Chcete spaľovať viac tukov? Zamerajte sa na aeróbnu zónu 2

Ak je vaším cieľom chudnutie, nemusí byť každý tréning bojom o život. Práve naopak – účinným spôsobom, ako podporiť spaľovanie tuku, je cvičenie strednej intenzity. Prečo je to tak, čo je aeróbna zóna 2 a ako ju dosiahnuť? To všetko a ešte viac sa dozviete v tomto článku.

V snahe schudnúť trávia mnohí ľudia hodiny náročným cvičením, ktoré po pár týždňoch často končí demotiváciou alebo vyčerpaním. Pri redukcii hmotnosti však platí, že menej je častokrát viac.

Počas intenzívnych tréningov síce spálite množstvo kalórií, no sú náročné na regeneráciu a pre začiatočníkov dlhodobo neudržateľné. Naopak príliš nízka záťaž je príjemná, ale z hľadiska energetického výdaja nemusí priniesť dostatočný stimul pre efektívne spaľovanie tukov.

Ako to tak býva, kľúč leží niekde uprostred. Práve preto sa do popredia čoraz viac dostáva aeróbna zóna 2, ktorá predstavuje optimálnu intenzitu na budovanie kondície aj podporu spaľovania tukov.

Aké aeróbne zóny poznáme

Ľudské telo počas tréningu pracuje v rôznych intenzitách, ktoré označujeme ako aeróbne zóny. Delia sa podľa percenta maximálnej tepovej frekvencie (TFmax), pričom každá z nich má iný účel – od regenerácie cez budovanie vytrvalosti až po rozvoj rýchlosti a výkonu. Nedá sa preto povedať, že by bola jedna horšia ako druhá, pretože všetko závisí od cieľa tréningu.

Zóna 1 (50 – 60 % TFmax) – veľmi ľahká aktivita. Ide o najnižšiu intenzitu, ktorá je vhodná na rozcvičku, regeneráciu alebo aktívny oddych. Typickým príkladom je pomalá chôdza.
Zóna 2 (60 – 70 % TFmax) – ľahká až stredná intenzita. Pri tejto intenzite využíva telo ako zdroj energie najmä tuky. Preto je zóna 2 efektívna na redukciu hmotnosti, ale aj na budovanie vytrvalosti.
Zóna 3 (70 – 80 % TFmax) – stredná intenzita. V tejto zóne sa zvyšuje podiel energie získavanej zo sacharidov. Tréning zlepšuje aeróbnu výkonnosť a celkovú kondíciu.
Zóna 4 (80 – 90 % TFmax) – vysoká intenzita. V tejto zóne už ide o náročný tréning, pri ktorom sa výrazne zlepšuje výkonnosť a anaeróbna kapacita. Vzhľadom na vyššiu záťaž si vyžaduje kvalitnú regeneráciu.
Zóna 5 (90 – 100 % TFmax) – maximálna intenzita. Predstavuje krátkodobé cvičenie na hranici možností organizmu, typické najmä pre šprinty alebo intervalové tréningy. Využíva sa na rozvoj maximálneho výkonu a rýchlosti.

Čo je zóna 2 a prečo je ideálna na chudnutie

Ako sme už spomenuli, aeróbna zóna 2 je jedinečná tým, že telo v nej využíva tuky ako hlavný zdroj energie. Pri nižšej až strednej intenzite má totiž dostatok kyslíka na to, aby oxidovalo mastné kyseliny, čo je kľúčový proces pri spaľovaní tukových zásob.

Ide o tréning miernej až strednej intenzity, ktorá podporuje nielen budovanie kondície, ale aj regeneráciu. Nedochádza totiž k nadmernému zaťaženiu svalov a nervového systému, vďaka čomu je tréning v zóne 2 dlhodobo udržateľný takmer pre každého. Je možné venovať sa mu aj niekoľkokrát týždenne, čo napomáha efektívnemu chudnutiu.

Zaujímavý fakt:

Výskumy ukazujú, že oxidácia tukov počas cvičenia dosahuje maximum pri nízkej až strednej intenzite (tzv. FatMax, ktorá sa prekrýva so zónou 2), pričom pri vyššej intenzite dochádza k postupnému prechodu na využívanie sacharidov ako hlavného zdroja energie.

Ako zistím, že cvičím v zóne 2

Ak chcete cielene trénovať v určitej zóne, potrebujete poznať svoju tepovú frekvenciu. Najpresnejšie to zistíte pomocou smart hodiniek alebo hrudného pásu. Keďže zóna 2 sa pohybuje na úrovni 60 – 70 % maximálnej tepovej frekvencie (TFmax), vypočítate to takto:

TFmax = 220 – vek
zóna 2 = cca 60 – 70 % z tejto hodnoty

Príklad:
Ak máte 30 rokov → TFmax = 190 → zóna 2 je približne 114 – 133 úderov/min.

Hoci menej presným, ale jednoduchším spôsobom, je takzvaný „talk test“. Ak cvičíte v zóne 2, mali by ste sa len mierne zadýchať a mali by ste dokázať rozprávať v celých vetách. Ak vám to robí problém, ste už v zóne 3 alebo 4. Ak rozprávate úplne bez námahy, ste zrejme v zóne 1.

Ktoré aktivity patria do zóny 2

Nejde ani tak o konkrétne aktivity, ako o intenzitu, s ktorou ich robíte. Ide o činnosti a športy s nízkou až strednou intenzitou, ktoré dokážete robiť dlhší čas bez úplného vyčerpania. Typicky sú to skôr vytrvalostné aktivity, ako sú:

rýchla chôdza (vonku alebo na páse),
ľahký až mierny beh (klus),
jazda na bicykli v stabilnom tempe,
turistika v rovnom teréne.

Vo fitku sa najčastejšie využíva chôdza na páse so sklonom, stacionárny bicykel, eliptický trenažér alebo veslovací trenažér, ktoré umožňujú udržanie stabilnej tepovej frekvencie v zóne 2 počas celého tréningu. Všetky tieto stroje a veľa ďalších nájdete v prevádzkach Golem Club.

Ako často trénovať v zóne 2

Frekvencia trénovania v tejto zóne závisí od vašej kondície a vašich fitness cieľov. Vo všeobecnosti však ide o typ aktivitu, ktorú môžete zaradiť niekoľkokrát týždenne, pričom dokážete stále úspešne regenerovať.

S nastavením tréningového plánu vám najlepšie poradí fitness alebo kondičný tréner, no vo všeobecnosti sa môžete riadiť týmito odporúčaniami:

začiatočníci: 2 až 3-krát týždenne (20 – 40 minút, postupné budovanie kondície),
mierne pokročilí: 3 až 4-krát týždenne (30 – 60 minút, zlepšovanie vytrvalosti a spaľovania tukov),
pokročilí / športovo aktívni: 4 až 6-krát týždenne (40 – 90 minút podľa cieľa a regenerácie).

Cvičenie v zóne 2 je ideálne kombinovať so silovým tréningom, napríklad ako kardio jednotka v netréningový deň, alebo ľahké kardio na záver tréningu. Ak je vaším primárnym cieľom chudnutie, vhodné je napríklad silové cvičenie 3-krát a kardio 2 až 3-krát týždenne.

Zhrnutie

Aeróbna zóna 2 predstavuje efektívny spôsob, ako podporiť spaľovanie tukov, zlepšiť kondíciu a zároveň nezaťažovať telo nadmernou intenzitou. Sama o sebe síce nie je zárukou chudnutia, ale v spojení so silovým tréningom tvorí ideálny základ pre udržateľnú redukciu hmotnosti – samozrejme spolu s vhodným jedálničkom, kalorickým deficitom a regeneráciou.