli
- Ovocie (jahody, maliny, čučoriedky, višne,...)
Postup:
- Tofu a banány spolu rozmixuj. Ak banány nie sú prezreté, môžeš ich podľa chuti dosladiť medom.
- Do pohárikov navrstvi sladký tofu krém s müsli a ovocím.
- Ideálne je, keď poháriky necháš odstáť, aby müsli vnútri trochu zmäklo.
Tip z Golem clubu: Ak chceš vedieť, ako si nastaviť jedálniček na mieru k tvojmu cieľu, poraď sa s našimi trénermi a nutričnými poradcami v našich prevádzkach. Tí ti efektívne prepoja tréningový plán s výživou tak, aby si dosiahol/dosiahla svoje ciele rýchlejšie.
Ak sa ti naše recepty z tofu páčia a budeš ich skúšať, pošli nám fotku tvojho výtvoru. Radi ho zazdieľame na našich sociálnych sieťach. Stačí nás označiť pod @golem_club. Dobrú chuť!
