Efektívny tréningový plán: Koľko cvikov cvičiť na partiu?

Alfou a omegou vašej fitness cesty by mal byť odborne zostavený tréningový plán. Správne štruktúrované rozdelenie cvikov vám pomôže odsledovať váš progres a lepšie napĺňať vaše fitness ciele. Od čoho tréningový plán závisí? Koľko sérií a koľko opakovaní by ste mali cvičiť na jednu partiu?

Pri zostavovaní tréningového plánu by ste mali zohľadniť niekoľko základných faktorov. V prvom rade si zadefinovať cieľ, teda čo chcete cvičením dosiahnuť. Následne, koľko času na cvičenie máte a tomu prispôsobiť rozvrh tréningov. Je dôležité zohľadniť aj vaše skúsenosti, náročnosť tréningu a čas potrebný na regeneráciu. Jeden tréningový plán by ste mali dodržiavať 4 - 8 týždňov a potom si vypracovať nový.

Ako si vytvoriť tréningový plán

Na začiatok je potrebné rozdeliť si tréningové dni na “Total Body Split” (tréning celého tela) a “Body Part Split” (tréning konkrétnej partie). Pri TBS posilňujete telo ako celok, a tak je ideálny ako tréning pre začiatočníkov, ale pravidelne ho zaraďujú aj skúsení bodybuilderi. Počet cvikov je pri TBS nižší než v porovnaní s tým, ak cvičíte len vybrané partie. Z čoho vyplýva, že aj svaly pri TBS tréningoch rastú pomalšie. Pri BPS tréningoch prebieha tréning každej svalovej partie samostatne, z toho dôvodu je potrebný vyšší počet tréningov za týždeň.

Koľkokrát trénovať jednu partiu

Každý tréningový plán by mal byť postavený na komplexných viackĺbových cvikoch, ktoré rovnomerne zaťažia čo najvyšší počet svalových partií, a obohatený by mal byť o doplnkové cviky, pri ktorých si môžete dovoliť vyšší počet opakovaní a pomôžu vám priblížiť sa vášmu tréningovému cieľu. Pre optimálny progres sa odporúča precvičiť každú partiu aspoň dvakrát týždenne. To znamená, že je lepšie do tréningového plánu zaradiť partiu s 9 sériami dvakrát do týždňa, než odcvičiť 18 sérií raz týždenne. Týmto spôsobom svaly dostanú dostatočný čas na regeneráciu a zároveň dostatok potrebných stimulov pre ich rast.

Typy tréningov podľa cieľa:

1. Tréning na rast svalov (Hypertrofia) - pre podporu rastu svalov je potrebné cvičiť s čo najvyššou váhou, s ktorou to zvládnete. Adekvátnych je 8 - 12 opakovaní (niekde sa udáva 6 - 12 opakovaní) jedného cviku počas 3 - 5 sérií. Pauza medzi sériami by mala byť krátka, 60 - 90 sekúnd.
2. Silový tréning - tréning svalov vám pomôže spevniť a budovať svalstvo. Ak chcete zvyšovať svoju silu, cvičte s váhami, pri ktorých dokážete urobiť 1 - 6 opakovaní (niekde sa udáva 1 - 5 opakovaní). Takýmto spôsobom posúvate svoje limity a budujete svoju silu. Silový tréning je záťažou na kĺby, preto je dôležité pri zostavovaní tréningového plánu spolupracovať s odborníkom.
3. Vytrvalostný tréning - pre posilnenie kondície využite tréning s nízkou intenzitou, ktorá vám umožní vykonávať športovú činnosť dostatočne dlhý čas. Aeróbne cvičenie zvyšuje vytrvalosť svalov, no nezvyšuje ich veľkosť. Cieľom vytrvalostného tréningu je urobiť veľa opakovaní počas dlhého časového obdobia bez pocitu únavy. Ideálny počet opakovaní cvikov na jednu partiu je 12 až 20+.
4. Tréning na chudnutie – váš text – Ideálnym typom tréningu na chudnutie je kombinácia tréningov uvedených vyššie, nastavených v určitých cykloch v kombinácií s aeróbnym a anaeróbnym tréningom (beh, bicykel), pri určitej tepovej frekvencii nastavenej podľa pokynov trénera.

Ukážka tréningového plánu od nášho Golem trénera

Šimona Chudého z Golem Clubu Aupark:

Tréning č. 1:

Mŕtvy ťah s hexagon tyčou 5 sérií 5 opakovaní

Postavenie chodidiel na šírku ramien, špičky nevytáčame von. Tyč držíme paralelne. Ramená dole od uší, lopatky k sebe. Chrbát aj s hlavou držíme v jednej rovine, napriamený. Vo východiskovej polohe sa nadýchneme a aktivujeme hlboký stabilizačný systém. V konečnej pozícií, stojíme napriamený bez uvoľnenia stredu teľa.

Tlaky s veľkou tyčou na zemi 5 sérií 5 opakovaní

V ľahu nastavíme nohy do polohy “bábätko“ (viď foto) Vo východiskovej polohe držíme tyč nadhmatom, na široko (približne malíčky na zárezky). Nádychom do stredu teľa prilepíme chrbát o zem, ktorý po celý čas neodlepíme od zeme, tyč spúšťame dolu tak, akoby smerovala na spodnú časť hrudníka, pričom lakte zvierajú s telom približne 45 stupňový uhol, až pokiaľ sa lakte nedotknú zeme, čo nám tvorí konečnú polohu prvej časti pohybu. Spolu s výdychom tyč vytlačíme naspäť do východiskovej pozície.

Jednoručné výrazy s kettlebellom 3 série 6 opakovaní

Kettlebell uchopíme tak, aby bol pohodlne položený medzi ramennou kosťou a predlaktím, pričom laket smeruje k zemi a päsť pod bradu, toto nám tvorí východiskovú polohu. Pomocou malého podrepu a následného výrazu kettlebellu (s výdychom) sa dostaneme do pozície kedy kettlebell dostaneme nad rameno, lakeť je vystretý, trup zostáva napriamený, bez úklonu, čo nám tvorí konečnú polohu pohybu.

Jednoručné príťahy s kettlebellom 3 série 6 opakovaní

Jedna ruka sa opiera o podložku ktorá je tak vysoká, aby nám umožnila mať chrbát približne vodorovne so zemou. Rameno sa snažíme celý čas udržať nad dlaňou u a koleno pod bedrom. V druhej ruke držíme kettlebell, dávame si pozor, aby obe ruky boli v jednej rovine vo vystretí. Chrbát zostáva spolu s hlavou napriamený, v jednej rovine. S výdychom ťaháme KTB smerom k pásu, tak aby chrbát zostal napriamený bez vytočenia do strany, pohyb končím, keď sa Lakeť dostane do roviny s trupom.

Bicepsové zdvihy s veľkou tyčou 3 série 8 opakovaní

Činku držíme na šírku ramien podhmatom, vystreté lakte, stoj na šírku panvy, chrbát rovný, pevný stred tela. Lakte sa snažíme mať zafixované pri tele počas celého cvičenia, celý pohyb vychádza z lakťového kĺbu. Konečná fáza pohybu nastáva po tom, ako s výdychom zdvihneme tyč približne pod bradu, bez akéhokoľvek ďalšieho zbytočného pohybu.

Tréning č. 2:

Predné drepy 5 sérií 5 opakovaní

Tyč je uložená vpredu na ramenách, pričom sa snažíme o tzv. Fullgrip, čo znamená že tyč obopínajú všetky prsty aj palec, lakte tlačíme hore, chrbát napriamený. Klasický postoj ako na zadných drepoch, pred začatím pohybu sa nadýchneme a vykonávame pohyb dolu, pričom kolená stále tlačíme mierne od seba, s výdychom sa dostávame naspäť do počiatočnej pozície.

Rumunské mŕtve ťahy 5 sérií 5 opakovaní

Tyč držíme nadhmatom na šírku ramien, stoj na šírku panvy, špičky nevytáčame. Pohyb začnem nádychom a následným jemným pokrčením kolien, pričom tie zostávajú po zvyšnú dobu pohybu zafixovane, a pohyb vychádza primárne z bedra, chrbát zostáva aj s hlavou v jednej rovine, napriamený. S výdychom sa vrátim naspäť do napriamenej pozície.

Výrazy nad hlavu s veľkou tyčou 3 série 6 opakovaní

Počiatočná pozícia zostáva rovnaká ako pri predných drepoch. Pohyb začnem nádychom, následným jemným podrepom, po ktorom nasleduje vyrazenie činky nad hlavu( spolu s výdychom), pričom sa dostaneme do vystretých kolien aj lakťov.

Zhyby podhmatom, úchopom na šírku ramien 3 série 6 opakovaní

Hrazdu uchopíme podhmatom na šírku ramien. Mierne zdvihneme kolená(pozícia bábätko) pre aktiváciu brucha, čím si pomôžeme obmedziť nechcené prehnutie v chrbte počas vykonávania cvičenia. Nadýchneme sa, spevníme stred a pritiahneme sa k hrazde, pohyb končí keď sa brada dostane nad hrazdu, pričom stále zostáva "zasunutá". Vydychujeme počas vystierania rúk. Nohy sa snažíme udržať stále mierne ohnuté a ramená zatiahnuté.

Tricepsové extenzie s jednoručnými činkami na zemi 3 série 8 opakovaní

V ľahu na zemi zdvihneme nohy do pozície bábätko pre lepšiu aktiváciu brucha. Ruky sú vystreté, päste nad ramenami. Ruky ohýbame v lakťoch tak, aby sa činka dotkla zeme tesne vedľa hlavy. Spolu s výdychom vystierame ruky. Počas celého cvičenia sa snažíme mať chrbát prilepený k zemi.

Ak potrebujete so správnym zostavením tréningového plánu pomôcť, môžete sa bez váhania obrátiť na našich Golem trénerov. Radi vám poradia a ukážu správnu techniku zaradených cvikov, ktorá je nesmierne dôležitá na to, aby bol váš tréning efektívny.