Cviky na nohy: S gumou, s jednoručkami, aj na doma

Vyšportovaná a vyvážená postava je cieľom každého, kto prepadne fitness životnému štýlu. Svaly na nohách sú však niekedy trestuhodne zanedbávané. Ak sa chceš vyvarovať „chicken legs“, máme pre teba sériu cvikov na nohy, ktoré môžeš kedykoľvek cvičiť aj doma.

Svaly na nohách

Pri budovaní silných a dobre tvarovaných nôh sa zameriavaj najmä na tieto svaly a svalové skupiny nôh:

1. Kvadriceps – štvorhlavý sval stehna. Dominantný sval nôh, ktorý je kľúčový pre ich celkový vzhľad. Kvadricepsy tvoria prednú časť stehna a ich precvičovaním získaš nielen potrebný objem, ale aj viditeľnú definíciu.
2. Ischiokrurálne svaly – alebo svaly hamstringu. Podieľajú sa na prepojení kolenného kĺbu a panvy. Tvoria zadnú časť tvojho stehna a sú dôležité, ak ti ide o krásne tvarovaný zadok a hamstringy. Nemenej dôležité sú aj pre budovanie stability.
3. Lýtkové svaly – komplex lýtkových svalov poznáme ako trojhlavý sval lýtka (m. triceps surae). V skutočnosti ho tvoria dva samostatné svaly. Väčší z nich, gastrocnemius, má dve hlavy (laterálnu a mediálnu) a práve on dodáva tvar tvojmu lýtku.
4. Adduktory a abduktory – tieto svaly sú zodpovedné za pohyb nohy smerom k telu (addukcia) a od tela (abdukcia). Ich precvičovanie pomáha k celkovej stabilite a sile tvojich nôh.

Cviky na nohy

Ak je tvojím cieľom celkový rozvoj svalov, zlepšenie metabolickej aktivity (precvičovanie veľkých svalových skupín, akými sú stehná, zvyšuje metabolickú aktivitu a pomáha regulovať telesnú hmotnosť), prevencia zranení a zlepšenie mobility, vyskúšaj tieto cviky na nohy.

Precvičovať ich môžeš vo svojom obľúbenom gyme, ale aj jednoducho v pohodlí domova. Pusti sa do toho!

Drep s expanderom/Squat with expander

Drep je základný cvik na nohy. Ak úspešne zvládneš techniku drepu, zvládneš všetko.

Ako na to?

1. Expander si upevni do stredu chodidiel a prevleč cez krk tak, aby si ho mal za hlavou.
2. Spevni nohy a zadok, vyrovnaj chrbát a začni drepovať úplne rovnako, ako keď drepuješ vo fitku s činkou, alebo doma s vlastnou váhou.
3. Pozeraj pred seba, nadýchni si pri drepe a vyduchuj smerom do vystretia.
4. Urob 3 série po 10-12 opakovaní.

Snaž sa po celý čas držať päty na zemi a príliš sa nepredkláňaj. Vykonávaj úplný rozsah pohybu, len tak prevedieš cvik technicky správne a pocítiš charakteristické pálenie v stehnách.

Výpady s minibandom/Split squat

Výpady sú ďalší skvelý cvikom pre komplexný tréning nôh. V tejto verzii ho budeš vykonávať s minibandom.

Ako na to?

1. Upevni miniband/miniexpander nad kolená a daj sa do mierneho podrepu.
2. Pravou nohou sprav výpad vpred tak, aby sa tvoje ľavé koleno takmer dotklo zeme.
3. Predné koleno by malo zostať vo vrcholnej pozícii rovnobežné so zemou.
4. Pomaly, kontrolovane sa vráť do začiatočnej pozície a pri každom opakovaní striedaj nohy.
5. Urob 3 série po 10-12 opakovaní.

Aj pri výpadoch platí, že musíš vykonávať celý rozsah pohybu a nadmerne sa nepredkláňaj. Ruky môžeš mať počas cvičenia vbok, alebo voľne spustené pri tele, dôležité však je držať pevný stred tela pre zachovanie koordinácie počas celého cviku.

Úkroky do strán s minibandom/miniexpanderom

Pekný príklad toho, ako sa jednoduché kráčanie do strany môže zmeniť na efektívny cvik.

Ako na to?

1. Miniband si daj pod kolená a daj sa do mierneho podrepu.
2. Nohy rozkroč na šírku ramien tak, aby v minibande vznikol potrebný odpor.
3. Sprav úkrok do strany ľavou nohou a následne k nej prisuň pravú nohu.
4. Vymeň smer pohybu a sprav úkrok pravou nohou.
5. Celý čas usiluj o to, aby bol miniband napnutý.
6. Urob 4 série po 10-15 opakovaní.

Snaž sa kontrolovať pohyb a stred tela drž spevnený. Dbaj na to, aby si pri cvičení predišiel guľateniu chrbta.

Bulharský drep s jednoručkami/Bulgarian Dumbbell Squat

Tento efektívny cvik v tomto prevedení je určený pre mierne pokročilých cvičencov.

Ako na to?

1. Postav sa pred lavičku s chodidlami na šírku bokov.
2. Do každej ruky si zober jednoručku a jednu nohu polož priehlavkom na lavičku.
3. S nádychom pokrč predné koleno a urob výpad na mieste. Je dôležité, aby si mal nohu na zemi umiestnenú tak, aby pri výpade koleno nepredbiehalo špičku. Rovnako sa mierne predkloň, aby tvoj hrudník smeroval ku kolenu. Práve takto atakuješ ten správny sval – sedací sval a hamstring.
4. V spodnej polohe by sa malo koleno vyloženej nohy jemne dotknúť zeme. S výdychom sa vystieraj a pokračuj ďalším opakovaním.
5. Čakajú ťa 3 série po 8-10 opakovaní.

Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami/Romanian Deadlift with Dumbbells

Ak už máš v posilke čo to za sebou a viedli ťa napríklad aj skúsení tréneri, vyskúšaj rumunský mŕtvy ťah.

Ako na to?

1. Postav sa s nohami na šírku bedier a uchop do každej ruky jednoručku.
2. Narovnaj sa a jednoručky drž s vystretými rukami pred stehnami.
3. Nadýchni sa, urob pohyb panvou smerom vzad a kontrolovane sa predkláňaj až do polohy, pri ktorej máš jednoručky kúsok pod kolenami. Snaž sa po celý čas držať spevnený stred tela a vystretý chrbát.
4. Pamätaj, že nerobíš klasický mŕtvy ťah, preto pri prechode do spodnej polohy nemusíš prehnane pokrčiť nohy v kolenách. Tie by mali zostať len mierne prehnuté. Následne pomocou kontrakcie zadnej strany stehien a zadku sa s výdychom narovnaj.
5. Urob 3 série po 8-10 opakovaní.

Najčastejšou chybou pri rumunskom mŕtvom ťahu je nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu a guľatenie chrbta, ktorý musí zostať vystretý.

Predkopávanie s expanderom/Leg Extension

Skvelý cvik na napumpovanie predných stehien, ak práve nemáš čas a priestor navštíviť fitko a použiť stroj, alebo ak je stroj v gyme obsadený.

Ako na to?

1. Expander pripevni jedným koncom na hornú časť hrazdy, rebriny, alebo čohokoľvek pevného, čo máš doma v potrebnej výške.
2. Opačný koniec expandera si pripevni okolo členka jednej nohy. Postav sa asi 1 až 2 metre chrbtom k hrazde tak, aby sa expander natiahol.
3. Nohy zľahka pokrč, ruky daj vbok a aktivuj stred tela.
4. S výdychom prednož a vystri nohu, na ktorej máš pripevnený expander. Potom ju s nádychom vráť do východiskovej polohy.
5. Urob 3 série po 10-12 opakovaní na každú nohu.

Počas cvičenia sa snaž nevytáčať kolená dovnútra a zachovaj úplný rozsah kontrolovaného pohybu.

Zakopávanie s expanderom/Hamstring Curl

Predkopávanie a zakopávanie – dva cviky, ktoré budú milovať tvoje nohy a potom aj ty.

Ako na to?

1. Expander si pripevni jedným koncom na spodnú časť hrazdy, rebriny alebo čohokoľvek pevného.
2. Opačný koniec si omotaj okolo členka jednej členka jednej nohy.
3. Ľahni si bruchom na podložku v takej vzdialenosti od hrazdy, aby bol expander natiahnutý.
4. S výdychom pokrč koleno a pritiahni členok s omotaným expanderom k zadku. S nádychom sa vráť do východiskovej polohy.
5. Urob 3 série po 10-12 opakovaní na každú nohu.

Snaž sa neprehýbať v driekovej časti chrbta a pri cvičení sa sústreď na kontrolovaný pohyb.

Pretláčanie panvy v kľaku/Kneeling Hip Thrust

Hip thrusty sú vynikajúcim cvikom na pevný a guľatý zadok a silné hamstringy, ktorý jednoducho chceš cvičiť.

Ako na to?

1. Expander pripevni jedným koncom na spodnú časť hrazdy, rebriny alebo čohokoľvek pevného. Daj si expander okolo pásu.
2. Kľakni si chrbtom k hrazde/rebrine tak, aby bol expander natiahnutý. Sadni si na päty.
3. Súbežne s kontrakciou sedacích svalov vytláčaj panvu vpred.
4. Urob 3 série po 10-12 opakovaní.

Snaž sa neprehýbať v driekovej časti chrbta a pri cvičení sa sústreď na kontrolovaný pohyb.

Rovnováha a sila v dolných končatinách ti poskytnú nielen želaný estetický vzhľad, ale majú aj pozitívne účinky na celkovú telesnú pohodu. Cvičenie nôh by sa tak malo stať neodmysliteľnou súčasťou tvojho tréningu a tréningového plánu. Chceš sa o cvičení a zdravom životnom štýle dozvedieť viac? Klikni na náš blog.