Prihlásenie
/www.golemclub.sk/storage/app/uploads/public/657/ae4/639/657ae46399e08978655870.jpg)
Silné nohy a pevný zadok sú základom každého pohybu či už ide o obyčajnú chôdzu alebo náročný tréning. Ich poctivým precvičovaním získaš nielen krajšiu postavu, ale aj lepšiu stabilitu, vyšší výkon a prevenciu bolestí krížov a kolien.
Naše nohy a zadok patria k najsilnejším a najväčším svalom v tele. Budovanie pevného zadku a silných nôh by nemalo byť cieľom len z dôvodu estetiky, aj z pohľadu zdravia. Začlenenie cvikov špecificky na zadok a nohy ti môže okrem iného pomôcť zlepšiť držanie tela a každodenný pohyb.
Aj keď existuje množstvo cvikov, je dôležité zvoliť tie, ktoré sú pre teba najefektívnejšie. Tréning týchto partií môžeš robiť individuálne vo fitness zóne alebo sa zapojiť do skupinových cvičení, napríklad u nás v Golem clube na lekciách Bodypump, TRX či v rámci funkčného tréningu, kde sa svaly nôh prirodzene zapájajú.
Ako pri všetkých cvikoch, aj tu platí, že najdôležitejšie je ich cvičiť technicky správne. Len tak minimalizuješ riziko zranenia a uvidíš progres rýchlejšie. Preto je lepšie, ak zo začiatku budeš precvičovať tieto cviky so svojou trénerkou či trénerom.
Vyskúšaj s nami nasledujúce cviky a vyskladaj si z nich perfektný tréning.
Cviky na pekne tvarované nohy a zadok
Zacieliť fyzickú aktivitu izolovane, len na jednu partiu je nemožné a preto väčšina cvikov bude precvičovať svaly nôh, zadku alebo aj spodný chrbát. Ukážeme ti niekoľko cvikov s vlastnou váhou, činkami alebo inými pomôckami.
Drepy
Drep je jeden zo základných cvikov na nohy vôbec. Existuje veľké množstvo alternatív, ako sa drepy dajú robiť v závislosti od šírky postoja, smerovania chodidiel alebo použitých pomôcok. Tak ako aj pri ostatných cvikoch, aj pri drepoch je alfou a omegou správne prevedenie cviku.
Ako teda drepy robiť?
Základné postavenie nôh závisí od toho, na ktorú partiu sa chceš zamerať. Ak chceš zacieliť skôr svaly stehien, potom postavenie nôh je zhruba na šírku panvy, pričom chodidlá smerujú rovno. Naopak, ak chceš cieliť zadok potom je základné postavenie širšie, kde chodidlá smerujú mierne do strán.
Pred zahájením pohybu smerom dole sa nadýchni. Mysli na to, že chrbát ostáva počas celého prevedenia drepu vystretý, kolená nepadajú dovnútra, ale aktívne ich vytláčaš von. Váha tela je rovnomerne rozložená na chodidlá, kde využívaš tri body opory (palec, malíček a pätu). Daj si pozor, aby si váhu nepreniesol/nepreniesla príliš na päty alebo na špičky. Telo tým stráca rovnováhu a je to nebezpečné najmä pri cvikoch s vyššou hmotnosťou. Celý pohyb vykonávaj kontrolovane, pomaly, ale plynule.
Drepy môžeš robiť:
- S vlastnou váhou.
- S použitím rôznych pomôcok ako kettlebell, jednoručné činky, kotúče alebo TRX.
- S použitím veľkej činky.
Drep s expanderom
Ideálne je robiť 3 série po 10 až 15 opakovaní s váhou, ktorá zodpovedá tvojej fitness úrovni.
Stability ball hamstring curl
Pevný zadok vieš vybudovať aj pomocou fitlopty, ktorú budeš pre tento cvik samozrejme potrebovať. Ľahneš si na zem a nohy vyložíš na fitloptu približne na úrovni achillových šliach. Telo je v jednej rovine a panva v neutrálnej pozícii. Ruky ostávajú položené popri tele a pomáhaš si nimi ku stabilite. S výdychom nasleduje príťah nôh k telu, v čo najväčšom rozsahu a vrátenie sa do začiatočnej pozície. Dávaj pozor na to, aby ti zadok nepadal na zem.
Pre obtiažnejšiu verziu cviku stačí ruky predpažiť. Ideálne je robiť 3 série po 10 až 15 opakovaní.
Rumunský mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah patrí tiež medzi najzákladnejšie cviky na svalstvo nôh, ale počul/počula si už o rumunskom mŕtvom ťahu? Táto alternatíva mŕtveho ťahu sa zameriava najmä na svaly zadku a dá sa robiť vo viacerých variáciách v závislosti od použitého náradia, ako sú veľká činka a jednoručné činky. Správne nastavenie do východiskovej pozície začína postojom na šírku panvy, kde telo je v jednej rovine.
Uchop veľkú činku na šírku ramien, nadýchni sa a začni sa predkláňať. Činka smeruje kolmo na zem a klesá, čo najbližšie popri nohách až na úroveň tesne pod kolená. Kolená sú jemne pokrčené, lopatky sú pevne zatiahnuté, chrbát rovný a zadok smeruje dozadu. Pokiaľ by si kolená pokrčil viac, budeš precvičovať viac stehná.
Ideálne je robiť 3 série po 10 až 15 opakovaní. Pri rumunských mŕtvych ťahoch všeobecne používaj nižšie váhy ako pri klasických mŕtvych ťahoch.
Glute bridge - dvíhanie panvy
Dvíhanie panvy alebo panvové mostíky sú veľmi variabilný cvik na zadok, ktorý sa dá robiť kdekoľvek doma aj vo fitness centre.
Môžeš robiť:
- Dvíhanie panvy s vlastnou váhou.
- Dvíhanie panvy so záťažou (sandbag, kotúč, jednoručka,...).
- Dvíhanie panvy na lavičke s pomocou veľkej činky.
Spoločným nastavením pre všetky alternatívy cviku sú nastavenie nôh na šírku panvy, výdych s pohybom smerom hore a rozsah pohybu panvy nie viac, ako je rovina tela.
Pri dvíhaní panvy s vlastnou váhou si ľahni na zem, pokrč nohy v kolenách, aby zvierali 90 stupňov a nastav si ich na šírku panvy. S výdychom dvíhaj panvu od zeme až do bodu, kedy bude v rovine s telom, a potom sa vráť naspäť na zem. Návrat do východiskovej pozície je taktiež kontrolovaný, nenechávaj panvu padať. Pre väčšiu obtiažnosť si skús položiť na bedrá kotúč alebo sandbag.
"Glute bridge" - veľká činka
Pre poslednú alternatívu budeš potrebovať lavičku, veľkú činku, poprípade kotúče a penový chránič na činku. Na začiatok si chrbát opri o lavičku tak, aby okraj lavičky skončil zhruba v strede chrbta, do lona si polož činku (s kotúčmi alebo bez), s ktorou budeš cvičiť. Dvihni panvu, nastav telo do roviny, nohy na šírku ramien a celý pohyb začínaj z vrchnej pozície. Cvik vykonávaj v plnom rozsahu bedrového kĺbu s dôrazom na stabilitu stredu tela. Pre ešte ťažšiu verziu skús vystrieť jednu z nôh a dvíhaj panvu len na jednej nohe. Vhodné je spraviť 3 série po 10 až 15 opakovaní.
Tréning na nohy a zadok zostavený z týchto cvikov ti určite prinesie vytúžené ovocie v podobe krajšie tvarovanej spodnej časti tela. Treba však byť konzistentný, nemeniť cviky každý tréning a sledovať svoj progres.
Z týchto cvikov si vyskladaj tréning, sleduj progres a po “leg day” dopraj regeneráciu vo wellness. Chceš trénovať vo fitku pravidelne? Vezmi si Golem One Pass s neobmedzeným vstupom do fitness aj na skupinové cvičenia na 1 celý mesiac.
PS: Máš svoj špeciálny obľúbený cvik na zadok? Ukáž nám ho a označ na sociálnych sieťach @golem_club. Tvoje príbehy a posty radi prezdieľame.
