Cviky na chrbát: Tréning bez bolesti aj proti bolesti

Efektívny tréning chrbta už dávno nie je iba o tom mať čo najväčšie „latissimy“ s cieľom nosiť najobtiahnutejšie tričko. V dobe 8 a viac hodinových sedavých zamestnaní sa skús zamerať najmä na to, aby bol tvoj chrbát zdravý a silný. Vyskúšaj tieto cviky na chrbát a trénuj efektívne a bez bolesti.

Prečo cvičiť chrbát

Silný chrbát ťa doslova podrží pri všetkom, čo robíš. Od zdvíhania akýchkoľvek ťažkých bremien cez bezproblémové dvíhanie sa z postele v pondelok ráno až po pevný, sebavedomý postoj na skúške v škole. Pomôže ti udržať správne držanie tela, chráni chrbticu pred preťažením a znižuje riziko bolestí, ktoré sú dnes bežným dôsledkom sedavého životného štýlu.

U nás v Golem clube máš na výber, či sa chrbtu budeš venovať individuálne vo fitness zóne, alebo sa zapojíš do skupinových tréningov ako TRX, Funkčný tréning či Bodypump, kde sa posilňuje celé telo vrátane chrbta.

Cviky na posilnenie chrbta

Ak sa chceš viac zamerať na chrbát, s vyskladaním účinného tréningu presne podľa tvojich potrieb ti určite pomôže skúsený tréner alebo trénerka. Ak však rád trénuješ sám/sama, alebo cvičíš doma, vyskúšaj nasledujúce cviky. Skús ich zaradiť do svojho tréningového programu a tvoj chrbát sa časom zmení na výkladnú skriňu tvojej postavy, ktorá unesie všetko, čo na ňu naložíš.

Pull ups (Zhyby)

Asi najzákladnejší a najkomplexnejší cvik na chrbát, ktorý môžeš cvičiť vo viacerých variáciách nadhmatom, podhmatom alebo v neutrálnom úchope.

Primárne zaťažované svaly:

m.latissimus dorsi – široký sval chrbta (tvorí „krídla“)
m.biceps brachii – biceps
m.trapezius – trapézový sval
m.rhomboideus – medzilopatkové svaly
m.infraspinatus – sval pod lopatkou

Ako na to?

Zhyby začínaš vo vise na hrazde, ruky máš vystreté a ramená zatiahneš dolu a dozadu.
Pomaly sa priťahuj k hrazde, pričom lakte smerujú od tela. Snaž sa nekývať dopredu a dozadu, telo drž stabilné.
S bradou pri hrazde sa pomaly spúšťaj späť do východiskovej pozície.
Urob 3 alebo 4 série po 8 až 12 opakovaní.

Zhyby - podhmat

Ak si na zhyb netrúfaš s vlastnou váhou, použi expander, ktorý si pripevníš o hrazdu a jednou nohou sa oň zachytíš. Pri pohybe smerom hore tak odľahčíš svoju váhu podľa potreby.

Renegade Row (Unilaterálne príťahy jednoručky vo vzporovej pozícií)

Veľmi efektívny cvik, vďaka ktorému získaš stabilitu, a ktorý okrem chrbtových svalov aktivuje aj tricepsy alebo šikmé brušné svaly.

Primárne zaťažované svaly:

m.trapezius – trapézový sval
m.latissimus dorsi – široký sval chrbta
m.erector spinae – vzpriamovač chrbtice

Ako na to?

Tvojou východiskovou pozíciou je plank s vystretými lakťami,
Aktivuj stred tela, nadýchni sa a pritiahni jednoručku nahor, kým nadlaktie nebude rovnobežné s trupom,
Pomaly spusti ruku s činkou späť na zem, opäť sa nadýchni a vystriedaj ruky.
Urob 3 alebo 4 série po 8 až 10 opakovaní na každú ruku.

Cvik je určený najmä pokročilým cvičencom, ale bez závažia ho môže vyskúšať aj začiatočník. Snaž sa pri ňom nedvíhať ramená smerom k hlave a skús nevytáčať trup do strán.

Inverted Row (Bilaterálne príťahy vlastnej hmotnosti k tyči)

Skvelý cvik pre začiatočníkov, ktorí sa pri ňom naučia, ako udržať stabilný a pevný stred tela a precítiť svaly, na ktoré cielime.

Primárne zaťažované svaly:

m.rhomboideus – kosoštvorcový sval
m.latissimus dorsi – široký sval chrbta
m.trapezius – trapézový sval

Ako na to?

Umiestni tyč do stojana tak, aby bola podopretá a stabilná. Tvoje ruky by mali dosiahnuť zo zeme na tyč, keď si pod ňu ľahneš. V prípade potreby uprav výšku.
Pevne uchop tyč a nastav telo do vystretej polohy. Spevni stred tela.
Pritiahni hrudník k tyči, pričom sú lakte neustále pri tele.
Spusti sa do vystretej polohy a celý čas drž stred tela pevný a stabilný.
Skús urobiť 3 alebo 4 série po 8 až 12 opakovaní.

Pri tomto cviku je nesmierne dôležité, aby si udržal pevný stred tela. Kvôli správnej technike neváhaj znížiť počet opakovaní, to predsa v žiadnom gyme nie je hanba.

Príťahy v predklone s EZ tyčou

Cvik na silný a zdravý chrbát, ktorý si okamžite obľúbiš, či už si začiatočník alebo mierne pokročilý.

Primárne zaťažované svaly:

m.rhomboideus – kosoštvorcový sval
m.latissimus dorsi – široký sval chrbta
m.trapezius – trapézový sval
m.erector spinae – vzpriamovače chrbtice

Ako na to?

Cvik vykonávaš v stoji. S mierne pokrčenými kolenami sa predkloň do rovnobežnej polohy so zemou.
Chrbticu drž v neutrálnej pozícii a hlavu v jej predĺžení (pohľad smeruje dole). EZ tyč drž v neutrálnej pozícii zápästia.
Tyč začni priťahovať z vystretých rúk k abdominálnej časti, pričom lakte ťaháš popri tele. Ramená drž pri tomto pohybe zatiahnuté dozadu a dole.
Pomaly spusti činku do východiskovej polohy a opakuj.
Urob 3 alebo 4 série po 8 až 10 opakovaní.

Pri tomto cviku je dôležité správne držanie tela. Stred tela musí byť úplne pevný a stabilný, ramená zatiahnuté a lakte ťahaj popri tele. Nezabudni ani na správne dýchanie. Nádych vo východiskovej pozícii, výdych v hornej pozícii.

TRX pull ups (Zhyby s TRX)

Ideálna variácia zhybov pre začiatočníkov.

Primárne zaťažované svaly:

m.latissimus dorsi – široký sval chrbta
m.trapezius – trapézový sval

Ako na to?

Sadni si na lavičku a nadhmatom chyť TRX popruhy do oboch vystretých rúk.
Primárne zapájaš svaly chrbta, horné končatiny a sekundárne zapájaš dolné končatiny.
Tvoje lakte smerujú do strán a v koncovej polohe by sa mali dostať do jednej línie s ramenným kĺbom. Poloha ramien zostáva pevná, sú zatiahnuté dolu a dozadu.
Sústreď sa na 3 alebo 4 kvalitné série po 8 až 12 opakovaní.

Pri správne nastavenej výške TRX popruhov a pri pevnom držaní stredu tela prejdeš na štandardné zhyby skôr, ako povieš „silný chrbát.“

Unilaterálne príťahy s expanderom

Pri precvičovaní svalov chrbta hrajú dôležitú úlohu aj unilaterálne cviky, teda cviky, pri ktorých nezapájaš obe horné končatiny súčasne, ale sústredíš sa najprv na jednu končatinu a potom na druhú.

Primárne zaťažované svaly:

m.rhomboideus – kosoštvorcový sval

Ako na to?

Postav sa do pozície výpadu. Keď expander priťahuješ pravou rukou, vpredu je ľavá noha a naopak.
Expander držíme pomocou pridanej rúčky v neutrálnej polohe. Samotný príťah vykonávame pohybom ruky smerom dozadu, pričom sa lakeť dostáva na úroveň tela.
Čakajú ťa 3 alebo 4 série po 8 až 10 opakovaní na každú ruku.

Pri tomto cviku sa sústreď najmä na správnu východiskovú polohu z výpadu.

Deadlift s kettlebellom v jednej ruke

Deadlift sa radí medzi kráľovské cviky, zároveň je však veľmi náročný na správnu techniku. Variácia s kettlebellom v jednej ruke je príjemným spestrením tréningu pre mierne pokročilých a skvelým prvým krokom k tvojmu majstrovskému deadliftu.

Primárne zaťažované svaly:

m.latissimus dorsi – široký sval chrbta
m.quadratus lumborum – štvorhranný driekový sval
m.erector spinae – vzpriamovač chrbtice
m.trapezius– trapézový sval

Ako na to?

Postav sa s chodidlami na šírku ramien.
Vo vystretej ruke drž kettlebell v neutrálnej polohe. Samotný pohyb zabezpečujú bedrové a kolenné kĺby.
Počas celého pohybu udržiavaj neutrálnu polohu chrbtice a hlavu drž v jej predĺžení.
Mierne pokrč kolená a s lopatkami zasunutými dolu a dozadu sa pomaly prehni smerom dolu, až kým sa kettlebell takmer nedotkne zeme.
Stred tela drž neustále spevnený a pomaly sa vystieraj do východiskovej polohy.
Urob 3 alebo 4 série po 8 až 10 opakovaní na každú ruku.

Aj pri tejto variácii deadliftu je veľmi dôležité držať neustále spevnený stred tela a zatiahnuté lopatky.

Cviky a aktivity proti bolesti chrbta

Ak ťa trápi bolesť alebo máš problémy s chrbtom, tréning nemusí byť len o posilňovaní. V takomto prípade by si sa mal/mala skôr zamerať na cviky na uvoľnenie a mobilizáciu chrbtice. Tie ti pomôžu zlepšiť pružnosť, odstránia stuhnutie a znížia napätie v svaloch.

U nás v Golem clube nájdeš aj skupinové lekcie, ktoré ti s tým pomôžu, ako napríklad Power joga, Zdravý chrbát, Bodybalance či Pilates, ktoré sú vykonávané pod dohľadom skúseného lektora, ktorý dohliadne na správnosť vykonávaných cvikov.

Ženy cvičia power jogu vo fitness centre.png

Masáž chrbta

Masáž chrbta nie je len príjemný relax. Pomáha uvoľniť napätie, zlepšuje prekrvenie svalov a urýchľuje regeneráciu po záťaži. V Golem Clube si môžeš dopriať športovú masáž po náročnom tréningu alebo klasickú masáž na celkové uvoľnenie. Na masáž je najlepšie zájsť v týchto situáciách:

Po náročnom tréningu alebo súťaži, ideálne 24 až 48 hodín po výkone, najmä ak máš stuhnuté svaly.
Pri pocite stuhnutia alebo napätia, napríklad po dlhom sedení alebo práci v neprirodzenej polohe.
Ako prevenciu bolesti. Pravidelné masáže (napr. raz za 2 až 4 týždne) pomáhajú predchádzať preťaženiu svalov a kĺbov.
Pri regenerácii po zranení, ale vždy po konzultácii s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Keď cítiš zhoršenú pohyblivosť alebo slabší výkon. Masáž zlepší prietok krvi, okysličenie a pripraví svaly na ďalší tréning.

Zdravý a silný chrbát

Ak budeš trénovať svaly chrbta aspoň raz do týždňa, pri každom cviku dodržíš správnu techniku a svaly progresívne preťažíš od tréningu k tréningu, tvoj chrbát narastie, zosilnie a nebude ťa viac bolieť.

Nezabúdaj však, že ako samotný tréning je rovnako dôležitá aj regenerácia. Športová alebo klasická masáž ti uvoľní napätie, zlepší prietok krvi a urýchli zotavenie po tréningoch.

Silný a zdravý chrbát je základom postavy, správneho držania tela aj plnohodnotného pohybu v každodennom živote. Staraj sa oň a odvďačí sa ti bezbolestným pohybom.