Cviky na chrbát: Tréning bez bolesti aj proti bolesti

Efektívny tréning chrbta už dávno nie je iba o tom mať čo najväčšie „latissimy“ a nosiť čo najobtiahnutejšie tričko. V dobe 8 a viac hodinových sedavých zamestnaní sa skús zamerať najmä na to, aby bol tvoj chrbát zdravý a silný. Vyskúšaj tieto cviky na chrbát a trénuj efektívne a bez bolesti.

Cviky na posilnenie chrbta

Silný chrbát ťa doslova podrží pri všetkom, čo robíš. Od zdvíhania akýchkoľvek ťažkých bremien cez bezproblémové dvíhanie sa z postele v pondelok ráno až po pevný, sebavedomý postoj na skúške v škole.
S vyskladaním účinného tréningu chrbta presne podľa tvojich potrieb ti určite pomôže skúsený tréner. Ak však rád trénuješ sám/sama, alebo cvičíš doma, vyskúšaj nasledujúce cviky. Skús ich zaradiť do svojho tréningového programu a tvoj chrbát sa časom zmení na výkladnú skriňu tvojej postavy, ktorá unesie všetko, čo na ňu naložíš.

Pull ups (Zhyby)

Asi najzákladnejší a najkomplexnejší cvik na chrbát, ktorý môžeš cvičiť vo viacerých variáciách nadhmatom, podhmatom alebo v neutrálnom úchope.

Primárne zaťažované svaly:

m.latissimus dorsi, m.biceps brachii, m.trapezius, m.rhomboideus, m.infraspinatus

Ako na to?

Zhyby začínaš vo vise na hrazde, ruky máš vystreté a ramená zatiahneš dolu a dozadu.
Pomaly sa priťahuj k hrazde, pričom lakte smerujú od tela. Snaž sa nekývať dopredu a dozadu, telo drž stabilné.
S bradou pri hrazde sa pomaly spúšťaj späť do východiskovej pozície.
Urob 3-4 série po 8-12 opakovaní.

Zhyby - podhmat

Ak si na zhyb netrúfaš s vlastnou váhou, použi expander, ktorý si pripevníš o hrazdu a jednou nohou sa oň zachytíš. Pri pohybe smerom hore tak odľahčíš svoju váhu podľa potreby.

Renegade Row (Unilaterálne príťahy jednoručky vo vzporovej pozícií)

Veľmi efektívny cvik, vďaka ktorému získaš stabilitu, a ktorý okrem chrbtových svalov aktivuje aj tricepsy alebo šikmé brušné svaly.

Primárne zaťažované svaly

m.trapezius, m.latissimus dorsi, m.erector spinae

Ako na to?

Tvojou východiskovou pozíciou je plank s vystretými lakťami,
Aktivuj stred tela, nadýchni sa a pritiahni jednoručku nahor, kým nadlaktie nebude rovnobežné s trupom,
Pomaly spusti ruku s činkou späť na zem, opäť sa nadýchni a vystriedaj ruky.
Urob 3-4 série po 8-10 opakovaní na každú ruku.

Cvik je určený najmä pokročilým cvičencom, ale bez závažia ho môže vyskúšať aj začiatočník. Snaž sa pri ňom nedvíhať ramená smerom k hlave a skús nevytáčať trup do strán.

Inverted Row (Bilaterálne príťahy vlastnej hmotnosti k tyči)

Skvelý cvik pre začiatočníkov, ktorí sa pri ňom naučia, ako udržať stabilný a pevný stred tela a precítiť svaly, na ktoré cielime.

Primárne zaťažované svaly:

m.rhomboideus, m.latissimus dorsi, m.trapezius

Ako na to?

Umiestni tyč do stojana tak, aby bola podopretá a stabilná. Tvoje ruky by mali dosiahnuť zo zeme na tyč, keď si pod ňu ľahneš. V prípade potreby uprav výšku.
Pevne uchop tyč a nastav telo do vystretej polohy. Spevni stred tela.
Pritiahni hrudník k tyči, pričom sú lakte neustále pri tele.
Spusti sa do vystretej polohy a celý čas drž stred tela pevný a stabilný.
Skús urobiť 3-4 série po 8-12 opakovaní.

Pri tomto cviku je nesmierne dôležité, aby si udržal pevný stred tela. Kvôli správnej technike neváhaj znížiť počet opakovaní, to predsa v žiadnom gyme nie je hanba.

Príťahy v predklone s EZ tyčou

Cvik na silný a zdravý chrbát, ktorý si okamžite obľúbiš, či už si začiatočník, alebo mierne pokročilý.

Primárne zaťažované svaly:

m.rhomboideus, m.latissimus dorsi, m.trapezius, m.erector spinae

Ako na to?

Cvik vykonávaš v stoji. S mierne pokrčenými kolenami sa predkloň do rovnobežnej polohy so zemou.
Chrbticu drž v neutrálnej pozícii a hlavu v jej predĺžení (pohľad smeruje dole). EZ tyč drž v neutrálnej pozícii zápästia.
Tyč začni priťahovať z vystretých rúk k abdominálnej časti, pričom lakte ťaháš popri tele. Ramená drž pri tomto pohybe zatiahnuté dozadu a dole.
Pomaly spusti činku do východiskovej polohy a opakuj.
Urob 3-4 série po 8-10 opakovaní.

Pri tomto cviku je dôležité správne držanie tela – stred tela musí byť úplne pevný a stabilný, ramená zatiahnuté a lakte ťahaj popri tele. Dôležité je takisto dýchanie – nádych vo východiskovej pozícii, výdych v hornej pozícii.

TRX pull ups (Zhyby s TRX)

Ideálna variácia zhybov pre začiatočníkov.

Primárne zaťažované svaly:

m.latissimus dorsi, m.trapezius

Ako na to?

Sadni si na lavičku a nadhmatom chyť TRX popruhy do oboch vystretých rúk.
Primárne zapájaš svaly chrbta, horné končatiny a sekundárne zapájaš dolné končatiny.
Tvoje lakte smerujú do strán a v koncovej polohe by sa mali dostať do jednej línie s ramenným kĺbom. Poloha ramien zostáva pevná – sú zatiahnuté dolu a dozadu.
Sústreď sa na 3-4 kvalitné série po 8-12 opakovaní.

Pri správne nastavenej výške TRX popruhov a pri pevnom držaní stredu tela prejdeš na štandardné zhyby skôr, ako povieš „silný chrbát.“

Unilaterálne príťahy s expanderom

Pri precvičovaní svalov chrbta hrajú dôležitú úlohu aj unilaterálne cviky, teda cviky, pri ktorých nezapájaš obe horné končatiny súčasne, ale sústredíš sa najprv na jednu končatinu a potom na druhú.

Primárne zaťažované svaly:

m.rhomboideus

Ako na to?

Postav sa do pozície výpadu. Keď expander priťahuješ pravou rukou, vpredu je ľavá noha a naopak.
Expander držíme pomocou pridanej rúčky v neutrálnej polohe. Samotný príťah vykonávame pohybom ruky smerom dozadu, pričom sa lakeť dostáva na úroveň tela.
Čakajú ťa 3-4 série po 8-10 opakovaní na každú ruku.

Pri tomto cviku sa sústreď najmä na správnu východiskovú polohu z výpadu.

Deadlift s kettlebellom v jednej ruke

Deadlift sa radí medzi kráľovské cviky, zároveň je však veľmi náročný na správnu techniku. Variácia s kettlebellom v jednej ruke je príjemným spestrením tréningu pre mierne pokročilých a skvelým prvým krokom k tvojmu majstrovskému deadliftu.

Primárne zaťažované svaly:

m.latissimus dorsi, m.quadratus lumborum, m.erector spinae, m.trapezius

Ako na to?

Postav sa s chodidlami na šírku ramien.
Vo vystretej ruke drž kettlebell v neutrálnej polohe. Samotný pohyb zabezpečujú bedrové a kolenné kĺby.
Počas celého pohybu udržiavaj neutrálnu polohu chrbtice a hlavu drž v jej predĺžení.
Mierne pokrč kolená a s lopatkami zasunutými dolu a dozadu sa pomaly prehni smerom dolu, až kým sa kettlebell takmer nedotkne zeme.
Stred tela drž neustále spevnený a pomaly sa vystieraj do východiskovej polohy.
Urob 3-4 série po 8-10 opakovaní na každú ruku.

Aj pri tejto variácii deadliftu je veľmi dôležité držať neustále spevnený stred tela a zatiahnuté lopatky.

Zdravý a silný chrbát

Ak budeš trénovať svaly chrbta aspoň raz do týždňa, pri každom cviku dodržíš správnu techniku a svaly progresívne preťažíš od tréningu k tréningu, tvoj chrbát narastie, zosilnie a nebude ťa viac bolieť. A potom si už môžeš dovoliť obliecť aj to obtiahnuté tričko.